Die Verbindung zwischen proteinreichen Diäten und verbesserter sportlicher Leistung
Diäten mit hohem Proteingehalt sind für viele Sportler in der Regel die Norm, da die Untersuchungen zur Rolle der Ernährung bei der Leistung zunehmen. Ganz zu schweigen davon, dass Ernährungstrends wie Paleo und Pagan sowie die Philosophie des sauberen Essens immer beliebter werden.
Die Wahrheit ist, dass genau wie Trainingsmethoden unterschiedliche Athleten und unterschiedliche Ergebnisse liefern. Unterschiedliche Ernährungspläne bewirken, dass verschiedene Sportler unterschiedliche Leistungen erbringen. Alles ist individuell. Es gibt jedoch Forschungsergebnisse, die die Verwendung von proteinreichen Diäten zur Leistungssteigerung für Kraft- und Ausdauersportler unterstützen.
Hohe Protein-Diäten und Gewichtsverlust
Die Beliebtheit von Diäten mit hohem Proteingehalt geht über Athleten hinaus, die nach schnellem Gewichtsverlust suchen. Proteinreiche Diäten, die Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln und Kartoffeln ausschließen und Kalorien reduzieren, weisen häufig einen großen anfänglichen Gewichtsverlust auf, der auf den Wasserverlust zurückzuführen ist, der bei einem gewissen Muskelglykogenmangel auftritt.
Wenn Sie ein intensives oder Ausdauertraining absolvieren, wissen Sie wahrscheinlich, dass der Glykogenmangel einer der Gründe ist, warum Sportler im Ausdauertraining an die Wand gehen. Ohne ausreichend leicht zugängliche Energie in Form von Glykogen geht uns einfach der Kraftstoff aus.
Forschung über proteinreiche Diäten und die Ausdauersportler
Glykogen ist die im Muskel gespeicherte Energie und hilft den Muskeln, Wasser zurückzuhalten. Diese Kombination ist entscheidend für sportliche Höchstleistungen. Der Abbau dieser Energiespeicher führt kaum zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung.
Untersuchungen der Ohio State University haben jedoch gezeigt, dass sich unser Körper an andere Orte anpassen kann, um Energie zu gewinnen, beispielsweise in Form von Fettreserven, und dass Sporternährung nicht mehr so einfach ist wie früher.
Insbesondere untersuchten die Forscher Elite-Marathonläufer, die normalerweise eine kohlenhydratarme Diät zu sich nahmen, die aus 10 Prozent Kohlenhydraten, 19 Prozent Eiweiß und 70 Prozent Fett bestand, und verglichen sie mit anderen Elite-Marathonläufern, die sich für eine Diät mit 59 Prozent Kohlenhydraten entschieden, 14 Prozent Eiweiß und 25 Prozent Fett. Abgesehen von ihrer Ernährung waren die Athleten in Bezug auf Elite-Status, Alter, Leistung, Trainingsverlauf und maximale Sauerstoffkapazität ähnlich.
Hier ist der verrückte Teil: Während eines Tests, bei dem die maximale Sauerstoffaufnahme der Athleten ermittelt wurde, um die Kohlenhydrat- und Fettverbrennungsrate zu messen, war die maximale Fettverbrennungsrate der Läufer mit niedrigem Kohlenhydratgehalt 2,3-fach höher als die Rate für kohlenhydratreiche Athleten : 1,5 gegenüber 0,67 Gramm pro Minute. Was mehr ist: Die zwei Gruppen unterschieden sich nicht signifikant im Sauerstoffverbrauch, in der Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung oder im Kalorienverbrauch.
Wenn Sie ein Ausdauersportler sind, kann es eine Weile dauern, bis Sie sich an eine proteinreiche Diät gewöhnt haben, oder sogar an eine Diät mit mehr Fett als in dieser Studie. Aber es kann einen Versuch wert sein, wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Zeiten zu verbessern.
Forschung über proteinreiche Diäten und Kraftsportler
Beefy-Diäten sind ein Synonym für Kraftsportler und Cross-Fit-Enthusiasten. Eiweiß ist für Sportler wichtig, da es den Muskeln hilft, sich von dem Stress zu erholen, den das Training, insbesondere das Training mit hoher Intensität, auf sie ausübt. Es wird empfohlen, dass körperlich aktive Personen zwischen 0,64 und 0,91 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag essen. Aber was würde passieren, wenn Sie es verdoppeln?
Es stellte sich heraus, dass der Nutzen von Proteinen ab einer bestimmten Schwelle begrenzt sein könnte.
Nach Recherchen in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, Die Verdoppelung der Proteinaufnahme auf 2,20 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag hatte keinen Einfluss auf die Körperzusammensetzung bei Personen mit Krafttraining, die ansonsten das gleiche Trainingsschema beibehalten.
Daher wird am häufigsten empfohlen, täglich 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, verteilt auf fünf bis sechs Mahlzeiten. Für einen Sportler mit einem Gewicht von 90 kg sind das insgesamt 108 - 154 Gramm Eiweiß pro Tag.
Was mehr ist: Untersuchungen haben gezeigt, dass Ihr Körper nicht alles aufnehmen wird, wenn Sie mehr als 30 Gramm Protein auf einmal zu sich nehmen. In unserem Beispiel bedeutet dies, dass Sie fünf Snacks oder Mahlzeiten mit 30 Gramm Protein zu sich nehmen können, um eine optimale Leistung zu erzielen.
Wie viel Protein ist ideal für eine optimale Leistung?
Um Ihre Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt zuzubereiten, befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen für die Planung gängiger Lebensmittel.
| Essen | Serviergröße | Protein (Gramm) |
|---|---|---|
| Fisch, Kabeljau, in trockener Hitze gekocht | 3 oz | 19 Gramm |
| Hühnchen, 1/2 Brust, nur Fleisch, geröstet | 3 oz | 27 Gramm |
| Pute, gemahlen, gekocht | 4 Unzen | 22 Gramm |
| Rindfleisch, oberes Lendenstück, auf 0 "Fett getrimmt, gegrillt | 3 oz | 25 Gramm |
| Milch, fettarm 2%, mit angereichertem Vitamin A | 8 Unzen | 8 Gramm |
| Tofu, roh, fest | 1/2 Tasse | 20 Gramm |
| Joghurt, einfach, Griechisch, fettfrei | 6 Unzen | 17 Gramm |
| Käse, Cottage, fettarm, 2% Milchfett | 4 Unzen | 13 Gramm |
| Erdnussbutter, natürlich, kein Salz, glatt | 2 EL | 7 Gramm |
| Eier, ganz, gekocht, gebraten | 2 groß | 12 Gramm |
Also, was sollte ein Athlet essen??
Grundsätzlich sollte der Ernährungsplan eines Athleten auf die Bedürfnisse von Training und Wettkampf abgestimmt werden.
Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um das perfekte Verhältnis von Kohlenhydraten, Protein und Fett zu erhalten, das Ihrem Körper hilft, eine optimale Leistung zu erbringen. Der Aufwand wird sich lohnen.
