Ein Beispiel für einen 1400-Kalorien-Plan für Diabetiker

Wenn Sie gerne essen, scheint eine Diagnose von Typ-2-Diabetes das Ende eines guten Essens zu sein, wie Sie es kennen. Es ist wahr, dass Sie überdenken müssen, welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen, um Ihren Blutzucker oder Ihre Glukose auf einem sicheren und gesunden Niveau zu halten.
Wenn Sie übergewichtig sind, was ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes ist, müssen Sie möglicherweise auch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie essen, um beim Abnehmen zu helfen. Die gute Nachricht ist, dass Sie überflüssige Pfunde verlieren und andere Veränderungen in Ihrem Lebensstil vornehmen, z. B. mehr Bewegung, um Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, sodass Sie keine Medikamente einnehmen müssen. Darüber hinaus können Sie noch eine Vielzahl von nahrhaften und köstlichen Lebensmitteln essen, ohne sich benachteiligt zu fühlen.

Nährstoffe, über die Diabetiker bei der Planung von Mahlzeiten nachdenken sollten

Wenn Sie eine Mahlzeit planen, ist es immer eine gute Idee, Ihre Mahlzeiten mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu planen. Diese Methode wird dazu beitragen, Ihre Ernährung zu verbessern und die Aufnahme von überschüssigen Kalorien, Kohlenhydraten und Fett zu reduzieren. Eine wunderbare Methode ist die Plattenmethode. Die Plattenmethode besteht darin, die Hälfte Ihres Tellers aus nicht stärkehaltigem Gemüse wie Salat, Brokkoli, Paprika usw. Zu machen.
Ein Viertel Ihres Tellers (oder etwa 1 Tasse) sollte nährstoffreichen Kohlenhydraten wie braunem Reis, Quinoa, Faro, Bohnen, Süßkartoffeln usw. gewidmet sein. Und schließlich kann das letzte Viertel Ihres Tellers a enthalten mageres Protein wie Huhn, Fisch, mageres Rindfleisch oder Tofu. Wenn Sie die besten Quellen für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett kennen, bleiben Sie voll und verbessern Ihre Blutzuckerkontrolle.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und der Nährstoff, der den Blutzucker am meisten beeinflusst. Menschen mit Diabetes müssen ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen, da überschüssige Kohlenhydrate, insbesondere in Form von weißen, raffinierten, verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln, Blutzucker und Triglyceride erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen können. Wenn Sie über Kohlenhydrate nachdenken, sollten Sie sowohl über Portionen als auch über die Art nachdenken.
Wählen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, fettarme Milchprodukte wie griechischer Joghurt und Früchte mit niedrigem glykämischen Index wie Beeren. Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Sie pro Mahlzeit zu sich nehmen sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Alter, Geschlecht, Gewicht, Blutzuckerkontrolle und Aktivitätsgrad. Im Allgemeinen profitieren die meisten Menschen mit Diabetes davon, etwa 30 bis 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und etwa 15 bis 20 Gramm pro Zwischenmahlzeit zu sich zu nehmen.
Es ist immer eine gute Idee, sich mit einem registrierten Ernährungsberater oder einer zertifizierten Diabetesberaterin zu treffen, um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate für Sie richtig sind. Denken Sie daran, dass jedes Gramm Kohlenhydrate etwa vier Kalorien enthält. Wenn Sie also 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 30 Gramm pro Zwischenmahlzeit essen, nehmen Sie täglich 660 Kalorien aus Kohlenhydraten auf.
Eiweiß
Eiweiß ist der Makronährstoff, der keine Kohlenhydrate enthält (außer paniert, gebraten oder mit Soße / Gewürzen überzogen). Eine angemessene Proteinaufnahme ist wichtig für die Stärkung der Immunität, Wundheilung, Muskelregeneration und hat eine sättigende Kraft. Wenn Sie sich kalorienreduziert ernähren, ist es wichtig, mageres Protein zu wählen (da diese Typen weniger Kalorien und Fett enthalten)..
Halten Sie sich an Quellen wie Hühnchen mit weißem Fleisch (ohne Haut), Schweinefleisch, Pute, mageres Rindfleisch (95% mager), Eiweiß und fettarme Milchprodukte. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, sind Bohnen und Protein auf Sojabasis wie Edamame und Tofu ebenfalls Proteinquellen. Denken Sie jedoch daran, dass sie auch Kohlenhydrate enthalten. Diese Kohlenhydrate sollten der gesamten Kohlenhydratmenge pro Mahlzeit hinzugefügt werden . Protein enthält auch vier Kalorien pro Gramm. Einige Studien legen nahe, dass der Verzehr eines fett- und proteinreichen Frühstücks bei Diabetikern die Hämoglobin-A1C-Konzentration senken kann.
Fett
Fett ist ein weiterer Makronährstoff, der keine Kohlenhydrate enthält. Fett spielt eine wichtige Rolle im Körper und ist notwendig, um fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Essentielle Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6 sind Bausteine für Haare, Haut und Nägel. Sie sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns und haben entzündungshemmende Eigenschaften.
Wenn Sie sich für eine Fettquelle entscheiden, sollten Sie ungesättigte Fette wie Öle, Nüsse, Samen, Avocados und fette Fische wie Sardinen und Lachs auswählen. Begrenzen Sie gesättigte Fette und Transfette so oft wie möglich, z. B. fettreichen Käse, frittierte Lebensmittel, fettreiches Fleisch wie Wurst und Speck, Butter, Sahne und Süßigkeiten wie Kekse und Kuchen.
Teile des Fettes sollten ebenfalls überwacht werden, auch gesunde Fette, da sich die Fettkalorien schnell summieren können. Ein Gramm Fett enthält neun Kalorien. Eine Portion Fett wie ein Teelöffel Olivenöl hat 5 Gramm Fett und 45 Kalorien.
Die meisten Menschen profitieren davon, 20 bis 30 Prozent ihrer Kalorien aus Fett zu sich zu nehmen. Wenn Sie beispielsweise eine Diät mit 1400 Kalorien zu sich nehmen, die 20 Prozent der Kalorien aus Fett enthält, nehmen Sie etwa 30 Gramm Fett ein.

