14 Übungen zur Stärkung des Rückens und des Kerns

Kurzhantel-Pullover

Diese Übung zielt sowohl auf die Lats auf beiden Seiten des Rückens als auch auf den Unterkörper und den Kern ab, da Sie sich in einer Brückenposition halten. Die Übung wird mit einem Gymnastikball gezeigt, kann aber für mehr Stabilität auf einer Bank oder einem Tritt ausgeführt werden.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Ball, wobei Kopf und Schultern gestützt sind und das Gewicht auf der Brust ruht.
Halten Sie die Gesäßmuskulatur zusammengezogen, um den Körper in eine Brückenposition zu heben und eine gerade Linie von den Knien zum Kopf zu ziehen.
Nehmen Sie das Gewicht mit leicht gebeugten Armen über die Brust. Sie können eine Hantel auf beiden Seiten halten oder einen Medizinball verwenden.
Halten Sie den Körper fest und stabil, senken Sie langsam das Gewicht hinter sich und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.
Verringern Sie das Gewicht nur so weit wie es Ihre Flexibilität zulässt und versuchen Sie nicht, das Gewicht unter Ihren Kopf zu senken.
Spannen Sie die Rückenmuskulatur an, um das Gewicht wieder über die Brust zu ziehen und führen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen durch

Tipps

Wenn Sie diese Übung noch nie gemacht haben, üben Sie auf dem Boden oder auf einer Bank, bevor Sie sie auf dem Ball ausprobieren.
Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um eine gute Form und Kontrolle zu üben.
Wenn Sie Schulterprobleme haben, überspringen Sie diese Übung.
Es ist normal, diese Bewegung auch im Trizeps und in der Brust sowie im Rücken zu spüren.

Langhantel-Pullover

Diese Übung ähnelt dem Kurzhantelpullover, aber mit einer Langhantel steigern Sie die Bewegungsintensität und können in der Regel mit mehr Gewicht umgehen. Aufgrund des höheren Gewichts führen Sie diese Bewegung mit gebeugten Ellbogen aus, um mehr Kontrolle und Stabilität zu gewährleisten.

Legen Sie sich mit Kopf und Schultern nach oben auf den Ball, mit gebeugten Ellbogen knapp über der Brust.
Halten Sie die Gesäßmuskulatur zusammengezogen, um den Körper in eine Brückenposition zu heben und eine gerade Linie von den Knien zum Kopf zu ziehen.
Halten Sie die Ellbogen in einer festen Position und nehmen Sie das Gewicht über und hinter den Kopf, so weit Sie es sicher und bequem können.
Halten Sie die Bauchmuskeln fest und den Körper stabil.
Spannen Sie die Rückenmuskulatur an, um das Gewicht wieder über die Brust zu ziehen und führen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen durch

Tipps

Wenn Sie diese Übung noch nie gemacht haben, versuchen Sie es zuerst mit einer leichten Hantel.
Wenn Sie Schulterprobleme haben, überspringen Sie diese Übung.
Es ist normal, diese Bewegung auch im Trizeps und in der Brust sowie im Rücken zu spüren.

Langhantelzeilen

Die Langhantelreihe ist eine Variation der gebogenen Reihen und ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte zu verwenden, während Sie alle Muskeln des Rückens trainieren. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen sind, um den unteren Rücken beim Beugen zu schützen.

Beuge dich in der Taille nach vorne, bis du einen Winkel von ungefähr 45 Grad hast. Halten Sie die Schultern zurück, die Knie leicht angewinkelt und die Bauchmuskeln angespannt und schauen Sie geradeaus.
Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie das Gewicht vor den Knien abnehmen.
Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie den Rücken zusammen, um das Gewicht in Richtung Bauchnabel zu ziehen, wobei Sie der Linie der Beine folgen.
Bringen Sie die Ellbogen direkt hinter den Oberkörper und drücken Sie den Rücken zusammen.
Senken Sie und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen

Tipps

Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln verlobt sind. Wenn dies Ihren Rücken verletzt, überspringen Sie diese Übung oder passen Sie Ihre Position an.

