5 Übungen für ein besseres Gleichgewicht

Balance ist für viele von uns eine Selbstverständlichkeit, aber jeder kann davon profitieren, sie zu verbessern. Gleichgewichtsübungen stärken die Rumpfmuskulatur, verbessern die Stabilität und machen Ihre Füße leichter. Wenn wir älter werden, hilft eine gute Balance und ein starker Kern dabei, Stürzen und Verletzungen vorzubeugen.

Gleichgewichtstraining kann jedem in jedem Alter helfen. Athleten finden, dass es sie leistungsfähiger machen kann. Senioren nutzen es, um Sturzverletzungen vorzubeugen und die Unabhängigkeit zu wahren. Und Fitnessliebhaber wissen, dass es dabei hilft, das Training und den Alltag zu verbessern. Um sich im Leben effizient bewegen zu können, sind eine gute Körperhaltung und ein ausgewogenes Gleichgewicht erforderlich.

Statische und dynamische Balance

Balance ist in zwei Typen unterteilt: statisch und dynamisch. Statisch Balance ist die Fähigkeit, den Schwerpunkt des Körpers innerhalb seiner Stützbasis zu halten.

Dynamisch Balance ist die Fähigkeit, sich außerhalb der Stützbasis des Körpers zu bewegen und dabei die Haltungskontrolle beizubehalten. Beides ist wichtig und kann durch Übungen verbessert werden, die sich auf das Gleichgewicht konzentrieren.

Gleichgewichtstraining für alle

Jeder kann vom Gleichgewichtstraining profitieren. Im Folgenden erfahren Sie, wie es Ihnen in verschiedenen Lebensphasen und Fitnessstufen helfen kann.

Für Sportler

Propriozeptives Training wird bei Sportlern ständig angewendet, um sowohl Reha als auch Verletzungen vorzubeugen. Einfach ausgedrückt, ist Propriozeption ein Gefühl der gemeinsamen Position.

Durch das Üben von Gleichgewichtsübungen gewinnt der Athlet ein Gefühl der Kontrolle und des Bewusstseins seiner Gelenke und wie sie funktionieren, wenn der Körper in Bewegung ist.

Denken Sie an Knöchel. Bei Sportlern treten häufig Knöchelverletzungen auf, die auf das Verdrehen, Drehen, Anhalten und Starten zurückzuführen sind. Selbst der stärkste Knöchel kann verletzt werden, wenn der Athlet das neuromuskuläre System nicht darauf trainiert hat, auf einer Vielzahl von Oberflächen richtig zu reagieren.

Gleichgewichtstraining gibt einem Sportler auch mehr Kraft und Kraft, weil er lernt, seinen Schwerpunkt effizienter zu nutzen. Ein stärkerer, stärker verbundener Kern hilft Ihnen, höher zu springen, weiter zu werfen und schneller zu rennen.

Für Senioren

Wenn ein Kind fällt, steht es wieder auf und bleibt in Bewegung. Aber wenn ein älterer Erwachsener stürzt, können die Folgen schwerwiegend und sogar tödlich sein. Jedes Jahr sterben Tausende älterer Amerikaner aufgrund von Stürzen an gebrochenen Hüften, und viele weitere erleiden nach einem Sturz einen Verlust der Unabhängigkeit.

So wie die Athleten ihren Körper trainieren können, können Senioren Trainingsprogramme und -bewegungen verwenden, bei denen das Gleichgewicht im Vordergrund steht, um Stürze zu reduzieren und zu verhindern. In der Tat, eine 2013 veröffentlichte Studie in BMJ Gefundene Trainingsprogramme reduzieren Stürze, die zu Verletzungen führen, um 37 Prozent, schwere Verletzungen um 43 Prozent und Knochenbrüche um 61 Prozent.

Für die durchschnittliche Person

Lassen Sie uns dies klarstellen: Balance-Training ist für jedermann. Die Liste der Vorteile ist lang, aber hier sind nur einige:

Bringt Ihrem Körper bei, den Kern zur Stabilisierung zu verwenden
Verbessert die neuromuskuläre Koordination, indem das Gehirn mit den Muskeln spricht
Verbrennt mehr Kalorien, indem der Körper härter arbeitet
Erzeugt Muskelbalance im Körper

Vor diesem Hintergrund können Sie heute damit beginnen, einfaches Gleichgewichtstraining in Ihr Leben zu integrieren. Einige Möglichkeiten, dies zu Hause zu tun, umfassen:

Stellen Sie sich auf einen Fuß, während Sie sich die Zähne putzen. abwechselnde Füße auf halbem Weg durch.
Wenn Sie Ihre Schlüssel oder Brieftasche fallen lassen, heben Sie sie mit dem anderen Bein direkt hinter sich in die Luft und halten Sie die Bauchmuskeln fest.
Setzen Sie sich bei der Arbeit, in der Schule oder beim Fernsehen auf einen Stabilitätsball.

