Ein leistungsstarkes Fettabbauprogramm für eine schnelle Wiederherstellung

Dieses Programm richtet sich an all diejenigen, die gerne zu verschiedenen Jahreszeiten feiern und dann Schwierigkeiten haben, wieder in Form zu kommen. Viele von uns tun es bis zu einem gewissen Grad - zu viel Genuss und zu wenig Bewegung.

Das Programm bietet eine direkte Route mit hoher Intensität zur Wiederherstellung der Fitness und Körperform sowie zur Fettverbrennung. Die Durchführung erfordert einige Disziplin, und Sie müssen sicherstellen, dass Sie keine gesundheitlichen Probleme haben, die eine intensive körperliche Betätigung ausschließen. Aber ich kann garantieren, dass es für die meisten Leute funktioniert, wenn Sie dabei bleiben.

Ich nenne es High Power Fat Loss und es ist eine Kombination aus mäßiger bis hoher Trainingsintensität, einschließlich Cardio- und Krafttraining sowie einer einigermaßen genauen Diät. Da ich jedoch keine Programme empfehle, an die Sie sich nicht fürs Leben halten können, ist dieses Ernährungs- und Bewegungsprogramm nicht so streng, dass Sie es nicht als Lifestyle-Programm verwenden könnten. Natürlich habe ich es getestet.

Elemente des High Power Fat Loss Programms

Die vier Komponenten lauten wie folgt:

1. Fettarm, zuckerarm, ballaststoffreich
2. Cardio bei mittlerer bis hoher Intensität
3. Zirkeltraining bei mittlerer bis hoher Intensität
4. Krafttraining bei mittlerer bis hoher Intensität.

Wer kann das Programm nutzen??

High Power Fat Loss ist für alle, die:

• Ist an Sport gewöhnt, muss aber abnehmen und wieder fit werden. Wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben, lassen Sie sich ärztlich untersuchen, und es wird empfohlen, schrittweise vorzugehen.
• Möchte sich von Weihnachten, Neujahr, Thanksgiving, Chanukka oder jeder anderen Zeit erholen, in der das Schlemmen und Feiern die Fitness und das Gewicht beeinträchtigt haben.
• Muss schnell auf Fitness und Fettabbau umsteigen, um Sporttraining vor der Saison zu absolvieren.
• Möchte so schnell wie möglich Fett verlieren und Muskeln aufrechterhalten, während du gesund und ohne sehr kalorienarme Diät bleibst.

Ernährungsplan für High Power Fat Loss

Der Ernährungsplan ist zuckerarm, fettarm, aber nicht zu niedrig (20 bis 25%), energiearm und ballaststoffreich. Die Portionsgrößen sollten entsprechend Ihrem Zielgewicht angepasst werden. Das müssen Sie selbst beurteilen. Im Durchschnitt benötigen Frauen täglich etwa 10 bis 11 Kalorien pro Pfund Körpergewicht, um ihr aktuelles Gewicht zu halten, und Männer benötigen 12 bis 13 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag, um ihr aktuelles Gewicht zu halten. (Mit 2,2 in Kilogramm multiplizieren.)

Wie es funktioniert

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Energiedefizit aufbauen, indem Sie entweder Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren oder mehr Energie für körperliche Aktivität aufwenden. In diesem Gewichtsverlust-Programm ist das Ziel, das Defizit zu schaffen, indem man etwas weniger isst und viel mehr trainiert. Sie sollten jedoch nicht zu wenig essen auch viel, weil das Ihren Metabolismus senkt und Sie müssen erziehen Ihr Stoffwechsel - das ist, was die Übung mit höherer Intensität tun wird. Auch wenn Sie zu wenig essen, haben Sie nicht die Energie, um durch das Übungsprogramm zu kommen.

So, wie dieser Ernährungsplan funktioniert, können Sie ausreichend Nahrung zu sich nehmen, um den Hunger zu stillen und das anspruchsvolle Trainingsprogramm zu befeuern, während Sie vom übermäßigen Essen abhalten. Die fettarme, zuckerarme (energiearme) und ballaststoffreiche Ernährung ist der Schlüssel.

Dieser allgemeine Ess- (und Trainings-) Ansatz hat sich im National Weight Control Registry und auch bei Weight Watchers als erfolgreich erwiesen. Der Ernährungsplan basiert auch auf dem bewährten volumetrischen Ansatz von Barbara Rolls, Ph.D..

