20-minütiges zügiges Lauftraining

Nehmen Sie ein 20-minütiges, flottes Lauftraining in Anspruch, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Gesundheitsrisiken zu senken. Ein flotter Spaziergang von 20 Minuten pro Tag bringt Sie aus der tödlichen "inaktiven" Kategorie. Ein 20-minütiger flotter Spaziergang führt über mindestens eine Meile. Es wird 70 bis 100 Kalorien verbrennen, abhängig von Ihrem Gewicht. Sie addieren 2000 bis 3000 Schritte zu Ihrer täglichen Schrittzahl.

Eine große Studie hat gezeigt, dass Sie Ihr Risiko für einen frühen Tod um bis zu 30 Prozent senken können, wenn Sie jeden Tag 20 Minuten laufen. Sehen Sie sich an, wie Sie dieses Training durchführen, und verlängern Sie es dann auf einen 30-minütigen, zügigen Spaziergang, wie es für tägliche Übungen empfohlen wird.

Was ist flottes Gehen??

Laut CDC sollte das Tempo mindestens 20 Minuten pro Meile betragen. Genauer gesagt sollte Ihre Herzfrequenz in der gemäßigten Intensitätszone liegen, die von der CDC als 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz definiert wird.

Finden Sie mit den Zielherzfrequenztabellen heraus, welche Pulsfrequenz für Ihr Alter zu dieser Zone passt. Nehmen Sie Ihren Puls nach ein paar Minuten zügigem Gehen, um zu sehen, ob Sie sich für Ihr Alter in einer gemäßigten Intensitätszone befinden. Ihre Atmung sollte schwerer als gewöhnlich sein, aber Sie sollten trotzdem in der Lage sein, in vollständigen Sätzen zu sprechen.

20-minütiges zügiges Lauftraining

Ihr Ziel ist es, 20 ununterbrochene Minuten mit einem schnellen Tempo von 15 bis 20 Minuten pro Meile zu laufen, wobei Ihre Herzfrequenz 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Sie können dieses Training auf einem Laufband oder im Freien verwenden.

1. Machen Sie sich bereit zu gehen: Wenn Sie eine Weile gesessen haben, sollten Sie sich eine Minute entspannen, bevor Sie spazieren gehen. Beginne oben mit ein paar Achselzucken und Schulterkreisen, um Nacken und Schultern zu lockern. Wenn Sie eine vollständige Stretching-Routine mögen, verwenden Sie die Walking-Aufwärmstrecken
2. Haltung für flottes Gehen: Die Körperhaltung ist der Schlüssel zum zügigen Gehen, da Sie nicht nur ein zügiges Tempo erreichen, sondern auch in der richtigen Körperhaltung tief durchatmen können. Stehen Sie aufrecht, saugen Sie an Ihrem Darm, stecken Sie Ihren Hintern ein, die Augen nach vorne und das Kinn parallel zum Boden. Weitere Informationen zum Erreichen der richtigen Gehhaltung finden Sie hier.
3. Gehen Sie für 1 bis 3 Minuten in einem leichten Tempo: Diese Aufwärmphase ermöglicht es Ihnen, Ihre Gehhaltung anzupassen und das Blut in Ihre Beinmuskeln fließen zu lassen. Möglicherweise möchten Sie dieses Tempo verlängern, wenn Sie immer noch Muskeln verspüren oder Steifheit spüren.
4. Beschleunigen Sie 20 Minuten lang auf ein flottes Tempo: Verwenden Sie beim Beschleunigen die Armbewegung, um Ihr Schritttempo festzulegen. Ihre Füße bewegen sich so schnell wie Ihre Arme. Weitere Informationen zur Verwendung der Geharmbewegung.

1. Nehmen Sie Ihren Trainingspuls Nach zwei Minuten können Sie feststellen, ob Sie sich in der Zone mittlerer Intensität befinden. Wenn Sie sich noch nicht in der Zone befinden, beschleunigen Sie Ihre Armbewegung, um das Tempo zu erhöhen. Überprüfen Sie erneut alle fünf Minuten. Achten Sie darauf, wie schwer Sie atmen, wenn Sie sich in der Zone mittlerer Intensität befinden, damit Sie es messen können, ohne Ihren Puls zu messen.
2. Abkühlen für 1 bis 3 Minuten: Beenden Sie Ihren Spaziergang mit einem leichten Schritt. Möglicherweise möchten Sie mit der Stretching-Routine enden.

Wann sollten Sie einen 20-minütigen flotten Spaziergang machen??

Finden Sie die beste Zeit, um sie in Ihren Tagesplan aufzunehmen.

• Vormittag: zügiger Spaziergang vor der Arbeit oder mit dem Hund.
• Arbeitspausen oder Mittagessen: Ein flotter Spaziergang ist perfekt, um lange Sitzphasen bei der Arbeit oder in der Schule zu beenden.
• Nachmittag: Mit einem flotten Spaziergang den Stress abbauen

Bei zwei zügigen Spaziergängen an fünf Tagen pro Woche erreichen Sie die empfohlene Mindestdauer von 30 Minuten mäßig intensiven Trainings, die für eine gute Gesundheit erforderlich sind.

30-minütiges zügiges Lauftraining

Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, einen 20-minütigen flotten Spaziergang zu machen, können Sie Ihre Zeit im flotten Tempo verlängern. Beginnen Sie mit fünf weiteren Minuten im flotten Tempo. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie bis zu 30 Minuten zügig gehen. Auf dieser Stufe erreichen Sie die Mindestmenge an mäßig intensiven Übungen, die zur Verringerung der Gesundheitsrisiken empfohlen werden. Ein 30-minütiger flotter Spaziergang an fünf oder mehr Tagen pro Woche wird auch Menschen mit Diabetes und Arthrose empfohlen.

Haben Sie Schwierigkeiten, in die lebhafte Gehzone zu gelangen??

• Nicht schnell genug laufen: Verwenden Sie die Tipps zum schnelleren Gehen, um Ihr Tempo zu steigern.
• Wenn Sie sehr fit sind, Ein Schritttempo reicht möglicherweise nicht aus, um die Zone mit mittlerer Intensität zu erreichen, und Sie müssen möglicherweise das Laufband-Training anheben oder eine Strecke mit Hügeln und Treppen für ein Training im Freien verwenden. Wenn das immer noch nicht funktioniert, müssen Sie möglicherweise zum Laufen wechseln.
• Wenn Sie nicht schnell laufen oder joggen können, Die Verwendung von Fitness-Walking-Stöcken oder Nordic Walking kann Ihre Herzfrequenz langsamer erhöhen.
• Falsche Schuhe und Kleidung, um schneller zu gehen: Steife Schuhe oder dünne Turnschuhe sorgen dafür, dass sich Ihre Füße für einen kraftvollen Schritt nicht richtig bewegen. Machen Sie sich fit für flache und flexible Sportschuhe im besten Laufschuhgeschäft in Ihrer Nähe. Ihre Wanderkleidung muss Ihnen Bewegungsfreiheit geben und Schweiß ableiten. Jeans oder Kleidungsstücke sind oft zu restriktiv und lassen Ihre Beine nicht schneller laufen.

Ein Wort von Verywell

Die Zeit zu finden, um Ihrem Tag einen flotten Spaziergang zu verleihen, mag eine Herausforderung sein, hat aber Vorteile bei der Reduzierung Ihrer Gesundheitsrisiken. Unabhängig davon, ob Sie ein Laufband verwenden oder im Freien gehen, wird Ihnen die Übung für ein gesünderes und längeres Leben empfohlen.