Ein Überblick über Krafttraining

Die meisten von uns wissen, dass Cardio wichtig ist, um fit zu werden und Gewicht zu verlieren, aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist, wie wichtig Krafttraining ist, wenn es darum geht, schlank zu werden und Fett zu verbrennen.

Eine Trainingseinheit mit Gewichten verbrennt nicht immer so viele Kalorien in einer Sitzung wie Cardio, und Cardio ist natürlich wichtig für den Gewichtsverlust. Wenn Sie jedoch wirklich Ihren Körper verändern und etwas bewirken möchten, müssen Sie Gewichte heben.

Was ist Krafttraining??

Krafttraining beinhaltet die Verwendung einer Art von Widerstand, um eine Vielzahl von Übungen durchzuführen, die alle Muskelgruppen herausfordern sollen, einschließlich Brust, Rücken, Schulter, Bizeps, Trizeps, Rumpf und Unterkörper.

Die Idee ist, dass, wenn Sie mehr Widerstand einsetzen, als Ihr Körper normalerweise bewältigt, Ihre Muskeln zusammen mit Ihren Knochen und Ihrem Bindegewebe stärker werden, während Sie gleichzeitig mageres Muskelgewebe aufbauen. Dieses magere Muskelgewebe ist metabolisch aktiver als Fett, was bedeutet, dass Sie den ganzen Tag mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.

Krafttraining bedeutet nicht, dass Sie Dinge wie Hanteln oder Maschinen benutzen müssen, obwohl diese funktionieren. Alles, was Widerstand leistet, kann die Widerstandsbänder, Langhanteln, einen schweren Rucksack oder, wenn Sie Anfänger sind, Ihr eigenes Körpergewicht ausreichen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Die Vorteile des Krafttrainings

Zu oft überspringen Menschen die Gewichte zugunsten von Cardio, insbesondere Frauen, die sich Sorgen um den Aufbau sperriger Muskeln machen. (Das ist eine Sorge, die Sie beiseite legen können, weil die meisten Frauen nicht die Menge an Testosteron produzieren, die zum Aufbau großer Muskeln erforderlich ist.)

Wenn Sie gezögert haben, ein Krafttraining zu beginnen, kann dies Sie zu der Erkenntnis motivieren, dass das Heben von Gewichten für Ihren Körper so viel mehr bewirken kann, als Sie vielleicht glauben:

Steigern Sie Ihren Stoffwechsel - Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag.
Stärkung der Knochen, besonders wichtig für Frauen
Stärkung des Bindegewebes - Wenn wir älter werden, müssen wir unsere Sehnen und Bänder schützen, und ein starker Körper kann Ihnen dabei helfen.
Machen Sie sich stärker und steigern Sie die Muskelausdauer. Dies erleichtert die täglichen Aktivitäten erheblich.
Helfen Sie, Verletzungen zu vermeiden
Steigern Sie Ihr Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl
Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts

Der Einstieg in das Krafttraining kann verwirrend sein. Welche Übungen solltest du machen? Wie viele Sätze und Wiederholungen? Wie viel Gewicht solltest du wählen? Wenn Sie wissen, wie diese grundlegenden Fragen zu beantworten sind, können Sie mit einem guten, soliden Trainingsprogramm beginnen.

Die Prinzipien des Krafttrainings

Wenn Sie gerade erst mit Krafttraining beginnen, ist es wichtig, die grundlegenden Prinzipien des Krafttrainings zu kennen. Diese sind ziemlich unkompliziert und können hilfreich sein, um herauszufinden, wie Sie Ihre Workouts einrichten, damit Sie immer Fortschritte machen und Gewichtsverlustplateaus vermeiden.

