Beste Beweglichkeitsübungen für Sportler

Beweglichkeit ist definiert als die Fähigkeit eines Athleten, sich mit einem beschleunigten Tempo in eine Richtung zu bewegen und die Position innerhalb von Sekunden sofort zu verlangsamen und zu verschieben. Es ist die eine Facette des Sporttrainings, die einen guten Athleten von einem guten unterscheiden kann.

Unabhängig davon, welchen Sport Sie ausüben, können diese Beweglichkeitsübungen Ihre Leistung verbessern, indem sie die Gelenke und Muskeln stärken, die im täglichen Leben weitgehend ungetestet sind. Beginnen Sie wie bei jedem Sporttraining langsam und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form. Dies hilft Ihnen nicht nur dabei, die Stabilität zu entwickeln, die Sie für eine optimale Leistung benötigen, sondern kann auch das Verletzungsrisiko erheblich verringern.

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Plyometrische Beweglichkeitshürden

Athleten verwenden oft plyometrische Sprungübungen, um Kraft aufzubauen und die Koordination zu verbessern. Hürden sind nicht nur für das Training im Feldsport von entscheidender Bedeutung, sie können auch die Kraft und die Sprungkraft von Basketballspielern, Skifahrern, Eiskunstläufern und Sporttauchern verbessern. Diese Übung sollte nur nach einer gründlichen Aufwärmphase durchgeführt werden.

Machen plyometrische Agilitätshürden:

• Stellen Sie eine Reihe von Hürden mit geringer Beweglichkeit in Schritten von jeweils zwei Fuß auf.
• Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen, springen Sie nach oben und nach vorne, um jede Hürde zu überwinden, und landen Sie auf den Bällen Ihrer Füße.
• Nach der Landung wieder springen und mit den Armen vorwärts fahren.
• Wiederholen Sie für 10 bis 12 Wiederholungen ("Wiederholungen") für einen Satz. Ruhen Sie sich etwa eine Minute aus und machen Sie zwei weitere Sätze.

Sie können dieselbe Übung nur mit dem rechten und dann nur mit dem linken Fuß ausführen. Wenn Sie sich verbessern, bewegen Sie die Hürden weiter auseinander.

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Speed ​​Ladder Agility Drills

Die Schnellleiter ist ein einfaches tragbares Gerät, mit dem die folgenden Beweglichkeitsübungen durchgeführt werden können:

• Das vorwärtslaufender Hochkniebohrer eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Fußgeschwindigkeit und Koordination. Laufen Sie mit hohen Knien durch die Leiter und berühren Sie dabei jeden Leiterabstand. Lande auf den Bällen der Füße und fahre mit deinen Armen vorwärts. Wiederholen Sie dies für insgesamt drei Sätze.
• Das seitlich verlaufender Bohrer von Seite zu Seite ist ideal für den Gerichtssport und verbessert sowohl die Knie- als auch die Knöchelstabilität. Halten Sie den Schwerpunkt niedrig und steigen Sie einen Fuß nach dem anderen von einer Seite zur anderen durch die Leiter. Berühren Sie in jeder Sprosse der Leiter mit beiden Füßen. Lande auf den Bällen der Füße. Wiederholen Sie die Schritte von rechts nach links und von links nach rechts für insgesamt drei Sätze.

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Plyometric Box Drills

Plyometrische Boxbohrer sind eine großartige Möglichkeit, um explosive Kraft und Fußgeschwindigkeit aufzubauen. Eine plyometrische Box ist ein gepolsterter oder ungepolsterter Würfel mit einer Höhe von 14 bis 36 Zoll. 

Unter einigen der beliebtesten Plyo-Box-Bohrer:

• Zum Step-ups, Beginnen Sie, indem Sie vor der Kiste stehen. Steigen Sie mit einem Bein auf die Box und ziehen Sie dann das andere Bein hoch, während Sie beide Beine strecken. Treten Sie zurück und wiederholen Sie dies für eine Wiederholung auf der anderen Seite. Wiederholen Sie 10 Mal für einen Satz. Schließe drei Sätze ab
• Zum seitliche Übergänge, Beginnen Sie, indem Sie an der Seite des Kastens stehen. Treten Sie mit einem Bein seitlich auf die Box und heben Sie dann das andere Bein so an, dass Sie oben auf der Box stehen. Treten Sie mit einem Bein nach unten und bringen Sie das andere Bein auf den Boden. Fahren Sie für einen Satz von 10 Wiederholungen fort. Vervollständige drei Sätze.
• Zum Kastensprünge, Beginnen Sie, indem Sie vor der Kiste stehen. Spring auf die Kiste und lande mit beiden Füßen. Springe von der Kiste zurück nach unten und dann sofort wieder nach oben. Fahren Sie mit einem Satz von 10 Wiederholungen fort. Schließe drei Sätze ab.

