10 Übungen zur Stärkung des Kerns für Läufer

Ein starker Kern ist für die Laufleistung und die Vorbeugung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie Ihre Kernkraft aufbauen, verbessern sich Ihre Laufform und Effizienz und Sie fühlen sich insgesamt besser. Außerdem ist ein Trimmer-Mittelteil immer ein schöner Bonus.

Hier sind zehn Züge, die Läufer tun können, um ihren Kern zu stärken.

Superman (Back Extension) Übung

Diese Übung stärkt Ihren gesamten Kern (Bauchmuskeln, Schrägen, unterer Rücken), indem Sie diese isolieren, während Sie Ihre Schultern und Beine vom Boden heben. Es ist wirklich eine Ganzkörperübung, da Sie Ihren gesamten Körper bis zu einem gewissen Grad zur Stabilisierung nutzen werden. 

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und strecken Sie die Arme nach vorne, die Handflächen nach unten und die Beine nach hinten. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position und halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen.
2. Heben Sie gleichzeitig Arme, Kopf, Brust und Beine so hoch wie möglich von der Matte. Die Bewegung ist abgeschlossen, sobald Sie Ihre Arme und Beine nicht mehr weiter anheben können.
3. Halten Sie die Glieder gerade.
4. Kontrahiere deine Bauchmuskeln. 
5. Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden.
6. Bringen Sie Ihre Gliedmaßen langsam in die Ausgangsposition
7. In die Ausgangsposition absenken und 5-10 mal wiederholen.

Fortgeschrittene Tipps:

• Um diese Übung herausfordernder zu gestalten, können Sie Ihren Körper in eine X-Form bringen, sodass Ihre Gliedmaßen weiter von Ihrem Körper entfernt sind.
• Weitere Möglichkeiten, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, sind das Hinzufügen von Knöchelgewichten oder das Halten der Endposition für einen längeren Zeitraum in jeder Wiederholung.

Übung zum Anheben von Armen und Beinen

Die entgegengesetzte Übung zum Anheben von Armen und Beinen kann dabei helfen, den oberen und unteren Rücken zu stärken. Sie können dies direkt nach Ihrer Superman-Übung tun, da Sie sich bereits in dieser Position auf der Matte befinden.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn auf den Boden, die Arme neben dem Kopf und die Beine ausgestreckt. Ihre Füße sollten auf den Seiten der großen Zehen ruhen.
2. Heben Sie langsam und vorsichtig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein für zwei Zählimpulse an und senken Sie sie dann für zwei Zählimpulse ab.
3. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm und dem rechten Bein und wechseln Sie dabei die Seiten.
4. Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen durch (5 Wiederholungen mit jedem Arm / Gegenbein) und machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

V-Sit Ab Übung

Die V-sit ab-Übung stärkt Ihre Bauchmuskulatur sowie die Ober-, Mittel- und Unterbauchmuskulatur und die Schrägmuskulatur. Es wird auch dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Wie es geht:

1. Legen Sie Ihre Hände in sitzender Position auf einer Matte flach auf den Boden, hinter Ihrem Rücken in einer Linie mit Ihren Hüften.
2. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Bauchkern zusammenziehen, heben Sie Ihre Beine langsam in einen Winkel von 45 Grad.
3. Versuchen Sie langsam, Ihre Hände nach vorne in Richtung Ihrer Schienbeine zu strecken.
4. Versuchen Sie, sich zu balancieren und diese Position einige Sekunden lang zu halten. Sehen Sie, wie lange Sie es halten können. Sie sollten in der Lage sein, die Position im Verlauf länger zu halten.
5. Wiederholen Sie diese Bewegung 5-6 mal. 

Hip Bridge-Übung

Die Übung für die Hüftbrücke ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln von Po und Oberschenkelmuskeln zu isolieren und zu stärken. Sie stärken auch Ihre Bauchmuskeln und tragen zum Aufbau der Kernstabilität bei.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und beiden Beinen flach auf den Rücken. Halte deine Arme entspannt an deinen Seiten.
2. Ziehen Sie von der Ausgangsposition aus Ihre Bauchmuskeln an. Spannen Sie Ihre Po-Muskeln an.
3. Heben Sie Ihre Hüften an die Decke, um eine gerade Linie zwischen Ihren Knien und Ihrer Brust zu erzielen.
4. Halten Sie die Kontraktion 5 Sekunden lang mit Ihren Glutes und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab. Wenn Sie Fortschritte machen und Ihre Kraft aufbauen, versuchen Sie, sie länger zu halten und bis zu 30 Sekunden zu arbeiten. Wenn Ihre Hüften nachgeben und Sie die richtige Form verlieren, senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie diese Übung für 10-15 Wiederholungen.

Hip-Bridge-Variante: Auf einem Fitnessball können Sie auch Hüftbrücken schlagen. Lege dich auf den Ball auf deinem oberen Rücken und deinem Hinterkopf. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich und halten Sie das Gleichgewicht auf dem Ball.

Sobald die einfache Hüftbrücke zu einfach wird, können Sie die einbeinige Brücke ausprobieren.

Single Leg Bridge

Die einbeinige Brücke basiert auf der gleichen Position wie die Basis-Hüftbrücke, ist jedoch etwas anspruchsvoller.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und beiden Beinen flach auf den Rücken. Halte deine Arme entspannt an deinen Seiten.
2. Ziehen Sie von der Ausgangsposition aus Ihre Bauchmuskeln an. Spannen Sie Ihre Po-Muskeln an.
3. Heben Sie ein Bein gerade nach oben und drücken Sie dann Ihre Hüften mit der anderen Hüfte vom Boden ab.
4. Halten Sie die Kontraktion 10 Sekunden lang mit Ihren Glutes und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab. Wenn Sie Fortschritte machen und Ihre Kraft aufbauen, versuchen Sie, sie länger zu halten und bis zu 30 Sekunden zu arbeiten.
5. Wiederholen Sie diese Übung für 10-15 Wiederholungen.