Überlast: Das erste, was Sie tun müssen, um mageres Muskelgewebe aufzubauen, ist, mehr Widerstand zu leisten, als es Ihre Muskeln gewohnt sind. Dies ist wichtig, denn je mehr Sie tun, desto mehr kann Ihr Körper. Daher sollten Sie Ihre Arbeitsbelastung erhöhen, um Plateaus zu vermeiden. Im Klartext bedeutet dies, dass Sie so viel Gewicht aufbringen müssen, dass Sie nur die gewünschte Anzahl Wiederholungen ausführen können. Sie sollten in der Lage sein, Ihre letzte Wiederholung mit Mühe, aber auch mit guter Form zu beenden.
Progression: Um Plateaus oder Anpassungen zu vermeiden, müssen Sie Ihre Intensität regelmäßig erhöhen. Sie können dies tun, indem Sie das Gewicht erhöhen, Ihre Sätze / Wiederholungen ändern, die Übungen ändern und / oder die Art des Widerstands ändern. Sie können diese Änderungen wöchentlich oder monatlich vornehmen.
Spezifität: Das heißt, Sie sollten für Ihr Ziel trainieren. Wenn Sie Ihre Kraft steigern möchten, sollten Sie Ihr Programm auf dieses Ziel ausrichten (z. B. mit schwereren Gewichten trainieren, die näher an Ihrem 1 RM oder 1 Wiederholungsmaximum liegen). Um Gewicht zu verlieren, möchten Sie sich vielleicht auf das Zirkeltraining konzentrieren, da dies Ihnen das meiste für Ihr Geld bringt.

Ruhe und Erholung: Ruhetage sind genauso wichtig wie Trainingstage. Während dieser Ruhephasen wachsen und verändern sich Ihre Muskeln. Stellen Sie also sicher, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskelgruppen trainieren.

Erste Schritte mit Krafttraining

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem grundlegenden Ganzkörper-Krafttraining, um eine starke Grundlage für alle Ihre Muskelgruppen zu schaffen. Wenn Sie sich diese Zeit nehmen, können Sie Ihre Schwächen und Probleme herausfinden, die Sie möglicherweise mit Ihrem Arzt besprechen müssen, und die grundlegenden Übungen erlernen, die Sie für einen starken, gesunden Körper benötigen. Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, wo Sie trainieren werden.

Die Vorteile eines Fitnessstudios

Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, um ein großartiges Krafttraining zu absolvieren. Dies bietet jedoch einige Vorteile:

Zugang zu einer Vielzahl von Geräten und Geräte, die Sie sich in einem Fitnessstudio zu Hause möglicherweise nicht leisten können
Persönlicher Trainer und andere Experten zeigen Ihnen, wie Sie die verschiedenen Maschinen bedienen
Vielfalt: Sie haben auch Zugang zu Kursen, mit denen Sie spielerisch lernen, wie man Gewichte hebt.
Es ist einfacher, sich an Ihre Ziele zu halten: Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, müssen Sie nur trainieren, wohingegen Sie zu Hause viele Ablenkungen haben.
Energie: Sie erhalten oft mehr Energie, wenn Sie von Menschen umgeben sind, die dasselbe tun wie Sie - etwas, das Sie zuhause vielleicht verpassen.

Natürlich fallen Kosten für die Teilnahme an einem Fitnessstudio sowie für die Suche nach einem geeigneten und bequemen Fitnessstudio an. Es ist sehr einfach, in ein Fitnessstudio zu gehen und nie zu gehen.

Die Vorteile von zu Hause trainieren

Bequemlichkeit: Sie können trainieren, wann Sie möchten, ohne eine Tasche packen und irgendwohin fahren zu müssen.
Privatsphäre: Sie können in allem trainieren, was Sie wollen, und müssen sich nicht mit anderen befassen, die Sie ansehen (etwas, das Menschen zugute kommen kann, die ein wenig selbstbewusster sind)..
Erschwinglichkeit: Sie können mit minimaler Ausrüstung ein großartiges Training erzielen.
Flexibilität: Zu Hause können Sie jederzeit ein Training absolvieren, sodass Sie sich nicht an einen festgelegten Zeitplan halten müssen (es sei denn, Sie möchten)..

Was die Nachteile angeht, muss man sehr selbstmotiviert sein, um zu Hause zu trainieren (es gibt immer etwas anderes zu tun als zu trainieren), und man muss sich etwas mehr Mühe geben, um die Abwechslung zu bekommen, die man im Fitnessstudio leichter bekommt.

