Die gesundheitlichen Vorteile von Whey Protein

Whey Protein Pulver ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder, Sportbegeisterte und gesunde Esser. Warum ist dieses Produkt so beliebt und wie finden Sie das beste Molkenproteinprodukt für Ihre Bedürfnisse? Es gibt verschiedene Faktoren, die Ihnen bei der Suche helfen können.

Nutzen für die Gesundheit

Nahrungsergänzungsmittel werden häufig von Menschen verwendet, die versuchen, ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, um Muskeln aufzubauen, Muskeln zu erhalten, ihre Körperzusammensetzung zu verbessern oder Gewicht zu verlieren. Obwohl es verschiedene Arten von Proteinpulverzusätzen gibt, einschließlich Sojaprotein und Erbsenprotein, wird Molkenprotein häufig aus mehreren Gründen bevorzugt.

Molkenprotein (wie andere Milch- und Fleischproteinquellen) enthält alle essentiellen Aminosäuren. Darüber hinaus wird Molkenprotein schnell von den Muskeln aufgenommen und stimuliert bekanntermaßen Muskelwachstum, -reparatur und -erhaltung.

Es gibt eine ganze Reihe von Forschungen, die die Verwendung von Molkenproteinsupplementierung in einer Diät zur Gewichtsreduktion oder in einem Ernährungsprogramm zum Muskelaufbau unterstützen.

Beispielsweise ergab eine Studie, in der Molkeproteinzusätze mit Sojaproteinzusätzen verglichen wurden, dass Molke 30 Minuten vor dem Essen einen größeren Einfluss auf den Appetit und die Kalorienaufnahme hatte als Soja. Dies führte zu einer Verbesserung des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung von übergewichtigen und fettleibigen Männern.

In einer anderen Studie gelangten die Autoren zu dem Schluss, dass tierische Proteine, insbesondere aus Milchprodukten, eine bessere Muskelproteinsynthese unterstützen als pflanzliche Proteine, obwohl es keine gesicherten Hinweise dafür gibt, dass eine Proteinquelle gegenüber einer anderen in Programmen zur Gewichtsreduktion unterstützt wird.

Zuletzt veröffentlichte ein Forschungsbericht in Ernährung und Stoffwechsel schlussfolgerten, dass die meisten (aber nicht alle) Studien die Vorteile einer Supplementierung mit Molke unmittelbar nach und möglicherweise vor und während eines Krafttrainings zur Steigerung des Muskelwachstums als Reaktion auf ein Krafttraining bei gesunden Erwachsenen bestätigten.

Aber nicht alle Studien unterstützen die Supplementierung mit Molkenprotein. Beispielsweise ergab eine Studie an gesunden Frauen nach der Menopause, dass das Supplement weder die Muskelmasse noch die körperliche Funktion verbessert.

Um die widersprüchlichen Studien zu verstehen, ist es wichtig, den Umfang und die Grenzen der Forschung im Auge zu behalten. Viele Studien, in denen die Supplementierung mit Molkeprotein bewertet wird, sind klein und viele untersuchen die Vorteile von Molkeprotein bei sehr spezifischen Populationen (wie bei älteren Männern). Andere Studien werden von Lebensmittel- oder Nahrungsergänzungsunternehmen finanziert, und einige Untersuchungen werden an Nagetieren durchgeführt. Das Ergebnis ist, dass Sie die Vorteile von Molkenproteinpulver möglicherweise in Anzeigen für Produkte oder in Supplement Stores überbewertet sehen.

Also, was ist das Endergebnis? Während Ernährungsexperten der Meinung sind, dass die Verwendung von Molkenproteinzusätzen bestimmte Vorteile haben kann, empfehlen die meisten anerkannten Sport- und Ernährungsorganisationen dennoch, dass Sie Protein (und alle Ihre Nährstoffe) aus Vollwertnahrungsquellen beziehen.

Laut einer Stellungnahme der Akademie für Ernährung und Diätetik, der Ernährungsberater Kanadas und des American College of Sports Medicine "sind Nahrungsergänzungsmittel mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln von Drittanbietern nicht geeignet oder nicht verfügbar, wenn sie von Drittanbietern getestet werden. Qualitätszutaten können als praktische Alternative dienen, um Sportlern dabei zu helfen, ihren Proteinbedarf zu decken. "

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Mögliche Nebenwirkungen

Es ist unwahrscheinlich, dass die meisten Menschen ernsthafte nachteilige Auswirkungen haben, wenn sie Molkenproteinpulver konsumieren. Da die Nahrungsergänzung jedoch aus Milchprodukten stammt, können bei einer Laktoseintoleranz Symptome auftreten. Laut der American Academy of Allergy, Asthma and Immunology ist es sogar möglich (obwohl unwahrscheinlich), dass Sie auf Molkenproteinpulver reagieren, wenn Sie zuvor noch nicht auf Milch reagiert haben.

Die wahrscheinlichste Nebenwirkung, die die meisten Menschen erfahren, wenn sie Molke hinzufügen, ist die Verdrängung anderer gesunder (oder ungesunder) Lebensmittel. Mit anderen Worten, wenn Sie Protein in Form von Nahrungsergänzungsmitteln konsumieren, profitieren Sie weniger wahrscheinlich von Nährstoffen und Mikronährstoffen, die in Vollnahrungsproteinen enthalten sind, wie Vitamin D in Milch oder Ballaststoffen in Hülsenfrüchten.

