Wie viel Wasser brauchst du für deinen Spaziergang?
Wenn Sie einen langen oder kurzen Spaziergang machen, ist es wichtig, genügend Wasser und andere Flüssigkeiten zu trinken, damit Sie nicht dehydrieren. Es kann jedoch einige Zeit dauern, bis Sie wissen, wie viel Sie mitnehmen müssen, oder wie oft Sie in der Lage sein müssen, Ihre Wasserflasche oder Ihren Trinkrucksack nachzufüllen.
Wie viel Wasser brauchst du?
Als Faustregel gilt, dass Sie 3 bis 6 Flüssigunzen Wasser pro Meile oder ungefähr alle 15 bis 20 Minuten trinken müssen. Das ist 1/2 Tasse bis 1 Tasse Wasser pro Meile. Lassen Sie sich von Durst leiten und trinken Sie, wenn Sie Durst haben. Anhand der folgenden Tabelle können Sie erkennen, in wie viele Flaschen übersetzt wird.
Befolgen Sie für längere Spaziergänge die Trinkrichtlinien für Fernwanderer. Möglicherweise müssen Sie sich vor und nach langen Spaziergängen wiegen, um festzustellen, ob Sie genug Wasser bekommen und das durch Schweißausbrüche verlorene Salz ersetzen.
Wie viel Wasser zu tragen
Die gebräuchlichste Art, Wasser mit sich zu führen, sind 16-Unzen-Einwegflaschen, nachfüllbare 20-Unzen-Sportflaschen und Trinkrucksäcke in verschiedenen Größen (50/70/100 Flüssigunzen oder 1,5 / 2/3 Liter). Die folgende Tabelle zeigt den Bereich der Anzahl der Flaschenfüllungen und der Flüssigkeitspaketfüllungen, die Sie während Ihres Spaziergangs benötigen.
| Wie viel Wasser Sie benötigen, hängt von der Gehzeit ab | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Gehzeit | ml | fl. oz. | 16 fl.oz. | 20 fl.oz. | 32 fl.oz. | 50 fl.oz.. | 70 fl.oz.. | 100 fl.oz.. |
15 Minuten. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 Minuten. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 Stunde | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 Stunde | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 Stunde | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 Stunden | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 Stunden | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 Stunden | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 Stunden | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 Stunden | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 Stunden | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 Stunden | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 Stunden | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 Stunden | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 Stunden | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 Stunden | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 Stunden | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 Stunden | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 Stunden | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 Stunden | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 Stunden | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Die Grafik zeigt eine breite Palette, da Sie sehen müssen, was für Sie am besten funktioniert. Die einfachste Faustregel lautet "trinken, wenn man durstig ist". Wenn Sie feststellen, dass Ihnen das Wasser ausgeht und Sie immer noch Durst haben, müssen Sie sich am oberen Ende des Bereichs und nicht am unteren Ende befinden.
Andererseits ist es möglich, zu viel klares Wasser zu trinken und das Körpersalz auszuspülen, was zu einer ebenfalls gefährlichen Hyponatriämie führt. Zwingen Sie sich nicht zu viel zu trinken, trinken Sie, wenn Sie durstig sind.
Wann sollte man Sportgetränk verwenden?
Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, insbesondere wenn Sie schwitzen, möchten Sie möglicherweise ein Sportgetränk verwenden, das Natrium und andere Elektrolyte ersetzt, die Sie verlieren. Alternativ können Sie auch einen Snack mit etwas Salz genießen. Aber trinke immer genug Flüssigkeit. Bringen Sie entweder Sportgetränkepulver mit ins Wasser oder wechseln Sie zu einem zubereiteten Sportgetränk.
Tragendes Wasser: 1 Pint (500 ml) wiegt ein Pfund
Denken Sie daran, dass Wasser und Sportgetränke ziemlich viel wiegen. Wenn Sie Gewicht sparen möchten, aber mehr Wasser benötigen, müssen Sie einen Plan erstellen, in dem Sie Ihre Flasche oder Ihren Trinkrucksack nachfüllen können.
Was sollten Sie auf einem Distanzspaziergang oder Marathon trinken??
Für ein Training von 10 Kilometern (6.2 Meilen) oder mehr, Minuten oder mehr empfiehlt die International Marathon Medical Director's Association (IMMDA), ein Sportgetränk zu trinken und es nicht mit zusätzlichem Wasser zu verdünnen oder Sportgetränk mit Wasser zu wechseln. Die Kohlenhydrate und Elektrolyte in Sportgetränken helfen dem Körper, Wasser schneller aufzunehmen und liefern Energie für den Körper. Wenn Sie das Sportgetränk verdünnen, verringern Sie die Vorteile.
Einige Wanderer und Läufer (insbesondere diejenigen, die abnehmen möchten) ignorieren diesen Rat, um weniger Kalorien aufzunehmen. Während eines Marathons oder Rennens sollten sie zur Leistungssteigerung kohlenhydrathaltiges Sportgetränk trinken. Für Walking-Workouts könnten sie ein kalorienarmes Sportgetränk verwenden, um Salz zu ersetzen, ohne Kalorien hinzuzufügen.
Die IMMDA empfiehlt den Teilnehmern jedoch auch, während eines Marathons dasjenige Getränk zu trinken, das sie am meisten anspricht. Dabei muss der Körper wissen, ob sie mehr Natrium oder mehr Wasser benötigen. Rennleiter und Veranstalter von Walking-Events müssen an den Wasserstopps sowohl Wasser als auch Sportgetränke bereithalten. Dies ist auch ein guter Ratschlag für Wanderer und Läufer auf langen Trainingswanderungen und -läufen. Halten Sie beides für Sie bereit und trinken Sie, was Ihnen gerade zusagt.