Wählen Sie Ihren Widerstand

Abhängig davon, wo Sie trainieren möchten, variieren Ihre Ausrüstungsoptionen. Die allgemeinen Optionen umfassen jedoch:

Keine Ausrüstung: Sie müssen nicht mit einer Ausrüstung beginnen, wenn Sie ein Anfänger sind oder ein begrenztes Budget haben und einfach anfangen möchten. Dieses Training ohne Gewicht gibt Ihnen einige Ideen, wie Sie ohne jegliche Ausrüstung trainieren können.
Widerstandsbänder: Diese sind ideal für Heimtrainer und Reisende und werden normalerweise in den meisten Fitnessstudios angeboten. Sie können für eine Vielzahl von Ganzkörperübungen verwendet werden.
Hanteln: Diese sind teurer, obwohl es viele erschwingliche Optionen gibt. Schließlich möchten Sie eine Vielzahl von Gewichten bekommen, aber Sie können leicht mit drei Sets von Hanteln beginnen: Ein leichtes Set (3 bis 5 Pfund für Frauen, 5 bis 8 Pfund für Männer), ein mittleres Set (5 bis 10 Pfund) für Frauen 10 bis 15 Pfund für Männer und ein schweres Set (10 bis 20 Pfund für Frauen, 15 bis 30 Pfund für Männer).
Maschinen: Wenn Sie Mitglied sind, können Sie ein Heim-Fitnessgerät kaufen oder die vielfältigen Geräte nutzen, die Sie im Fitnessstudio finden.
Kettlebells: Wenn Sie wissen, wie man sie richtig einsetzt, sind Kettlebells großartig, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Es ist jedoch am besten, sich von einem Fachmann unterweisen zu lassen, bevor Sie sie verwenden.

Wählen Sie Ihre Übungen

Sie haben Ihre Ausrüstung fertig, jetzt ist es Zeit, ungefähr acht bis zehn Übungen auszuwählen, was ungefähr einer Übung pro Muskelgruppe entspricht. Verwenden Sie die folgende Liste, um mindestens eine Übung pro Muskelgruppe zu starten. Für die größeren Muskeln wie Brust, Rücken und Beine können Sie normalerweise mehr als eine Übung durchführen. Hierbei handelt es sich um eine Vielzahl von Geräten, sodass Sie je nach Verfügbarkeit auswählen können.

Brust: Brustpressen, Brustfliegen, Liegestütze, Bankdrücken
Zurück: Einarmige Reihe, doppelte Armreihen, Latzüge, Rückwärtsfliegen, Rückenverlängerungen
Schultern: Überkopfpressen, seitliche Erhöhungen, vordere Erhöhungen, aufrechte Reihen
Bizeps: Hantel Bizeps Locken, Hammer Locken, Konzentration Locken, Widerstand Band Locken
Trizeps: Liegende Trizeps-Extensions, sitzende Extensions, Trizeps-Dips, Kickbacks
Unterkörper: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Wadenheben, Beindrücken, Step-ups
Bauchmuskeln: Ball knirscht, Holzhackschnitzel mit einem Widerstandsband, Bretter, Kniestücke am Ball

Selbst wenn Sie sich auf ein bestimmtes Körperteil konzentrieren, beispielsweise auf eine flache Bauchmuskulatur oder Fett an den Hüften, ist es wichtig, alle Muskelgruppen zu trainieren. Die Spotreduktion funktioniert nicht, Crunches für Ihre Bauchmuskeln oder Beinheben für Ihre Oberschenkel helfen Ihnen also nicht, Ihr Ziel zu erreichen. Was tut Arbeit baut mehr mageres Muskelgewebe auf und verbrennt mehr Kalorien.

Die meisten Experten empfehlen, mit Ihren größeren Muskelgruppen zu beginnen und dann mit den kleineren fortzufahren. Die anspruchsvollsten Übungen werden von Ihren großen Muskelgruppen ausgeführt, und Sie benötigen Ihre kleineren Muskeln, um das Beste aus diesen Übungen herauszuholen. Aber fühlen Sie sich dadurch nicht eingeschränkt. Sie können Ihre Übungen in beliebiger Reihenfolge ausführen. Wenn Sie die Reihenfolge ändern, können Sie sich auf verschiedene Arten herausfordern.