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Laterale plyometrische Sprünge

Seitliche plyometrische Sprünge helfen dabei, dynamische Kraft, Koordination und Gleichgewicht zu erreichen, indem nur das Körpergewicht eines Athleten verwendet wird. Diese fortgeschrittene Übung ist ein Muss für jeden Athleten, der laterale Kraft und Koordination benötigt. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie schrittweise die Höhe der Barriere. 

Zu tun a lateraler plyometrischer Sprung:

• Legen Sie eine Schnur oder ein Stück Klebeband auf einen Teppichboden, Rasen oder Fitnessstudio. Vermeiden Sie diesen Bohrer auf einem Betonboden.
• Stellen Sie sich auf eine Seite der Linie und beugen Sie die Knie in eine tiefe Hocke, wobei Ihre Füße nicht weiter als bis zur Hüfte auseinander reichen.
• Schieben Sie sich durch die Fersen, treiben Sie sich nach oben und zur anderen Seite der Linie. Lande sanft und absorbiere den Schock, indem du tief hockst. 
• Wiederholen Sie den Sprung über die Linie und halten Sie dabei Ihre Schultern und Hüften gerade und nach vorne gerichtet. Fahren Sie für einen Satz 30 bis 60 Sekunden lang fort.
• Ausruhen und zwei weitere Sätze abschließen.

Wenn Sie stärker werden, können Sie über Übungsschritte und sogar über niedrige Hürden springen.

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Tuck Jumps

Tuck Jumps sind einfache Übungen, die Ihre Beweglichkeit und Kraft verbessern, ohne dass Sie Ausrüstung benötigen. Sie stärken nicht nur die Quadrizepsmuskulatur, sondern greifen auch voll in die Beugemuskeln von Rumpf und Hüfte ein, die Ihr Knie in Richtung Ihres Körpers heben.

Zu tun a Standard Tuck Jump:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht angewinkelten Knien hin.
• Beugen Sie die Knie und springen Sie gerade nach oben. Führen Sie die Knie in der Luft an die Brust.
• Greifen Sie Ihre Knie schnell mit den Armen und lassen Sie los.
• Wiederholen Sie nach der Landung sofort den nächsten Sprung für insgesamt 10 bis 12 Wiederholungen. Ausruhen und zwei weitere Sätze abschließen.

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Punktbohrer

Punktbohrer entwickeln eine dynamische Beinkraft und erhöhen gleichzeitig die Knie- und Knöchelkraft und -stabilität. Dies ist eine großartige Übung für jede Sportart, die schnelle Richtungsänderungen und feste Landungen erfordert (einschließlich Fußball, Basketball, Racquetball und Skifahren)..

Um den Punktbohrer auszuführen, müssen Sie entweder eine Punktbohrmatte kaufen oder fünf Klebebandmarkierungen in demselben Muster wie die fünf Würfel auf den Boden legen.

Der Punktbohrer besteht aus drei Übungen:

• Zum Übung eins, Beginnen Sie mit Ihren Füßen auf zwei Punkten auf einer Seite des Platzes. Springe mit beiden Füßen zum mittleren Punkt und dann zu den beiden Punkten am gegenüberliegenden Ende des Quadrats. Für eine Wiederholung rückwärts zum mittleren Punkt und zurück zur Startposition springen. Fahren Sie mit insgesamt sechs Wiederholungen pro Satz fort. Schließe drei Sätze ab.
• Zum Übung zwei, Befolgen Sie das gleiche Muster wie in Übung 1, aber anstatt rückwärts zu springen, springen Sie auf und drehen Sie sich um 180 Grad, bevor Sie die Ausgangsposition wieder herstellen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen durch.
• Zum Übung drei, Beginnen Sie mit Ihren Füßen auf zwei Punkten auf einer Seite des Platzes. Bewegen Sie nach einem Schritt nach dem anderen Ihren rechten Fuß um den mittleren Punkt, den linken Fuß um den vorderen Punkt, den rechten Fuß um den vorderen Punkt, den linken Fuß um den mittleren Punkt, den rechten Fuß zurück zum Startpunkt und den linken Fuß zurück zum Startpunkt Punkt. Fahren Sie mit insgesamt sechs Wiederholungen fort. Schließe drei Sätze ab.