Vorteile des exzentrischen Krafttrainings

Eine exzentrische Kontraktion bezieht sich auf jede Bewegung, die einen Muskel während der Kontraktion verlängert. Es ist eine Bremskraft, die der Verkürzung eines Muskels direkt entgegenwirkt (bekannt als konzentrische Kontraktion)..

Wenn Sie beispielsweise Ihren Arm in einer Bizeps-Locke senken, wird diese Bewegung als exzentrisch angesehen. Das Anheben des Gewichts wäre konzentrisch.

Exzentrische Übungen werden auch als negatives Training oder negative Arbeit bezeichnet. Sie fördern die Muskulatur, indem sie die mechanische Energie absorbieren, die von der hohen Arbeitsbelastung ausgeht. Diese Energie wird dann mit dem sogenannten elastischen Rückstoß freigesetzt, im Wesentlichen einer federartigen Aktion, die die nächste Muskelbewegung erleichtert.

Ursprünglich hieß die exzentrische Muskelkontraktion exzentrisch von dem dänischen Forscher Erling Asmussen im Jahr 1953, um die Bewegung weg ("ex-") vom Zentrum ("-zentrisch") eines Muskels zu beschreiben. Andere Beispiele für exzentrische Kontraktionen sind:

Absenken eines Gewichts während einer Schulterpresse
Die Abwärtsbewegung des Hockens
Die Abwärtsbewegung eines Liegestützes
Senkung des Körpers während eines Crunchs
Absenken des Körpers beim Hochziehen

Übungsvorteile

Sportphysiologen glauben, dass exzentrisches Training Muskelgröße und -stärke besser aufbauen kann als herkömmliche konzentrisch-exzentrische Bewegungen. Wenn Sie sich ausschließlich auf die nach unten gerichtete Kraft konzentrieren, die auf einen Muskel ausgeübt wird, können Sie schwerere Gewichte aufbringen, als Sie ansonsten möglicherweise heben können.

Beim exzentrischen Training wird häufig ein Partner hinzugezogen, der beim Anheben eines Gewichts (der konzentrischen Bewegung) hilft und Sie stabilisiert, wenn Sie das Gewicht selbst senken (die exzentrische Bewegung). Alternativ können Sie sich auf die exzentrische Bewegung konzentrieren, indem Sie ein Gewicht oder Körperteil schnell anheben (etwa innerhalb einer Sekunde) und langsam absenken (über drei bis fünf Sekunden)..

Während eine exzentrische Kontraktion weniger Energie und Sauerstoff verbraucht als eine konzentrische Kontraktion, erzeugt die negative Bewegung tatsächlich mehr Kraft. Dies erhöht nicht nur das Muskelwachstum, sondern auch die Stoffwechselrate (die Umwandlung von Kalorien und Sauerstoff in Energie) und fördert den Gewichtsverlust.

Nach Untersuchungen der Wayne State University steigerte ein Ganzkörper-Exzentertraining den Ruhestoffwechsel bei Sportlern um 9 Prozent und nicht weniger als drei Stunden nach dem Training.

Rehabilitation und physikalische Therapie

Exzentrisches Training wird auch häufig für Physiotherapie und Rehabilitation eingesetzt. Da exzentrische Kontraktionen mit weniger Energie mehr Kraft erzeugen, ist es weniger wahrscheinlich, dass verletzte Gelenke und Muskeln überfordert werden. Dies kann besonders für ältere Menschen von Nutzen sein, die nicht über die körperlichen Fähigkeiten für traditionelle exzentrisch-konzentrische Übungen verfügen.

Verletzungen des vorderen Kreuzbandes (ACL) werden typischerweise mit exzentrischen Übungen behandelt. Es ist weniger wahrscheinlich, dass die Abwärtsbewegung die stabilisierenden Bänder des Knies beeinträchtigt. Konzentrische Bewegungen belasten das Gelenk hingegen extrem, da es gleichzeitig das Gewicht heben und stabilisieren muss.

Andere Erkrankungen, bei denen exzentrisches Training hilfreich sein kann, sind:

Patellarsehnenentzündung, auch als "Springerknie" bekannt
Muskel-Sehnen-Verletzungen
Osteopenie, verminderte Knochenmineraldichte
Sarkopenie, Muskelschwund im Zusammenhang mit dem Altern
Sehnenscheidenentzündung und andere Verletzungen durch wiederholten Stress

Mögliche Risiken

Exzentrische Kontraktionen sind zwar vorteilhaft, aber nicht ohne Risiken. Die nach unten gerichtete Kraft, die auf den Muskel ausgeübt wird, kann vor Verletzungen schützen, erhöht jedoch wahrscheinlich das Risiko eines verzögerten Muskelkater-Auftretens (DOMS). Dies ist auf Mikrorisse zurückzuführen, die auftreten, wenn sich ein zusammengezogener Muskel verlängert und 24 bis 72 Stunden nach dem Training Schmerzen und Schmerzen verursacht. Wiederholtes Training kann dabei helfen, die Schmerzen nach dem Training zu verringern, wenn nicht sogar zu lindern.

Exzentrische Kontraktionen können auch ein Gesundheitsrisiko darstellen, wenn Sie Gewichte heben, die über Ihrer maximalen Kapazität liegen. Bei etwas so Einfachem wie Bizeps-Locken kann das Absenken eines übermäßig schweren Gewichts eine Verstauchung des Handgelenks, eine Belastung des Ellbogens und eine Schulterverletzung verursachen. Um dies zu vermeiden, müssen Sie bestimmen, wie hoch Ihr ideales Hubgewicht ist.

Ihr ideales Hubgewicht liegt zwischen 50 und 70 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung (1-RM). Dies ist die maximale Menge an Gewicht, die Sie mit der richtigen Form heben können. Wenn Ihre 1-RM 50 Pfund ist, sollten Sie nicht mehr als 25 bis 35 Pfund heben.

Exzentrische Kontraktionen bei Pilates