6 großartige Möglichkeiten, um Burpees mehr Intensität zu verleihen

Burpees

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Squats Thrusts, eine Version von Burpees, sind eine Übung, an die sich viele von uns aus der Gymnasialklasse noch gut erinnern können. Diese harte Übung ist so unvergesslich, weil sie den gesamten Körper belastet und die Herzfrequenz in sehr kurzer Zeit erhöht. Die Bewegung ist einfach, aber für Herz, Lunge und Körper sehr anstrengend. Es ist ein großartiger Schritt, um Ihr reguläres Cardio-Training zu intensivieren und Ihre Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer zu verbessern.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Boden und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.
2. Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße hinter sich nach außen, sodass Sie sich in einer Liegestützposition befinden, auf Händen und Zehen, wobei sich der Körper in einer geraden Linie befindet.
3. Springen Sie sofort die Füße zurück, um zu beginnen.
4. Springen Sie so schnell wie möglich etwa 30-60 Sekunden lang mit den Füßen aus und wieder ein, um 1-3 Sätze zu beenden.
5. Um die Intensität zu erhöhen, stehen Sie jedes Mal auf, wenn Sie mit den Füßen hineinspringen, und fügen Sie einen Sprung hinzu, der aus dieser Bewegung einen Burpee macht.
6. Sie können diese für ein intensives Training zu Ihrem gewohnten Training hinzufügen oder für ein kurzes, intensives Training mit anderen Cardio-Bewegungen kombinieren.

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Burpees Mit Bergsteigern

Kniebeugen sind großartig, um Kraft, Kraft und Ausdauer aufzubauen, aber es gibt Möglichkeiten, die Bewegung zu intensivieren (als ob sie es wirklich brauchen). In dieser Version werden Sie Bergsteiger hinzufügen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihnen dabei helfen, an Beweglichkeit und Ausdauer zu arbeiten.

1. Hocken Sie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, halten Sie die Bauchmuskeln beschäftigt.
2. Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße zurück in eine hochgesteckte Position.
3. Führen Sie den rechten Fuß ein (Knie in Richtung Brust) und berühren Sie den Fuß mit der Zehe auf dem Boden.
4. Wechseln Sie schnell die Füße in der Luft und bringen Sie den linken Fuß nach vorne und den rechten Fuß nach hinten.
5. Springe mit dem linken Fuß nach hinten, so dass du in einer Liegestützposition bist.
6. Springen Sie mit beiden Füßen zwischen die Hände und (optional) stehen Sie auf (wenn gewünscht, fügen Sie am Ende einen Sprung für noch mehr Intensität hinzu).
7. 10-20 Wiederholungen oder 30-60 Sekunden lang durchführen.

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Burpee Mit einem BOSU Balance Trainer

Eine Möglichkeit, einen traditionellen Squat Thrust (Burpee) herauszufordern und zu variieren, besteht darin, sie mit verschiedenen Arten von Geräten auszuführen. In dieser Version verwenden Sie einen BOSU Balance Trainer mit der Kuppelseite nach unten, was zu Instabilität führt. Am Ende der Bewegung können Sie das BOSU aufheben und über den Kopf nehmen, um die Herausforderung zu erhöhen und Arme und Schultern einzubeziehen. Das Heben des BOSU ist sehr weit fortgeschritten und wiegt ungefähr 13 kg. Versuchen Sie dies also nur, wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, keine Rückenprobleme haben und das BOSU mit guter Form heben können (Knie gebeugt, Bauchmuskel gestützt, Rücken gerade)..

1. Stellen Sie sich mit der Kuppelseite nach unten vor einen BOSU BT.
2. Hocken Sie und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des BOSU BT, wobei die Bauchmuskeln eingerastet bleiben.
3. Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße zurück, damit Sie sich in einer Liegestützposition befinden.
4. Springen Sie die Füße zurück in die Ausgangsposition und halten Sie dabei die Bauchmuskeln und die Hüften fest.
5. Steigern Sie die Intensität, indem Sie in der Hockenposition bleiben und das BOSU anheben und es über den Kopf drücken, während Sie aufstehen. Versuchen Sie dies nur, wenn Sie ein fortgeschrittener Trainer sind.
6. Mit guter Form heben und die Bewegung eher von den Beinen als vom Rücken aus einleiten.
7. Wiederholen Sie dies für 10-20 Wiederholungen oder für 30-60 Sekunden.

