Die 10 beliebtesten Bodybuilding-Ergänzungsmittel im Test

Möglicherweise möchten Sie Bodybuilding-Ergänzungsmittel für Kraftsport- und Fitnessaktivitäten verwenden. Bei all den neuen Verkaufsstellen mangelt es nicht an Auswahlmöglichkeiten, um Produkte zu kaufen, die zu einem schnelleren Muskelaufbau führen. Das Schwierigste ist, herauszufinden, welche davon funktionieren und wie viel man sicher einnimmt. Hier ist eine vielfältige Liste von Ergänzungen zu berücksichtigen.

Kreatin

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in großen Mengen im Muskel vorkommt. Kreatinmonohydrat ist die Ergänzungsform und besteht aus einer Kombination der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Kreatin steuert den wichtigen Energiepfad für Kreatinphosphat, der für hochintensive Aktivitäten wie Gewichtheben wichtig ist. Kreatin kann die Körpermasse und die Trainingsleistung bei Aktivitäten mit hoher Intensität verbessern. Beachten Sie, dass nicht jeder auf eine Kreatinsupplementierung reagiert und 30 Prozent der Benutzer möglicherweise keine Verbesserung feststellen. Frauen profitieren möglicherweise weniger als Männer. Beim Krafttraining sind erhöhte Kraft, Masse und Fettabbau einigermaßen konsistente Ergebnisse.

Sicherheit. Bei der empfohlenen Dosis von 3 Gramm / Tag scheint Kreatin in bisher veröffentlichten Studien langfristig unbedenklich zu sein. Es werden vereinzelte nachteilige Wirkungen gemeldet, die jedoch möglicherweise auf die unzureichende Einhaltung der empfohlenen Menge zurückzuführen sind.

Proteinpulver - Molke, Kasein, Soja, Ei

Diese vollständigen Proteine ​​enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Unterschiedliche Proteine ​​wie Molke und Kasein, Ei und Soja haben unterschiedliche Absorptionsraten. Ob Sie sich für den Muskelaufbau gegenseitig bevorzugen sollten, ist immer noch Gegenstand populärer und wissenschaftlicher Debatten, obwohl Molkeproteinisolat, ein schneller resorbiertes Protein, einige Unterstützung aus verschiedenen wissenschaftlichen Studien hat. Überprüfen Sie bei Proteinpulvern den Wert anhand des auf dem Etikett angegebenen Proteins. In Kombination mit Krafttraining kann ein ausreichender Eiweißkonsum zusammen mit einer angemessenen Ernährung zu einem Muskelaufbau und einer Verringerung des Körperfetts führen. Sie sollten mehr über die Bodybuilding-Diät lesen, um Fragen zum Zeitpunkt der Nahrungsergänzung vor und nach dem Training zu klären. 

Sicherheit. Es sind keine Sicherheitsprobleme zu erwarten, wenn Sie Proteinpulver innerhalb angemessener Grenzen einnehmen. Ein übermäßiger Proteinkonsum ist möglicherweise nicht sicher für Menschen mit Nierenerkrankungen.

Multivitamine

Multivitaminpräparate können Ihnen dabei helfen, die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen zu erreichen, wenn Sie sich nicht optimal ernähren, auf Reisen Ihre Ernährung beeinträchtigen oder durch anstrengende körperliche Betätigung die Anforderungen erhöhen. Ich halte eine Multivitamin-Versicherung unter diesen Umständen für gut gegen mögliche Mängel. Wählen Sie eine seriöse Marke. Sie sollten eine gute Allround-Ergänzung mit einer ausgewogenen Formel wählen.

Antioxidantien

Antioxidantien in der Nahrung schützen vor natürlichen und synthetischen chemischen Fragmenten, die als freie Radikale bezeichnet werden und Teil des täglichen Lebens sind. Lifestyle-Herausforderungen können Ihren Bedarf an Antioxidantien erhöhen. Vitamin C und E sind die Hauptantioxidationsmittel in der normalen Ernährung, obwohl viele andere Pflanzennährstoffe zu diesem Effekt beitragen. Verschmutzung, Stress, Rauchen, anstrengende körperliche Betätigung und Krankheit können Ihre Anforderungen an den Schutz vor Antioxidantien erhöhen.

