20-minütiges Core Workout
Ihr Kern besteht aus einem komplexen Satz von Muskeln, die weit über Ihre Bauchmuskeln hinausreichen. Diese miteinander verbundenen Muskeln, die sich vom Becken über das Zwerchfell bis zum Rücken und zur Hüfte erstrecken, verleihen Ihrem Ober- und Unterkörper Kraft und Stabilität.
Um Ihren Kern schnell, aber effektiv aufzubauen, konzentrieren Sie sich auf eine Routine, die alle wichtigen Kernmuskeln berührt, einschließlich der Beckenbodenmuskulatur, der Bauchmuskulatur, der Rückenmuskulatur und der Schrägmuskulatur.
Die in dieser Routine enthaltenen 7 Übungen sind nicht nur für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet, sondern dauern nur etwas mehr als 20 Minuten. Die Routine eignet sich auch hervorragend zum Aufwärmen.
1Die Planke
0:52Jetzt ansehen: So bahnen Sie sich einen Weg zu einem stärkeren Kern
Die grundlegende Kernroutine beginnt mit dem Brett, einer Übung, die alle wichtigen Kernmuskeln aktiv einbezieht.
Um in die Pose zu gelangen, stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Unterarme und Ihren Unterkörper auf Ihre Zehen. Halten Sie die Knie steif und die Bauchmuskeln angespannt. Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen und Ihren oberen Rücken nicht zwischen Ihre Schulterblätter sinken.
Gemäß dem Namen der Übung muss Ihr Körper steif und gerade wie ein Brett sein. Halten Sie die Position für 15 bis 60 Sekunden, während Sie langsam ein- und ausatmen. Keuchen Sie nicht und halten Sie den Atem nicht an.
Um die Intensität zu erhöhen, strecken Sie einen Arm 10 Sekunden lang vor sich und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Sie können das gleiche mit jedem Bein tun. Konzentrieren Sie sich bei jeder Arm- oder Beinverlängerung darauf, die Muskeln des Zwerchfells, der Bauchmuskeln, der Hüften und des unteren Rückens zu beanspruchen.
2Seitenplanke
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Die seitliche Diele greift in die seitlichen Stabilisatoren ein, die vom Knöchel bis zur Schulter reichen. Die Übung erhöht nicht nur die laterale Hüftkraft und -stabilität, sondern hilft auch, die Schrägen lang und kräftig zu halten.
Beginnen Sie in der Plankenposition, um die Pose einzugeben. Wenn Sie anfangen, Ihr Gewicht auf einen Arm zu verlagern, positionieren Sie Ihren oberen Fuß hinter Ihrem unteren Fuß, um den Körper stabil zu halten. Sobald Sie sich stabilisiert haben, können Sie Ihre Füße zusammenstellen. Lassen Sie Ihre Hüften nicht hängen.
Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie Ihren freien Arm zur Decke strecken. Halten Sie die Position 15 bis 60 Sekunden lang, während Sie die vollständige Kontrolle über Ihren Kern behalten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Um die Intensität zu erhöhen, heben Sie das Oberschenkel ein paar Zentimeter an und halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
3V-Sit Pose
0:33Jetzt ansehen: Mit der V-Sit-Übung die Kernkraft aufbauen
Der V-Sit ist eine wirksame Bauchübung, die den Rectus abdominis, die äußeren und inneren Obliques bearbeitet. Es greift auch die Hüftbeuger an.
Nehmen Sie für den V-Sitz eine sitzende Position auf dem Boden ein. Wenn Sie langsam einatmen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel anheben. Greifen Sie nach vorne, um sich zu stabilisieren, oder legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten, wenn Sie sich weniger stabil fühlen.
Halte die Pose für 15 bis 60 Sekunden. Entspannen Sie sich für 15 bis 20 Sekunden und wiederholen Sie zwei weitere Male. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Dauer der Pose.
