Wie sich ketogene Diäten auf Ihren Körper und die Trainingsleistung auswirken

Ketogene Diäten sind zu einem der beliebtesten Trends beim schnellen und dramatischen Gewichtsverlust geworden. Allgemein als "Keto-Diät" bezeichnet, verspricht es drastische Ergebnisse in kurzer Zeit. Forschungen zufolge kann es sogar die Trainingsleistung bei Sportlern verbessern und sie in die Lage versetzen, Fett zu verlieren, während die Muskelmasse erhalten bleibt.

Gibt es genügend Beweise, um Ketodiäten als wirksames Mittel zur Verringerung der Adipositas-Epidemie und zur Unterstützung von Sportlern zu unterstützen? Was genau ist die Ketodiät überhaupt und ist sie sicher??

Was ist die Keto-Diät??

Die ketogene oder Ketodiät (KD) kann als eine kohlenhydratarme, fettreiche und ausreichend proteinhaltige Diät definiert werden, die die Stoffwechselveränderungen in Ihrem Körper anregt. Es heißt, die Diät zwinge Ihren Körper dazu, Fett anstelle von Glukose (Zucker) als Brennstoff zu verwenden. Die Keto-Diät-Theorie besagt, dass wenn Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, Ihr Körper Fett verbrennt, wodurch Sie Fett verlieren.

Die gesunde Kalorienaufnahme bleibt erhalten, aber die Kohlenhydratgruppe wird im Grunde genommen entfernt. Da es sich um eine so strenge Diät handelt, sind viele Menschen nicht in der Lage, sie über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Die Ketodiät bedeutet, dass alle Körner, Bohnen und Hülsenfrüchte, die meisten Früchte, stärkehaltiges Gemüse, Alkohol und alle Zucker vermieden werden. Bestimmte Milch und Milchprodukte sowie einige Fette werden ebenfalls eliminiert. Da die Diät wesentliche Nährstoffe entfernt, geben einige registrierte klinische Diätassistenten an, dass Ketodiäten nur kurzfristig wirken und ungesund sein können.

Die Ketodiät enthält normalerweise weniger als 20 Prozent Energie aus Kohlenhydraten, variablem Protein und mehr als 50 Prozent Energie aus der Fettaufnahme. Einige Ketodiäten senken die Kohlenhydrataufnahme auf nur 5 Prozent der gesamten täglichen Kalorienaufnahme. Laut Untersuchungen sollte die empfohlene tägliche Proteinzufuhr bei Keto-Diäten zwischen 1,3 und 2,5 g / kg liegen, um die Muskeln zu erhalten und Fett effizient zu verbrennen.

Wie funktioniert es?

Die Ketodiät versetzt Ihren Körper in Ketose. Dies ist auf eine unzureichende Kohlenhydrataufnahme (bei oder unter 20 g täglich) zurückzuführen, die dazu führt, dass Ihr Glukosespiegel sehr niedrig wird. Dies löst eine chemische Reaktion in Ihrem Körper aus, um Ketonkörper als alternative Energiequelle zu erzeugen. Ketonkörper sind Chemikalien, die während des Fettstoffwechsels gebildet werden und die der Körper in Zeiten des Fastens und der Kohlenhydratknappheit als Energie verwendet.

Was also während der Ketose passiert, ist ein Abfall Ihres Blutzuckers (Glukose), der Ihren Körper veranlasst, Fett als alternative Energiequelle zu nutzen. Wie kann das eine gute Sache sein oder sicher?

Nach einigen Untersuchungen ist Ketose sicher für übergewichtige Personen oder Personen, die mit Adipositas zu kämpfen haben. Es zeigt sich auch, dass es eine wirksame Behandlung für an Epilepsie leidende Kinder ist. Andere Forschungsergebnisse besagen, dass Ketodiäten chronische Krankheiten in der Allgemeinbevölkerung verbessern können. Andere Studien deuten darauf hin, dass Ketodiäten Sportlern dabei helfen können, die richtige Körperzusammensetzung beizubehalten.

Ist es eine Modeerscheinung Diät?

Laut Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Ernährungsberaterin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, versprechen Diäten einen vielversprechenden Gewichtsverlust, landen jedoch in der Regel unter der Leistung (oder lassen die Dieter in schlechterem Zustand). Für die Mehrheit der Personen, die einen langfristigen Gewichtsverlust oder eine langfristige Verbesserung der Gesundheit oder der körperlichen Leistungsfähigkeit anstreben, würde die Ketodiät in diese "Modediät" -Kategorie fallen.
Die Ketodiät wird seit Jahrzehnten in Verbindung mit anderen medizinischen Therapien zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt, insbesondere bei Kindern. Es gibt Umstände, in denen Ärzte die Ketodiät vor einer Gewichtsverlustoperation empfehlen, insbesondere wenn der Patient abnehmen muss, um sich einer Operation sicher zu unterziehen. In beiden Fällen werden Patienten in der Regel von Ärzten und registrierten Diätassistenten überwacht, und sie sind in der Regel auf nur 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate beschränkt, sagt McDaniel.

