Best Standing Ab Übungen für einen starken und fit Kern

Wir trainieren unsere Bauchmuskeln oft mit Crunches, Fahrrädern und Brettern. Bodentraining ist wichtig, aber mit Ab-Übungen im Stehen können Sie Ihre Bauchmuskeln auf eine funktionalere Art und Weise trainieren, als es Ihr Körper im wirklichen Leben tatsächlich tut. Die folgenden Schritte zeigen Ihnen, wie Sie mit herausfordernden Ab-Stehübungen vom Boden aufstehen.

Holzhiebe umkehren

Reverse Wood Chops eignen sich hervorragend für die Bauchmuskeln, da sie den Körper drehen und die Arme von den Hüften über den Körper zur gegenüberliegenden Schulter führen. Diese dynamische Übung erfordert die Bauchmuskeln und den Rücken, um den Körper während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Holzhackschnitzel zu machen:

• Ohne Drehung: Eine Möglichkeit besteht darin, den gesamten Körper durch die Bewegung zu drehen (wie hier gezeigt), oder Sie können die Hüften, Knie und die Brust nach vorne zeigen lassen und die Arme einfach über den Körper bewegen, um eine stärkere Stabilisierung des Kerns zu erzielen.
• Mit verschiedenen Arten von Geräten: Sie können Widerstandsbänder, einen Medizinball, eine Hantel oder einen Ballastball verwenden.
• In verschiedenen Positionen: Führen Sie diese Bewegung aus, während Sie sitzen, knien oder sogar auf einem Gymnastikball liegen.

Horizontale Holzhiebe

Wie die oben abgebildeten diagonalen Holzkeile führen horizontale Holzkeile eine Rotation durch, bewegen die Arme von einer Seite zur anderen und zielen auf jeden Muskel in der Bauchmuskulatur und auf den Rücken, wobei eine gewisse Kernstabilisierung eingesetzt wird.

Würzen Sie die Dinge mit diesen Ideen:

• Mehr Bewegungsfreiheit hinzufügen - Sie können den Körper nach vorne halten und sich darauf konzentrieren, nur den Oberkörper und die Arme zu drehen, oder Sie können sich beim Drehen an den Füßen drehen, um mehr Bewegung zu erzielen.
• Fügen Sie Abwechslung hinzu - Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, die Bewegung wie gezeigt oder versetzt auszuführen, um mehr Stabilität zu erreichen. Fügen Sie Abwechslung hinzu, indem Sie knien, auf einem Ball liegen oder sogar auf einem Bein stehen (Fortgeschrittene).
• Unterschiedlichen Widerstand hinzufügen - Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, Widerstandsbänder, einen Medizinball, eine Hantel oder Kabel.

Seitenbiegungen mit einem Medizinball

Während seitliche Biegungen nicht unbedingt Ihre Taille verkürzen (was durch den Verlust von Körperfett entsteht), ist diese seitliche Überkopfbiegung eine großartige Möglichkeit, die Muskeln der Taille (die schrägen) zu stärken und gleichzeitig die Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu trainieren.

Konzentrieren Sie sich darauf, diese Übung in einem langsamen, kontrollierten Tempo durchzuführen, anstatt den Schwung zu nutzen, der die Wirksamkeit verringern und Sie für Verletzungen öffnen kann. Mit diesen Ideen können Sie auch etwas ändern:

• Probieren Sie verschiedene Positionen aus - Tun Sie dies im Stehen, Sitzen, Knien, Stehen auf einem Bein oder sogar auf einem BOSU oder einer anderen instabilen Oberfläche.
• Probieren Sie verschiedene Arten von Widerständen aus - Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, leichte Hanteln, Kabel, Bänder oder einen Gymnastikball für mehr Abwechslung.

Kniebeugen

Die Hocke ist eine fortgeschrittene Übung, die einfacher aussieht als sie ist. Ihre Bauchmuskeln und Ihr Rücken arbeiten hart, um den Körper in Position zu halten, während Sie sich hocken und drehen, um den Arm über den Kopf zu bringen, was dies zu einer dynamischen Ganzkörperübung macht.

Verwenden Sie diese Tipps, wenn Sie beginnen:

• Beginnen Sie ohne Gewicht - Es ist einfacher, ohne Gewicht eine gute Form zu üben (mit den Hüften nach hinten hocken, den Kern verspannen, den Arm gerade nach oben). Wenn Sie Gewicht hinzufügen, beginnen Sie mit leichten Hanteln oder Kettlebells.
• Auf etwas freuen - Ein Blick auf das Gewicht macht diesen Zug auch schwieriger. Anfänger sollten sich freuen, bis Sie die Bewegung üben und sich wohler fühlen, wenn Sie nach oben schauen.
• Pass auf - Wenn Sie Rücken- oder Hüftprobleme haben, können Sie diese Übung ändern oder überspringen.

