12 große Ausfallschritte für die Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel

Statische Ausfallschritte

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Jetzt ansehen: So führen Sie einen statischen Ausfall durch

Statische Ausfallschritte eignen sich hervorragend für die Arbeit mit allen wichtigen Muskeln der Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel. In dieser Version von Ausfallschritten senken Sie einfach Ihr Knie, anstatt vorwärts oder rückwärts zu treten. Für Anfänger können Sie diese Bewegung ausprobieren, während Sie sich zum Ausgleich an einen Stuhl oder eine Wand halten. Mach es richtig:

1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne und mit dem linken Fuß nach hinten.
2. Halten Sie bei Bedarf Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie, um den Körper zum Boden hin abzusenken. Halten Sie das vordere Knie hinter den Zehen und achten Sie darauf, dass Sie gerade nach unten und nicht nach vorne gehen.
3. Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln in Position, während Sie durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken.
4. Sperren Sie nicht die Knie am oberen Ende der Bewegung.

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Assistierte Ausfallschritte

Wie statische Ausfallschritte wirken assistierte Ausfallschritte auf alle Muskeln der Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Diese Version ist wie ein statischer Ausfallschritt, außer dass Sie einen Stuhl oder eine Wand zum Ausbalancieren verwenden. Dies ist eine großartige Möglichkeit für Anfänger, Ausfallschritte zu üben, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Mach es richtig:

1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne und mit dem linken Fuß nach hinten.
2. Halten Sie sich zum Ausgleich an einem Stuhl oder einer Wand fest.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in Richtung Boden, bis das hintere Knie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist und das vordere Knie im rechten Winkel steht. Halten Sie das vordere Knie hinter den Zehen und achten Sie darauf, dass Sie gerade nach unten und nicht nach vorne gehen.
4. Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln in Position, während Sie durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken.
5. Führen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen durch.

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Rutschende Ausfallschritte

Dieser gleitende Ausfallschritt ist eine neue Variante einer Standardübung, bei der die Muskeln der Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel auf unterschiedliche Weise einbezogen werden. Sie können diese Übung mit einem Pappteller oder Gliding Discs durchführen.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Pappteller oder die Gleitscheibe.
2. Beugen Sie das rechte Bein, während Sie den linken Fuß nach hinten in eine Ausfallposition schieben.
3. Halten Sie das vordere Knie hinter dem Zeh und das hintere Bein leicht gebeugt.
4. Schieben Sie den linken Fuß langsam zurück, um zu beginnen, und drücken Sie ihn in die Platte. Wiederholen Sie den Vorgang 8 bis 16 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.
5. Halten Sie das Gewicht im Vorderbein, damit Sie immer die Kontrolle über den Fuß haben, der auf der Platte ruht.

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Gleitende seitliche Ausfallschritte

Sliding Side Lunges sind nur eine weitere Variante der traditionellen Ausfallschritte. Wenn Sie Ihren Fuß auf einen Pappteller oder eine Gleitscheibe legen, können Sie auf den inneren Oberschenkel des Gleitbeins zielen, während Sie an den Hüften und Oberschenkeln des ausholenden Beins arbeiten.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf einen Teller oder ein Segelflugzeug und legen Sie den Ball des linken Fußes darauf.
2. Beugen Sie das rechte Knie und setzen Sie sich zurück in die Ferse, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben.
3. Halten Sie das rechte Knie hinter dem Zeh, den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln hinein.
4. Drücken Sie in die Platte, um den inneren Oberschenkel zusammenzuziehen, und schieben Sie den linken Fuß nach hinten.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

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Geteilte Kniebeugen

Geteilte Kniebeugen sind eine weitere Möglichkeit, traditionelle Ausfallschritte zu variieren. In dieser Übung heben Sie den hinteren Fuß auf eine Stufe oder Plattform, bei der das Vorderbein stärker betont wird, und fügen eine Herausforderung für das Gleichgewicht hinzu, die diese Übung ziemlich schwierig macht.

1. Stellen Sie sich ungefähr 3 Fuß vor eine Stufe oder Plattform und platzieren Sie das linke Bein auf der Plattform, entweder auf dem Zeh oder der Oberseite des Fußes.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße breit genug sind, damit das vordere Knie beim Absenken hinter dem Zeh bleibt.
3. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, beugen Sie beide Knie und senken Sie sich in eine Longe.
4. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um aufzustehen und 10 bis 16 Wiederholungen zu wiederholen, bevor Sie die Seite wechseln.
5. Halten Sie die Gewichte für zusätzliche Intensität.

