Ein einfaches, effektives Rückentraining zum Kräftigen und Dehnen

Das folgende ist ein einfaches Training, um den Rücken mit einer Mischung aus dynamischen und statischen Dehnübungen sowie Yoga-Elementen zu dehnen und zu stärken. Führen Sie dieses Training so oft durch, wie Sie möchten, und passen Sie es nach Bedarf an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele an.

Vorsichtsmaßnahmen: Wenn Sie spezielle Rückenprobleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie diese Übungen durchführen.

Ausrüstung: Ein Gymnastikball und ein Medizinball

So führen Sie die Übungen durch:

Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen von leichtem Cardio
Machen Sie nacheinander jede Übung für die vorgeschlagenen Wiederholungen
Schließen Sie einen Kreislauf für ein kürzeres Training ab oder wiederholen Sie die Übungen 2-3 Mal für ein längeres, intensiveres Training

Sonnengrüße

Beginnen Sie in einer stehenden Position und atmen Sie aus, während Sie die Arme nach oben und oben streichen. Atmen Sie aus und betätigen Sie die Bauchmuskeln, während Sie mit den Händen auf dem Boden oder den Füßen von den Hüften kippen und sich in eine Vorwärtsbeuge absenken. Beugen Sie die Knie, wenn Sie müssen. Atme ein und komme hoch, bis der Rücken flach ist und atme in eine Vorwärtsbiegung aus. Atme ein und komm wieder hoch und strecke die Arme über den Kopf, bis sich die Handflächen berühren.

Wiederholen Sie die Serie 4 bis 8 Mal.

Ball-Rollouts

Legen Sie Ihre Arme parallel zueinander auf den Ball. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und ziehen Sie den Oberkörper fest. Rollen Sie ihn langsam nach vorne, bis Ihre Brust den Ball berührt. Halten Sie die Form und ziehen Sie Ihren Körper langsam mit Armen und Unterleib zurück. Nicht kollabieren, wenn du vorwärts rollst.

Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Stehende Katze Stretch

Lassen Sie sich mit den Händen auf den Oberschenkeln in die Hocke sinken, den Rücken gewölbt. Ziehen Sie die Bauchmuskeln hinein und runden Sie den Rücken zur Decke hin ab. Absenken und 15 Mal wiederholen.

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Med Ball Rotationen auf dem Ball

Legen Sie sich mit dem Ball unter Ihre Schultern und den unteren Rücken und halten Sie einen leichten bis mittleren Medizinball über die Brust. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von den Hüften bis zu den Knien. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an, drehen Sie Ihren Körper langsam nach links und fegen Sie den Medizinball parallel zum Boden, dann ziehen Sie sich zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Beckenneigung auf dem Ball

Legen Sie sich mit gesenkten Hüften schräg auf den Ball, stützen Sie den Kopf am Kopf und spüren Sie eine Dehnung in der Bauchmuskulatur. Drücken Sie die Hüften nach oben, senken Sie sie und wiederholen Sie den Vorgang, ohne auf dem Ball zu rollen.

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Knirscht am Ball

Legen Sie sich auf den Ball und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie die Schulterblätter von der Kugel, während Sie die Bauchmuskeln zusammendrücken.

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Brücke

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Händen nach oben auf die Seite. Lösen Sie langsam die Wirbelsäule von der Matte, einen Wirbel nach dem anderen, bis Sie sich in einer Brückenposition befinden. Der Körper befindet sich in einer geraden Linie von den Knien zum Kopf. Wölben Sie sich so hoch wie möglich, drücken Sie den Rücken zusammen und senken Sie den Rücken ab, indem Sie den Rücken langsam auf der Matte abwickeln.

Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Knie zur Brust

Ziehen Sie die Knie mit den Händen hinter den Knien in die Brust. Versuchen Sie, das Steißbein auf dem Boden zu halten, um den unteren Rücken zu dehnen.

Halte die Strecke für 15-30 Sekunden.

Oblique Knee Drops mit einem Med Ball

Bringen Sie die Knie hoch und beugen Sie sie auf 90 Grad. Die Schienbeine sind parallel zum Boden und die Arme sind seitlich ausgestreckt. Halten Sie einen Medizinball zwischen die Knie (optional). Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und drehen Sie den Oberkörper, um die Beine nach rechts abzusenken und sie auf den Boden zu bringen. Bringen Sie die Knie wieder in die Mitte und senken Sie sie nach links ab.

Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wirbelsäulendrehung

Während Sie mit dem Gesicht nach oben auf der Matte liegen, beugen Sie das rechte Bein und platzieren Sie den rechten Fuß auf dem linken Knie. Drehen Sie sich langsam nach links, während Sie die rechte Hand gerade auf dem Boden ausstrecken und die linke Hand sanft auf das rechte Knie drücken. Entspannen Sie sich in der Dehnung und fühlen Sie es im unteren Rücken und in den Hüften.

15-30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Cobra mit einem Beinheber

Legen Sie in Bauchlage die Hände neben die Brust und drücken Sie den unteren Rücken zusammen, um die Brust vom Boden zu drücken. Halten Sie die Schulterblätter nach unten gezogen. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab, halten Sie es zwei Sekunden lang gedrückt, senken Sie es ab und wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.

15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Kinderhaltung

Drücken Sie sich aus der vorherigen Übung zurück auf die Knie und lehnen Sie sich dann auf den Fersen zurück, während Sie die Arme gerade vor sich ausstrecken und die Stirn auf dem Boden ruhen lassen. Atme und entspanne die Muskeln des Rückens.

15-30 Sekunden oder so lange gedrückt halten, wie Sie möchten.