10-minütiges Bodyweight Circuit Workout

Keine Ausrüstung? Kein Problem. Diese Ganzkörper-Heimstrecke beinhaltet eine Vielzahl klassischer Körpergewichtsübungen, mit denen Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß trainieren können. Einige der Bewegungen umfassen plyometrisches Springen und andere Bewegungen mit hoher Intensität. Passen Sie die Übungen an Ihre Fitness an.

So führen Sie einen Bodyweight Circuit durch

Vorsichtsmaßnahmen: Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben. Dieses Training ist für fortgeschrittene / fortgeschrittene Trainierende gedacht.

Benötigte Ausrüstung: Ein Stuhl, eine Bank oder eine Stufe

Tipps zur Vorgehensweise:

Führen Sie die Übungen für die vorgeschlagene Zeit nacheinander mit kurzen Pausen dazwischen durch
Führen Sie den Kurs einmal für ein 10- bis 15-minütiges Training durch und wiederholen Sie ihn bis zu sechs Mal für ein längeres, fortgeschritteneres Training
Fügen Sie bei Bedarf zusätzliche Ruhezeiten hinzu

Sich warm laufen: Leicht mittelschweres Cardio für 3-5 Minuten

Empfohlenes Training: Circuit-Stil - Führen Sie jede Übung 30-60 Sekunden lang nacheinander aus, wobei Sie zwischen den Übungen nur eine geringe Pause einlegen. Wiederholen Sie den Kurs bis zu dreimal, abhängig von Ihrer Zeit, Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen.

1 Minute abwechselnd Kniebeugen und Squat Jumps

Kniebeugen Sie sich für 2 Wiederholungen tief und schnell, und machen Sie dann 2 Kniebeuge-Sprünge: Setzen Sie sich in eine Kniebeuge und springen Sie so hoch wie möglich und landen Sie in einer Kniebeuge zurück. Wiederholen Sie jede Übung abwechselnd mit 2 Wiederholungen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

Intensität ändern: Alle Kniebeugen springen, um es schwieriger zu machen, Kniebeugen mit geringem Aufprall, um es einfacher zu machen

1 Minute Ausfallschritte und Plyo Ausfallschritte

Gehen Sie mit dem rechten Fuß vorwärts in eine Longe, dann treten Sie zurück und springen Sie mit dem linken Fuß vorwärts. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und bewegen Sie sich dabei so schnell wie möglich.

Folgen Sie mit springenden Plyo-Ausfallschritten: Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt, springen Sie auf und wechseln Sie die Füße in der Luft. Landen Sie mit dem anderen Fuß nach vorne in einem Ausfallschritt. Wiederholen und mit dem anderen Fuß nach vorne landen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

Intensität ändern: Tun Sie alle Plyo-Ausfallschritte für mehr Intensität, statische Ausfallschritte für weniger Intensität.

1 Minute Bär krabbelt mit Liegestützen

Wenn der Bär krabbeln soll, hocken Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Hände in eine Plankenposition. Machen Sie einen Liegestütz auf Knien oder Zehen, gehen Sie mit den Händen zurück und stehen Sie auf.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

Intensität ändern: Fügen Sie am Ende einen Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen

One Leg Kreuzheben zum Power Hop

Beginnen Sie mit dem Gewicht auf dem rechten Bein und den Armen gerade nach oben. Tippe auf die Hüften, um den Oberkörper parallel zum Boden zu bringen, während du das linke Bein gerade nach oben hebst. Senken Sie das linke Bein und bringen Sie das Knie in einen Sprung. 30 Sekunden wiederholen und die Seite wechseln. Diese Übung ist ohne Gewicht ziemlich anstrengend. Sie können sie also auslassen, wenn Sie nichts Schweres herumliegen haben.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30 Sekunden auf jeder Seite

Intensität ändern: Nehmen Sie den Sprung heraus, um die Intensität zu verringern

Wand Sitzen Mit Knieliften

Setzen Sie sich gegen die Wand oder den Ball (optional), Knie in einem Winkel von 90 Grad, Gewicht in den Fersen. Halten Sie die Position und heben Sie den rechten Fuß einige Zentimeter über den Boden. Senken Sie den linken Fuß und heben Sie ihn an. Wechsle weiterhin jeden Fuß ab, der in deiner Hocke bleibt.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden auf jeder Seite

Intensität ändern: Nach 30 Sekunden eine Pause einlegen, um die Intensität zu verringern.

Dips mit Beinstrecker

Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Stuhl, die Hände neben den Oberschenkeln, die Knie gebeugt. Stoßen Sie die Stufe ab und beugen Sie die Ellbogen in eine Senke. Strecken Sie beim Hochdrücken das rechte Bein und greifen Sie mit der linken Hand nach dem Zeh. Absenken und auf der anderen Seite wiederholen, dabei 60 Sekunden lang die Seiten wechseln.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

Intensität ändern: Nehmen Sie die Beinstreckung heraus, um die Intensität zu verringern

Burpees

Hocken Sie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie die Füße wieder in eine Plankenposition, springen Sie die Füße wieder hinein und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu, falls gewünscht. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

Intensität ändern: Gehen Sie mit den Füßen raus und rein, um weniger Intensität zu erreichen. Fügen Sie einen Liegestütz für mehr Intensität hinzu

Trizeps Pushups mit seitlichen Planken

Führen Sie in Liegestützposition mit geschlossenen Händen einen Trizeps-Liegestütz aus. Drehen Sie sich beim Hochdrücken nach links und nehmen Sie den rechten Arm gerade in eine Seitenplanke. Drehen Sie sich für einen weiteren Liegestütz zurück und machen Sie dann eine Seitenplanke auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies abwechselnd für 60 Sekunden.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

Intensität ändern: Mach die Bewegung auf den Knien, um sie zu modifizieren.

Brücke mit Beintropfen

Richten Sie in einer Brückenposition das rechte Bein gerade aus und lassen Sie es einige Zentimeter zur Seite fallen. Bringen Sie es zurück in die Mitte und wiederholen Sie es 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Seite und beenden Sie die Übung für 30 Sekunden auf dem anderen Bein.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 60 Sekunden

Intensität ändern: Beugen Sie das Knie, um die Intensität zu verringern.