Allgemeine Ernährungsgrundsätze

Wie viel von jedem? Wenn Sie Ihren Essteller in vier Teile teilen möchten, machen Sie auf jedem Teller zwei Viertel (eine Hälfte) kohlenhydratarmes Gemüse oder Salat (oder etwas Obst), ein Viertel Stärkekohlenhydrate wie Reis oder Kartoffeln (oder etwas Brot). und ein Viertel mageres Protein, Fleisch, Huhn, Fisch oder Soja- oder Bohnenprotein. Dies ist auch eine hervorragende Grundregel für eine lebenslange gesunde Ernährung. Sie können die Proportionen an das Körpergewicht und das Trainingsvolumen anpassen.

Fettarm. Mager kochen: Das bedeutet, das Fleischfett mit einer antihaftbeschichteten Bratpfanne oder einem Grill zu zerkleinern und, falls erforderlich, kein Fett über ein sehr leichtes Bürsten mit Olivenöl hinaus zuzugeben.

Fügen Sie keine Butter oder Margarine zu Kartoffeln, Suppen, Gemüse oder etwas anderem als einer kleinen Menge Brot und Toast hinzu, wenn Sie dies für erforderlich halten. Es dürfen keine fettigen Saucen, Käsesaucen, Mayos oder ähnliches verwendet werden. Verwenden Sie nur fettarme, zuckerarme Dressings, wenn Sie sie für Salate verwenden müssen.

Trinken und essen Sie fettarme, fettarme oder fettfreie Milchprodukte - Milch, Joghurt und Käse. Sojaersatz ist in Ordnung.

Wenig Zucker. Fügen Sie dem Essen oder Trinken keinen anderen Zucker oder Honig als die folgenden kleinen Mengen hinzu. Verbrauchen Sie keine Lebensmittel oder Getränke mit großen Mengen an zugesetztem Zucker.

Sie können nur drei gestrichene Teelöffel Zucker (Zuckerrohr, Zuckerrüben oder Mais) oder Honig insgesamt zu den täglich konsumierten Getränken hinzufügen - Tee oder Kaffee sind die naheliegendsten. Ein Glas frischer Saft pro Tag ist erlaubt.

Sie können nach jeder vollständigen Trainingseinheit ein Sportgetränk konsumieren, aber nur dann und nur, wenn Sie die einstündige Trainingseinheit abgeschlossen haben. Wenn nicht, trinke Wasser.

Sie können nur eine Dose alkoholfreies Getränk oder Pop in einer Woche haben, kalorienarm oder nicht. Erinnern Sie sich, dass Erfrischungsgetränke 10 bis 12 Teelöffel Zucker in einer Standarddose enthalten. Wenn Sie müssen, haben Sie eine niedrige Einstellung, aber Sie sollten besser versuchen, sich von süßen Geschmäcken zu entwöhnen.

Obst und Gemüse. Sie können von den meisten Früchten und Gemüsen frei essen, aber machen Sie nicht alle Kartoffeln, Süßkartoffeln und Bananen, weil sie kalorienreicher sind als andere Früchte und Gemüse. Erinnern Sie sich an die Plattenviertel? Diese gehören in den Kohlenhydratbereich und nicht in den Salatgemüsebereich. Möglicherweise benötigen Sie jedoch zusätzliches Kohlenhydrat, um die Muskeln zu stärken, wenn Sie mit hoher Intensität trainieren.

Brot und Nudeln. Wählen Sie hauptsächlich Vollkornprodukte. Wenn Sie die in diesem Programm empfohlene Übung absolvieren, haben Sie keine Angst davor, Eiweiß und Stärke gut zu essen. Weißbrot und Nudeln sind in diesem Fall in Ordnung.

Kommerzielle Produkte. Vermeiden Sie fett- oder zuckerreiche Produkte wie handelsübliche Süßigkeiten, Kuchen, Pralinen, Gebäck, Kekse, Kekse oder glasierte Früchte oder Obstkonserven mit Zuckersirup. Auch das Backen oder Einmachen zu Hause mit viel zugesetztem Fett oder Zucker sollte vermieden werden.

Beachten Sie, dass viele Fruchtjoghurts viel Zucker enthalten - auch fettarme Joghurts. Fettarme Produkte sind nicht erlaubt, wenn sie reich an Zucker sind. So scheitern fettarme Diäten oft.

