BOSU Ball Ganzkörpertraining

Dieses BOSU Ball Training stärkt den gesamten Körper und beinhaltet Cardio-Bewegungen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen:

Führen Sie alle Übungen nacheinander aus (ein Satz), um ein kurzes Ganzkörpertraining zu erhalten.
Führen Sie für ein längeres Training 2 oder mehr Sätze jeder Übung im Rennstreckenformat oder in geraden Sätzen durch.
Teilen Sie die Routine für kürzere Trainingseinheiten in Oberkörper und Unterkörper auf.

BOSU Ball Ganzkörpertraining

Ändern Sie alle Bewegungen nach Bedarf, um sie Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen anzupassen.

Formularzeiger für das BOSU-Training:

Achten Sie bei jeder Übung darauf, dass Ihr Körper richtig ausgerichtet ist. Es ist normal, sich zu verschieben, um das Gleichgewicht zu halten, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht zusammenbrechen.
Wenn Sie sich zu wackelig fühlen, halten Sie sich an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten, oder machen Sie Sprünge, die Sie unwohl fühlen.
Beginnen Sie mit einem geringen oder keinem Gewicht, um Ihre Form zu perfektionieren.

Aufwärmübungen: BOSU Shift, March und Run

Wärmen Sie sich auf, indem Sie auf dem BT stehen und Ihr Gewicht von Fuß zu Fuß verlagern, wobei Sie die Arme für das Gleichgewicht verwenden. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen auf jeder Seite und marschieren Sie dann für 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Wenn Sie sich wohl fühlen, nehmen Sie es für 10 Wiederholungen auf jeder Seite in ein leichtes Joggen auf. Wiederholen Sie die Serie 3 Mal.

BOSU Triple Squats

Stellen Sie sich seitlich zum BT und setzen Sie den rechten Fuß oben auf. Hocken Sie sich hin und drücken Sie sich dann nach oben, treten Sie auf die Kuppel und lassen Sie sich in die Hocke hinunter. Treten Sie auf die andere Seite und gehen Sie in die Hocke. Gehen Sie 30 bis 60 Sekunden lang vor und zurück.

BOSU Alternating Lunges

Stellen Sie sich auf den Ball und treten Sie mit dem linken Fuß diagonal hinter sich. Schlagen Sie den linken Arm über den Körper. Bringen Sie den Fuß zurück und wechseln Sie die Beine. Beginnen Sie für einen starken Aufprall mit dem Fuß nach oben und dem anderen Fuß nach hinten. Spring hoch und wechsle, so dass der eine Fuß in der Mitte des BOSU landet und der andere Fuß ausfällt. Wiederholen Sie für 30 bis 60 Sekunden.

Übungen für Ausdauer und Kraft des Unterkörpers - Squat Jumps

Stellen Sie sich mit den Füßen zu beiden Seiten des Bullauges auf die Kuppel und hocken Sie so tief wie möglich, die Knie hinter den Zehen. Zurück drücken und hochspringen, die Arme über sich nehmen. Lande mit gebeugten Knien und wiederhole das 30 bis 60 Sekunden lang. Dies zielt auf Ausdauer für Herz und Körper ab.

Kniebeugen mit Overhead-Presse

Halten Sie mittelschwere Hanteln direkt über die Schultern, während Sie auf der Kuppel stehen. Lassen Sie sich in die Hocke fallen (Knie hinter den Zehen). Drücken Sie beim Hochdrücken die Gewichte nach oben. Wiederholen Sie für 8 bis 16 Wiederholungen. Durch diese Bewegung wird auch die Herzfrequenz erhöht, während gleichzeitig der Unterkörper und die Schultern anvisiert werden.

Kraftausfälle

Wenden Sie sich dem BT zu und platzieren Sie den rechten Fuß in der Mitte der Kuppel. Gehen Sie in eine Longe (das vordere Knie sollte sich hinter dem Zeh befinden). Während Sie nach oben drücken, springen Sie nach oben und wechseln die Beine in der Luft. Dabei landen Sie mit dem linken Fuß auf der Kuppel und mit dem rechten Fuß nach hinten. Springen Sie weiter und wechseln Sie die Beine für 8 bis 16 Wiederholungen. Diese Ausdauerbewegung fordert die Herzfrequenz und den Unterkörper heraus.

Longe mit Bizeps Curl

Halten Sie mittelschwere Hanteln und stehen Sie ein paar Meter vom BT entfernt. Springe mit dem rechten Fuß nach vorne auf die Kuppel und mache eine Bizepslocke. Drücken Sie zurück, senken Sie die Arme und wiederholen Sie 8 bis 16 Wiederholungen am selben Bein, bevor Sie die Seite wechseln. Diese Bewegung zielt auf den Unterkörper und den Bizeps.