4Fahrrad-Crunch
0:43Jetzt ansehen: Mit dem Fahrrad die Bauchmuskeln knirschen
Der Fahrrad-Crunch ist ein Klassiker, der fast alle Ihre Kernmuskeln gleichzeitig trainiert, insbesondere den Rectus abdominus und die Obliques.
Legen Sie sich für die Übung flach auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, ohne an Ihrem Nacken zu ziehen. Bringen Sie ein Knie in einen 45-Grad-Winkel und halten Sie das andere gerade.
Sie werden dann Ihre Beine hin und her bewegen, als würden Sie ein Fahrrad hausieren und abwechselnd ein Knie strecken, während Sie das andere anheben. Berühren Sie dabei mit dem linken Ellbogen das rechte Knie und mit dem rechten Ellbogen das linke Knie. Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 25 Wiederholungen durch, und halten Sie Ihre Bewegungen bewusst und gleichmäßig. Entspannen Sie sich und vervollständigen Sie zwei weitere Sets.
Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz.
5Die Brücke
0:43Jetzt ansehen: Arbeite deinen Hintern mit der Brückenübung
Die Brückenübung isoliert die Kniesehnen, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur. Es ist auch eine grundlegende Reha-Übung zur Verbesserung der Kernkraft und der Stabilität der Wirbelsäule.
Beginnen Sie mit flach gebeugten Knien, flachen Füßen und seitlich positionierten Armen, um in die Pose zu gelangen. Wenn Sie langsam einatmen, ziehen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, während Sie die Hüften anheben, um eine gerade Linie zwischen Knien und Schultern zu erzielen. Halte die Pose für 15 bis 60 Sekunden, ohne den unteren Rücken oder das Gesäß fallen zu lassen.
Um die Intensität zu erhöhen, heben Sie ein Bein so hoch wie möglich und halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Dauer der Pose erhöhen.
6Liegestütz Lat Row
0:47Jetzt ansehen: Die Push Up With Lat Row ist eine Zwei-in-Eins-Killerübung
Die Liegestützreihe ist eine fortgeschrittene Übung, die Liegestützen mit einer Hantelreihe kombiniert. Das zusätzliche Gewicht erhöht nicht nur die Intensität des Oberkörpertrainings, sondern aktiviert auch die Stabilisatoren des Kerns und die Muskeln des mittleren Rückens im Latissimus dorsi.
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit jeder Hand auf einer Hantel. Heben Sie abwechselnd von einer Hand zur nächsten das Gewicht beim Einatmen und senken Sie es beim Ausatmen. Wenn Sie feststellen, dass Sie das Gewicht senken, wechseln Sie zu einem leichteren Gewicht, das Sie von der ersten bis zur letzten Wiederholung kontrollieren können.
Halten Sie während der Bewegung Ihren Bauch straff und den Rücken gerade. Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen oder schwanken.
Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch. Ausruhen und zwei weitere Sätze abschließen. Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht der Hanteln erhöhen.
7Mit einem Dreh überspringen
0:41Jetzt ansehen: Springe zu einem stärkeren Kern
Wenn Sie diese Kernroutine vor einem Sportereignis verwenden, können Sie diese letzte Übung hinzufügen. Das Ziel des Sprunges mit einer Drehung ist es, die Muskeln in Eingriff zu bringen, die zum Drehen der Hüften, des Rumpfes und der Wirbelsäule verwendet werden.
Suchen Sie sich für die Übung einen ebenen Bereich mit genügend Platz, um 10 vollständige Sprungschritte auszuführen. Beginnen Sie, indem Sie 10 Schritte vorwärts springen (fünf pro Seite) und Ihre Arme frei von Seite zu Seite schwingen. Während Sie sich bewegen, würden Sie sich nach rechts drehen, wenn Ihr rechtes Knie nach oben geht, und nach links drehen, wenn Ihr linkes Knie nach oben geht.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Kernmuskeln straff, aber nicht starr zu halten. Fahren Sie fort, bis Ihr Körper vollständig aufgewärmt ist und sich Ihre Gelenke locker und entspannt anfühlen.