Beispiel eines 3-tägigen Diabetiker-Ernährungsplans

Wie sieht Ihre tägliche Ernährung aus, wenn Sie unter Berücksichtigung Ihres Gesundheitszustands mit dem Essen beginnen? Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für einen dreitägigen Speiseplan, der Ihnen einen Eindruck davon gibt, wie einfach es ist, sich bei Typ-2-Diabetes gesund zu ernähren, ohne sich selbst zu berauben.
Es umfasst Beispielgerichte zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Snacks. Die gesamte tägliche Nahrungsmenge beläuft sich auf rund 1.400 Kalorien, wobei etwa 50 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen (dies kann reduziert werden, wenn Ihr Blutzucker zu hoch ist). Es ist ein großartiger Ausgangspunkt für die Planung zukünftiger Mahlzeiten. Denken Sie daran, dass Sie es erneut auslösen müssen, wenn Ihr Arzt empfiehlt, dass Sie eine andere Anzahl von Kalorien zu sich nehmen - beispielsweise 1.200 oder 2.200 pro Tag.
Tag 1
Frühstück
1 fettarmer griechischer Joghurt
¾ Tasse Heidelbeeren
12 Mandeln oder 2 Esslöffel gemahlenes Leinsamenmehl
Kaffee mit Milch
Gesamtkohlenhydrat: ~ 30 Gramm Kohlenhydrate
Mittagessen
1 Vollkornverpackung (kann Mais oder Reis verwenden, wenn glutenfrei)
4 Unzen gegrillte Hähnchenbrust
Zwiebeln, Paprika, Spinat
1/3 Avocado
Seite der Erdbeeren 1 ¼ Tasse
Gesamtkohlenhydrat: ~ 45 Gramm Kohlenhydrate
Snack
1 kleiner Apfel (~ 4oz) mit 1 Esslöffel natürlicher Erdnussbutter, Mandelbutter, Cashewbutter oder Sonnenbutter.
Gesamtkohlenhydrat: ~ 20 Gramm
Abendessen
4 oz gegrillter Putenburger (hergestellt aus 99% magerem, weißem Putenfleisch)
1 mittelgroße Süßkartoffel mit Zimt überbacken
1 Tasse sautierter Spinat mit Knoblauch und 1 Teelöffel Olivenöl
Beilagensalat mit 1 Esslöffel Dressing
Gesamtkohlenhydrat: ~ 45 Gramm
Snack
3 Tassen Popcorn mit zwei Esslöffeln Parmesan
Gesamtkohlenhydrat: ~ 20 Gramm