Sind ketogene Diäten nachhaltig und realistisch??

Die Keto-Diät ist sehr restriktiv und eliminiert wichtige Nährstoffe, die aus Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchten, den meisten Früchten und etwas Gemüse stammen. Milchprodukte wie Milch werden ebenfalls vermieden. Das Entfernen wichtiger Nährstoffe aus Ihrer Ernährung wird als nicht nachhaltig oder realistisch angesehen.

Laut der registrierten Ernährungswissenschaftlerin und Ernährungsexpertin Jennifer McDaniel sind viele Menschen, die behaupten, die Ketodiät zu befolgen, nicht der Meinung. Es ist eine extrem kohlenhydratarme, fettreiche Diät, bei der weniger als 10% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Die restlichen 70-80% Ihrer Kalorien stammen aus Fett und sind sehr schwer zu pflegen. Genießen Sie ein Stück Kuchen zum Geburtstag Ihres Kindes oder greifen Sie zu einem Müsliriegel, bevor ein langer Flug beginnt. Extreme Einschränkung bei jeder Art von Diät führt in der Regel zu Fehlschlägen, die den Diätwillen in eine Abwärtsspirale von Schuldgefühlen und Enttäuschungen führen, die durch einen erneuten fehlgeschlagenen Diätversuch verursacht wurden.

Sind ketogene Diäten für Sportler von Vorteil??

Eine Überprüfung der ketogenen Diäten untersuchte, ob die sportliche Leistung durch kohlenhydratarme Diäten mit hohem Fettgehalt (LCHF) verbessert werden konnte. Dies ist überraschend, da jahrzehntelange Sporternährungsforschung Diäten mit hohem Kohlenhydratgehalt und niedrigem Fettgehalt (HCLF) unterstützt hat, damit Sportler optimal funktionieren können. Die Erfolgsraten von LCHF-Diäten wie der Keto- oder Atkins-Diät zur Gewichtsreduktion und anderer klinischer Zustände haben dazu beigetragen, den Umfang der Ketodiät-Forschung auf Sportler auszudehnen.

Untersuchungen zufolge können Ketodiäten Sportlern helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren, Körperfett abzubauen und die Muskelmasse bei gewichtsempfindlichen Sportarten aufrechtzuerhalten. Es scheint, dass Ausdauersportler sich an LCHF-Diäten anpassen und in der Lage sind, Fett effizienter zu verbrennen als ihre HCLF-Gegenstücke. Keto-Athleten zeigten auch einen ähnlichen Muskelglykogengehalt und eine ähnliche Gewebereparatur wie ein Athlet, der eine HCLF-Diät einnimmt. Die erhöhte Fettoxidation und die Geschwindigkeit der Glykogenrückgabe können für Ausdauersportler von erheblichem Vorteil sein.

Die Studienergebnisse ergaben auch einige negative Ergebnisse für Athleten, die die Ketodiät anwenden. Es scheint, dass während des Trainings ein erhöhter Gehalt an freien Fettsäuren und Ammoniak im Blutstrom auftritt. Ein hoher Gehalt an freien Fettsäuren und Ammoniak trug zu einer Beeinträchtigung des Stoffwechsels und zur Ermüdung des Zentralnervensystems bei. Anscheinend sind mehrere Monate erforderlich, damit sich ein Athlet an LCHF- oder Ketodiäten anpassen kann, damit positive Stoffwechselveränderungen und Muskelglykogen auftreten.

Damit Ausdauersportler ihre Trainingsleistung mit einer Ketodiät verbessern können, wird eine Anpassungszeit von mehreren Monaten empfohlen. Ohne eine langfristige Anpassung an die Ketodiät würde ein Athlet nach den Forschungsergebnissen nachteilige Auswirkungen haben, darunter eine Verringerung des Muskelglykogens, eine Hypoglykämie und eine Beeinträchtigung der sportlichen Leistung.

Andere Befunde deuteten darauf hin, dass Ketodiäten in Kombination mit Krafttraining es Sportlern ermöglichen könnten, Muskeln zu erhalten und Fett zu verbrennen.

Wie wirkt sich die Keto-Diät auf Kraft und Ausdauer aus??