Medizinballkreise

Medizinballkreise sind eine meiner Lieblingsübungen zum Aufwärmen des gesamten Körpers, insbesondere der Bauchmuskeln und des Rückens. Die Idee ist, das Gewicht zu kreisen und den größten Kreis zu bilden, den Sie können, während Sie dabei Ihren ganzen Körper benutzen. Tipps, um diese Übung effektiver zu gestalten:

• Bewegen Sie sich durch den gesamten Bewegungsumfang - Beugen Sie die Knie und drehen Sie die Füße, während Sie sich durch die Bewegung drehen. Vermeiden Sie es, die Füße gepflanzt zu halten, da dies zu Knieverletzungen führen kann.
• Verwenden Sie ein geringes Gewicht - Beginnen Sie mit einem leichten Medizinball oder einer Hantel, um sich an die Bewegung zu gewöhnen, bevor Sie zu viel Gewicht hinzufügen.
• Klammern Sie die Bauchmuskeln und halten Sie den Rücken gerade - Halten Sie den Rücken gerade, während Sie sich in Richtung Boden bewegen, anstatt nach vorne zu runden.

Medizinballrotationen mit statischen Ausfallschritten

Der statische Ausfallschritt mit einer Med-Ball-Rotation ist eine weitere großartige Übung, um die Bauchmuskeln und den Rücken zu trainieren und gleichzeitig Ausdauer im Unterkörper aufzubauen. Die Idee ist, die Stabilisatormuskeln in den Beinen und Hüften zu aktivieren, um eine Longe zu halten, während der Medizinball langsam zur einen und dann zur anderen Seite gedreht wird.

Halten Sie als Modifikation den Medizinball beim Drehen nahe am Körper, und konzentrieren Sie sich darauf, die gesamte Bewegung auf den Oberkörper zu zentrieren. Wenn Sie stärker werden, strecken Sie die Arme, um einen längeren Hebel zu erhalten und die Intensität zu erhöhen. Sie können den Ball auch beim Drehen zusammendrücken, um den Brustkorb zu berühren, sodass dies eine Ganzkörperübung ist.

Sie können diese Übung auch mit einer Hantel, einem Widerstandsband oder sogar mit einem Gymnastikball machen.

Abbildung 8s mit einem Medizinball

Abbildung 8 Ausfallschritte sind eine Ganzkörperübung, bei der die Kernkraft und -stabilität sowie die Ausdauer des Körpers und das allgemeine Gleichgewicht und die Koordination im Vordergrund stehen.

Der Schlüssel, um diese Bewegung effektiv zu machen, ist, jede Bewegung einzeln auszuführen: Gehen Sie mit dem rechten Bein in eine Longe nach vorne und halten Sie diese Position, um das Gleichgewicht zu halten. Nehmen Sie dann den Ball zur gegenüberliegenden Hüfte, drehen Sie ihn durch den Oberkörper und schwenken Sie den Ball in der ersten Hälfte Ihrer Figur 8 nach unten und oben. Dann treten Sie den rechten Fuß zurück, um zu beginnen, bevor Sie dasselbe Bein wieder in einen Rückwärtsschritt versetzen. Halten Sie diese Position, während Sie die Bewegung von Figur 8 auf die andere Seite beenden. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Beine wechseln.

Sie können diesen Zug auch mit einer Hantel oder einer Kettlebell machen.

Standing Side Crunch

Beim Crunch im Stehen dreht sich alles um die Schieflage, was Ihre Balance und Stabilität zusätzlich herausfordert. Um die Obliquies wirklich zu aktivieren, müssen Sie alle Bewegungen ausführen und die Bewegung langsam und kontrolliert halten. Wenn Sie das Knie in Richtung Ellbogen bewegen, halten Sie die Brust offen, anstatt sich nach vorne zu drehen. Stellen Sie sich vor, Ihr Rücken stößt an eine Wand und Sie gleiten bei dieser Übung an der Wand entlang.

Sie können diese Bewegung auch etwas kardiointensiver gestalten, indem Sie sie beschleunigen und so schnell wie möglich arbeiten. Der Schwung nimmt einen Teil des Fokus vom Kern und legt ihn mehr auf die Herzfrequenz. Dies ist eine großartige Aufwärmübung für fast jede Art von Training.

Standing Crossover Crunch

Das Crossover-Knirschen im Stehen ähnelt stark der Bewegung des Fahrrads auf dem Boden, wobei der Schwerpunkt auf den Schrägen liegt. Um wirklich das Beste aus dieser Übung herauszuholen, gehen Sie langsam und konzentrieren Sie sich darauf, die Schulter eher zur Hüfte als den Ellbogen zum Knie zu führen. Dadurch wird der Fokus darauf gelegt, sich durch den Oberkörper zu drehen und den Kern in Eingriff zu bringen, anstatt den Arm in Richtung des Knies zu schwenken.

Bei dieser Übung haben Sie eine Reihe von Optionen. Sie können den Bewegungsablauf langsam und kontrolliert halten, wodurch mehr Aufmerksamkeit auf Ihren Kern sowie auf Gleichgewicht und Stabilität gelenkt wird, oder Sie können den Bewegungsablauf dynamischer gestalten, indem Sie die Dinge beschleunigen, was ihn zu einem Ausdauertraining macht.