Möglicherweise stellen Sie sogar fest, dass ein Anstieg Ihres Gesamtproteinverbrauchs zu einem Rückgang Ihres Verbrauchs an anderen Makronährstoffen wie Kohlenhydraten und Fett führen kann. Dies kann Ihrer Ernährung zwar zugute kommen, sie kann sich jedoch auch auf weniger gesunde Weise auswirken. Tatsächlich zeigte eine Studie, dass die Supplementierung mit Molkenprotein den Obstkonsum bei älteren Erwachsenen senkte.

Dosierung und Zubereitung

Die richtige Menge an Protein in Ihrer Ernährung ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Es gibt verschiedene Methoden, um Ihren Proteinbedarf zu bestimmen.

Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass ein gesunder Erwachsener 10 bis 35 Prozent seiner Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen sollte. Das ist natürlich eine große Bandbreite. Es kann hilfreich sein, die Proteinaufnahme auf Grundlage Ihres Gewichts und Ihres Aktivitätsniveaus zu personalisieren.

Die meisten von uns benötigen täglich etwa 0,4 bis 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Aber wenn Sie ein schwerer Sportler oder Athlet sind, brauchen Sie möglicherweise mehr. Sportler benötigen möglicherweise zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht und Tag. Im Allgemeinen haben Ausdauersportler (wie Läufer und Radfahrer) einen geringeren Proteinbedarf in diesem Bereich und Kraftsportler (wie Bodybuilder) benötigen mehr in diesem Bereich.

Beispiel Smoothie Rezepte

Die häufigste Art, Proteinpulver zu konsumieren, ist ein Smoothie. Sie können Ihr eigenes Rezept erstellen, indem Sie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Getreide oder Milchprodukte mischen. Oder fügen Sie einfach Molkenproteinpulver zu einem dieser Smoothie-Rezepte hinzu:

• High Protein Shake mit Beeren
• Protein-Shakes zur Gewichtsreduktion
• Zuckerarme Erdnussbutter-Smoothies
• Erdbeer-Bananen-Smoothie
• Kalorienarme Smoothie-Rezepte
• Smoothies für Läufer

Sie können Suppen, selbstgemachten Proteinriegeln, Keksen und anderen Rezepten auch Proteinpulver hinzufügen.

Die 7 besten Molkeproteinpulver zum Kaufen

Wonach schauen

Beim Einkauf für das beste Molkenproteinprodukt sind wahrscheinlich mehrere unterschiedliche Begriffe auf der Verpackung zu sehen. Es ist hilfreich zu wissen, was sie bedeuten, damit Sie eine kluge Entscheidung darüber treffen können, welche Ergänzung Sie kaufen möchten.

Molkeprotein Pulver ist 11 Prozent bis 15 Prozent Protein. Diese Art von Protein kann während der Herstellung bestimmten Proteinlebensmitteln (wie Joghurt oder Proteinriegel) zugesetzt werden. Molke konzentrieren ist 25 Prozent bis 89 Prozent Protein und Molke isolieren besteht zu mindestens 90 Prozent aus Protein und ist im Allgemeinen laktosefrei.

Wenn Sie eine Eiweißergänzung kaufen, um sie zu Smoothies hinzuzufügen oder in Hausrezepte aufzunehmen, überprüfen Sie die Zutatenliste auf der Packung, um festzustellen, welche Art von Molkenprotein in dem von Ihnen ausgewählten Produkt enthalten ist.

Häufige Fragen

Was ist Molke und woher kommt sie??

Molke ist der flüssige Teil der Milch, der nach dem Gerinnen und Trennen der Milch zurückbleibt. Der andere Teil der Milch heißt Kasein und es ist der Teil der Milch, der der Flüssigkeit eine weiße Farbe verleiht. Der Großteil des Milcheiweißes ist Kasein.

Muss ich ein Molkenproteinpulver verwenden, um Muskeln aufzubauen??

Tatsächlich empfehlen viele Trainingsorganisationen, dass Sie Protein aus Vollwertnahrungsquellen beziehen. Sie können Milch trinken, um Molkenprotein zu erhalten. Nach Angaben des Whey Protein Institute besteht Milch in der Regel aus 3,3 Prozent Eiweiß. Das meiste Protein ist Kasein (2,7 Prozent) und eine kleine Menge ist Molke (0,6 Prozent). Sie müssten also mehrere Gläser Milch trinken, um die gleiche Menge an Molkenprotein in einer typischen Kugel Molkenpulver zu erhalten, aber Sie würden auch den Vorteil von Kalzium und Vitamin D erhalten, wenn Sie Milch trinken.

Wird der Verzehr von Molkenproteinpulver mir helfen, Muskeln aufzubauen??

Nein, nicht unbedingt. Krafttraining baut Muskeln auf. Wenn Sie an einem Gewichtheberprogramm teilnehmen, werden Sie wahrscheinlich Muskelzuwächse sehen. Wenn Sie genug Protein (in Form von Vollnahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln) zu sich nehmen, versorgen Sie Ihre Muskeln einfach mit den Nährstoffen, die zur Reparatur des Gewebes benötigt werden. Nur eine Proteinergänzung allein zu nehmen, wird die Größe Ihrer Muskeln nicht erhöhen.