20 großartige Übungen, um Ihre Schultern zu trainieren

Die folgenden Übungen zeigen Beispiele für Bewegungen, die auf die Schultern, den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel sowie die Muskeln der Rotatorenmanschette abzielen.

Wählen Sie eine Vielzahl von Übungen, um jeden Teil der Schultern für eine abgerundete Routine zu trainieren.

So richten Sie eine Schulterroutine ein

• Anfänger: Wählen Sie 1-2 Übungen, 1-2 Sätze mit 12-16 Wiederholungen
• Inter / Adv: Wählen Sie aus jeder Gruppe eine Übung aus - Eine Kopfbetätigung, eine Rotationsübung, eine seitliche Erhöhung und eine vordere Erhöhung, um alle Muskelgruppen zu treffen. Gehen Sie für 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen, zwischen den Sätzen ausruhen
• Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl Wiederholungen ausführen können

1

Overhead-Presse mit einer Langhantel

Eine Kopfpresse mit einer Langhantel ist wahrscheinlich eine der härtesten Schulterübungen, die Sie machen können. Wenn Sie etwas über Kopf heben, ist es schwierig, aber mit einer Langhantel können Sie wirklich schwer heben. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie den Rücken gerade halten. Wenn Sie es biegen müssen, um das Gewicht zu erhöhen, ist es zu schwer.

2

Hantelpresse

Was wir an der Hantelpresse lieben, ist die Möglichkeit, jeden Arm einzeln zu bedienen. Wenn Sie wie in der vorherigen Übung eine Langhantel verwenden, kann Ihr stärkerer Arm mehr Arbeit leisten. Ein Gewicht in jeder Hand zwingt jede Schulter dazu, für sich zu arbeiten.

3

Arnold Press

Die Arnold-Presse sieht nicht nach einer großen Sache aus, aber wenn man hinzufügt, dass die Rotation die Frontpartie ein bisschen mehr betrifft als eine normale Overhead-Presse. Sie beginnen mit den Handflächen nach innen und drehen dann beim Hochdrücken der Arme die Hände so, dass sie nach außen zeigen. Es ist härter als es aussieht.

4

Ein-Arm-Presse

Wenn Sie einen Arm nach dem anderen machen, fordern Sie nicht nur Ihre Schulter heraus, sondern auch Ihren Kern. Setzen Sie sich auf einen Ball und erhöhen Sie die Instabilität, wodurch Sie gleichzeitig an Gleichgewicht, Stabilität, Rumpf- und Schulterkraft arbeiten können.

5

Wechselkopfpresse

Eine andere Variante der Overhead-Presse besteht darin, die Arme zu wechseln. Dies bringt Abwechslung und Sie konzentrieren sich darauf, den Kern zu stärken, während Sie langsam die Seiten wechseln. Dies kann wirklich das Gefühl der Übung verändern.

6

Band Overhead Press

Wir lieben die Band für die Overhead-Presse, weil man mehr Zeit unter Spannung hat. Das Band lässt deine Muskeln auf dem Weg nach oben und unten arbeiten, im Gegensatz zu Kurzhanteln. Du wirst ein leichtes Band für dieses wollen oder nur einen Arm nach dem anderen machen.

7

Front heben

Die vordere Erhöhung wirkt sich natürlich auf die Vorderseite der Deltamuskeln aus. Da die Arme gerade sind und bis zur Vorderseite des Körpers reichen, sollten Sie das Gewicht hier leicht halten. Sie werden auch spüren, wie Ihr Kern arbeitet, wenn Sie die Gewichte anheben.

8

Vordere Anhebung neigen

Steigern Sie die Intensität der Front, indem Sie auf dem Ball eine geneigte Position einnehmen. Sie werden wirklich spüren, wie die Schwerkraft gegen Sie wirkt, und Sie werden spüren, wie Ihr Unterkörper in Gang kommt. Achten Sie darauf, dass Sie nur bis zur Schulterhöhe anheben und die Gewichte nicht schwingen, sondern langsam anheben.

9

Seitliche Anhebung

Lateral Raises sind eine klassische Schulterübung, die auf die vorderen und mittleren Deltamuskeln abzielt. Diese lange Hebelbewegung hat Ihre Arme fast gerade (Ihre Ellbogen sollten leicht gebeugt sein), was bedeutet, dass Sie für diese Übung normalerweise mit einem leichteren Gewicht bleiben.

