Wie essentielle Aminosäuren die Proteinqualität verbessern

Die Proteinaufnahme ist bei aktiven Erwachsenen und Sportlern als wichtig für das Muskelwachstum und den Muskelaufbau bekannt. Was die Qualität des Proteins verbessert und es für die Muskelproteinsynthese (MPS) effektiver macht, ist das Vorhandensein von Aminosäuren. Sowohl pflanzliche als auch tierische Nahrungsquellen enthalten Eiweiß, unterscheiden sich jedoch in Art und Anteil des Aminosäureaufbaus.

Protein und Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins und helfen bei der Bestimmung der Proteinqualität. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, die aus neun essentiellen Aminosäuren (EAAs) und 11 nicht essentiellen Aminosäuren (NEAAs) bestehen. Der Körper benötigt alle 20, aber die EAAs können nicht vom Körper produziert werden und müssen aus der Nahrung stammen, die wir essen.

Zu den essentiellen Aminosäuren, die aus unserer Nahrung gewonnen werden, gehören Methionin, Valin, Leucin, Iso-Leucin, Threonin, Lysin, Tryptophan und Phenylalanin. Histidin ist als zusätzliche essentielle Aminosäure enthalten, die für die frühkindliche Entwicklung benötigt wird.

Das Folgende beschreibt die Funktion für jede essentielle Aminosäure:

Methionin - Unterstützt die Knorpelproduktion, die Kreatinbildung und das Muskelwachstum.
Valin - Verhindert den Muskelabbau während des Trainings, unterstützt die tägliche Körperfunktion, den Muskelstoffwechsel und das Muskelwachstum, unterstützt das Nervensystem einschließlich der kognitiven Funktionen und hält das Stickstoffgleichgewicht aufrecht. Teil der verzweigtkettigen Aminosäuregruppe (BCAA).
Leucin - stimuliert das Muskelwachstum und die Muskelkraft und reguliert den Blutzucker vor und nach dem Training. Wird als die 'Haupt'-Aminosäure mit verzweigter Kette (BCAA) angesehen, die für die Muskelproteinsynthese verantwortlich ist.
Iso-Leucin - eine Form von Leucin, die bei der Energieerzeugung hilft und das Stickstoffwachstum in Muskelzellen fördert. Teil der verzweigtkettigen Aminosäuregruppe (BCAA).
Threonin - Hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens, einer gesunden Leber, einer gesunden Immunität und eines gesunden Zentralnervensystems.
Lysin - Erhält den richtigen Carnitinspiegel, der zur Senkung des Cholesterins beiträgt.
Tryptophan - Wirkt als Neurotransmitter, reguliert bestimmte Hormone und fördert das Nervensystem und die Gesundheit des Gehirns. Es ist als entspannende Aminosäure bekannt.

Phenylalanin - wandelt sich nach Einnahme in Tyrosin um und hilft bei der Hirnchemie und der Herstellung von Schilddrüsenhormon.
Histidin - Hilft bei der Entwicklung und Erhaltung von gesundem Körpergewebe und dem Nervensystem. Wichtig für Kinder und die frühkindliche Entwicklung.

Proteine aus den meisten tierischen Nahrungsquellen enthalten alle essentiellen Aminosäuren (EAs) in den richtigen Mengen. Diese werden auch als vollständige Proteine bezeichnet. Lebensmitteln aus pflanzlichen Quellen fehlen normalerweise eine oder mehrere essentielle Aminosäuren, wodurch ein unvollständiges Protein entsteht. Es hat sich gezeigt, dass pflanzliches Protein in bestimmten Aminosäuren, einschließlich Lysin, Methionin und Tryptophan, limitierend ist, was die Funktion des Proteins im Körper einschränkt. Untersuchungen zufolge enthalten tierische und milchbasierte Proteine die höchsten Mengen an EAAs für die Proteinsynthese und das Muskelwachstum nach dem Training.

Die Proteinqualität wird mit verschiedenen Methoden gemessen, darunter:

Chemischer Score - bezieht sich auf das Aminosäureprofil eines Proteins und jede Aminosäure wird danach eingestuft, wie viel in diesem Protein vorhanden ist
Protein-Effizienz-Verhältnis - ein Maß für die Gewichtszunahme eines Testteilnehmers geteilt durch die Aufnahme von Nahrungsproteinen während eines Versuchszeitraums
Biologischer Wert - Maß des Proteins in der Blutbahn und im Körper kann für Muskelwachstum, etc. verwendet werden.
Proteinverdaulichkeits-korrigierter Aminosäure-Score (PDCAAS) - als die bevorzugte beste Methode zur Messung der Proteinqualität angesehen; bewertet den Aminosäurebedarf und unsere Fähigkeit, ihn zu verdauen
Indikator Aminosäureoxidation (IAAO) Technik - neueste erfolgreiche Methode zur Bestimmung der metabolischen Verfügbarkeit von Aminosäuren aus Nahrungsproteinen und des Gesamtproteinbedarfs

Insgesamt bezieht sich die Proteinqualität darauf, wie effektiv sie die Muskelproteinsynthese (MPS) stimuliert und das Muskelwachstum fördert. Dies ist ein Problem für viele aktive Erwachsene, Sportler und Fitnessinteressierte, die das Beste aus ihrer Proteinzufuhr herausholen möchten. Es scheint, dass das Aminosäureprofil die größte Rolle beim Verzehr einer hochwertigen Proteinquelle spielt. Die Forschung zeigt auch, dass es drei essentielle Aminosäuren gibt, die in erster Linie für die Regulierung des Proteinhaushalts verantwortlich sind.