Wählen Sie Ihre Wiederholungen und Sätze

Sie haben herausgefunden, welche Übungen Sie machen sollten, aber wie sieht es mit der Anzahl der Sätze und Wiederholungen aus? Ihre Entscheidung sollte auf Ihren Zielen basieren. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 4 bis 6 Wiederholungen für Kraft und Hypertrophie, 8 bis 12 Wiederholungen für Muskelkraft und 10 bis 15 Wiederholungen für Muskelausdauer. Sie empfehlen auch mindestens einen Satz jeder Übung, um Müdigkeit zu bekämpfen, obwohl Sie feststellen werden, dass die meisten Leute ungefähr 2 bis 3 Sätze jeder Übung ausführen. Im Algemeinen:

Für den Fettabbau: Ein bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen bei ausreichendem Gewicht, sodass Sie nur die gewünschten Wiederholungen ausführen können.
Muskeln aufbauen: Drei oder mehr Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen bis zur Erschöpfung. Gönnen Sie sich für Anfänger einige Wochen Kondition, bevor Sie diese Stufe erreichen. Möglicherweise benötigen Sie für viele Übungen einen Spotter.
Für Gesundheit und Ausdauer: Ein bis drei Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen bei einem Gewicht, das ausreicht, um nur die gewünschten Wiederholungen auszuführen.

Pause zwischen den Übungen

Ein weiterer Teil des Trainings besteht nicht nur darin, die Übungen zu machen, sondern zwischen den Übungen zu pausieren. Dies geht mit Erfahrung einher, aber die allgemeine Regel lautet: Je höher die Wiederholungen, desto kürzer der Rest. Wenn Sie also 15 Wiederholungen machen, können Sie zwischen den Übungen 30 bis 60 Sekunden Pause machen. Wenn Sie sehr schwer heben, beispielsweise 4 bis 6 Wiederholungen, benötigen Sie möglicherweise bis zu zwei oder mehr Minuten.

Beim Heben dauert es durchschnittlich zwei bis fünf Minuten, bis sich Ihre Muskeln für den nächsten Satz ausgeruht haben. Bei weniger Gewicht und mehr Wiederholungen dauert es zwischen 30 Sekunden und einer Minute, bis sich Ihre Muskeln erholt haben. Für Anfänger ist es nicht erforderlich, auf Müdigkeit zu achten, und ein zu starker Start kann zu zu starken Schmerzen nach dem Training führen.

Pause zwischen den Trainingseinheiten

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Die Häufigkeit, mit der Sie jede Woche trainieren, hängt jedoch von Ihrer Trainingsmethode ab. Damit sich die Muskeln reparieren und wachsen können, benötigen Sie zwischen den Trainingseinheiten etwa 48 Stunden Pause. Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, machen Sie eine längere Pause.

Wählen Sie Ihr Gewicht

Die Wahl, wie viel Gewicht zu heben ist, hängt oft davon ab, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie machen. Die allgemeine Regel ist, genug Gewicht zu heben, damit Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausführen können. Mit anderen Worten, Sie möchten, dass diese letzte Wiederholung die allerletzte Wiederholung ist, die Sie mit guter Form ausführen können.

Wenn Sie jedoch Anfänger sind oder unter medizinischen oder gesundheitlichen Bedingungen leiden, müssen Sie möglicherweise völlige Müdigkeit vermeiden und nur ein Gewicht finden, das Sie auf einem Niveau herausfordert, mit dem Sie umgehen können.

Also, woher weißt du, wie viel Gewicht du brauchst, um deinen Körper herauszufordern??