10

Bent Arm Lateral Raise

Dies nimmt die typische seitliche Anhebung und verkürzt den Hebel mit um 90 Grad gebogenen Armen. Dies ermöglicht es Ihnen, ein wenig schwerer zu heben, als Sie es bei seitlichen Erhöhungen wahrscheinlich tun würden. Nur eine weitere Variante, um Ihre Muskelfasern auf eine andere Art zu befeuern.

11

Ein Arm seitlich am Ball anheben

Wenn Sie mehr Intensität und Gleichgewicht wünschen, stützen Sie eine Seite des Körpers schräg auf den Ball und heben Sie ein leichtes Gewicht auf Schulterhöhe. Wenn die Schwerkraft gegen Sie arbeitet, arbeiten Sie wirklich an Ihren Deltamodellen.

12

Rückwärts fliegen

Jetzt bewegen wir uns zum hinteren Teil der Schultern, den hinteren Löchern sowie dem oberen Rücken. Für diesen Zug möchten Sie eine leichte Biegung der Ellbogen und stellen Sie sicher, dass Sie mit den Ellbogen führen. Sie möchten hier ein geringes Gewicht, damit Sie sich nicht anstrengen müssen, um die Gewichte zu heben. Sie sollten nur auf Schulterhöhe gehen.

13

One Arm Band Heckfliege

Diese Bewegung zielt sowohl auf den hinteren als auch auf den oberen Rücken ab. Weil Sie auf Händen und Knien sind, können Sie sich wirklich auf den Arbeitsarm konzentrieren. Die Idee ist, Ihren Ellbogen leicht gebeugt zu halten und mit diesem Ellbogen zu führen, wenn Sie den Arm anheben.

14

Crossover Hinten Delt Fly Mit Band

Wir lieben diesen Zug, weil Sie stehen, das heißt, Sie beziehen den gesamten Körper mit ein und Sie verwenden ein Band, das immer etwas mehr Intensität verleiht. Die Idee ist, auf dem Band zu stehen und den gegenüberliegenden Arm über den Körper zu führen, wobei der Schwerpunkt auf dem hinteren Bereich und dem oberen Rücken liegt.

fünfzehn

Heckfliege am Ball neigen

Wir lieben diese Version der Heckfliege. Der Ball gibt dir Unterstützung und sorgt für ein wenig Instabilität. Sie sind im perfekten Winkel, um die Gewichte bis zur Oberkörperhöhe zu heben. Die Ellbogen sind hier gebogen, so dass Sie die Schulterblätter zusammendrücken und die Schultern sowie den oberen Rücken bearbeiten.

16

Band hinten Delt Squeeze

Diese Übung ist eine großartige Aufwärmübung für die Arme und den oberen Rücken. Sie müssen Ihre Hände im richtigen Abstand halten, um die Spannung auf dem Band zu halten, wenn Ihre Arme zusammenkommen und Sie sie auseinander drücken. Dies wirkt sich wiederum auf die Schultern und den oberen Rücken aus.

17

Externe Schulterrotation mit Band

Ihre Rotatoren sind die kleinsten Muskeln der Schulter, aber am anfälligsten für Verletzungen. Für diese Bewegung möchten Sie den Ellbogen beim Öffnen des Arms neben dem Körper halten und ihn so weit nach hinten ziehen, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt.

18

Interne Schulterrotation mit Bändern

Diese Bewegung ist die entgegengesetzte Bewegung von der Außenrotation oben. Jetzt drehen Sie Arm und Schulter nach innen und arbeiten die Rotatoren auf andere Weise. Sie werden wahrscheinlich mehr Spannung in der Band für diese Übung brauchen.

19

Aufrechte Reihen

Aufrechte Reihen sind eine weitere großartige Bewegung für die Schultern, aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie es richtig machen. Sie möchten die Gewichte langsam hochziehen und dabei möglichst nahe am Körper halten und die Ellbogen etwas höher als die Schultern halten.

20

Schulter Pushup

Wenn Sie wirklich eine harte Übung wollen, ist dies das Richtige. Es ist wie ein Liegestütz für deine Schultern. Wir zeigen dies am Ball, was noch schwieriger ist. Ich fing auf dem Boden oder auf einem Stuhl an, bevor ich den Ball versuchte. Grundsätzlich bist du in einer Hechtposition und machst Liegestütze. Verrückt!