Fast Food. Sie können eine Fast-Food-Mahlzeit pro Woche zu sich nehmen, aber nur kleine Pommes und Getränke sind erlaubt, vorzugsweise nach dem Training. Vermeiden Sie Pommes und zuckerhaltige Getränke.

Verarbeitete Lebensmittel. Schränken Sie verpackte und verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich ein und wählen Sie stattdessen frische Lebensmittel. Einige Konserven und Tiefkühlkost sind in Ordnung. Vermeiden Sie salz-, zucker- und fettreiche verarbeitete Lebensmittel sowie Konserven.

Frühstück. Es sollte jeden Tag gegessen werden und aus fettarmem Müsli, Haferflocken oder zuckerarmem Handelsgetreide plus Kleie und ohne Zuckerzusatz bestehen. Sie können Dosenobst oder frisches Obst hinzufügen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Fruchtsirupe.

Außerdem können Sie das Äquivalent eines Eies pro Tag oder eine fettarme Käsescheibe oder Quark auf Toast oder einen Aufstrich wie Ricotta oder fettarmen Joghurt (ohne Zucker) zu sich nehmen, um zusätzliches Protein bereitzustellen. Gegrillter Fisch oder gebackene Bohnen sind andere Alternativen.

Anstelle von Müsli können Sie auch Vollkornbrot oder Toast essen. Machen Sie es aber ballaststoffreich mit 5 Gramm pro Scheibe oder mehr, und verwenden Sie gegebenenfalls nur einen Teelöffel Butter oder Margarine und einen Teelöffel Honig oder Marmelade oder Fruchtaufstrich pro Scheibe, oder fügen Sie eine Erdnussbutterscheibe ohne Butter oder Margarine hinzu . Mit frischem Obst abschließen.

Snacks kann frisches Obst und Salatgemüse enthalten. Oder essen Sie Nüsse, Avocado, Oliven und Trockenfrüchte in der Größe einer geballten Faust. Oder greifen Sie zu einem ballaststoffreichen, fettarmen und zuckerhaltigen Muffin, Toastbrot oder Knäckebrot mit einem kalorienarmen Aufstrich. Die Nüsse, Avocados und Trockenfrüchte sind energiereich, seien Sie also vernünftig. Vermeiden Sie kommerzielle Kekse, Cracker und Gebäck, da viele reich an Fett und Zucker sind.

Mittagessen und Abendessen sollte in etwa den oben beschriebenen plattengroßen Anteilen und Nährstoffmischungen entsprechen - wobei zu berücksichtigen ist, dass dies ein Sandwich oder ein Brötchen oder eine Schüssel Suppe und Obst sein kann.

Alkohol ist auf ein Standardgetränk pro Tag Wein oder Bier begrenzt; oder eine Spirituose mit nur einem halben Glas süßem Mixer. Besser noch, geben Sie dies für die Zeit auf, in der Sie an diesem Programm teilnehmen. Sodawasser mit etwas frischem Saft macht ein erfrischendes Getränk. (Wählen Sie Kaliumbikarbonat-Sodawasser und nicht Natriumbikarbonat. Überprüfen Sie das Etikett, um diese Informationen zu finden.)

Ernährungsplan zusammenfassen

Es ist hart, aber nicht zu hart. Erfassen Sie die Grundprinzipien. Wenden Sie sie dann auf Ihre Essgewohnheiten an. Sie müssen sich nicht Wort für Wort anpassen, und ein paar Variationen, die Ihre Essgewohnheiten widerspiegeln, schaden nichts. Essen gehen ist oft das problematischste. Finden Sie Restaurants oder Fast-Food-Ketten, die Sie mit den Grundnahrungsmitteln versorgen können. Fettarm und zuckerarm ist der Schlüssel zu Ihrem Gewichtsverlust Bemühungen. Wenn Sie das Zielgewicht erreicht haben, müssen Sie Ihren Trainingsaufwand mit der Energieaufnahme, insbesondere Ihrem Kohlenhydratverbrauch, in Einklang bringen.

Dieser fettarme, zuckerarme Ernährungsplan in Kombination mit konsequenter Bewegung mit mittlerer bis hoher Intensität ist ein großartiger Lifestyle-Ansatz für Gesundheit und Fitness - und er funktioniert.