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Burpees Mit Einem Medizinball

Die Verwendung eines Medizinballs während eines gedrungenen Stoßes (Burpee) fügt ein Element der Instabilität und Herausforderung hinzu, wenn Sie den Ball am Ende der Bewegung über den Kopf werfen. Gehen Sie bei dieser Übung vorsichtig vor und üben Sie, indem Sie die Füße zurücktreten, anstatt zu springen, wenn Sie sich zu wackelig fühlen. Sie benötigen für diese Bewegung eine solide Oberkörperkraft und Stabilität des Kerns. Versuchen Sie dies also nur, wenn Sie ein fortgeschrittener Trainer sind.

1. Halten Sie sich an einem Medizinball fest und gehen Sie in die Hocke. Nehmen Sie den Medizinball auf den Boden, während Sie die Bauchmuskeln in Eingriff halten.
2. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter den Schultern befinden, um Ihre Stabilität zu verbessern, wenn Sie die Füße wieder in eine Liegestützposition bringen. Als Abwandlung treten Sie die Füße nacheinander zurück, um die Bewegung vor dem Springen zu üben.
3. Springen Sie die Füße zurück, um zu beginnen, stehen Sie auf und werfen Sie den Medizinball über sich oder zu einem Partner.
4. Wiederholen Sie dies für 10-20 Wiederholungen oder für 30-60 Sekunden.

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Kettlebell Burpees

Eine Möglichkeit, die Intensität von Kniebeugen zu erhöhen (als ob sie es benötigen würden), ist die Verwendung einer Kettlebell. Die Idee ist, die Bewegung auszuführen, während Sie den unteren Teil der Kettlebell unterhalb des Griffs oder die „Glocke“ festhalten, anstatt den Griff zu verwenden (dies ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Handgelenke zu zwicken)..

Seien Sie vorsichtig bei dieser Bewegung - wenn Ihre Handgelenke und Arme nicht gerade und ausgeglichen sind oder Ihre Kettlebell nicht flach und stabil ist, kann die Kettlebell leicht umkippen oder sich drehen, was zu Verletzungen führen kann. Versuchen Sie diesen Schritt zuerst, indem Sie die Beine nacheinander zurücktreten, anstatt zu springen, um ein Gefühl für Ihre Stabilität zu bekommen. Wenn Sie sich wohl fühlen, fügen Sie den Sprung hinzu, sobald Sie die Übung gemeistert haben.

1. Stellen Sie sich mit einer schweren Kettlebell vor sich auf den Boden.
2. Hocken Sie und legen Sie die Hände zu beiden Seiten der Glocke unter die Griffe.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie über das Gewicht ausgeglichen sind, die Handgelenke gerade und stark, damit es nicht umkippt.
4. Ziehen Sie die Beine nacheinander in eine Plankenposition zurück oder springen Sie die Füße in eine Plankenposition zurück, wenn Sie fortgeschritten sind.
5. Treten oder springen Sie die Füße zurück, um zu beginnen und aufzustehen. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie die Kettlebell (am Griff) im Stehen halten.
6. Wiederholen Sie dies für 10-20 Wiederholungen oder 30-60 Sekunden.

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Hockschub Mit Gleitscheiben

Das Hinzufügen von Gliding Discs zu einem traditionellen Squat Thrust erzeugt eine andere Intensität, die Sie in Ihrem Kern und Unterkörper wirklich spüren werden. Das Hinein- und Herausschieben der Beine, anstatt zu springen, nimmt den Aufprall weg, greift jedoch in die Quads sowie in die Bauchmuskeln und den Rücken ein, um Ihren Körper zu stabilisieren. Sie können auch Pappteller oder Hartholzböden verwenden, Handtücher, wenn Sie keine Gleitscheiben haben.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei die Fußkugeln auf den Scheiben oder Papptellern aufliegen.
2. Schieben Sie beide Beine nach außen, bis sich der Körper in einer geraden Linie befindet. Diese Hände sollten unter den Schultern sein, den Kopf in Ausrichtung und den Kern verspannen.
3. Schieben Sie beide Füße hinein und bringen Sie die Knie zur Brust.
4. Schieben Sie die Beine wieder in die Plankenposition.
5. Schieben Sie die Füße so schnell wie möglich hinein und heraus, während Sie in guter Form bleiben.
6. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 30-60 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze.