14 großartige Bauchübungen, um die Muskeln Ihres Kerns zu trainieren

Becken kippt auf den Ball

Wenn Sie Übungen für Ihre Bauchmuskeln auswählen, ist die grundlegende Neigung des Beckens am Anfang sehr gut. Diese einfache, subtile Übung ist eine großartige Aufwärmübung für Bauch und Rücken. Diese Bewegung geht eigentlich von den Hüften aus und nicht von den Schultern wie bei einem Crunch. Ihr Oberkörper bleibt stabil, wenn Sie die Hüften in Richtung Brustkorb krümmen. Sie sollten sich auf die Bewegung konzentrieren, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln und nicht Ihre Gesäßmuskeln verwenden.

1. Legen Sie sich mit gesenkten Hüften und gestütztem Kopf auf den Ball.
2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, ohne auf dem Ball zu rollen, und ziehen Sie die Hüften in Richtung Brustkorb.
3. Versuchen Sie nicht, die Gesäßmuskulatur zusammenzudrücken, sondern konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung vom Kern aus zu erzeugen.
4. Senken Sie die Hüften und wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

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Sitzende Rotationen

Wenn Sie die Übungen am Boden satt haben oder etwas brauchen, das Sie bei der Arbeit für Ihre Bauchmuskeln tun können, sind sitzende Rotationen eine gute Wahl. Sie können Ihre Schrägen sowie den unteren Rücken trainieren, und das Halten des Gewichts erhöht die Intensität und betrifft auch Schultern, Arme und Brust.

1. Setzen Sie sich hoch auf einen Ball oder Stuhl und halten Sie ein mittleres Gewicht.
2. Beginnen Sie die Bewegung mit dem Gewicht auf Brusthöhe und entspannten Schultern.
3. Drehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts, wobei Sie die Hüften und Knie nach vorne halten. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln um Ihre Taille zu drücken.
4. Drehen Sie sich zurück in die Mitte und dann nach links, um die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten.
5. Wechseln Sie die Seiten für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

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Vogel-Hundeab-Übung

Der Vogelhund ist eine großartige Kernübung, die nicht nur die Bauchmuskeln und den Rücken stärkt, sondern auch die Gesäßmuskulatur einbezieht und das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert. Versuchen Sie für eine fortgeschrittenere Version diese Bewegung auf den Zehen statt auf den Knien.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit geradem Rücken und eingezogenem Bauch.
2. Heben Sie den rechten Arm an, bis er sich auf Höhe des Körpers und parallel zum Boden befindet.
3. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein an und richten Sie es gerade aus, bis es ebenfalls parallel zum Boden verläuft.
4. Für einen Moment halten, senken und auf der anderen Seite wiederholen, diesmal den linken Arm und das rechte Bein anheben. Wechseln Sie die Seiten für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.
5. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und versuchen Sie, Ihren Körper während der gesamten Bewegung gerade zu halten.

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Geändertes Fahrrad

Das Fahrrad ist eine der effektivsten Bewegungen für die Bauchmuskeln, einschließlich des Rectus abdominis und der Obliques. Die traditionelle Bewegung erfordert jedoch sowohl Liebe zum Detail als auch einen sehr starken Rücken, um die Bauchmuskeln zu erreichen, ohne den Rücken zu belasten. Diese modifizierte Version mit Papptellern ist eine großartige Möglichkeit, die Bewegung zu lernen und Kraft aufzubauen, bevor Sie zu einer traditionellen Fahrradübung übergehen.

1. Legen Sie sich mit Papptellern unter beiden Fersen und gebeugten Knien auf den Rücken. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, um den Nacken zu stützen.
2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Schulterblätter vom Boden abzuheben, und drehen Sie die linke Schulter in einer festen Position mit dem Ellbogen nach rechts.
3. Schieben Sie gleichzeitig die linke Ferse nach außen, bis das Knie leicht gebeugt oder gerade ist und sich auf die rechte Seite der Taille konzentriert.
4. Ziehen Sie die linke Ferse zurück und ziehen Sie die rechte Ferse heraus, während Sie die rechte Schulter nach links drehen und die linke Seite der Taille zusammendrücken.
5. Halten Sie den Ellbogen zurück und in einer festen Position, wobei Sie sich darauf konzentrieren, den gesamten Oberkörper zu drehen.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

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Ball Crunch mit Medizinballwurf

Der Ball Crunch eignet sich hervorragend zum Zielen auf die Bauchmuskeln, aber eine Möglichkeit, diese Übung aufzupeppen, besteht darin, einen Medizinballwurf hinzuzufügen. Mit diesem Schritt haben Sie mehrere Möglichkeiten. Sie können entweder einen Crunch durchführen und den Medizinball gegen jemanden werfen, der vor Ihnen steht, einen weichen Gummiball gegen die Wand werfen, damit er zu Ihnen zurückkehrt, oder mit dem Ball greifen, wenn das Werfen keine Option ist . Der Medizinball erhöht das Gewicht, die Intensität und den Spaß bei einem normalen Ball-Crunch.

1. Legen Sie sich auf einen Gymnastikball, der einen Med-Ball hält. Positionieren Sie den Ball in einer Tischposition unter dem mittleren unteren Rücken.
2. Nehmen Sie den Medizinball mit geraden Armen hinter den Kopf und spüren Sie eine leichte Dehnung in der Bauchmuskulatur.
3. Knirschen Sie die Schultern vom Ball, während Sie den Medizinball nach vorne nehmen und den Ball in Richtung Decke erreichen.
4. Rollen Sie sich zurück und nehmen Sie den Medizinball für Ihren nächsten Crunch mit.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
6. Wenn Sie einen Partner haben, werfen Sie den Ball zu Ihrem Partner, während Sie in einer Krise bleiben, und lassen Sie ihn den Ball so schnell wie möglich für Ihre nächste Krise zu Ihnen zurückwerfen.

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Planke mit Kniebeugen

Die traditionelle Dielenübung eignet sich hervorragend zur Stärkung des Kerns, und Sie können Intensität und Abwechslung hinzufügen, indem Sie eine Kniebeuge in die Übung einfügen. In dieser 3-Punkte-Haltung (nur zwei Hände und ein Fuß) fordern Sie den Kern noch mehr heraus und beanspruchen auch die Unterkörpermuskulatur des Arbeitsbeins.

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition an Händen und Zehen.
2. Stellen Sie sicher, dass der Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie verläuft und der Kern verspannt ist.
3. Heben Sie den linken Fuß vom Boden, beugen Sie das Knie und ziehen Sie es zur Brust. Ihr Oberkörper kann sich ein wenig beugen, wenn Sie das Knie einführen.
4. Den linken Fuß über das rechte Bein kreuzen, kurz halten und dann das linke Knie zurück zur Brust führen.
5. Bringen Sie den linken Fuß zurück in Ihre volle Planke und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
6. Wiederholen Sie diese Übung abwechselnd für 1-3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen (1 Wiederholung umfasst eine Kniebeuge mit dem rechten und dem linken Bein)..

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Bauchmuskelknirschen mit Gleitscheiben

Traditionelle Crunches haben wir alle schon gemacht und haben uns wahrscheinlich gelangweilt. Geben Sie Ihren normalen Crunches etwas Würze, indem Sie die Fersen mit Gliding Discs ein- und ausschieben. Sie können auch Pappteller verwenden oder, wenn Sie sich auf einem Hartholzboden befinden, Handtücher verwenden.

1. Legen Sie sich mit Scheiben oder Tellern unter die Fersen, die Beine gerade und die Hände sanft um den Kopf.
2. Version 1: Drücken Sie die Schultern ein paar Zentimeter über dem Boden zusammen, während Sie die Fersen hineinschieben und in die Discs oder Pappteller drücken.
3. Version 2: Heben Sie den Körper in eine vollständig sitzende Position (fortgeschrittener), während Sie die Fersen einschieben, während Sie sie in die Discs oder Platten drücken.
4. Versuchen Sie, das Kinn festzuhalten und nicht am Hals zu ziehen. Machen Sie den Umzug von Ihrem Kern.
5. Bleiben Sie bei der ersten Version, wenn Sie Probleme mit Ihrem Rücken haben.

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Seitenplanke

Die seitliche Diele ist eine fortgeschrittene und herausfordernde Bewegung, die sowohl die schrägen als auch die kernigen Teile anvisiert. Sie können diese Bewegung am Unterarm durchführen, wie gezeigt, oder an der Hand, die etwas einfacher, aber dennoch herausfordernd ist.

1. Lege dich auf die rechte Seite und lehne dich auf deinen Unterarm.
2. Die Beine sollten gerade sein, die Hüften gestapelt. Für die Fußposition haben Sie einige Möglichkeiten:
   • Schwerer: Füße gestapelt (siehe oben)
   • Einfacher: Füße gestaffelt
   • Am einfachsten: Knie nieder
3. Sobald Sie Ihre Fußposition gewählt haben, drücken Sie in den Unterarm, um die Hüften von der Matte zu heben.
4. Halten Sie Ihren Körper 30-120 Sekunden lang in einer geraden Linie und wiederholen Sie 2-3 Mal auf jeder Seite.

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Modifizierte Seitenplanke für die Schrägen und den Kern

Diese modifizierte Seitenplanke ist die perfekte Übung, um an den Schrägen und der Gesamtkernstärke zu arbeiten und gleichzeitig an einer fortgeschritteneren Seitenplankenübung zu arbeiten. Sie können weitere Änderungen vornehmen, indem Sie die vordere Hand zur Unterstützung vor sich auf den Boden legen.

1. Setzen Sie sich und ruhen Sie sich auf dem linken Unterarm und der linken Hüfte aus.
2. Die Knie sind angewinkelt und die Hüften, Knie und Knöchel sollten aufeinander gestapelt sein.
3. Legen Sie die rechte Hand auf die rechte Hüfte oder legen Sie die rechte Hand vor sich auf den Boden, um das Gleichgewicht und die Hebelwirkung zu gewährleisten.
4. Drücken Sie in den Unterarm und drücken Sie die Schrägen zusammen, um die Hüften von der Matte zu heben.
5. Halten Sie die Matte kurz gedrückt und berühren Sie sie, bevor Sie die Hüften wieder anheben.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Modifizierte Seitendiele mit Beinheben

Diese Seitendiele mit Beinlifting ist der nächste Schritt auf dem Weg zu einer traditionellen Seitendiele. Die Idee ist, die Intensität zu erhöhen, indem man ein Beinheben hinzufügt und den Arm über Kopf nimmt. Sie werden sowohl den Kern als auch den Unterkörper wirklich herausfordern.

1. Setzen Sie sich und ruhen Sie sich auf dem linken Unterarm und der linken Hüfte aus.
2. Die Knie sind angewinkelt und die Hüften, Knie und Knöchel sollten aufeinander gestapelt sein.
3. Nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben oder legen Sie die rechte Hand vor sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten und gegebenenfalls die Hebelwirkung zu nutzen.
4. Drücken Sie in den Unterarm und drücken Sie die Schrägen zusammen, um die Hüften von der Matte zu heben.
5. Heben Sie gleichzeitig das rechte Bein einige Zentimeter nach oben und konzentrieren Sie sich dabei auf den äußeren Oberschenkel.
6. Halten Sie es kurz fest, senken Sie das Bein und gehen Sie dann wieder auf den Boden, berühren Sie einfach die Matte, bevor Sie die Hüften wieder anheben.
7. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Seitliche Planke mit Beinheber

Seitliche Dielen sind hart genug, aber wenn Sie wirklich Ihre Kraft und Ausdauer testen möchten, fügen Sie einen Beinheber hinzu. Dies erfordert ein enormes Maß an Kraft und Ausgeglichenheit. Nehmen Sie sich also Zeit und üben Sie einfachere Versionen, bevor Sie zu dieser wechseln.

1. Beginnen Sie in einer Seitenplanke und balancieren Sie dabei die linke Hand und die Außenseite des linken Fußes aus. Füße können übereinander gestapelt (härter) oder versetzt (leichter) werden.
2. Heben Sie den anderen Arm gerade über die Schulter, um das Gleichgewicht zu verbessern (optional)..
3. Halten Sie diese Position, heben Sie das rechte Bein einige Zentimeter an und spannen Sie den Kern aus, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie die Beinheben für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
5. Wenn dies Ihr Handgelenk verletzt, versuchen Sie, die Hand auf einen Yoga-Block zu legen.

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Spiderman-Planken

Eine Dielenposition zu halten kann etwas langweilig werden, aber mit diesen Superman-Dielen können Sie die Dinge ein wenig aufpeppen. Mit dieser Bewegung bringen Sie das Knie in Richtung desselben Ellbogens und zielen auf die Schrägen sowie auf Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität. Dieser ist härter als es aussieht.

1. In einer Plankenposition an Händen und Zehen sein. Stellen Sie sicher, dass die Hüften nach unten zeigen und der Rücken fliegt, während Sie Ihre Bauchmuskeln verspannen.
2. Heben Sie das linke Bein an, beugen Sie das Knie und führen Sie es in Richtung Ihres linken Ellbogens, ohne den Rest des Körpers zu bewegen.
3. Nehmen Sie das linke Bein zurück und führen Sie das rechte Knie wieder in Richtung des rechten Ellbogens, wobei Sie den Körper in derselben Position halten.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30-60 Sekunden lang, um 1-3 Sätze fertigzustellen.

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Sitzende Doppelkniehebebühnen - Perfekt für die Arbeit!

Sie brauchen nichts Besonderes, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Tatsächlich können Sie sie mit diesem doppelten Knielift direkt von Ihrem Stuhl aus ausführen. Sie werden diese Übung wirklich in den unteren Bauchmuskeln spüren.

1. Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl, die Füße flach auf den Boden und die Schultern nach unten.
2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, heben Sie die Füße vom Boden und bringen Sie die Knie zur Brust.
3. Vermeiden Sie es, sich beim Heben der Beine im Stuhl zurückzulehnen.
4. Absenken und 10-16 Wiederholungen wiederholen.

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Oblique Crunches für die Muskeln um die Taille und Bauchmuskeln

Sie brauchen keine Ausrüstung, um Ihre schrägen Muskeln zu trainieren, und dieser klassische Crossover-Crunch ist eine großartige Übung, um diese Muskeln um die Taille zu trainieren. Das Geheimnis dieser Bewegung ist, dass Sie nicht den Ellbogen einklemmen, sondern sich darauf konzentrieren, die Schulter beim Überqueren in Richtung Hüfte zu bewegen.

1. Beginnen Sie auf dem Boden zu liegen und kreuzen Sie den linken Fuß über das rechte Knie. 
2. Legen Sie die rechte Hand zur Unterstützung hinter den Kopf und, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit wirklich auf die Bauchmuskeln lenken möchten, legen Sie die andere Hand auf die linke Seite Ihrer Taille.
3. Halten Sie den Ellbogen zurück, heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab und kreuzen Sie sie, um die Schulter in Richtung Knie zu bewegen.
4. Fühle, wie sich die Muskeln auf der linken Seite der Taille zusammenziehen.
5. Absenken und für alle Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seite wechseln.