Sicherheit. Überschüssige Mengen an Antioxidantien können einen prooxidativen Effekt hervorrufen, der das Gegenteil von dem ist, wofür Sie diese Ergänzungsmittel einnehmen würden. Das Australian Institute of Sport empfiehlt, Antioxidans-Vitaminpräparate nur für einige Wochen einzunehmen, während sich der Körper an stressige Umstände anpasst. Übermäßiges Vitamin C kann zu einer übermäßigen Eisenaufnahme führen, die möglicherweise nicht für alle gesund ist.

Kalzium

Frauen, die hart trainieren und einen niedrigen Körperfettanteil von weniger als 10 Prozent erreichen, laufen möglicherweise Gefahr, ihre Regelblutung infolge einer hormonellen Störung der Östrogenproduktion zu verlieren. Belastungsbedingter Östrogenabbau kann in ähnlicher Weise zu Knochenschwund führen wie in den Wechseljahren. Der Verlust von Zeiträumen durch sportliches Training ist keine Seltenheit, erfordert jedoch, dass Sie einen Arzt oder, noch besser, einen Sportarzt und einen Sporternährungsberater aufsuchen, um zu beurteilen, was erforderlich ist, um das Problem anzugehen. Kalziumpräparate können Teil der Lösung sein, wenn die Knochengesundheit wahrscheinlich beeinträchtigt wird. 

Zink und Magnesium

Zink ist wichtig für die Produktion des männlichen Hormons Testosteron und für den Aufbau des Immunsystems. Magnesium ist ein wesentlicher Bestandteil des Nervensystems und für die Aufrechterhaltung der Herzgesundheit. Beide haben eine Reihe wichtiger biochemischer Funktionen. Zink und Magnesium werden häufig in Kombination mit einem Supplement namens ZMA an Bodybuilder vermarktet. Zink ist in Vollkornprodukten, Samen, Nüssen und insbesondere in Fleisch und Austern enthalten. Nach Jahren der Forschung gibt es keine Beweise dafür, dass Mineralien Bodybuilding oder sportliche Leistungssteigerung bieten, die über die empfohlenen Ernährungsanforderungen hinausgehen.

Sicherheit. Zink kann im Überschuss leicht toxisch sein und Zink kann auch die Absorption von Kupfer beeinflussen. Ich sehe keinen Grund, 20 mg / Tag in Zinkzusätzen zu überschreiten.

Eisen

Eisen ist das Mineral im Körper, das für die Produktion von Hämoglobin, einem Blutprotein, das den Sauerstoff im Körper transportiert, unerlässlich ist. Es ist leicht zu erkennen, wie wichtig Eisen für Menschen ist, die Sport treiben.

Sicherheit. Eisenüberladung kann bei einigen anfälligen Personen eine Krankheit namens Hämochromatose verursachen. Eisenpräparate sollten nur von einem Arzt verschrieben werden, und für Sportler oder diejenigen, die stark trainieren, ist möglicherweise ein Sportarzt in Kombination mit einem Sportdiätetiker vorzuziehen. Seien Sie vorsichtig damit, da Eisenpräparate nicht beiläufig eingenommen werden sollten. Eisenpräparate können bei manchen Menschen Verstopfung und Magenverstimmung verursachen.

Elektrolyt- und Kohlenhydratersatzgetränke

Elektrolyte stammen hauptsächlich aus Mineralien in der Nahrung, halten den Flüssigkeitshaushalt aufrecht und unterstützen das Nervensystem bei der Durchführung von Muskelkontraktionen. Elektrolyte sind Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid, Bicarbonat, Phosphat, Sulfat. Sportler sind insbesondere auf den Natrium- und Kaliumhaushalt angewiesen. Kohlenhydrate sind wichtig, um Sport zu treiben, einschließlich eines intensiven Krafttrainings, und um Energie nach dem Training zu ersetzen. Kohlenhydrate, hauptsächlich Zucker, werden in Sportgetränken mit Elektrolyten wie Natriumchlorid und Kalium und manchmal Magnesium formuliert.

Sportgetränke können beim Krafttraining nützlich sein, wenn die Trainingseinheiten länger als eine Stunde dauern und intensiv sind, oder am Ende solcher Trainingseinheiten, wenn ein schneller Ersatz der Muskelglukose empfehlenswert ist.