Langhantel-hohe Reihen

Barbell High Rows ähneln normalen Reihen, mit der Ausnahme, dass Sie gebeugt sind, bis der Oberkörper parallel zum Boden verläuft. Halten Sie die Stange mit den Handflächen nach innen und ziehen Sie die Stange in Richtung Brust und nicht in Richtung Bauchnabel. Da Sie sich in dieser Position befinden, benötigen Sie für diesen Zug ein leichteres Gewicht.

Beuge dich in der Taille nach vorne, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie die Schultern zurück, die Knie leicht angewinkelt und die Bauchmuskeln angespannt.
Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie den Rücken zusammen, um das Gewicht in Richtung Brust zu ziehen.
Bringen Sie die Ellbogen direkt hinter den Oberkörper und drücken Sie den Rücken zusammen.
Senken Sie und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen

Tipps

Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln verlobt sind. Wenn dies Ihren Rücken verletzt, überspringen Sie diese Übung oder passen Sie Ihre Position an.

Eine Armreihe

Hantelreihen sind eine großartige Möglichkeit, die Latzonenmuskulatur zu trainieren. Wenn Sie sie wie in der Reihe mit den Armen einzeln trainieren, können Sie schwerere Gewichte heben und sich mehr auf die Lats und den Bizeps konzentrieren (was auch währenddessen funktioniert) Übung). Der Schlüssel ist, dass Sie den unteren Rücken unterstützen, indem Sie einen Fuß auf eine Stufe oder Plattform (wie abgebildet) stellen oder, noch besser, ein Knie auf eine Hantelbank stützen und die nicht arbeitende Hand verwenden, um Ihren Körper zu stützen.

Stellen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und legen Sie die linke Hand oder den Unterarm auf den Oberschenkel.
Halten Sie ein mittelschweres Gewicht in der rechten Hand, kippen Sie nach vorne und halten Sie dabei den Rücken und die Bauchmuskeln flach und hängen Sie das Gewicht in Richtung Boden.
Beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie ihn mit einer Ruderbewegung nach oben, bis er auf Höhe des Rumpfes oder knapp darüber liegt.
Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung den Rücken zusammen und halten Sie dabei die Hüften gerade und die Bauchmuskeln eingerastet.
Nach unten senken und 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen wiederholen, dann die Seite wechseln.

Tipps

Achten Sie darauf, dass Sie alle Bewegungen im Arm behalten und sich nicht an den Hüften drehen.
Ziehen Sie den Ellbogen nur bis auf Rumpfhöhe.

Hantelzeilen

Einarmige Reihen eignen sich hervorragend, um die Lats mit schwereren Gewichten zu bearbeiten. Sie können jedoch den unteren Rücken herausfordern, indem Sie beide Arme gleichzeitig einsetzen. Möglicherweise müssen Sie ein geringeres Gewicht als mit einer Armreihe verwenden und die Knie gebeugt halten, um den unteren Rücken zu schützen. Wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, gehen Sie zu einer Armreihe zurück, in der Sie den Rücken mit dem nicht arbeitenden Arm stützen können.

Beugen Sie sich in der Taille, bis der Oberkörper parallel zum Boden oder in einem Winkel von 45 Grad liegt, Bauch und Knie leicht angewinkelt sind.
Halten Sie mittelschwere Gewichte gerade, ohne die Ellbogen zu blockieren.
Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Gewichte nach oben, bis die Ellbogen in einer Ruderbewegung mit dem Oberkörper fluchten. Versuchen Sie, die Schultern entspannt und von den Ohren fern zu halten.
Absenken und 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen wiederholen.

Sitzreihe mit Widerstandsband

Die Verwendung eines Widerstandsbands ist nur eine Möglichkeit, eine herkömmliche Hantelreihe zu variieren und der Bewegung eine andere Intensität zu verleihen.