Übungsprogramm für High Power Fat Loss

So funktioniert das:

Sie trainieren an 5 Tagen pro Woche eine Stunde pro Tag mit nicht mehr als zwei aufeinander folgenden Sitzungen. 30 Minuten der einstündigen Sitzung müssen eine Herzfrequenz aufweisen, die mindestens 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) beträgt. Sie können Ihre MHR schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Wenn Sie 40 Jahre alt sind, liegt Ihre maximale Herzfrequenz bei 180 Schlägen pro Minute (220 minus 40). Siebzig Prozent von 180 sind 126. Das ist Ihre Zielherzfrequenz. Sie können mit einer höheren Herzfrequenz trainieren, wenn Sie sich damit wohl fühlen, aber Sie müssen diese 70% erreichen.

Dies ist nur eine Schätzung und die maximale Herzfrequenz variiert. Eine andere Möglichkeit zur Annäherung besteht darin, festzustellen, wie gut Sie während des Trainings sprechen oder ein Gespräch führen können. Wenn Sie ein Gespräch führen können, das jedoch durch das Atmen etwas erschwert und unterbrochen wird, ist das in etwa richtig. Wenn Sie leicht sprechen oder singen können Das Toreador-Lied von Carmen, dann musst du etwas beschleunigen. Wenn Sie jedes Mal nach Luft schnappen, wenn Sie versuchen zu sprechen, liegt dies wahrscheinlich über 70% Ihrer höchsten Herzfrequenz.

Hier ist ein Beispiel für einen Zeitplan, den Sie verwenden können. Wie beim Ernährungsplan handelt es sich hierbei um allgemeine Grundsätze. Sie können sie an Ihre Umstände anpassen, solange Sie sich an die allgemeinen Grundsätze halten.

Tag 1. 60 Minuten Cardio: Laufen, Joggen oder Radfahren, 30 Minuten bei 70% Anstrengung oder mehr. Das bedeutet ein solides Tempo für 30 Minuten. Sie sollten ziemlich ins Schwitzen kommen. Die zweiten 30 Minuten können langsamer sein. Sie können entweder zuerst die Intensität einstellen, je nachdem, wie Sie sich fühlen, oder Sie können hohe und niedrige Intensität in 10- oder 15-Minuten-Blöcken mischen. Sie können ein Laufband oder Fahrrad im Fitnessstudio oder zu Hause verwenden, wenn das passt.

Tag 2. Krafttraining, mittelschwer bis schwer. Verwenden Sie das grundlegende Kraft- und Muskelprogramm oder das Hantelprogramm. Setzen Sie die Anstrengung mit diesen Aufzügen ein. Führen Sie 10 Minuten Cardio-Aufwärmen und Abklingzeit auf beiden Seiten der Gewichtssitzung durch, um Ihre 60 Minuten zu beenden.

Tag 3. Sich ausruhen.

Tag 4. Zirkeltraining für 30 Minuten mäßig bis schwer, plus 30 Minuten Cardio in einem Tempo Ihrer Wahl. Die Hantelstrecke kann zu Hause oder im Fitnessstudio absolviert werden. Alternativ zum Gehen oder Joggen auf dem Laufband können Sie für weitere 30 Minuten einen stationären Zyklus durchführen.

Tag 5. Gleich wie Tag 2.

Tag 6. Sich ausruhen.

Tag 7. Gleich wie Tag 1.

Den Übungsplan zusammenfassen

Denken Sie daran, Sie müssen diese 70% der maximalen Herzfrequenz für 30 Minuten pro Sitzung erreichen und Sie müssen weitere 30 Minuten in Bewegung bleiben.

Der Energieverbrauch pro Stunde sollte für die meisten Menschen im Bereich von 500 bis 700 Kalorien liegen. Und wichtig ist, dass diese Intensität einen Nachbrenneffekt hervorruft, der Ihren Stoffwechsel noch einige Stunden nach dem Training in Schwung bringt.

Innerhalb einer Stunde nach Beendigung des Trainings sollten Sie ein kohlenhydrathaltiges Getränk oder eine Mahlzeit mit ein wenig Protein einfüllen. Es ist wichtig, dass Sie gut essen. Aber essen Sie in dieser Phase normal und essen Sie nicht zu viel, um sich selbst zu belohnen. Andernfalls schlägt der Plan fehl.