Ist die Muskelproteinsynthese dasselbe wie das Wachstum?
Hersteller von Sportergänzungsmitteln und Proteinpulvern behaupten oft, dass ihre Produkte die Muskelproteinsynthese (MPS) steigern können. Während dies darauf hindeutet, dass Sportergänzungsmittel Veränderungen der Muskelmasse irgendwie erleichtern, ist der Prozess tatsächlich komplizierter.
Muskelwachstum wird letztendlich durch die Kombination von Krafttraining und Proteinzufuhr erreicht. Was uns MPS bietet, ist das Mittel, um zu beurteilen, wie effektiv diese Interventionen funktionieren. MPS ist letztendlich ein physiologischer Prozess, durch den Erhöhungen mit einem verbesserten Muskelwachstum verbunden sind, obwohl die tatsächlichen Zuwächse von einer Person zur nächsten variieren können.
Wie die Muskelproteinsynthese funktioniert
Protein ist der Baustein der Muskeln. Die Muskelproteinsynthese ist ein natürlich vorkommender Prozess, bei dem Protein produziert wird, um Muskelschäden zu reparieren, die durch intensives Training verursacht werden. Es ist eine Gegenkraft zum Muskelproteinabbau (MPB), bei dem Protein durch Training verloren geht.
Das Verhältnis von MPS zu MPB bestimmt, ob Muskelgewebe aufgebaut wird oder verloren geht. Wenn MPS MPB übertrifft, wird Muskelwachstum erreicht. Wenn MPB MPS übertrifft, geschieht das Gegenteil.
MPS kann verbessert werden, indem Sie Ihre Proteinaufnahme unmittelbar nach dem Training erhöhen. Die vom Protein abgeleiteten Aminosäuren werden dann zu Ihren Muskeln transportiert und ersetzen den Verlust durch Training.
Das Erlernen der Stimulierung der MPS durch Bewegung und Ernährung kann das Muskelwachstum beschleunigen, die Regeneration und die sportliche Leistung verbessern und die allgemeine Ausdauer verbessern.
Auswirkungen der Übung
Das Proteingleichgewicht wird verwendet, um die Beziehung zwischen Muskelproteinabbau und Muskelproteinsynthese zu beschreiben. Wenn sich Ihr Körper im Proteinhaushalt befindet, tritt kein Muskelwachstum oder Muskelschwund auf und Sie befinden sich in einem gesunden biologischen Gleichgewichtszustand (Homöostase)..
Um das Muskelwachstum anzuregen, müssen Sie im Wesentlichen den Eiweißhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Auch wenn es nicht intuitiv zu sein scheint, kann Bewegung Muskelprotein abbauen, jedoch nur selten über die Proteinsynthese hinaus. Tatsächlich ist die MPS umso höher, je intensiver ein Training ist.
Wissenschaftler messen die Intensität anhand des sogenannten 1-Wiederholungsmaximums (1-RM), dh des maximalen Gewichts, das Sie für eine Wiederholung heben können.
Nach Untersuchungen der University of Nottingham haben Trainingsintensitäten unter 40 Prozent des 1-RM keinen Einfluss auf die MPS, während Intensitäten über 60 Prozent die MPS verdoppeln oder verdreifachen.
Selbst wenn Sie bis zum Versagen trainieren, kann ein Training mit geringer Intensität die MPS nur wenig steigern und somit die Muskelmasse nicht erhöhen.
Auswirkungen der Ernährung
Die Beziehung zwischen Diät und Proteinbalance ist weniger einfach. Selbst bei erhöhter Proteinaufnahme wird MPS nur für einen begrenzten Zeitraum ausgelöst. Dies liegt daran, dass der Körper nur so viele essentielle Aminosäuren (EAs) verwenden kann, die er erhält. alles Weitere wird von der Leber abgebaut und ausgeschieden.
Um die MPS zu stimulieren, ist es wichtig, nach dem Training die entsprechende Menge an Protein zu sich zu nehmen. Wenn Sie zu viel essen, wird das Muskelwachstum nicht verbessert, es können sich jedoch möglicherweise schädliche Nebenprodukte wie Harnstoff ansammeln.
Eine Studie der Universität Birmingham untersuchte die MPS-Ansprechraten bei Männern, denen unmittelbar nach dem Krafttraining 10, 20 oder 40 Gramm Molkenprotein verschrieben wurden. Nach Angaben der Forscher:
- Eine 10-Gramm-Dosis Molkeprotein hatte keine Wirkung auf MPS.
- Eine 20-Gramm-Dosis erhöhte die MPS um 49 Prozent.
- Eine 40-Gramm-Dosis erhöhte die MPS um 56 Prozent, verursachte aber auch die übermäßige Anreicherung von Harnstoff.
Der Verzehr von 20 bis 40 Gramm Molkenprotein nach dem Krafttraining erhöhte auch die Konzentrationen von Phenylalanin, Leucin und Threonin, EAAs, die mit magerem Muskelwachstum assoziiert sind.
Ein Wort von Verywell
Die Muskelproteinsynthese wird nicht durch die Einnahme einer Sportergänzung erreicht. Es ist ein biologischer Prozess, der je nach Fitnesszustand des Patienten variieren kann. Als solches ist es nicht etwas, das man leicht messen oder manipulieren kann.
Vor diesem Hintergrund gibt es Strategien, mit denen Sie für MPS werben können. Erhöhen Sie zunächst die Intensität Ihres Trainings, indem Sie Gewichte drücken, die viel Kraft erfordern, aber nicht ausreichen, um die richtige Form oder die persönliche Sicherheit zu beeinträchtigen. Füttern Sie anschließend Ihre Muskeln mit Eiweiß. Eine 20-Gramm-Dosis eines verdaulichen Proteindrinks ist wahrscheinlich ein guter Anfang.
Wenn Sie in Betracht ziehen, über die empfohlene Nahrungsaufnahme hinaus Protein zu konsumieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Sporternährungsberater, um die möglichen Vorteile und Risiken zu verstehen.
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