Die besten Lebensmittel nach dem Training zu essen

Harte Trainingseinheiten erfordern eine angemessene Ernährung, um die Muskeln zu stärken und zu stärken. Tatsächlich ist das, was Sie nach dem Training essen, genauso wichtig wie das Essen, das Sie vor dem Sport zu sich nehmen. Häufige Fragen zu Mahlzeiten nach dem Training sind die besten Lebensmittel und wie lange sollten Sie warten?

Bevor Sie diese Fragen beantworten, ist es wichtig zu verstehen, wie wichtig die Nahrungsaufnahme für Ihr Training ist und wie Ihr Körper auf die Anforderungen von körperlicher Bewegung reagiert.

Während einer Trainingseinheit werden die Energiespeicher (Glykogen) aufgebraucht, das Muskelgewebe wird geschädigt und Flüssigkeiten sowie Elektrolyte gehen durch Schweiß verloren. Nährstoffe nach dem Training sind wichtig, um das Muskelglykogen wieder aufzufüllen, das aufgrund der körperlichen Anforderungen aufgebraucht ist. Außerdem hilft der Verzehr einer Mahlzeit zur Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit, die Proteinsynthese zu stimulieren, um neues Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen und das Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wiederherzustellen.

Nährstoffe und Timing berücksichtigen

Forschungen zufolge ist es nach dem Training besonders wichtig, die richtige Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen. Wann zu essen ist, hängt von der Art des Trainings ab, das nach einigen Studien durchgeführt wurde.

Intensive Krafttrainings mit dem Ziel, die Muskeln zu vergrößern, sollten 30 Minuten nach dem Training 20-30 Gramm (g) mageres Protein und 30-40 Gramm gesunde Kohlenhydrate eingenommen werden. Für leichtere Aerobic-Übungen mit dem Ziel, in Form zu bleiben, sollten Sie bis zu einer Stunde nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit dem gleichen Verhältnis zu sich nehmen.

Es gibt verschiedene Theorien bezüglich eines anabolen Fensters nach dem Training, das möglicherweise verloren geht, wenn die Nahrung nicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Krafttraining eingenommen wird. Obwohl es empfohlen wird, innerhalb einer Stunde nach dem Krafttraining zu essen, deuten einige Studien darauf hin, dass das anabole Fenster bis zu vier Stunden nach dem Training anhalten kann. Es scheint, dass der wichtigste Faktor für Ihre Mahlzeit nach dem Training nicht unbedingt das Nährstoff-Timing ist, sondern nur, dass Sie die richtigen Lebensmittel für eine optimale Fitness zu sich nehmen.

Feuchtigkeitsspendende und ausgewogene Mahlzeiten

Essentielle Nährstoffe werden nach einem harten Training benötigt, wobei Kohlenhydrate und Eiweiß im Vordergrund stehen. Trinken Sie viel Wasser und manchmal auch ein Sport-Erholungsgetränk, um Flüssigkeit nachzufüllen.

Die Intensität des Trainings kann dabei helfen, das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen in Ihrer Mahlzeit nach dem Training zu bestimmen. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt einem Ausdauersportler, innerhalb einer Stunde nach Beendigung des Trainings einen Snack mit 300 bis 400 Kalorien und einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 3 zu 1 zu sich zu nehmen.

Trainingseinheiten mit geringer bis mittlerer Intensität sollten ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 2 zu 1 aufweisen, das innerhalb einer Stunde und nicht länger als zwei Stunden nach Beendigung des Trainings eingenommen wird.

Sporternährungsforschung empfiehlt, 2-3 Tassen (16-24 Unzen) Wasser für jedes Pfund Körpergewicht zu trinken, das während eines Trainings verloren geht. Aktive Erwachsene wiegen sich in der Regel nach dem Training nicht wiegen, daher ist es eine gute Regel, während und nach körperlicher Aktivität viel Flüssigkeit zu trinken, um Austrocknung zu vermeiden. Trinken, wenn Sie durstig sind (und nicht mehr als 800 ml pro Stunde), ist jetzt die bevorzugte Richtlinie.

Überspringen Sie keine Mahlzeiten nach dem Training

Die Nahrungsaufnahme ist eine Schlüsselkomponente für den sportlichen Erfolg vor und nach dem Training. Athleten verwenden eine Reihe von Ernährungsstrategien, um die Trainingsleistung zu verbessern, einschließlich des Verzehrs von Kohlenhydraten und insbesondere von Eiweiß nach Trainingsprogrammen. Sie konzentrieren sich auch auf die Aufrechterhaltung der richtigen Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Training.

Laut einer Studie über die Rolle von Nährstoffen für die Regeneration nach dem Training kann die Leistung beeinträchtigt werden, wenn keine ausreichenden Kohlenhydrate, Proteine und Flüssigkeiten vorhanden sind. Der Verzehr von Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training hat sich als hervorragende Strategie zur Maximierung der Muskelglykogensynthese erwiesen (Energie, die den Muskelzellen wieder zugeführt wird). Es zeigt sich auch, dass der Verzehr von zusätzlichem Protein innerhalb einer Stunde nach dem Training die Glykogenspeicher der Muskeln verbessert.