Kniesehne kippt

Drehen Sie den BT mit der Kuppelseite nach unten und legen Sie sich hin, wobei Sie die Füße in die Mitte der Plattform stellen. Heben Sie die Hüften einige Zentimeter über den Boden und lassen Sie sie dort, während Sie die Kuppel nach vorne und hinten drücken. Wiederholen Sie für 8 bis 16 Wiederholungen. Diese Bewegung zielt auf den Kern und die Achillessehnen.

Hip Extensions

Beenden Sie den Unterkörper, indem Sie mit den Knien auf der Kuppel und den Händen auf dem Boden auf alle viere kommen. Heben Sie das linke Bein bis zur Hüfte an, halten Sie dabei das Knie angewinkelt und drücken Sie die Ferse zur Decke. Absenken und 8 bis 16 Wiederholungen lang wiederholen, bevor die Seite gewechselt wird. Sie können ein leichtes Gewicht hinter dem Knie halten, um mehr Herausforderungen zu meistern.

BOSU-Oberkörperübungen: Liegestütze

Halten Sie den BT mit der Kuppelseite nach unten auf beiden Seiten in der hochgeschobenen Position an den Knien oder Zehen fest. Halten Sie den Körper gerade, während Sie die Ellbogen beugen und sich in einen Liegestütz absenken. Zurückschieben und 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen wiederholen. Dies zielt auf die Brust, die Arme und den Kern ab.

Fly Exchange

Legen Sie sich auf den BT, Kopf und Nacken gestützt und die Hüften angehoben. Halten Sie einen leichten bis mittelschweren Arm und ziehen Sie ihn gerade über die Brust. Senken Sie den Arm auf Schulterhöhe (Ellbogen leicht gebeugt) und heben Sie ihn dann wieder an. Wechseln Sie die Hände und senken Sie den linken Arm nach unten. Fahren Sie mit dem Wechseln der Arme für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen fort. Dies zielt auf die Brust, Gesäßmuskulatur und den Kern ab.

Einarmige Reihe

Knien Sie mit dem linken Knie auf der Kuppel und beugen Sie sich, legen Sie die rechte Hand auf den Boden und strecken Sie das rechte Bein gerade aus. Halten Sie ein Gewicht in der linken Hand, beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie ihn zum Oberkörper, während Sie den Latmuskel (an der Seite des Rückens) drücken. Absenken und 1 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 16 Wiederholungen wiederholen. Wenn Sie zu wackelig sind, lassen Sie beide Knie auf der Kuppel. Dies zielt auf den Rücken und den Kern.

Rückenstrecker

Legen Sie sich mit dem Bauchnabel über das Bullauge und die Hände unter das Kinn. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen und heben Sie den Kopf und die Füße in einer Rückenverlängerung vom Boden ab. Senken und wiederholen, wobei die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt bleiben. Wiederholen Sie für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen. Dies zielt auf den unteren Rücken ab.

fünfzehn

Kernübungen: Full Crunch

Setzen Sie sich auf die Kuppel vor dem Bullauge und ziehen Sie die Knie mit den Händen hinter dem Kopf in die Brust. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht vorwärts oder rückwärts kippen. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Schultern und Hüften in einem vollen Knirschen von der Kuppel. Absenken und 8 bis 16 Wiederholungen wiederholen.

V-sit

Setzen Sie sich mit den Hüften leicht nach vorne auf die Kuppel und legen Sie Ihre Hände hinter sich. Heben Sie Ihre Beine in ein V und lehnen Sie den Oberkörper zurück, halten Sie sich gerade (nicht kollabieren) und die Bauchmuskeln sind zusammengezogen. Heben Sie die Arme an und halten Sie sie 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt.

Brett

Bringen Sie die Kuppel mit der nach unten gerichteten Seite nach oben, auf Knien oder Zehen, mit den Händen auf beiden Seiten der Plattform. Halten Sie diese Position, halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß und halten Sie die Bauchmuskeln gespannt. 20 bis 60 Sekunden gedrückt halten.

Kippt

Halten Sie die Arme von oben gerade und den Körper in einer Linie, während Sie den BT 8 bis 10 Wiederholungen lang vor und zurück bewegen. Ausruhen und 1 bis 3 Sätze wiederholen. Fügen Sie auch Seitenneigungen für mehr Herausforderung hinzu.