Weitere Studien ergaben, dass männliche Eliteturner, die eine Ketodiät verwendeten, ihre maximale Kraft beibehielten und Körpergewicht und Fett signifikant reduzierten. Im Gegensatz dazu zeigte eine ähnliche Studie an Athleten, die drei Wochen lang eine LCHF-Diät einnahmen, einen Verlust an Muskelmasse und eine Abnahme der anaeroben Leistung. Die Ausdauerleistung für die Ketodiätgruppen war jedoch im Vergleich zur HCLF-Gruppe erhöht.

Es scheint, wie die Ketodiät angewendet wird, was eine verbesserte sportliche Leistung bestimmt. Laut Untersuchungen können Ausdauersportler, die die Diät 9 bis 36 Monate lang befolgt haben, eine maximale Fettoxidation (Verbrennung) erzielen, die besser ist als kohlenhydratangepasste Sportler.

Andere Forschungsergebnisse zeigen, dass Ketodiäten bei intensiver körperlicher Betätigung kaum Vorteile bringen. Dies liegt daran, dass Ihr Körper Energie aus dem anaeroben System für kurzzeitiges, intensives Training benötigt. Das anaerobe System beruht auf Glykolyse oder dem Abbau von Glukose zur Energiegewinnung. Da die Ketodiät Fett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung verwendet, verfügt sie im Grunde genommen über einen leeren Tank für schnelle Energiestoßübungen.

Zum Beispiel haben Elite-Offroad-Radfahrer die maximale Leistung nach 4 Wochen mit einer Keto-Diät signifikant gesenkt. Die Forscher behaupten, dass weitere Studien unter Berücksichtigung des verringerten Körpergewichts und des verringerten Fettgewichts durchgeführt werden und dass die Auswirkung auf die anaerobe Leistung erforderlich ist, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Es ist auch gezeigt worden, dass LCHF-Diäten während des Trainings das Zentralnervensystem (ZNS) beeinflussen. Offensichtlich können sich die Stoffwechselveränderungen und der Kraftstoffverbrauch Ihres Körpers während des Trainings auf die Gehirnfunktion auswirken. Es scheint, dass die Aufnahme von Aminosäuren (Proteinen) im Gehirn und die Fähigkeit Ihres Gehirns, mit Ihren Muskeln zu kommunizieren, beeinträchtigt werden. Diese Reaktion stimuliert eine Freisetzung von erhöhtem freiem Tryptophan in Ihr Gehirn, was zu Lethargie, Müdigkeit und zentraler Müdigkeit führt. Zentrale Müdigkeit (Ermüdung des Zentralnervensystems) beeinträchtigt die Trainingsleistung und die Muskelfunktion.

Studien zeigen, dass der hohe Proteingehalt der Ketodiät auch zu erhöhten Ammoniakwerten während des Trainings führen kann. Ein höherer Ammoniakspiegel in Ihrem Blutkreislauf kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen und die Ermüdung des Zentralnervensystems verursachen. Da es nur begrenzte Studien zu zentralen Müdigkeits- und Ketodiäten gibt, werden weitere Untersuchungen empfohlen, um unser Wissen auf diesem Gebiet zu erweitern.

Zu den Schlussfolgerungen der Expertenbewertung gehören::

Die Ketodiät kann für die Bevölkerung unbedenklich sein und das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern.
Low-Carb-High-Fat-Diäten (LCHF) sind eine großartige Möglichkeit, das Körpergewicht zu kontrollieren, Fett zu reduzieren und die Muskeln von Sportlern bei gewichtsempfindlichen Sportarten zu erhalten.
Keto-Diäten scheinen für Ausdauersportler nach einer Adoptionsphase von Vorteil zu sein.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die potenziellen Vorteile der Ketodiät für Sportler mit hoher Intensität zu untersuchen, die auf Stärke und Kraft für ihren Sport angewiesen sind.
Weitere Forschungen zur Ketodiät und zu den Auswirkungen auf die Ermüdung des Zentralnervensystems (ZNS) sind erforderlich.

Weitere Forschung

Eine 6-wöchige Studie zur Untersuchung der Auswirkungen der Keto-Diät auf körperliche Fitness, Körperzusammensetzung und Blut wurde an 42 gesunden Erwachsenen durchgeführt. Die Forschungsteilnehmer verbrauchten 75 Prozent der täglichen Gesamtkalorien aus Fetten, 15 bis 20 Prozent Protein und 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten. Dies bedeutete, dass die Kohlenhydrataufnahme auf 20-40 g pro Tag beschränkt wurde, mit dem Ziel, jede Person während des Versuchszeitraums in Ketose zu versetzen.