Tipps zur Auswahl Ihrer Gewichte

Je größer die Muskeln, desto schwerer das Gewicht: Die Muskeln der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel, der Brust und des Rückens können normalerweise schwerer sein als die kleineren Muskeln der Schultern, Arme, Bauchmuskeln und Waden. So möchten Sie beispielsweise etwa 15 oder 20 Pfund für Kniebeugen und 10 bis 15 Pfund für Brustpressen verwenden.
Normalerweise heben Sie mit einer Maschine mehr Gewicht als mit Hanteln: Bei Maschinen verwenden Sie normalerweise beide Arme oder beide Beine für die Übungen, während bei Kurzhanteln jedes Glied für sich arbeitet. Wenn Sie also 30 oder 40 Pfund auf einer Brustpressemaschine verarbeiten können, sind Sie möglicherweise nur in der Lage, 15 oder 20 Pfund pro Hantel zu verarbeiten.
Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es wichtiger, sich auf eine gute Form zu konzentrieren als es ist, schwere Gewichte zu heben.
Seien Sie bereit für Versuch und Irrtum: Es kann mehrere Trainingseinheiten dauern, um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie benötigen.

Der einfachste Weg, um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie für jeden Lift verwenden sollten, ist das Erraten.

Hier's So fangen Sie an

Nehmen Sie ein mäßiges Gewicht auf und machen Sie ein Aufwärm-Set der Übung Ihrer Wahl mit einem Ziel von 10 bis 16 Wiederholungen.
Erhöhen Sie für Satz zwei Ihr Gewicht um 5 oder mehr Pfund und führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch. Wenn Sie mehr als die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausführen können, können Sie entweder ein schweres Gewicht aufheben und fortfahren oder dies für Ihr nächstes Training notieren.
Im Allgemeinen sollten Sie so viel Gewicht aufbringen, dass Sie nur die gewünschten Wiederholungen ausführen können. Du solltest dich mit der letzten Wiederholung abmühen, aber trotzdem in der Lage sein, es mit guter Form zu beenden.

Denken Sie daran, dass jeder Tag anders ist. An manchen Tagen werden Sie mehr Gewicht heben als an anderen. Es ist nur die Art und Weise, wie der Körper arbeitet. Hören Sie also zu und geben Sie Ihr Bestes.

Probetraining zum Ausprobieren

Anfänger Bauch- und Rückentraining
Ganzkörper-Kurzhanteltraining
Anfänger Ganzkörper - Level 2
Anfänger-Oberkörpertraining
Unterkörpertraining für Anfänger

Tipps für ein besseres Training

Bevor Sie mit dem Einrichten Ihrer Routine beginnen, sollten Sie einige wichtige Punkte beachten:

Immer aufwärmen bevor Sie anfangen, Gewichte zu heben. Dies hilft, Ihre Muskeln warm zu bekommen und Verletzungen vorzubeugen. Sie können sich mit leichtem Cardio aufwärmen oder bei jeder Übung ein leichtes Set machen, bevor Sie zu schwereren Gewichten gehen.
Heben und senken Sie Ihre Gewichte langsam. Verwenden Sie keinen Schwung, um das Gewicht zu heben. Wenn Sie schwingen müssen, um das Gewicht zu erhöhen, werden Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht verwenden.
Atmen. Halten Sie nicht den Atem an und stellen Sie sicher, dass Sie voll verwenden Bewegungsfreiheit während der Bewegung.
Steh gerade. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung und trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln bei jeder Bewegung, um das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule zu schützen.
Bereiten Sie sich auf Schmerzen vor. Es ist ganz normal, wund zu sein, wenn Sie eine neue Aktivität ausprobieren.

Hilfe bekommen

Der erste Schritt bei der Einrichtung einer Routine besteht darin, Übungen auszuwählen, die auf alle Muskelgruppen abzielen, und natürlich ein Programm aufzustellen. Sie haben viele großartige Möglichkeiten, Ihnen weiterzuhelfen:

Mieten Sie einen Personal Trainer
Probieren Sie Home Workout Videos aus
Arbeiten Sie mit einem Online-Personal Trainer
Probieren Sie eine Fitness-App

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Der erste Schritt bei der Einrichtung einer Routine besteht darin, Übungen auszuwählen, die auf alle Muskelgruppen abzielen, und natürlich ein Programm aufzustellen. Wenn Ihr Gehirn gerade bei dem Gedanken explodiert ist, haben Sie viele großartige Möglichkeiten:

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Wenn du'bist ein Do-It-Yourselfer

Für Anfänger möchten Sie ungefähr 8-10 Übungen auswählen, was ungefähr einer Übung pro Muskelgruppe entspricht. Die folgende Liste enthält einige Beispiele. Folgendes tun Sie: Wählen Sie mindestens eine Übung pro Muskelgruppe aus, um zu beginnen. Für die größeren Muskeln, wie Brust, Rücken und Beine, können Sie normalerweise mehr als eine Übung machen:

Brust: Bankdrücken, Brustpressmaschine, Brustpressen mit Hanteln, Liegestütze
Rücken: eine Armreihe, Rückenstrecker, Latzüge
Schultern: Überkopfdrücken, seitliches Anheben, vorderes Anheben
Bizeps: Bizepslocken, Hammerlocken, Konzentrationslocken
Trizeps: Trizepsverlängerungen, Dips, Kickbacks
Unterkörper: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen, Kreuzheben, Wadenheben
Bauchmuskeln: Crunches, Reverse Crunches, Holzschnitzel, Beckenschwankungen

Willst du schon einige Workouts gemacht? Ich halte dir den Rücken frei.

Fertige Workouts

Anfänger Bauch- und Rückentraining
Ganzkörper-Kurzhanteltraining
15-30 Minuten Circuit Workout
Mehr Workouts für Anfänger

Abfolge der Übungen

Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe auswählen.
Zu den zu bearbeitenden Muskeln gehören: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Waden und Bauchmuskeln.
Wenn Sie eine Muskelgruppe auslassen, kann dies zu einem Ungleichgewicht in Ihren Muskeln führen und möglicherweise zu Verletzungen führen.

Die meisten Experten empfehlen, mit Ihren größeren Muskelgruppen zu beginnen und dann mit den kleineren Muskelgruppen fortzufahren. Die anspruchsvollsten Übungen werden von Ihren großen Muskelgruppen ausgeführt, und Sie benötigen Ihre kleineren Muskeln, um das Beste aus diesen Übungen herauszuholen. Aber fühlen Sie sich dadurch nicht eingeschränkt. Sie können Ihre Übungen in beliebiger Reihenfolge ausführen. Wenn Sie die Reihenfolge ändern, können Sie sich auf verschiedene Arten herausfordern.

Anzahl der zu erledigenden Wiederholungen / Sätze

Sie haben herausgefunden, welche Übungen Sie machen sollten, aber wie sieht es mit der Anzahl der Sätze und Wiederholungen aus? Ihre Entscheidung sollte auf Ihren Zielen basieren. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 8-12 Wiederholungen für Muskelkraft und 10-15 Wiederholungen für Muskelausdauer. Sie empfehlen auch mindestens 1 Satz jeder Übung, um zu ermüden, obwohl Sie feststellen werden, dass die meisten Leute ungefähr 2-3 Sätze jeder Übung ausführen. Im Algemeinen:

Für den Fettabbau: 1-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit genügend Gewicht, dass Sie NUR die gewünschten Wiederholungen ausführen können.
Muskeln aufbauen: 3+ Sätze von 6-8 Wiederholungen bis zur Erschöpfung. Gönnen Sie sich für Anfänger einige Wochen Kondition, bevor Sie diese Stufe erreichen. Möglicherweise benötigen Sie für viele Übungen einen Spotter.
Für Gesundheit und Ausdauer: 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen mit genügend Gewicht, dass Sie NUR die gewünschten Wiederholungen ausführen können.

Wie lange muss ich zwischen den Übungen / Trainingseinheiten pausieren?

Dies hängt von Ihrem Ziel ab. Eine höhere Intensität (d. H. Beim Heben schwerer Lasten) erfordert eine längere Pause. Beim Heben dauert es durchschnittlich 2 bis 5 Minuten, bis sich Ihre Muskeln für den nächsten Satz ausgeruht haben. Bei weniger Gewicht und mehr Wiederholungen dauert es zwischen 30 Sekunden und 1 Minute, bis sich Ihre Muskeln erholt haben.

