Was und wann vor dem Training zu essen

Das Essen, das Sie vor, während und nach dem Training zu sich nehmen, kann nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit, sondern auch Ihren Komfort beeinträchtigen. Wenn Sie zur richtigen Zeit die richtigen Energie-Lebensmittel zu sich nehmen, einschließlich Energieriegel, Getränke, Gele und andere leicht verdauliche Kohlenhydrate, können Sie die benötigten Energieressourcen bereitstellen, ohne Ihren Verdauungsapparat zu überfordern.

Um Ihre Höchstleistung zu erbringen, müssen Sie die von Ihnen verzehrten Lebensmittel in Szene setzen. Das bedeutet, sich auf hochwertige Kohlenhydrate zu konzentrieren, die Ihr Körper zur sofortigen Energiegewinnung in Glukose umwandeln kann, deren Reserven für die zukünftige Verwendung in Glykogen umgewandelt werden. Nach dem Training müssen Sie Ihre Glykogenspeicher auffüllen, um die Regeneration zu unterstützen und bereit für Ihr nächstes Training zu sein.

Berechnung Ihres Bedarfs

Sie müssen Ihren Ernährungsplan nach Intensität, Dauer und Art des geplanten Trainings strukturieren. Dies gilt insbesondere, wenn Sie an einem ganztägigen Event teilnehmen, z. B. einem Marathon-, Strecken- oder Mannschaftssportereignis. Einige Aktivitäten verbrauchen schnell Energie, während andere eine langsame und gleichmäßige Kraftstoffzufuhr erfordern, damit Sie auf lange Sicht arbeiten können.

Zu diesem Zweck ist es wichtig zu wissen, wie viel Energie Sie wahrscheinlich während der Aktivität verbrauchen werden. Wenn das Training weniger als 45 Minuten dauert, benötigen Sie möglicherweise nur einen Imbiss, Wasser während des Trainings und einen Imbiss danach. Streben Sie bei Ausdauersportarten von ein bis drei Stunden 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde an. Dies liefert reichlich Kohlenhydrate, um das Muskelglykogen während des Trainings zu ergänzen.

Das Essen vor dem Training kann nur der Athlet aufgrund seiner Erfahrung bestimmen. Als allgemeine Richtlinie sollten Sie jedoch vier Stunden vor dem Training eine feste Mahlzeit, einen Snack oder ein kohlenhydratreiches Energiegetränk ein bis zwei Stunden vor dem Training einnehmen und a Ersatzgetränk eine Stunde vor dem Training.

Strategie vor und nach dem Training

Um sich auf Ihr Training vorzubereiten, müssen Sie Ihre Glykogenspeicher nach dem Aufwachen auffüllen, da Sie in einem fastenden Zustand sind. Sie sollten im Vorfeld der Aktivität so gut trainieren, dass Sie nicht mit vollem Magen trainieren. Je nachdem, wie viel Sie essen, sollten Sie sich ein bis vier Stunden Zeit lassen, um die Mahlzeit vor dem Training richtig zu verdauen.

Wenn Sie eine Veranstaltung am frühen Morgen haben, ist es am besten, so früh wie möglich aufzustehen, um mit Ihrem Ernährungsplan zu beginnen. Wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, essen oder trinken Sie eine leicht verdauliche Kohlenhydratquelle nicht länger als 20 bis 30 Minuten vor der Veranstaltung. Je näher Sie dem Beginn der Veranstaltung sind, desto weniger sollten Sie essen. Wenn Sie überhaupt nicht tanken, besteht die Gefahr einer unbeabsichtigten Ketose (Ansammlung von Ketosäuren im Blut), die zu schneller Müdigkeit, Muskelkrämpfen und erhöhter Herzfrequenz führt.

Finden Sie innerhalb einer Stunde nach Abschluss eines langen oder intensiven Trainings ein Energie-Lebensmittel, das Sie mit 15 bis 25 Gramm Protein versorgt. Sie müssen in den nächsten vier bis sechs Stunden 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Ihres Körpergewichts pro Stunde zu sich nehmen. Dies wird Ihre Glykogenspeicher auffüllen und die Muskelproteinsynthese fördern.

Was zu essen

Da Glukose die bevorzugte Energiequelle für die meisten Übungen ist, sollte eine Mahlzeit vor dem Training Lebensmittel enthalten, die reich an Kohlenhydraten und leicht verdaulich sind, wie Nudeln, Obst, Brot, Energieriegel und Energiegetränke.

Die Art der Kohlenhydrate, die Sie wählen, ist ebenfalls von Bedeutung. Wenn Sie an einem Ausdauer-Event teilnehmen, nehmen Sie einen Kohlenhydrat mit einem niedrigen glykämischen Index (GI). Kohlenhydrate mit niedrigem GI erhöhen den Blutzucker nicht schnell, sondern halten den Glukosespiegel über einen längeren Zeitraum konstant. Dazu gehören Lebensmittel wie Haferflocken und alles Vollkorn.

Wenn Ihre Aktivität kurz, aber intensiv ist, lassen Sie die ganzen Körner aus und greifen stattdessen zu hoch-GI-raffinierten Körnern, die den Blutzucker schnell erhöhen und Ihnen einen Energieschub von den Startblöcken geben.

Hier sind nur einige der Lebensmittel, die Sie vor Beginn einer Veranstaltung berücksichtigen sollten:

3 bis 4 Stunden vor dem Training

Frisches Obst
Bagels
Pasta mit Tomatensauce
Ofenkartoffel
Energieriegel
Cerealien mit Milch
Joghurt
Toast mit Erdnussbutter, magerem Fleisch oder Käse
Wasser

2 bis 3 Stunden vor dem Training

Frische Früchte
Brot, Bagels oder Nudeln
Haferflocken
Joghurt
Wasser

1 Stunde oder weniger vor dem Training

Frisches Obst wie Äpfel, Pfirsiche oder Trauben
Energy Gele
Bis zu 1 1/2 Tassen eines Sportgetränks

Was nicht zu essen

Lebensmittel mit viel Fett oder Ballaststoffen können schwer verdaulich sein und lange im Magen verbleiben. Dies bedeutet, dass das Blut, das den Muskeln Sauerstoff zuführen soll, stattdessen in den Magen geleitet wird. Wenn dies während des Trainings passiert, können Krämpfe, Bauchschmerzen und Übelkeit auftreten. Vermeiden Sie in der Regel Lebensmittel wie Donuts, Pommes, Kartoffelchips, Schokoriegel oder rotes Fleisch.

Während Bohnen, Trockenfrüchte, Krautsalat und Milchprodukte ernährungsphysiologisch in Frage kommen, sollten Sie diese und andere fettige Lebensmittel vor dem Training auslassen, wenn Sie zu Blähungen neigen.

Gleiches gilt für Koffein. Während eine Tasse Kaffee Ihnen zu Beginn eines Ereignisses einen Energieschub bieten kann, ist die "Energie" auf die anregende Wirkung des Arzneimittels auf das Zentralnervensystem zurückzuführen. Koffein bietet nichts, was die Muskeln stärken oder die Glykogenspeicher aufbauen könnte. Was es tun kann, führt aufgrund seiner harntreibenden Wirkung zu einer schnellen Dehydration, die zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelzittern und Übelkeit führt.