Wickeln Sie das Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand vor sich (oder verwenden Sie einen Türaufsatz) und stehen oder sitzen Sie so, dass das Band gespannt ist und die Biegung etwa in Brusthöhe liegt.
Halten Sie die Griffe in jeder Hand und die Arme gerade nach vorne, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
Ziehen Sie den Rücken zusammen, um die Ellbogen in einer Ruderbewegung in Richtung Oberkörper zu ziehen.
Halten Sie die Schultern entspannt und nach unten und ziehen Sie die Ellbogen nur bis auf etwa Rumpfhöhe zurück.
Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Tipps

Verwenden Sie ein mittelschweres bis schweres Band, um diese Übung optimal zu nutzen.

Lat Pulldowns mit einem Widerstandsband

Die Lat-Pulldown-Maschine eignet sich hervorragend für das Zielen auf Rücken und Arme. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einer Lat-Pulldown-Maschine haben, ist die Verwendung eines Widerstandsbands das nächstbeste. Die aufgeführte Übung zeigt die Bewegung um jeweils einen Arm. Sie können jedoch auch einen Türaufsatz verwenden und die Mitte des Bandes oben an einer Tür anbringen und die Übung im Knien mit beiden Armen gleichzeitig ausführen.

Stehen oder sitzen und halten Sie ein Band mit beiden Händen über dem Kopf. Die Hände sind etwas breiter als schulterbreit.
Setzen Sie sich gerade hin und halten Sie die Bauchmuskeln beschäftigt.
Halten Sie die linke Hand stabil und ziehen Sie die Latzahnmuskulatur auf der rechten Seite zusammen, um den Ellbogen nach unten in Richtung Brustkorb zu ziehen.
Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Tipps

In dieser Übung kontrollieren Sie die Spannung. Wenn Sie mehr Intensität benötigen, halten Sie die Hände enger zusammen oder verwenden Sie ein schweres Band.
Bewegen Sie den nicht arbeitenden Arm nicht, sondern ziehen Sie stattdessen Ihre Muskeln zusammen, um den Arm während der Bewegung des anderen Arms vollständig stabil zu halten.

Wechselnde Hantelzeilen

Diese Version der Hantel-Reihe fügt eine kleine Herausforderung hinzu, indem Sie Ihre Arme abwechseln lassen. In dieser Version müssen Sie möglicherweise leichtere Gewichte verwenden, und Sie werden feststellen, dass Sie die Bauchmuskeln auch in dieser Übung wirklich einbeziehen.

Beugen Sie sich in der Taille, bis der Oberkörper parallel zum Boden oder in einem Winkel von 45 Grad liegt. Die Bauchmuskeln und Knie sind leicht angewinkelt.
Halten Sie die Gewichte gerade, ohne die Ellbogen zu blockieren.
Beugen Sie den rechten Ellbogen und ziehen Sie den Arm nach oben, bis er gerade oder etwas höher als der Oberkörper ist.
Senken Sie den Arm und wiederholen Sie die Übung sofort mit dem linken Arm, wobei Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert halten.
Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit insgesamt 10-16 Wiederholungen an jedem Arm.

Tipps

Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammengezogen bleiben, um den unteren Rücken zu stützen.
Wenn diese Übung Ihren unteren Rücken verletzt, versuchen Sie es mit einem Arm nach dem anderen, wobei die Hand auf einer Bank oder einem Ball abgestützt ist.

Rückenstrecker

Die obigen Übungen zeigten Bewegungen, die auf die Lats zielen, die größten Muskeln im Rücken. Die Rückenverlängerung ist eine subtilere Bewegung, die auf den unteren Rücken abzielt. Viele von uns arbeiten an ihren Bauchmuskeln, vernachlässigen jedoch die Arbeit am unteren Rücken, was zu Muskelschwäche und Ungleichgewicht führen kann.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und legen Sie die Hände auf den Boden oder hinter den Kopf (fortgeschrittener).
Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und halten Sie sie während der gesamten Übung zusammen.
Drücken Sie den Rücken, um die Brust ein paar Zentimeter über den Boden zu heben.
Absenken und 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen pro Arm wiederholen.

Tipps

Stellen Sie sich vor, Sie verlängern den Oberkörper, während Sie die Brust anheben.
Um die Intensität zu erhöhen, können Sie auch gleichzeitig die Beine vom Boden heben.

