20-minütiges Krafttraining für Senioren

Je älter Sie werden, desto wichtiger ist ein aktives Leben. Selbst wenn die Welt sagt, dass es Zeit ist, sich zur Ruhe zu setzen, sich zu entspannen und zu entspannen, sehnt sich Ihr Körper danach, dass Sie in Bewegung bleiben. Und obwohl Sie vielleicht bereit sind, sich von Ihrem 9-5 zurückzuziehen, hängen Sie Ihre Wanderschuhe noch nicht ganz auf. Die Wahrheit ist, dass wenn Sie diese goldenen Jahre wirklich genießen und mehr Zeit von ihnen erhalten möchten, Ihre beste Strategie darin besteht, regelmäßig Sport zu treiben.

In einem Artikel mit dem Titel "Aktive Senioren genießen das Leben mehr" berichtet der American Council on Exercise: "Wenn Sie älter werden ... kann regelmäßiges Training helfen, die Energie zu steigern, Ihre Unabhängigkeit zu bewahren und Symptome von Krankheit oder Schmerz zu lindern." Sport kann sogar einige Symptome des Alterns umkehren. “Wow! Bist du schon verkauft? Aber warte, es gibt noch mehr. Auch wenn der tägliche Spaziergang nach wie vor ein entscheidender Bestandteil dieser Übungseinheit ist, ist die Steigerung der Wiederholungszahlen beim Krafttraining der Teil, der wirklich den Unterschied für Ihr Wohlbefinden ausmacht.

Vorteile des Krafttrainings

Das Zentrum für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfiehlt Krafttraining für die meisten älteren Erwachsenen, um die Symptome der folgenden chronischen Erkrankungen zu lindern:

• Arthritis
• Osteoporose
• Diabetes
• Fettleibigkeit
• Rückenschmerzen
• Depression

Die beste Nachricht ist, dass Krafttraining nicht mit anstrengenden Workouts oder einem Ausflug ins Fitnessstudio verbunden sein muss. Die einfachsten, wohltuendsten Übungen können direkt bei Ihnen zu Hause durchgeführt werden. Das heißt nicht, dass es keine gute Idee ist, in ein Fitnessstudio oder Fitnesscenter zu gehen.

In der Tat bieten die meisten Einrichtungen spezielle Kurse für Senioren sowie ein erfahrenes Personal an, das Sie durch die richtigen Übungstechniken führen kann. Dieses 20-minütige Training kann jedoch überall und jederzeit durchgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, ist ein leichtes Paar Kurzhanteln (3 bis 5 Pfund zu Beginn, 8 bis 10 Pfund, wenn Sie stärker werden) und ein gutes Paar Schuhe, und Sie sind bereit, das neue aktive Sie zu finden! Um die besten Ergebnisse zu erzielen, finden Sie einen Freund oder Partner, der diese Herausforderung für Sie übernimmt. Sie werden sich gegenseitig rechenschaftspflichtig und sicher behandeln, während Sie zusammen jünger werden!

Das Aufwärmen: 4 Minuten

Es ist wichtig, dass Sie sich aufwärmen, besonders wenn Sie älter werden. Laut der American Heart Association „erweitert ein gutes Aufwärmen Ihre Blutgefäße und stellt sicher, dass Ihre Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt werden. Durch langsames Erhöhen der Herzfrequenz trägt das Aufwärmen auch dazu bei, die Belastung Ihres Herzens zu minimieren. “

Führen Sie die folgenden 4 Aufwärmübungen jeweils 1 Minute lang durch, ohne sich dazwischen auszuruhen.

Jog in Place - 1 Minute

In Anbetracht der Bedürfnisse eines alternden Körpers marschieren Sie 1 Minute lang mit hohen Knien, wenn die Bewegung bei geringem Aufprall besser für Sie ist.

Stanzen - 1 Minute

Stanzen ist eine großartige Möglichkeit, den Oberkörper aufzuwärmen und das Blut überall zum Pumpen zu bringen. Führen Sie 1 Minute lang.

A) Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als im Schulterabstand und beugen Sie die Knie leicht. Ziehen Sie den Kern fest, um Ihr Zentrum ruhig zu halten.

B) Stanzen Sie einen Arm nach dem anderen mit gleichmäßiger Geschwindigkeit aus.

Knie-Thruster

A) Beginnen Sie, mit Füßen zu stehen, die breiter als der Schulterabstand sind, und drehen Sie beide Füße in eine Richtung, sodass die Hüften folgen können, als wären Sie in einem flachen Ausfallschritt. Das vordere Knie ist um 90 Grad geneigt und die hintere Ferse angehoben. Die Arme befinden sich in einer Schutzposition vor der Brust.

B) Fahren Sie das hintere Knie bis zur Hüfthöhe in Richtung der Hände und in Richtung des Oberschenkels. Setzen Sie den Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Grundlegende Squat - 1 Minute

Beenden Sie Ihr Aufwärmen mit dem Basic Squat. Versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskulatur so tief wie möglich zu senken, um Ihre Hüftbeuger beweglich zu halten und zu verhindern, dass Sie beim Gehen das altersbedingte „Schlurfen“ ertragen.

A) Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht. Ihre Hüften, Knie und Zehen sollten alle nach vorne zeigen. (Halten Sie die Hanteln in den Händen, um es schwieriger zu machen).

B) Beugen Sie die Knie und strecken Sie das Gesäß nach hinten, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie auf den Zehen und Ihr Gewicht in den Fersen halten. Erhebe dich wieder.

Das Training - 15 Minuten

Gehen Sie die folgenden Übungen durch, um die empfohlene Anzahl von Wiederholungen zu ermitteln. Klicken Sie auf den Namen der Übung, um bei Bedarf eine Fotobeschreibung zu erhalten. Pause 1 Minute zwischen jeder Übung.