Koffein

Koffein ist das natürlich vorkommende Alkaloid und Stimulans in Kaffee, Tee, Kakao, Guarana, Cola und anderen pflanzlichen Getränken. Eine starke Tasse gebrühten Kaffees gibt Ihnen ungefähr 100 Milligramm Koffein, Instantkaffee ungefähr 80 Milligramm, oft weniger, und Tee ungefähr 40 Milligramm. Es variiert von Produkt zu Produkt und wie Sie das Getränk zubereiten.

Sicherheit. Allgemein betrachtet ist die meiste medizinische Meinung, dass bis zu drei Tassen Kaffee pro Tag nicht schädlich sind und sogar einige Vorteile haben können, obwohl einige Menschen mit mehr Problemen auf die stimulierenden Eigenschaften reagieren als andere. Herzklopfen und Unruhe leiden unter einigen Koffeintrinkern. Es wird angenommen, dass in der Schwangerschaft eine oder zwei Tassen pro Tag den Fötus nicht schädigen.

Glucosamin

Im Gegensatz zum Klang des Namens ist Glucosamin kein Glukoseersatzgetränk, sondern eine natürlich vorkommende Verbindung, die als Ergänzung zur Linderung von Arthritis-Schmerzen und zur möglichen Vorbeugung weiterer Gelenkschäden bekannt und weit verbreitet ist. Glucosamin ist bei Sportlern aller Art, einschließlich Kraftsportlern, beliebt, insbesondere bei Kniearthritis und Schmerzen. Glucosamin scheint sicher zu sein.

Glutamin, HMB und Beta-Alanin

Glutamin und Beta-Alanin sind Aminosäuren und HMB, Beta-Hydroxy-Beta-Methyl-Butyrat, ist ein Nebenprodukt von Leucin, einer weiteren Aminosäure. Die Förderung einzelner Aminosäuren, die Bausteine ​​des Proteins, zur Leistungssteigerung im Kraftsport war über die Jahre ein besonderes Anliegen der Supplementhersteller. Bisher waren die Beweise für einen Vorteil uneinheitlich und größtenteils unbeeindruckend.

Es wird behauptet, dass eine HMB-Supplementation Muskelgröße und -stärke aufbaut und den Fettabbau in Verbindung mit einem Kraftprogramm fördert. Studien mit HMB haben gezeigt, dass Kraftsportler einen gewissen Nutzen beim Muskelaufbau haben, aber der Nutzen ist relativ gering und die Kosten für HMB sind hoch. Die wirksame Dosis scheint 3 Gramm / Tag zu sein, aufgeteilt auf 1 Gramm dreimal täglich. Wahrscheinlich nicht wert zu nehmen. Beta-Alanin ist der neue Typ auf dem Block und wurde aus meiner Sicht nicht ausreichend bewertet. Es kann einige Vorteile bei hochintensiven Sportarten wie Krafttraining bieten, aber es ist viel zu früh, um zu wissen, dass dies der Fall ist. Einige frühe Studien sind fehlerhaft. Sparen Sie Ihr Geld oder probieren Sie stattdessen Kreatin.

Andere Aminosäuren

Arginin und Leucin, Valin und Isoleucin, die verzweigtkettigen Aminosäuren, werden auch als nützliche Ergänzungsmittel für Krafttrainer und Sportler beworben und verkauft. Als einzelne Produkte gibt es keine Belege für einen Nutzen, der über ihre Rolle in vollständigen Proteinen hinausgeht. Leucin kann es wert sein, auf einen möglichen Nutzen bei der weiteren Bewertung zu achten.

Zusammenfassende Ergänzungen

Wenn Sie ein ausgezeichneter Athlet sind, nehmen Sie nichts in den Mund, was Sie bei Drogentests nicht überzeugen könnte. Glauben Sie Amateuren nicht alles, was Sie in den Muskelzeitschriften oder im Internet lesen. Es sind umfangreiche unabhängige Tests erforderlich, um den Wert und die Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln zu überprüfen.

Andere Überlegungen für Bodybuilding-Ergänzungen

1. Was ist die Menge, die wirkt, die Dosis? (Nehmen Sie niemals mehr als die verschriebene Dosis ein.)
2. Empfiehlt Ihre Ergänzung diese wirksame Dosis auf dem Etikett?
3. Können Sie sich darauf verlassen, dass das Supplement-Unternehmen immer diese Menge in seinem Produkt liefert??
4. Können Sie sich darauf verlassen, dass das Supplement-Unternehmen keine unsicheren oder illegalen Zusatzprodukte absichtlich oder unbeabsichtigt in das Produkt einfügt??