Ausrüstung für das Gleichgewichtstraining

In Bezug auf gute Übungen für das Gleichgewichtstraining ist eines der besten Werkzeuge ein BOSU („Both Sides Up“). Ein BOSU ist im Grunde ein halber Ball mit einer flachen Plattform. Der Name leitet sich von der Tatsache ab, dass Sie trainieren können Sowohl auf der Ballseite als auch auf der flachen Seite. Ein BOSU bietet eine instabile Oberfläche, auf der Sie Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprünge, Bohlen und Hunderte anderer Übungen üben können.

Wenn Sie keinen Zugang zu einem BOSU haben, können Sie einen ähnlichen Effekt erzielen, indem Sie locker eine Yogamatte oder ein Handtuch rollen, auf dem Sie stehen. Jede Art von instabiler Oberfläche wird ausreichen. Wenn Sie Probleme mit Ihrem Gleichgewicht haben, verwenden Sie keine zusätzliche Ausrüstung. Übe diese einfach auf dem Boden.

Stehende Baumhaltung

Diese Pose eignet sich hervorragend für den Boden, eine gefaltete Matte oder BOSU. Es wird Ihre Knöchel stärken, Ihr Gleichgewicht verbessern und Ihren Kern einbeziehen.

Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen, dem Rücken nach oben und den ausgestreckten Armen hin. Wenn Sie auf einem BOSU sind, können Sie entweder Seite, Kugel oder flach verwenden.
Heben Sie Ihren linken Fuß langsam an die Seite Ihrer Wade und balancieren Sie nur mit dem rechten Fuß.
Heben Sie langsam die Arme über den Kopf, um die Zweige des Baumes zu formen. 30 Sekunden halten, dann die Beine wechseln.

Einzelbein Dead Lift

Mit oder ohne Hanteln stärkt diese Haltung nicht nur Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskulatur, sondern fordert auch Ihr Gleichgewicht heraus und zwingt Sie, Ihre Bauchmuskeln fest einzuziehen.

Stellen Sie sich entweder auf die Ballseite eines BOSU oder auf den Boden (wie abgebildet), und legen Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf den rechten Fuß.
Starren Sie auf einen Brennpunkt auf dem Boden vor Ihnen und senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich heben. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und reichen Sie die Hände zum Boden.
Stoppen Sie, wenn Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Halte das rechte Knie weich.
Drücken Sie die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammen, während Sie langsam wieder aufstehen und Ihren hinteren Fuß wieder auf den Boden stellen. Seiten wechseln. Versuchen Sie es mit 8 Kreuzheben auf jeder Seite.

Toter Käfer

Dies ist eine der besten Kernübungen, die es gibt. Es fordert die Querabdominus und verbessert die Kernstabilität besser als jede andere Bewegung.

Setzen Sie sich direkt vor die Bullauge eines BOSU und stellen Sie die Füße breit und stabil auf den Boden.
Senken Sie Ihren Rücken langsam ab, bis Sie mit dem unteren Rücken auf dem BOSU oder leicht vor dem Bullauge liegen. Sie werden dies gleich anpassen.
Ziehen Sie die Bauchmuskeln sehr fest ein und strecken Sie die Arme weit aus.
Heben Sie langsam ein Bein nach dem anderen an und halten Sie es breit, sodass Ihre Arme und Beine jetzt einem toten Käfer ähneln. Wenn dies für Sie zu schwierig ist, um es einige Sekunden lang zu halten, drücken Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter zurück, damit sich mehr von Ihrem unteren Rücken und den Gesäßmuskeln auf der BOSU befinden.

Kniebeugen auf BOSU

Wenn Sie die instabile Oberfläche einer BOSU zu Ihrer Grundhocke hinzufügen, trainieren Sie Ihren Körper, um alle richtigen Muskeln zur richtigen Zeit zu „greifen“.

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Ballseite eines BOSU.
Lehnen Sie sich in die Hocke zurück, wobei das Gewicht in Ihre Fersen sinkt.
Drücken Sie die Handflächen fest zusammen, während Sie die Presse wieder in die Standposition bringen. Versuchen Sie es mit 8 bis 10 Wiederholungen.

Reverse Lunges ausgleichen

Ausfallschritte sind natürlich eine Gleichgewichtsaktivität, da Sie jeweils auf einem Bein landen. Wenn Sie auf einem BOSU oder einer gefalteten Matte stehen, werden Sie noch mehr zur Herausforderung.

Stellen Sie sich mit nah beieinander stehenden Füßen auf die Oberseite der Ballseite des BOSU.
Beugen Sie das rechte Knie und strecken Sie das linke Bein hinter sich langsam auf den Boden, bis beide Knie gebeugt sind.
Drücken Sie das rechte Bein gerade nach oben, während Sie den linken Fuß wieder auf die Oberseite des BOSU stellen. Beine wechseln. Versuchen Sie es mit 8 bis 10 Ausfallschritten pro Bein.