Wo trainieren?

Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, um ein großartiges Krafttraining zu absolvieren. Ein Fitnessstudio ist schön, weil Sie Zugang zu beiden Geräten und freien Gewichten haben, so dass Sie viel Abwechslung haben. Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, ist es eine gute Idee, beide Arten von Geräten in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, um Abwechslung zu schaffen. Erfahren Sie mehr über freie Gewichte im Vergleich zu Maschinen.

Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, finden Sie hier einige Artikel, die Sie möglicherweise kaufen möchten:

Widerstandsbänder liegen zwischen 6 und 15 US-Dollar. Sie sind klein, leicht, reisen gut und Sie bekommen ein Ganzkörpertraining damit.
Kurzhanteln sind relativ günstig und Sie können eine Vielzahl von Übungen mit ihnen machen. Finden Sie sie bei Ihrem lokalen Ziel oder Walmart. Weitere Optionen sind ein Langhantelset, ein Gymnastikball und / oder eine Hantelbank.
Ein Gymnastikball kann für alles verwendet werden, von der Grundarbeit bis zur Hantelbank. Er ist eine großartige Möglichkeit, um an Gleichgewicht und Stabilität zu arbeiten und gleichzeitig Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Weitere Informationen finden Sie unter Heimfitnessgeräte

Wie man herausfindet, wie viel Gewicht zu heben ist

Die Wahl, wie viel Gewicht zu heben ist, hängt oft davon ab, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie machen. Die allgemeine Regel ist, genug Gewicht zu heben, damit Sie NUR die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausführen können. Mit anderen Worten, Sie möchten, dass diese letzte Wiederholung die allerletzte Wiederholung ist, die Sie mit guter Form ausführen können.

Also, woher weißt du, wie viel Gewicht du brauchst, um deinen Körper herauszufordern??

Tipps zur Auswahl Ihrer Gewichte

Je größer die Muskeln, desto schwerer das Gewicht - Die Muskeln der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel, der Brust und des Rückens können normalerweise schwerer sein als die kleineren Muskeln der Schultern, Arme, Bauchmuskeln und Waden. Normalerweise verwende ich 15 bis 20 Pfund für Kniebeugen und 10 bis 15 Pfund für Brustpressen, nur um Ihnen eine Vorstellung zu geben.
Normalerweise heben Sie mit einer Maschine mehr Gewicht als mit Hanteln - Bei Maschinen verwenden Sie normalerweise beide Arme oder beide Beine für die Übungen, während bei Kurzhanteln jedes Glied für sich arbeitet. Wenn Sie also 30 oder 40 Pfund mit einer Brustpressemaschine hantieren können, können Sie möglicherweise nur 15 oder 20 Pfund mit Hanteln hantieren.
Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es wichtiger, sich auf gute Form zu konzentrieren, als schwere Gewichte zu heben.
Es kann mehrere Trainingseinheiten dauern, um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie benötigen

Der einfachste Weg, um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie für jeden Lift verwenden sollten, ist das Erraten (nicht sehr wissenschaftlich, oder?).

Hier's So fangen Sie an

Nehmen Sie ein leichtes Gewicht und machen Sie ein Aufwärm-Set der Übung Ihrer Wahl, mit dem Ziel, etwa 10 bis 16 Wiederholungen durchzuführen.
Erhöhen Sie für Satz 2 Ihr Gewicht um 5 oder mehr Pfund und führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch. Wenn Sie mehr als die gewünschte Anzahl Wiederholungen ausführen können, können Sie entweder ein schweres Gewicht aufheben und fortfahren oder dies für Ihr nächstes Training notieren.
Im Allgemeinen sollten Sie genug Gewicht heben, um NUR die gewünschten Wiederholungen ausführen zu können. Du solltest dich mit der letzten Wiederholung abmühen, aber trotzdem in der Lage sein, es mit guter Form zu beenden.

Denken Sie daran, dass jeder Tag anders ist. An manchen Tagen wirst du schwerer heben als an anderen. Es ist nur so, wie der alte Körper funktioniert, also hör ihm zu und gib dein Bestes.