Brücke

Die Brücke ist eine einfache und schonende Methode, um den unteren Rücken zu stärken und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel zu trainieren. Sie können diese Bewegung isometrisch ausführen und für einen Zeitraum (30-60 Sekunden) halten oder Sie können für eine dynamischere Übung heben und senken.

Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Boden, die Knie gebeugt.
Heben Sie die Hüften vom Boden ab, bis sich der Körper in einer geraden Linie von den Knien zum Kopf befindet.
Versuchen Sie, den Rücken nicht zu überdehnen. Kommen Sie nur hoch, bis Ihre Hüften gerade sind.
Kurz halten und die Hüften senken, wobei 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen wiederholt werden.
Steigern Sie die Intensität, indem Sie Gewichte an den Oberschenkeln halten oder diese Bewegung mit einem angehobenen Bein ausführen.

Sitzreihen mit alternierendem Widerstand

Diese sitzende Version einer abwechselnden Reihe ist einer meiner Favoriten. Die Drehung greift sowohl in die Bauchmuskulatur als auch in den unteren Rücken ein, und die Reihe greift in die Lats ein. Sie sollten für diesen Zug ein Band mit größerer Spannung verwenden.

Setzen Sie sich mit geraden Beinen hoch und wickeln Sie das Band um die Oberteile von den Füßen, Schleifen jeder Seite des Bandes um die Unterseite jedes Fußes. Die Bands sollten jetzt von der kommen Innerhalb der Füße.
Halten Sie die Griffe in jeder Hand, drehen Sie sie nach rechts und ziehen Sie den Ellbogen in Richtung Oberkörper, wobei Sie den Rücken zusammendrücken.
Versuchen Sie, den Unterkörper während der gesamten Bewegung ruhig zu halten.
Drehe dich zurück in die Mitte und dann auf die andere Seite, indem du mit dem linken Arm eine Reihe machst.
Drehen Sie weiter zu jeder Seite für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
Halten Sie das Band für mehr Spannung näher an den Füßen oder wickeln Sie es mehrmals um Ihre Hände, wenn Sie dies sicher tun können.

Renegade Rows

Eine abtrünnige Reihe ist so weit von der Wand entfernt, wie es sich anhört - Eine Reihe, die Sie von einer Plankenposition aus machen und gleichzeitig auf den Kern und den Rücken zielen. Sie sollten sich mit Brettern gut auskennen, bevor Sie diese Übung ausprobieren, und zunächst mit einem leichten Gewicht beginnen, um die Bewegung zu üben.

Beginnen Sie in einer Plankenposition, greifen Sie zwei Gewichte und ruhen Sie sich auf den Zehen (härter) oder den Knien (modifiziert) aus..
Halten Sie diese Position und halten Sie die Hüften auf dem Boden, heben Sie den rechten Arm an und bringen Sie den Ellbogen in einer Ruderbewegung auf Rumpfhöhe.
Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie die Reihe auf der anderen Seite.
Fahren Sie mit abwechselnden Seiten fort, während Sie die Dielenposition für 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen halten.

Modifizierte abtrünnige Reihen

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn traditionelle abtrünnige Reihen etwas schwierig für Sie sind. Sie können sie immer noch mit dieser modifizierten Version genießen. Indem Sie auf Händen und Knien bleiben, anstatt sich in einer Plankenposition zu befinden, können Sie die Kraft aufbauen, die Sie benötigen, um zu schwierigeren Versionen zu gelangen. Ich weiß ... du kannst nicht warten, oder??

Halten Sie sich an zwei Hanteln (ein mittleres bis schweres Gewicht) fest und stellen Sie sich auf vier.
Fassen Sie die Gewichte mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften an.
Den Kern aussteifen, den rechten Arm beugen und den Ellbogen in einer Ruderbewegung an den Oberkörper heranführen, wobei der Rücken zusammengedrückt wird.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht mit der Bewegung drehen, sondern dass Brust und Hüfte zum Boden zeigen.
Nimm das Gewicht wieder runter und wiederhole es auf der anderen Seite, vollständig 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
Gehen Sie die Hände weiter heraus und lassen Sie die Hüften fallen, um eine größere Herausforderung zu bewältigen.