Wie viel Wasser während des Trainings zu trinken

Jedem, der jemals einen Routine-Fitnessplan aufgestellt hat, wird geraten, bei jedem Training "gut hydratisiert zu bleiben". Aber was heißt das eigentlich??

Bedeutet das, dass Sie so viel Flüssigkeit trinken müssen, wie Sie im Schweiß verlieren? Und wenn ja, wie viel wäre das? Oder würden Sie einfach Durst als Indikator dafür verwenden, wie viel und wann Sie trinken sollten??

Die kurze und einfache Antwort ist, dass die Menge abhängig von den individuellen Bedürfnissen des Athleten variiert. Dies hängt in hohem Maße von der Intensität und Dauer des Trainings sowie von anderen Faktoren ab, die von Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Höhe bis hin zu Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht reichen.

So allgemein dies auch erscheinen mag, es gibt Richtlinien, anhand derer Sie feststellen können, ob Sie dreimal wöchentlich Sport treiben oder ein Hochleistungssportler sind.

Berechnung Ihres täglichen Bedarfs

Im Allgemeinen würden Sie, wenn Sie regelmäßig trainieren, zwischen einer halben und einer vollen Unze Wasser pro Pfund Körpergewicht pro Tag benötigen.

Sie würden dies basierend auf der Intensität der Aktivität für den Tag berechnen. Am unteren Ende wäre ein Ruhetag, an dem Sie wenig Aktivität tun. Am Ende steht ein moderater bis intensiver Trainingstag, der als Aktivität definiert wird, die Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) um 50 bis 75 Prozent bzw. 75 Prozent oder mehr erhöht.

Die an diesem Tag benötigte Wassermenge würde wie folgt berechnet:

• Low-End: Körpergewicht (in Pfund) x 0,5 = Flüssigunzen pro Tag
• High-End: Körpergewicht (in Pfund) x 1,0 = Flüssigunzen pro Tag

Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, liegt Ihr täglicher Wasserbedarf zwischen 75 und 150 Flüssigunzen. Um Ihren Bedarf in Litern zu bestimmen, multiplizieren Sie diesen Wert mit 0,03 wie folgt:

• 75 Flüssigunzen pro Tag x 0,03 = 2,25 Liter pro Tag
• 150 Flüssigunzen pro Tag x 0,03 = 4,5 Liter pro Tag

Dies liefert Ihnen die allgemeinen Parameter, um eine optimale Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, weder zu wenig noch zu viel zu trinken (was für Sie genauso schlecht sein kann wie Dehydration)..

Wann trinken?

Ob es ein Trainingstag oder ein Ruhetag ist, beginnen Sie Ihren Morgen immer mit einem Glas Wasser von 8 bis 12 Unzen. An Trainingstagen müssen Sie vor, während und nach dem Training nach folgendem Zeitplan hydratisieren:

• Zwei Stunden vor dem Training, 16 bis 24 Unzen Wasser trinken.
• 20 bis 30 Minuten vor dem Training, trinke noch acht Unzen.
• Kurz vor dem Training, Wiegen Sie sich, um ein Grundgewicht zu erhalten.
• Während des Trainings, Trinken Sie alle 15 Minuten 300 ml Wasser.
• Nach dem Training, Wiegen Sie sich sofort und trinken Sie 16 bis 24 Unzen Wasser für jedes Pfund Gewicht, das Sie verloren haben.

Am Ende Ihres Trainings müssen Sie nicht alle Flüssigkeiten auf einmal ersetzen. Beginnen Sie mit 8 Unzen und setzen Sie die Flüssigkeitszufuhr in der nächsten halben Stunde schrittweise fort.

Was zu trinken

Wenn Sie länger als 90 Minuten mit mäßiger bis hoher Intensität trainieren, sollten Sie mehr als nur Wasser konsumieren. Dies gilt insbesondere, wenn Sie mehr Schweiß haben. Im Handel erhältliche Sportgetränke helfen dabei, das während des Trainings verlorene Glykogen (gespeicherte Energie) mit leicht verdaulichen komplexen Kohlenhydraten (wie Maltodextrin) aufzufüllen..

Wählen Sie für längere Workouts mit hoher Intensität ein Sportgetränk mit 60 bis 100 Kalorien pro 8-Unzen-Portion und nehmen Sie alle 15 bis 30 Minuten 8 bis 10 Unzen zu sich.

Wenn Sie länger als drei Stunden unter extremen Bedingungen trainieren, müssen Sie zusätzliche Schritte unternehmen, um die durch Schweiß verloren gegangenen Elektrolyte zu ersetzen. Dazu gehören Mineralien wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphat, die Ihr Körper für eine normale Funktion benötigt.

Ein komplexes Sportgetränk, NUUN-Tabletten oder elektrolytreiche Lebensmittel können die für eine kontinuierliche Leistung erforderlichen Kalorien und Energie liefern. Eine andere Möglichkeit ist Kokoswasser, eine natürliche Quelle für Kohlenhydrate und Elektrolyte, abzüglich des zugesetzten Zuckers oder der Konservierungsstoffe. Sie können sogar Ihr eigenes zuckerfreies Sportgetränk zubereiten, indem Sie Salz, frisch gepressten Zitronensaft, Süßstoff und zuckerfreie Aromen mit klarem Wasser mischen.