Die Freiwilligen wurden klinischen Tests unterzogen, darunter Blutabnahmen, Körpermaße und Belastungstests. Die folgenden Ergebnisse wurden nach Abschluss des sechswöchigen Versuchs gemeldet:

Milder Gewichtsverlust
Körperfett wurde reduziert, aber auch ein geringer Muskelabbau (inkonsistente Körperfettbewertungen zwischen verschiedenen Messmethoden wurden festgestellt).
Die Veränderungen der Körperzusammensetzung wurden als positiv bewertet.
Muskelfunktion und Muskelmasse wurden nicht negativ beeinflusst
Leichte Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Es wurden signifikante Veränderungen der Schilddrüsenhormone festgestellt (Rückgang von fT3 und Anstieg von fT4).
Signifikante Abnahme des Nüchterninsulinspiegels.

Die Teilnehmer beschwerten sich während des Testzeitraums über Folgendes:

Kopfschmerzen
Magen-Darm-Symptome
Allgemeine Schwäche

Forscher folgerten:

Leichter negativer Einfluss auf die Trainingsleistung.
Weitere Forschungen zur Untersuchung der langfristigen Auswirkungen von Ketodiäten auf die Leistung von Ausdauertraining sind erforderlich.
Keto-Diäten scheinen für den Gewichtsverlust unbedenklich zu sein, ohne die Muskelmasse oder -funktion zu beeinträchtigen.
Die Ergebnisse zeigen, dass Ketodiäten für die körperliche Fitness des täglichen Lebens und das aerobe Training akzeptabel sind.
Keto-Diäten sind möglicherweise nicht die beste Ernährungsstrategie für Leistungssportler.
Weitere Studien zur Auswirkung von Ketodiäten auf den Cholesterinspiegel, insbesondere LDL (Low Density Lipoprotein), sind erforderlich.

Funktioniert die Keto-Diät tatsächlich??

Übergewicht ist zu einer Epidemie geworden, von der über 30 Prozent der amerikanischen Bevölkerung betroffen sind. Dies hat zu erhöhten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten geführt. Obwohl die ideale Diät zur Reduzierung von Fettleibigkeit immer noch in Frage steht, ist die ketogene Diät zu einer der am weitesten erforschten Ernährungsstrategien zur Gewichtsreduktion geworden.

Nach Recherchen sollten drei wichtige Fragen berücksichtigt werden:

Funktioniert die ketogene Diät??
Gibt es einen Jojo-Effekt??
Ist eine ketogene Diät sicher für übergewichtige Personen?

Mehrere Studien bestätigen die Ketodiät als wirksame Methode zur Gewichtsreduktion. Was weiterhin diskutiert zu werden scheint, sind die zugrunde liegenden Auswirkungen auf den Gewichtsverlust. Klinische Reviews haben basierend auf den Erkenntnissen zu Ketodiäten und Gewichtsverlust Folgendes zusammengefasst:

Keto-Diäten sollen wegen der hohen Sättigungswirkung des Proteins in der Diät den Appetit verringern.
Keto-Diäten scheinen einen positiven Einfluss auf die Hormone zur Appetitkontrolle zu haben.
Ketonkörper sollen eine appetithemmende Wirkung ausüben.
Es wird gezeigt, dass Ketodiäten die Fettbildung verringern und die Fettverbrennung steigern.
Eine stärkere metabolische Funktion, die gesunde Fette verbraucht, ist angezeigt.
Erhöhte Stoffwechselfunktionen für Glukose und Protein sind indiziert.

Andere schlüssige Empfehlungen für Ketodiäten und Gewichtsverlust:

Keto-Diäten können helfen, den Hunger zu kontrollieren, indem sie die Art und Weise verbessern, wie Ihr Körper Fett verbrennt, was zu Gewichtsverlust führt.
Eine Verbesserung der Ernährung durch Zugabe von Kohlenhydraten, die der mediterranen Ernährung ähneln, könnte sie langfristig gesünder und verträglicher machen.
Die Nierenfunktion von Personen, die die Ketodiät anwenden, sollte überwacht werden.
Der Übergang von einer Ketodiät zurück zu einer normalen gesunden Ernährung sollte schrittweise und gut kontrolliert erfolgen.
Ketodiäten sollten mindestens 2-3 Wochen lang verabreicht werden, um in die Ketosephase einzutreten, und höchstens 6-12 Monate, um Gewicht zu verlieren.
Es wird angegeben, dass die Ketodiät ein nützliches Mittel zur Behandlung von Fettleibigkeit sein kann.
Es wird empfohlen, dass Personen vor der Anwendung der Keto-Diät ein gründliches Verständnis der Keto-Diät haben und sich vorzugsweise von einem Arzt anleiten lassen.

Sind Keto-Diäten sicher??

Die ketogene Diät scheint kurzfristig sicher zu sein. Dies geht aus kleinen Studien hervor, so die registrierte Diätassistentin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, Jennifer McDaniel. Wir haben jedoch nicht viele Beweise dafür, dass es langfristig (oder nachhaltig!) Sicher ist. Studien, die sich auf Sicherheit konzentrierten, waren entweder klein oder gründeten auf Tierstudien, sagt McDaniel.

McDaniel gibt an, dass die Akademie für Ernährung und Diätetik derzeit kein Keto für Menschen mit oder mit hohem Risiko für Nierenerkrankungen, Osteoporose oder hohem LDL-Cholesterin empfiehlt.
Darüber hinaus besteht immer das Risiko von Nährstoffmängeln, wenn ganze Lebensmittelgruppen von der Ernährung ausgeschlossen werden. Ein Beispiel für Keto wäre die Entfernung von Ballaststoffen, da die Ernährung wenig Obst und Getreide enthält.
Einige andere potenzielle Risiken einer langfristigen Ketose sind laut McDaniel der Verlust von Muskelmasse, Knochenschwäche und Nierenfunktionsstörungen.
Trotzdem können kohlenhydratarme Diäten beim Abnehmen helfen, sagt McDaniel. Sie müssen einfach nicht so extrem sein. Wenn Sie zum Beispiel einige hochwertige Kohlenhydrate wie eine Portion Obst zum Frühstück, Bohnen auf einem Salat zum Mittagessen und eine Portion Vollkorn zum Abendessen hinzufügen, fügen Sie eine Tonne guter Ernährung hinzu, während Sie eine kohlenhydratarme Ernährung beibehalten.

McDaniel empfiehlt außerdem, dass Sie sicherstellen, dass die von Ihnen ausgewählten Fette gesund sind. Ersetzen Sie daher ungesunde Fette: Speck, Rindfleisch und Butter mit Avocado zum Frühstück, Olivenöl auf Ihrem Salat und Fischfette zum Abendessen.

Die folgenden Empfehlungen zur Verbesserung der Mahlzeiten sind hilfreich:

Frühstück - Rührei mit Sahne und Speck. Verbessere es - Die Sahne und den Speck verlieren und die Avocado mit einer Fruchtbeilage dazugeben.
Mittagessen - Salat mit Hähnchenbrust, Avocado, Öl und Essigdressing; Selleriestangen und Dressing für die Ranch. Verbessere es - Geben Sie etwas faserreiche Bohnen und etwas Mandelbutter in den Sellerie anstatt in die Ranch.
Abendessen - Gegrilltes Ribeye mit Ranch Dressing (Butter, Sahne, Champignons), eine kleine Tasse Brokkoli. Verbessere es - tauschen Sie den Fisch mit dem Steak aus, fügen Sie eine kleine Portion Vollkorn hinzu und bewahren Sie den Brokkoli auf.
Snack - Macadamianüsse - aufbewahren!

Sollte ich die Keto-Diät verwenden?

Ein Blick auf einige der Studien zu Keto zeigt, dass der Gewichtsverlust laut McDaniel in den ersten Wochen oder Monaten rapide ist. Aber im Laufe der Zeit sind die Ergebnisse oft mit herkömmlichen kalorienarmen Gewichtsverlustplänen vergleichbar. Dies kann zumindest teilweise auf die restriktive Natur der Ketodiät zurückzuführen sein.

Eine restriktive Ernährung führt häufig zu einer Gewichtszunahme, da viele Menschen sich nach den Lebensmitteln sehnen, die sie meiden. Wenn Sie eine Keto-Diät einhalten möchten, empfiehlt McDaniel dringend, zuerst mit einem Arzt zu sprechen und auch mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Ihnen keine Nährstoffe fehlen.

Laut McDaniel spielt es keine Rolle, welchem Diätplan Sie folgen, der Schlüssel ist, dass Sie diesen Plan ein Leben lang einhalten können.

Ein Wort von Verywell Fit

Die richtige Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für unsere Fähigkeit, Gewicht zu verlieren und die sportlichen Leistungen zu verbessern. Bei all den neuen Diäten und Ernährungsinformationen kann es schwierig sein, die richtige Strategie zu kennen.

Obwohl viele positive Erkenntnisse über die Ketodiät gefunden wurden, gibt es einige zu berücksichtigende Nachteile. Wichtig ist, dass Sie verstehen, wie die Keto-Diät funktioniert und ob dies die beste Methode ist, um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.