Formularzeiger:

• Gehen Sie nur so tief hinunter, wie Sie es bequem können. Diese Bewegung erfordert Flexibilität bei den Hüftbeugern. Wenn Sie sich vor den Hüften angespannt fühlen, halten Sie sich an regelmäßige Ausfallschritte.
• Vergewissern Sie sich, dass das vordere Knie nicht über den Zeh hinausragt, da dies zu Verletzungen des Kniegelenks führen kann.

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Low Longe

Die niedrige Longe ist eine interessante Abwandlung der traditionellen Longe. Wenn die Füße näher beieinander liegen, fühlen sich die Knie möglicherweise weniger belastet, aber der kürzere Bewegungsbereich verstärkt die Intensität. Dies ist eine großartige Alternative zu Ausfallschritten oder eine großartige Ergänzung Ihres Unterkörperprogramms.

1. Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung mit nahe beieinander liegenden Füßen auf.
2. Halten Sie Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie, wobei Sie das Gewicht zum Boden tragen. Dies ist der Beginn der Bewegung.
3. Halten Sie die Bauchmuskeln und die Schultern nach hinten gedrückt, drücken Sie sie in die vordere Ferse und heben Sie sie etwa zur Hälfte an.
4. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Formularzeiger:

• Dies ist eine kleine Bewegung. Beginnen Sie unten und gehen Sie ungefähr auf halber Höhe, anstatt ganz oben zu stehen.
• Halten Sie den Oberkörper während der Bewegung nach vorne gebeugt, achten Sie jedoch darauf, dass der Rücken flach ist und die Bauchmuskeln eingerastet sind.
• Halten Sie den vorderen Fuß flach und bleiben Sie auf den Zehen des hinteren Fußes.

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Longe Deadlift

Diese Kombination aus Ausfallschritt und Kreuzheben ist eine großartige Möglichkeit, alle Muskeln im Unterkörper zu trainieren, einschließlich Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkelmuskeln. Dieser fortgeschrittene Zug fordert auch Ihren Kern, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus. Sie sollten diesen Zug also üben und sich darauf konzentrieren, was Sie tun, um das Beste aus ihm herauszuholen.

1. Gehen Sie in eine Longe-Position, während der hintere Fuß auf einer Stufe oder Plattform ruht. Stellen Sie sicher, dass das vordere Bein weit genug nach vorne ist, dass das Knie beim Ausfall des Fußes hinter dem Zeh bleibt.
2. Halten Sie leichte bis mittelschwere Gewichte bei Bedarf mit beiden Händen fest.
3. Beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich nach unten, während Sie gleichzeitig den Oberkörper in Richtung des vorderen Oberschenkels senken und die Gewichte in Richtung Boden senken.
4. Halten Sie den Oberkörper bei aktivierter Bauchmuskulatur gedrückt und strecken Sie das vordere Knie wie bei einem Kreuzheben.
5. Beugen Sie das Knie, drücken Sie es nach oben und strecken Sie den Oberkörper.
6. Wiederholen Sie dies für 8-10 Wiederholungen auf jedem Bein, wobei Sie 1-3 Sätze ausführen.

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Einbeiniger Ausfallschritt mit Reichweite

Zusammengesetzte Bewegungen rekrutieren nicht nur mehr Muskelfasern, was Zeit spart, sondern auch Ihnen hilft, an Gleichgewicht und Stabilität zu arbeiten und gleichzeitig Kraft und Ausdauer aufzubauen. Diese einbeinige Longe ist ein großartiges Beispiel dafür und eine Möglichkeit, den gesamten Körper in eine Übung einzubeziehen. Dies ist ein fortgeschrittener Zug, den Sie jedoch ändern können, indem Sie den Zug ohne Ball ausführen.

1. Platziere den linken Fuß / das linke Schienbein auf dem Ball und halte ein mittelschweres Gewicht in deiner rechten Hand.
2. Beugen Sie das rechte Knie in eine Longe, während Sie den Ball mit dem linken Bein ausrollen, bis er gerade ist und das vordere Knie um etwa 90 Grad gebeugt ist (Knie hinter dem Zeh)..
3. Nehmen Sie gleichzeitig das Gewicht heraus und halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff.
4. Drücken Sie das rechte Bein, um den Ball zurück in die Ausgangsposition zu rollen.
5. Wiederholen Sie dies für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Tipps

• Versuchen Sie diese Bewegung zuerst ohne das Gewicht, wenn Sie sich wackelig fühlen.
• Diese Übung erfordert Gleichgewicht, so dass Sie möglicherweise in der Nähe einer Wand stehen, um sich bei Bedarf festzuhalten.