Harte Workouts lassen deine Muskeln nach Treibstoff hungern. Ohne ausreichende Nährstoffe, um die aufgebrauchten Glykogenspeicher wiederherzustellen, soll das Proteingleichgewicht in einem negativen Zustand bleiben. Das Auslassen von Mahlzeiten nach dem Training kann zu einem Ungleichgewicht oder einer negativen physiologischen Umgebung führen, die dem Muskelaufbau nicht förderlich ist.

Das Ziel ist es, ein positives oder Nettoproteingleichgewicht aufrechtzuerhalten, indem vor, während und insbesondere nach dem Training ausreichende Mengen an Makronährstoffen verzehrt werden. Bei Athleten, die unmittelbar nach dem Training sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß zu sich nahmen, wurde eine verbesserte Muskelproteinsynthese festgestellt.

Tipps für Mahlzeiten nach dem Training

Das Essen nach dem Training muss nicht kompliziert sein und erfordert auch keine teuren Shakes oder Supplements. Der wichtigste Teil der richtigen Ernährung ist die Planung und Zubereitung Ihrer Mahlzeiten. Ihr Körper wird es zu schätzen wissen, wenn nach dem Training eine Mahlzeit fertig ist.

Es können teure kommerzielle Wiederherstellungsnahrungsmittel wie Proteinpulver gekauft werden, und einige Leute entscheiden sich für diese Bequemlichkeit. Genauso einfach und budgetschonend ist es jedoch, gesundes Essen zu kaufen und zuzubereiten.
Zu den hervorragenden Nahrungsmitteln, die Sie nach dem Training zur Hand haben können, gehören:

Schlanke Proteine
Joghurt
Andenhirse
brauner Reis
Vollkornwickel / Tortillas
Power Grüns
Nussbutter
Obst
Schokoladenmilch

Sie haben einen Vorrat an hochwertigen Vollwertnahrungsmitteln für häufige Mahlzeiten, um Ihren Körper nach einem harten Training mit Kraftstoff zu versorgen.

Ideen für Mahlzeiten nach dem Training

Das Zubereiten von Nahrungsmitteln nach dem Training ist auch Teil des Spaßes an der Erhaltung eines gesunden Körpers und einer gesunden Lebensweise. Nachstehend finden Sie eine Auswahl von Mahlzeiten, die Sie nach einem großartigen Training genießen können:

Naturreis und knochenlose Hähnchenbrust ohne Haut - Bereiten Sie sich mit Ihren natriumarmen Lieblingsgewürzen oder Salsa auf eine nahrhafte Erholungsmahlzeit vor. Dies kann im Topf, auf dem Herd oder im Ofen erfolgen. Einige Sportler bevorzugen weißen Reis gegenüber braunem, um mögliche Magenbeschwerden zu reduzieren.
Power-Smoothie - Mischen Sie Ihre Lieblingsfrucht mit Naturjoghurt, Mandelmilch, Soja oder verträglicher Lieblingsmilch, etwas Wasser und Eis. Mit einem Löffel Ihrer Lieblingsnussbutter können Sie eine Menge gesunder Fette hinzufügen.
Ei-Rührei - Einfache Fertiggerichte, bei denen ein ganzes Ei, Eiweiß, Gemüse und Süßkartoffeln mit den Lieblingsgewürzen geworfen und mit frischem schwarzem Pfeffer bestreut werden können.
Erdnussbutter geben - Das all-amerikanische Lieblingssandwich auf Vollkorn-Toast ist ein Genuss nach dem Training. Lassen Sie die gezuckerte Marmelade los und genießen Sie sie mit einem Spritzer Honig aus der Region. Diese nährstoffreiche Mahlzeit enthält hochwertiges Pflanzenprotein, gesundes Fett und viel Ballaststoffe.
Überprüfen Sie die Reste - Was Sie in der Nacht zuvor gekocht haben, ist, Ihren Namen zu rufen und diese Leiche aufzutanken. Haben Sie Quinoa fertig gekocht? Salatgrün aufschlagen und mit Balsamico bestreuen, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten.
Wickeln Sie es - Vollkornwickel mit hohem Fasergehalt sind ein guter Anfang für eine wunderbare Erholungsmahlzeit. Fügen Sie frische Avocado, mageres Fleisch Ihrer Wahl, Gemüse, Bohnen oder was auch immer zum Thema der Verpackung passt hinzu, rollen Sie auf und genießen Sie.

Zusätzliche Snacks, die vom American Council on Exercise empfohlen werden:

Fettfreier griechischer Joghurt mit 1/2 Tasse Obst oder Banane.
Banane mit 1 Esslöffel Mandel- oder Nussbutter.
Fettarme Schokoladenmilch
4 Unzen Thunfisch auf 1 Scheibe Vollkorntoast.
Englisches Vollkornmuffin oder Vollkornpita mit einer Scheibe natriumarmem Putenfleisch und Hummus.
Protein-Shake mit 2 Messlöffel Molkenprotein und 1/2 Banane mit Wasser vermischt.

Ein Wort von Verywell

Durch Ausprobieren wird ermittelt, welche gesunden Lebensmittel für Sie nach dem Training am besten geeignet sind. Eine Ernährungsstrategie sorgt für den Erfolg Ihres Ernährungsplans nach und vor dem Training.

Das Essen der richtigen Lebensmittel, um Ihren Körper nach dem Training zu stärken, ist der wichtigste Teil, um Ihre Ziele zu erreichen. Andere Vorschläge sind, Mahlzeiten nicht auszulassen und sich zu erinnern, viel Wasser zu trinken.