Vordere Planke

Plankenübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, um Ihre Kernmuskulatur zu stärken. So machen Sie eine vordere Diele richtig:

1. Legen Sie sich auf Ihre Unterarme und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen liegen. Ihre Hände können mit der Handfläche nach unten oder mit dem Daumen nach oben zeigen, je nachdem, welche Position bequemer ist.
2. Strecken Sie Ihre Beine gerade hinter sich und ruhen Sie sich auf Ihren Zehen aus, als würden Sie einen Liegestütz machen. Sie können Ihre Beine berühren oder schulterbreit auseinander halten.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper in einer neutralen Position halten und Ihre Bauchmuskeln angespannt halten. Ihr Ziel sollte es sein, eine gerade Linie zwischen Schultern und Zehen zu erreichen. Lass deine Hüften oder deinen Hintern nicht aufstehen.
4. Halte die Dielenposition für 30 Sekunden. Vergiss nicht zu atmen. Atme langsam und gleichmäßig ein und aus, während du die Planke festhältst.

Anfänger:  Wenn die obige Übung zu schwierig ist, versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden zu senken, damit Ihr Unterkörper eher von Ihren Knien als von Ihren Zehen gestützt wird.

Fortgeschrittene:  Wenn Sie stärker werden, verlängern Sie Ihre Haltezeit um weitere 15 Sekunden. Sie können auch ein Bein gerade in die Luft heben, während Sie sich in der vorderen Plankenposition befinden.

Seitenplanke

Ein stärkerer Kern hilft Ihnen dabei, stärker zu laufen und Laufverletzungen zu vermeiden. Plankenübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, um diese Kernmuskeln zu stärken. So machen Sie eine Seitenplanke richtig:

1. Legen Sie sich zunächst mit geraden Beinen auf die rechte Seite. Legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren rechten Unterarm und Ellbogen.
2. Positionieren Sie Ihren Ellbogen unter Ihrer Schulter. Ihre Füße, Knie und Schenkel werden übereinander gestapelt.
3. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Schultern und Knöcheln bildet. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf in Einklang mit Ihrem Körper bleibt.
4. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, während Sie die Pose 30 Sekunden lang halten.
5. Atme langsam und gleichmäßig ein und aus, während du die Planke festhältst.
6. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Anfänger:  Wenn die obige Übung zu schwierig ist, können Sie mit gebeugten Knien beginnen.

Fortgeschrittene:  Wenn Sie stärker werden, verlängern Sie Ihre Haltezeit um weitere 15 Sekunden. Sie können auch Ihr oberes Bein anheben und absenken, während Sie in der Plankenposition bleiben. Arbeiten Sie nach und nach daran, das Oberschenkel für 5 bis 10 Zählimpulse zu halten.

Spürhund

Die Übung mit dem Vogelhund (oder alternativ Bein und Arm) stärkt Ihre Bauchmuskeln, Ihren unteren Rücken, Ihren Po und Ihre Oberschenkel. So geht's:

1. Beginnen Sie auf dem Boden, auf Händen und Knien, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinanderliegen.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
3. Heben Sie ein Bein vom Boden und halten Sie es direkt hinter sich. Achten Sie darauf, dass eine Hüfte nicht tiefer als die andere fällt, damit Sie Ihren Rumpf nicht verdrehen.
4. Wenn Sie sich mit erhobenem Bein stabil fühlen, heben Sie gleichzeitig Ihren gegenüberliegenden Arm direkt vor sich (siehe Foto)..
5. 5 Sekunden gedrückt halten, dann Bein und Arm senken.
6. Wechseln Sie zum anderen Bein und Arm.
7. Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal an jedem Bein / Arm und halten Sie jede Wiederholung 5 Sekunden lang.
8. Halten Sie jede Wiederholung jedes Mal 10 bis 30 Sekunden lang.

Fahrrad-Crunch

 Das Fahrrad (oder das Crunch von Ellbogen zu Knie) ist eine großartige Übung, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Und wenn Sie mit regelmäßigen Knirschen gelangweilt sind, ist es eine lustige Art, es zu mischen. So geht's:

1. Beginnen Sie auf dem Boden (auf einer Yogamatte oder einem Handtuch) auf Ihrem Rücken, wobei Sie die Knie anheben und Ihre Hände sanft Ihren Kopf stützen.
2. Bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies und bringen Sie sie über die Körpermitte zusammen.
3. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies.
4. Vergessen Sie nicht, während der gesamten Übung gleichmäßig zu atmen.
5. Fahren Sie abwechselnd eine Minute lang ohne Unterbrechung fort. Arbeiten Sie im weiteren Verlauf bis zu 90-120 Sekunden.

Reverse Crunch

Das umgekehrte Knirschen ist eine ausgezeichnete Bewegung zur Stärkung des Kerns. So machen Sie es richtig:

1. Beginnen Sie auf dem Boden (auf einer Yogamatte oder einem Handtuch), auf dem Rücken, mit den Armen an den Seiten.
2. Heben Sie mit einer Bewegung Ihre Füße vom Boden ab und drücken Sie Ihre Knie in Richtung Brust, während Sie Ihre Hände auf den Boden drücken.
3. Ziehen Sie die Knie weit genug nach oben, um die Hüften vom Boden zu heben.
4. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden und lockern Sie Ihre Beine, bis sie gerade sind. Halten Sie Ihre Füße einen oder zwei Zoll über dem Boden und beginnen Sie dann ein weiteres Knirschen.
5. Wiederholen Sie eine Minute lang ohne Unterbrechung.