Die Top 3 essentiellen Aminosäuren für das Muskelwachstum

Aminosäuren ermöglichen es dem Protein, Skelettmuskeln und Bindegewebe zu reparieren und wieder aufzubauen. Während alle essentiellen Aminosäuren (EAAs) für diese Funktion wichtig sind, wird angegeben, dass drei eine primäre Rolle spielen. Die EAAs Leucin, Isoleucin und Valin sind eindeutig identifiziert, um den Proteinstoffwechsel, die Nervenfunktion sowie die Blutzucker- und Insulinregulation zu regulieren.

Leucin, Isoleucin und Valin sind ebenfalls verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), von denen gezeigt wurde, dass sie Schlüsselkomponenten der Muskelproteinsynthese (MPS) sind. Offensichtlich gelangen BCAA bei oraler Einnahme schnell in die Blutbahn und versorgen das Muskelgewebe mit hohen Konzentrationen dieser Aminosäuren für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum. Aus diesem Grund entscheiden sich viele aktive Erwachsene und Sportler für eine Ergänzung mit BCAAs.

Während die drei wichtigsten essentiellen Aminosäuren identifiziert wurden, scheint Leucin für Muskelwachstum und Kraft überlegen zu sein. Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Leucin allein zwischen den Mahlzeiten die Proteinsynthese verlängert, indem das Energieniveau in unserem Muskelgewebe erhöht wird. In mehreren Sporternährungsstudien wird empfohlen, dass Sportler in jeder Mahlzeit ausreichend Leucin aus hochwertigen Proteinquellen zu sich nehmen.

Das Zeitschrift der International Society Sports Nutrition hat die folgenden Schlüsselpunkte zu essentiellen Aminosäuren (EAAs) und Proteinqualität geliefert:

Proteinquellen mit einem höheren Gehalt an essentiellen Aminosäuren gelten als qualitativ hochwertiger.
Der Körper verwendet 20 Aminosäuren, um Proteine herzustellen, aber die neun essentiellen Aminosäuren werden nur durch die Nahrung geliefert, die wir zur Deckung unseres täglichen Bedarfs zu uns nehmen.
Es wird angegeben, dass essentielle Aminosäuren (EEAs) für eine erhöhte Muskelproteinsynthese in Dosen zwischen 6 und 15 Gramm verantwortlich sind.
Leucindosen von 1 bis 3 Gramm pro Mahlzeit scheinen wichtig zu sein, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.
Isoleucin, Leucin und Valin von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) scheinen allein oder gemeinsam zu funktionieren, um die Herstellung von Protein für Muskelwachstum und -reparatur zu stimulieren.
Obwohl gezeigt wird, dass größere Dosen von Leucin allein das Muskelwachstum stimulieren, ist es angezeigt, dass eine ausgewogene Aufnahme aller essentiellen Aminosäuren (EEAs) den größten Anstieg fördert.
Wenn Sie zum richtigen Zeitpunkt hochwertige Proteinquellen mit ausreichenden Leucin- / BCAA-Spiegeln konsumieren, wird die Steigerung der Muskelproteinsynthese (MPS) am besten gefördert..

Proteinquellen-Vergleiche

Die besten Proteinquellen sind diejenigen, die das Proteingleichgewicht beim Verzehr positiv beeinflussen und das Muskelwachstum sowie den Fettabbau langfristig stimulieren können. Darüber hinaus und entsprechend der Forschung sollte auch die Fähigkeit eines Proteins in Betracht gezogen werden, die Immunfunktion zu verbessern und eine antioxidative Umgebung zu fördern. Was dieses Ziel und wichtige Faktoren bei der Proteinauswahl zu erreichen scheint, ist der Leucingehalt und die Geschwindigkeit, mit der das Protein verdaut werden kann. Wenn Sie wissen, wie sich die folgenden Proteinquellen in Qualität und Wirksamkeit unterscheiden, können Sie das richtige Protein für sich auswählen:

Milchproteine wurden umfassend erforscht und es wurde gezeigt, dass sie die Regeneration der Muskeln nach dem Training signifikant verbessern. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, Glykogenspeicher aufzufüllen und das Proteingleichgewicht zu verbessern, um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu stimulieren. Milchproteine sollen auch die Skelett- und neuromuskuläre Stärke erhöhen. Sie besitzen die höchste Dichte des Leucingehalts und die höchste Punktzahl auf der PDCAAS-Skala (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid). Milchproteine werden in zwei Klassen unterteilt:

Casein - höchster Leucingehalt, wasserlöslich, aber Gele im Darm, die die Verdauungsrate verlangsamen. Langsamer Anstieg der Aminosäurekonzentration, bleibt aber über einen längeren Zeitraum erhöht. Es wird gezeigt, dass Casein die Muskelproteinsynthese und das Muskelwachstum stimuliert.
Molke - höchster Leucingehalt, wasserlöslich, leicht und schnell verdaulich. Chronische Forschungen belegen, dass Molkenprotein schneller verdaut wird, was sich positiv auf die Gewichtszunahme bei Bodybuildern auswirkt.