Squat Curl Knielift

A) Beginnen Sie in der Hocke und belasten Sie die Fersen und Arme neben den Hanteln.

B) Drücken Sie Ihre Glutes nach oben und heben Sie das rechte Knie an, während Sie die Gewichte auf Ihre Schultern ziehen.

C) Senken Sie die Gewichte langsam wieder ab und kehren Sie in die Hocke zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Knie.

Führen Sie 8-12 pro Seite durch, dann ruhen Sie sich 1 Minute aus.

Ziele: Bizeps, Gesäßmuskeln, Quads

Schulter-Overhead-Presse

A) Beginnen Sie mit Hüftabstand zwischen den Füßen. Führen Sie die Ellbogen zur Seite, um mit den Armen eine Torpfostenposition einzunehmen. Die Hanteln befinden sich an der Seite des Kopfes und die Bauchmuskeln sind angespannt.

B) Drücken Sie die Hanteln langsam nach oben, bis die Arme gerade sind. Langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Schwieriger machen: Um härter zu arbeiten und das Gleichgewicht zu verbessern, stellen Sie sich auf einen Fuß, während Sie die Hälfte ausführen, und dann auf den anderen Fuß.

8-12 Wiederholungen durchführen. Ruhe 1 Minute.

Ziele: Schultern, Bizeps, Rücken

Reverse Grip Doppelarmreihe

A) Beginnen Sie mit zusammengezogenen Beinen und lehnen Sie sich in eine leichte Hocke zurück, die die Bauchmuskeln berührt. Die Arme sind vor dem Körper und halten die Hanteln in Hüfthöhe, wobei die Handflächen zur Decke zeigen.

B) Ziehen Sie die Ellbogen an den Hüften vorbei nach hinten und legen Sie sie sanft um den Seitenkörper, sodass Sie spüren, wie Lats und Trizeps sich engagieren und kontrolliert nach vorne zurückkehren.

8-12 Wiederholungen durchführen. Ruhe 1 Minute.

Ziele: Trizeps, Rücken, Schultern

Spürhund

A) Kniet auf allen Vieren auf der Matte. Greifen Sie nach einem Arm, ziehen Sie die Bauchmuskeln ein und strecken Sie das andere Bein weit hinter sich aus.

B) Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Führen Sie 8-10 pro Seite durch. Bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig und halten Sie dabei den Arm und das Bein kurz heraus, bevor Sie umschalten. Ruhe 1 Minute

Glute-Brücke

A) Legen Sie sich mit gebeugten Knien in Hüftentfernung auf den Rücken und den Füßen flach auf die Matte, die unter den Knien liegt.

B) Greifen Sie in den Kern und drücken Sie Ihre Glutes, während Sie Ihre Hüften auf eine Brücke heben. Halten Sie es fest und kehren Sie mit Kontrolle zur Matte zurück.

 8-12 Wiederholungen durchführen. 1 Minute ruhen lassen.

Machen Sie es schwieriger: Um die Beinkraft und -stabilität zu erhöhen, versuchen Sie diese Übung mit jeweils einem Bein. Heben Sie das nicht arbeitende Bein in die Luft, während Sie die Brücke auf und ab bewegen.

Ziele: Gesäßmuskeln, Kniesehnen

Kniender Schulterhahn Push Up

A) Beginnen Sie in einer knienden Position mit den Händen auf dem Boden unter den Schultern und dem Rücken, der bis zu den Knien reicht.

B) Die Brust auf den Boden senken und die Bauchmuskeln straff halten. Wenn Sie wieder auf die Knieplanke drücken, tippen Sie mit der rechten Hand auf die linke Schulter und legen Sie sie dann ab.

C) Wiederholen Sie den Push-up, tippen Sie jedoch beim Aufstehen mit der linken Hand auf die rechte Schulter. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und vermeiden Sie, dass der Oberkörper beim Klopfen zur Seite kippt.

Führen Sie insgesamt 8-12 Liegestütze durch. Pause 1 Minute.

Ziele: Arme, Schultern, Kern

Mid-Back Extension

 A) Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Heben Sie die Bauchmuskeln von der Matte weg, um sie einrasten zu lassen, und schieben Sie die Schultern nach hinten. Der Kopf wird in einem niedrigen Schwebeflug angehoben. Dein Körper ist eine lange Schlange.

B) Heben Sie beim Ausatmen die Brust mit Ihren Rückenmuskeln und Ihrem Kern von der Matte weg in die Streckung. Denken Sie an die Verlängerung von der Krone des Kopfes.

C) Atme ein und kehre zur Matte zurück, während du zurückkommst.

8-12 Wiederholungen durchführen. Ruhe 1 Minute.

Ziele: zurück, Kern

Ganzkörper-Roll-Up

A) Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen, langen Beinen und gebeugten Füßen auf eine Matte.

B) Atmen Sie ein, während Sie die Arme anheben und Kinn und Brust nach vorne kräuseln. Atmen Sie aus, während Sie den gesamten Oberkörper nach oben und über die Beine rollen und dabei die Bauchmuskeln in Bewegung halten und nach den Zehen greifen.

C) Atmen Sie ein, während Sie Ihre Wirbelsäule nacheinander nach unten rollen, und atmen Sie aus, wenn der obere Teil des unteren Rückens und die Arme den Rucksack über Kopf erreichen. Wiederholen Sie das langsame Bewegen und verwenden Sie die Bauchmuskeln zum Heben und Senken, nicht zum Schwingen.

Führen Sie 8-10 Rollups durch.

Ziele: Kern, Schultern, Rücken