Warum Kohlenhydrate für das Training wichtig sind

Alle Energie, die wir zum Leben brauchen, kommt von den Nahrungsmitteln, die wir essen, und den Flüssigkeiten, die wir trinken. Diese Nährstoffe werden grob in Fette, Proteine und Kohlenhydrate aufgeteilt.

Kohlenhydrate spielen eine besonders wichtige Rolle, da sie die schnelle Energie liefern, die für das Training benötigt wird. Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln wie Getreide, Obst, Gemüse, Bohnen und Milchprodukten enthalten sind, sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Dies ist jedoch nicht die einzige Rolle, die Kohlenhydrate spielen. Sie sorgen auch für mentale Schärfe und unterstützen den Fettstoffwechsel bei der Energiegewinnung.

Wie Kohlenhydrate Kraftstoff ausüben

Komplexe Kohlenhydrate sind eine effiziente Energiequelle, die Muskelkontraktionen anregt. Nach dem Verzehr werden Kohlenhydrate in kleinere Zucker (Glukose, Fruktose und Galaktose) zerlegt, die als Energie für unmittelbare Aufgaben verwendet werden. Nicht verbrauchte Glukose wird in Glykogen umgewandelt und für die zukünftige Verwendung in den Muskeln und der Leber gespeichert.

Glykogen ist die Energiequelle, die am häufigsten für kurze, intensive Trainingseinheiten wie Sprinten oder Gewichtheben verwendet wird. Da Glykogen in den Muskeln gespeichert ist, ist es sofort zugänglich. Während der Aktivitätsschübe wird das gespeicherte Glykogen wieder in Glukose umgewandelt und als Brennstoff verbrannt. Dies ist die typische Energiequelle für die ersten Minuten eines Sports.

Während des Ausdauertrainings kann Glykogen auch Fett in etwas aufspalten, das die Muskeln als Brennstoff verwenden können. Protein kann auch abgebaut und als letzter Ausweg verwendet werden, dies belastet jedoch die Nieren und schränkt die Fähigkeit des Körpers ein, Muskelgewebe aufzubauen und zu erhalten.

Über die Muskelkontraktion hinaus versorgen Kohlenhydrate das Gehirn mit Energie. Wenn Sie sich jemals energiearm gefühlt oder während des Trainings einen Gehirnnebel verspürt haben, liegt dies wahrscheinlich daran, dass Sie nicht genug Kohlenhydrate bekommen.

Durch die reichliche Zufuhr von Kohlenhydraten haben Sie Zugang zu der Energie, die Sie für Ihr Training benötigen. Es hilft auch, die mentale Schärfe für Ausdauersportarten zu erhalten.

Berechnung des Einlassbedarfs

Ein Gramm Kohlenhydrate liefert vier Kalorien Energie. Die maximale Glykogenspeicherung beträgt ungefähr 15 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (15 Gramm pro 2,2 Pfund)..

Dies würde bedeuten, dass ein 175-Pfund-Athlet bis zu 1.200 Gramm Glykogen (4.800 Kalorien) speichern könnte, was das Training mit hoher Intensität für einige Zeit fördert.

Eine größere Muskelmasse sorgt für eine größere Glykogenspeicherung, erhöht aber auch den Energiebedarf. Während jede Person einzigartig ist, gliedert sich die durchschnittliche Kohlenhydratspeicherkapazität im Körper grob wie folgt;

350 Gramm (1.400 Kalorien) Kohlenhydrate werden in den Muskeln in Glykogen umgewandelt.
90 Gramm (360 Kalorien) Kohlenhydrate sind in der Leber gespeichert.
5 Gramm (Kalorien) Kohlenhydrate werden abgebaut und zirkulieren als Glukose im Blut.

Bewegungs- und Ernährungsumstellungen können diese Energiespeicher erschöpfen. Wenn Sie die Läden nicht auffüllen, geht Ihnen der Kraftstoff für sofortiges Training aus. Athleten bezeichnen dies oft als "gegen die Wand schlagen".

Im Gegensatz dazu kann der Verzehr großer Mengen an Kohlenhydraten diese Vorräte erhöhen. Dies wird typischerweise als "Carb-Loading" bezeichnet.

Nahrungsquellen

Kohlenhydrate können in zwei Arten unterteilt werden:

Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell absorbiert und umgewandelt und liefern eine schnelle Energiequelle. Während einige von diesen natürlich in Milch und Obst vorkommen, werden die meisten der einfachen Kohlenhydrate in der amerikanischen Ernährung Lebensmitteln zugesetzt, typischerweise Zucker, Maissirup oder Fruchtsaftkonzentrationen. Sportgetränke und gesüßte Fruchtsäfte sind schnelle Quellen für einfache Kohlenhydrate.
Komplexe Kohlenhydrate Es dauert länger, bis es verdaut, absorbiert und metabolisiert ist. Sie liefern daher Energie langsamer und werden häufig als Glykogen gespeichert. Ideale Quellen sind stärkehaltige Lebensmittel wie Vollkornbrot, Müsli, Nudeln und Getreide.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Nährstoffe als einfache Kohlenhydrate. Sie haben einen höheren Ballaststoffgehalt und werden langsamer verdaut, was bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich Blutzuckerspitzen verursachen.

Während einfache Kohlenhydrate Ihnen den Treibstoff liefern können, den Sie für explosive Energiestöße benötigen, sind sie schnell verbraucht und für Menschen mit Typ-2-Diabetes möglicherweise weniger geeignet.

Ein Wort von Verywell

Um die Energie zu erhalten, sollten Sie vor und nach intensivem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ebenso wichtig ist eine ausgewogene Ernährung mit einem angemessenen Anteil an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten.

Im Allgemeinen würde dies bedeuten, dass mindestens 50 Prozent Ihrer täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen, 35 Prozent oder weniger aus Fetten und der Rest aus Proteinen.

Für Sportler muss der Anteil möglicherweise angepasst werden, um dem erhöhten Energiebedarf Rechnung zu tragen, indem die Kohlenhydrate auf 60 Prozent und die Fette auf 30 Prozent oder weniger gesenkt werden.

Ihr vollständiger Leitfaden zu Kohlenhydraten