Tag 2

Frühstück
3 Rühreiweiß + 1 Vollei
½ Tasse gekochter Spinat (übrig geblieben von der Nacht zuvor - Sie können Spinat für ein anderes nicht stärkehaltiges Gemüse vorlegen)
¼ Tasse fettarmer Schnittkäse
2 Scheiben Vollkornbrot (100% Vollkornbrot, Roggen- oder Haferbrot oder glutenfreies Brot)
Kohlenhydrate insgesamt: ~ 30 Gramm
Mittagessen
Zutaten für die Quinoa-Schüssel:
1 Tasse gekochte Quinoa
1 Tasse gehackte Tomaten und Karotten
1/3 Avocado oder 6 Olivenwürfel
3 Unzen Brathähnchenwürfel oder gegrillter oder gebackener Fisch
Kohlenhydrate insgesamt: ~ 50 Gramm
Snack
15 Baby-Karotten mit 1 Esslöffel Erdnussbutter
Kohlenhydrate insgesamt: ~ 20 Gramm
Abendessen
4 oz sautierte Garnelen mit Knoblauch und Olivenöl, Zitrone, Spaghettikürbis oder Zucchinibändern
1/2 Tasse Kräuterbratkartoffeln
Gesamtkohlenhydrat: ~ 30 Gramm
Snack
1/2 Tasse Obstsalat
Gesamtkohlenhydrat: ~ 15 Gramm

Tag 3

Frühstück
Kürbis Haferflocken Schüssel Zutaten:

1 Tasse gekochtes Haferflockenmehl (lesen Sie die Packungsanweisungen)
1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch
1/4 Tasse 100% reines Kürbispüree
1/4 Tasse Heidelbeeren (gefroren oder frisch)
1 Teelöffel Zimt
1 Teelöffel Muskat
1 Teelöffel Vanilleextrakt
1/8 Tasse gehackte Walnüsse oder Mandelsplitter

Anleitung

Haferflocken laut Packungsanweisung mit Wasser kochen.
Sobald Haferflocken flockig sind, fügen Sie Mandelmilch, Kürbispüree, Zimt, Vanille, Muskatnuss und Beeren hinzu und rühren Sie gemahlenen Leinsamen unter.
Mit Mandelblättchen oder gehackten Walnüssen belegen.

Kohlenhydrate: ~ 45 Gramm
Mittagessen
Lachssalat Zutaten:
6 Unzen Dosen Wildlachs (ohne Knochen, ohne Haut) Portionsgröße: 1 Tasse
Kichererbsen (1/2 Tasse gespült)
1/2 Tasse gehackte rote Zwiebel
1/2 Tasse gehackte rote Paprika
1 Esslöffel Olivenöl extra vergine
2 Esslöffel Rotweinessig
Gesamtkohlenhydrat: ~ 30 Gramm Kohlenhydrate
Snack
7 Kekse - oben mit 1-2 Esslöffel Bohnen-Dip-Aufstrich und gehackter Petersilie.
Gesamtkohlenhydrat: ~ 25 Gramm
Abendessen
Mageres Fleisch / Rindfleisch (3 oz) (gegrillt)
~ 1 Tasse gerösteter Butternusskürbis oder eine andere Stärke
1 Tasse geröstete Rosenkohl
Gesamtkohlenhydrate: ~ 40 Gramm Kohlenhydrate
Snack
1 Tasse Melone mit 1 Scheibe fettarmen Cheddar-Käse
Gesamtkohlenhydrat: ~ 15 Gramm

Ein Wort von Verywell

Eine Ernährung, die reich an Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist, kann die allgemeine Gesundheit verbessern. Wenn Sie an Diabetes leiden, ist die Art und Menge der Kohlenhydrate, die Sie in einer Sitzung zu sich nehmen, wichtig. Darüber hinaus müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienaufnahme senken. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, können Sie leichter abnehmen und Ihren Blutzucker senken.
Diese dreitägige 1400-Kalorien-Mahlzeit ist ein großartiger Ort, um anzufangen. Bevor Sie jedoch mit dem Essen beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass es für Sie richtig ist. Dies hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, die Sie möglicherweise benötigen, um mehr oder weniger Kalorien zu sich zu nehmen.