Wie viel sollten Sie trinken, wenn Sie in der Ferne laufen oder laufen??
Es ist gefährlich, zu viel oder zu wenig zu trinken. Wenn Sie zu viel trinken, riskieren Sie eine Hyponatriämie, dh einen niedrigen Blutsalzspiegel und eine Flüssigkeitsüberladung. Trinken Sie zu wenig und Sie riskieren, dehydriert zu werden. Ihre Bedürfnisse variieren mit vielen Faktoren, einschließlich des Wetters, der Reaktion Ihres Körpers auf die Trainingsanforderungen, der Schweißrate und vielem mehr.
Wenn Sie sich vor und nach dem Training wiegen, wissen Sie oft, ob Sie zu viel oder zu wenig trinken. Die Richtlinien besagen, dass ein Gewichtsverlust von mehr als 2 Prozent oder irgendein Gewichtszunahme sind Warnzeichen, die eine sofortige ärztliche Konsultation rechtfertigen und darauf hinweisen, dass Sie zu viel oder zu wenig trinken.
Indem Sie sich wiegen und einstellen, wie viel Sie während Ihrer längeren Trainingseinheiten trinken, wissen Sie, ob Sie mehr oder weniger trinken müssen.
Trinken Sie während langer Workouts, um zu verdursten
Löschen Sie den alten Rat, auf den Sie sich nicht verlassen können. Nachweislich ist Durst der beste Schutz für Sportler, wenn es darum geht, die richtige Menge zu trinken.
- Trinken Sie, wenn Sie durstig sind.
- Trinken Sie nicht, wenn Sie nicht durstig sind.
- Trinken Sie nicht bei jedem Wasserstopp auf einer Veranstaltung, nur weil es dort ist oder Ihre Begleiter trinken.
- Verlassen Sie sich auf Ihren Durst, es sei denn, Sie stellen fest, dass er Sie in die falsche Richtung führt, indem Sie sich vor und nach dem Training wiegen.
Trinkrichtlinien für Wanderer und langsamere Läufer
Das Trinken von nicht mehr als 1 Tasse Wasser pro Meile ist eine gute Faustregel für Wanderer und langsamere Läufer. Dies gilt für alle, die mehr als vier Stunden benötigen, um einen Marathon von 42 km oder ein Tempo von mehr als 10 Minuten pro Meile zu absolvieren.
Ihr Gewicht bestimmt die Reichweite. Trinken Sie 1/2 Tasse, wenn Sie 100 Pfund wiegen und 1 Tasse, wenn Sie 200 Pfund wiegen.
Je langsamer Sie sind, desto weniger sollten Sie trinken. Während ein schneller Läufer möglicherweise 4 Liter Flüssigkeit für einen Marathon benötigt, benötigt ein Walker oder langsamer Läufer für die gesamte Veranstaltung nur 2,5 bis 3 Liter.
Möglicherweise tritt Ihr Durst nicht so schnell auf, wenn Sie extremer Hitze ausgesetzt sind und sich noch nicht daran gewöhnt haben oder wenn Sie über 65 Jahre alt sind. In diesen Fällen müssen Sie möglicherweise eine bestimmte Zeit für das Trinken festlegen, anstatt sich strikt darauf zu verlassen Dein Durst.
Berechnung Ihres Flüssigkeitsbedarfs
Ihre Bedürfnisse können sich je nach Wetter, Kondition und anderen Faktoren ändern. IMMDA bietet diese Methode zur Bestimmung Ihres Flüssigkeitsbedarfs:
Einstündiger Test
- Wiegen Sie sich nackt vor dem Gehen oder Laufen.
- Einstündiger Test: Gehen oder Laufen oder abwechselnd eine Stunde lang im Renntempo laufen, genau wie Sie es während des Rennens tun werden. IMMDA empfiehlt eine Stunde, um die Schweißrate zu erhalten, die Sie während des Ausdauerereignisses haben werden.
- Schreiben Sie auf, wie viel Sie während des einstündigen Spaziergangs oder Laufens in Unzen trinken.
- Wiegen Sie sich nackt, nachdem Sie die einstündige Wanderung beendet haben. Vom Ausgangsgewicht abziehen. Rechne die Differenz des Körpergewichts in Unzen um (multipliziere die Pfunde mit 16).
- Addieren Sie zu diesem Wert die Menge der verbrauchten Flüssigkeit (ab Schritt 3), um die stündliche Schweißrate zu bestimmen..
- Um zu bestimmen, wie viel alle 15 Minuten getrunken werden soll, teilen Sie die stündliche Schweißrate durch 4. Dies wird zur Richtlinie für die Flüssigkeitsaufnahme alle 15 Minuten bei einem Spaziergang / Lauf.
- Notieren Sie das Wetter und die Bedingungen an Ihrem Testtag. Führen Sie den Test an einem Tag mit unterschiedlichen Wetterbedingungen erneut durch, damit Sie sehen können, wie Ihre Schweißrate auf unterschiedliche Bedingungen reagiert.
Ein Wort von Verywell
Ihr Körper ist extremen Belastungen ausgesetzt, wenn Sie über lange Strecken laufen oder gehen. Sie müssen sicherstellen, dass Sie Zugang zu Flüssigkeiten haben und in der Lage sind, zu trinken, wenn Sie durstig sind. Gehen Sie kein Risiko ein, trocken zu laufen. Es kann ratsam sein, einen Trinkrucksack zu tragen, um sicherzustellen, dass Sie Flüssigkeiten zur Verfügung haben, wenn Sie trinken möchten.