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Langhantel-Ausfallschritt

Wenn Sie Ihre Ausfallschritte intensivieren möchten, als wären sie nicht intensiv genug, ist die Verwendung einer Langhantel eine Möglichkeit. Eine Langhantel verteilt das Gewicht gleichmäßiger auf Ihre Schultern, sodass Sie schwerer heben können, als dies mit Hanteln möglich ist. Verwenden Sie nur ein Gewicht, das Sie heben können, oder einen Spotter in der Nähe, um diese Bewegung sicher zu machen.

1. Legen Sie eine mittelschwere Langhantel auf den fleischigen Teil Ihrer Schultern (verwenden Sie ggf. ein Stangenpolster) und nehmen Sie den rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß nach hinten in gespaltener Haltung.
2. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln in Eingriff, beugen Sie die Knie, um den Körper zum Boden hin abzusenken. Halten Sie das vordere Knie hinter den Zehen und achten Sie darauf, dass Sie gerade nach unten und nicht nach vorne gehen.
3. Fahren Sie so weit wie möglich nach unten, ohne das hintere Knie auf dem Boden zu berühren.
4. Drücken Sie in die vordere Ferse, um wieder aufzustehen und die Knie am oberen Ende der Bewegung nicht zu blockieren.
5. Führen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen durch.

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Sliding Side Longe mit Gewichten

Diese fortgeschrittene Übung zielt auf die Gesäßmuskulatur, die Hüften, die Oberschenkel und den Rumpf gleichzeitig ab. Indem Sie einen Pappteller verwenden und ein Bein nach außen schieben, steigern Sie die Intensität der traditionellen seitlichen Longe. Wenn Sie das Gewicht in Richtung Boden nehmen, greift dies in den Kern ein und macht dies zu einer dynamischen Übung, die Sie wirklich herausfordern wird.

1. Legen Sie einen Pappteller unter den linken Fuß und halten Sie ein Gewicht (ich benutzte eine 10-Pfund-Kettlebell) in der linken Hand.
2. Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben und das Bein gerade halten.
3. Wenn Sie auf den Boden hocken und das Knie hinter den Zehen halten, nehmen Sie das Gewicht herunter und berühren Sie den Boden.
4. Hocken Sie so tief wie möglich und halten Sie den Rücken flach, Bauchmuskeln beschäftigt.
5. Drücken Sie den linken Fuß nach oben, während Sie stehen.
6. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 8-15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten, um 1-3 Sätze fertigzustellen.

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Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebell Lift

Das Hinzufügen eines Kettlebell-Lifts zu einem traditionellen Ausfallschritt ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Training Intensität und Tiefe zu verleihen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken und die Bauchmuskeln eingerastet lassen, um den unteren Rücken zu schützen. Sie können hier eine Hantel austauschen, wenn Sie keine Kettlebell haben.

1. Beginnen Sie in einer weiten Haltung und halten Sie eine Kettlebell oder ein Gewicht in beiden Händen.
2. Longe nach rechts, halte das linke Bein gerade und bewege die Hüften über den rechten Fuß.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
4. Heben Sie gleichzeitig das Gewicht gerade auf Schulterhöhe.
5. Senken Sie das Gewicht, gehen Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

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Split Squat mit Drehung

Eine Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern wirklich herauszufordern, ist diese erhöhte, geteilte Hocke mit einer zusätzlichen Drehung in die entgegengesetzte Richtung. Dies wird mit einem noch weiter fortgeschrittenen BOSU gezeigt. Probieren Sie dies auf einer stabileren Plattform aus, bevor Sie diese Version ausprobieren.

1. Stellen Sie sich ungefähr 3 Fuß vor eine BOSU oder treten Sie und stellen Sie den rechten Fuß auf den Zeh.
2. Halten Sie inne, um das Gleichgewicht zu halten, und nehmen Sie die Arme zur Seite, während Sie die Knie in einen Ausfallschritt beugen.
3. Drehen Sie beim Ausfallschritt den Oberkörper, und richten Sie die rechte Hand auf den linken Fuß und den linken Arm gerade nach oben.
4. Zum Starten und Aufstehen zurückdrehen und 1-3 Sätze mit jeweils 8 bis 16 Wiederholungen wiederholen.
5. Versuchen Sie beim Üben, die gesamte Bewegung in einer sanften Bewegung auszuführen.