Eiproteine gelten als ideale Proteinquelle mit einem Aminosäureprofil, das als Standard für den Vergleich anderer Nahrungsproteine verwendet wurde. Eier sind eine hochwertige Proteinquelle, die reich an Leucin ist. Sie sind leicht verdaulich, ein bevorzugtes Proteinfutter für Sportler, und erhöhen nachweislich die Proteinsynthese im Muskelgewebe und in der Blutbahn erheblich. Eiprotein ist kostengünstig und wird auch als funktionelles Lebensmittel für Fitnessinteressierte angesehen. Laut Forschungsergebnissen enthalten funktionelle Lebensmittel ein Nährstoffprofil mit gesundheitlichen Vorteilen, die über die Grundnahrungsmittelversorgung hinausgehen.

Fleischproteine Es ist bekannt, dass es reich an essentiellen Aminosäuren (EAAs) ist. Rindfleisch enthält ein vollständiges Gleichgewicht von EAAs und hat einen hohen biologischen Wert. Fleischproteine enthalten eine hohe Konzentration an Leucin, und eine Portion von 30 g Rindfleischprotein stimuliert nachweislich die Muskelproteinsynthese (MPS) sowohl bei jungen als auch bei älteren Personen. Fleischproteine enthalten auch hochwertige Mikronährstoffe und Mineralien wie Eisen, B12 und Folsäure. Chronische Untersuchungen zeigen, dass Fleischproteine helfen, die Muskelmasse zu erhöhen und die Fettmasse zu verringern. Fleischproteine sind auch eine reichhaltige Quelle für ein Molekül namens Carnitin, das dazu beiträgt, Muskelschäden durch körperliche Betätigung zu verringern.

Proteinmischungen liegen normalerweise in Pulverform vor und kombinieren Molke- und Kaseinproteine. Einige Mischungen enthalten auch verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), Glutamin und andere zugesetzte Nährstoffe. Untersuchungen haben ergeben, dass die Kombination von Proteinquellen zusätzliche Vorteile für Sportler bieten kann. Eine Krafttrainingsstudie hat gezeigt, dass Teilnehmer, die eine Molke-Kasein-Mischung zu sich nehmen, über einen Zeitraum von 10 Wochen die größte Zunahme der Muskelmasse verzeichnen. Ähnliche Studien, die 12 Wochen dauerten, zeigten verbesserte Kraftzuwächse und Körperzusammensetzung. Es wurde auch gezeigt, dass Proteinmischungen einen positiven und verlängerten Effekt auf den Aminosäurehaushalt haben. Es scheint, dass Proteinmischungen eine vorteilhafte Ergänzung sein können, um eine angemessene Aufnahme von Nahrungsproteinen für das Muskelwachstum sicherzustellen.

Das Folgende ist eine Zusammenfassung evidenzbasierter Schlüsselpunkte zu Proteinquellen:

Für Sportler stehen viele Proteinquellen mit Vor- und Nachteilen zur Verfügung.
Proteinquellen werden basierend auf dem Aminosäuregehalt, insbesondere der Konzentration essentieller Aminosäuren (EAAs), bewertet. Andere Nährstoffe und chemische Verbindungen tragen ebenfalls zur Proteinqualität bei.
Chronische Forschungen zeigen, dass der Leucingehalt und die Verdauungsrate für die sportliche Leistung, das Muskelwachstum und die Regeneration wichtig sind.
Proteinmischungen scheinen eine Kombination von nützlichen Nährstoffen bereitzustellen, einschließlich Leucin, EAAs, bioaktiven Peptiden und Antioxidationsmitteln. Weitere Forschungen sind erforderlich, um die ideale Zusammensetzung für die maximale Stimulationsrate von MPS in Ruhe und nach dem Training zu bestimmen.

Ein Wort von Verywell

Der Konsum der richtigen Proteinquelle ist wichtig, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Es scheint, dass nicht alle Proteine gleich sind, und es wird empfohlen, dem Profil der essentiellen Aminosäuren (EAAs) mehr Aufmerksamkeit zu widmen, um Qualität und Wirksamkeit zu gewährleisten. Es wird gezeigt, dass verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA), insbesondere eine hohe Konzentration von Leucin in unserer Proteinquelle, in erster Linie für Muskelwachstum, Kraft und Erholung verantwortlich sind. Die gute Nachricht ist, dass es mehrere Proteinquellen gibt, um einen aktiven oder wettbewerbsorientierten Lebensstil zu ermöglichen.