Zusammengesetzte Übungen zum Kraft- und Muskelaufbau

Krafttraining umfasst zwei Hauptkategorien von Übungen. Isolationsübungen sind solche, die eine begrenzte Anzahl von Muskelgruppen und normalerweise ein einzelnes Gelenk bearbeiten - zum Beispiel die Waden und Knöchel beim Wadenheben oder der Bizeps und die Ellbogen beim Bizeps-Locken. Compound-Übungen hingegen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und umfassen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.

Compound-Übungen sind in der Regel anstrengender als Isolationsübungen, bieten aber auch mehr Spielraum fürs Geld. Hier drei klassische zusammengesetzte Übungen und wie man sie richtig macht:

Die Hocke

Kniebeugen bilden die Oberschenkel- und Quadrizepsmuskulatur in den Beinen sowie die Gesäß- und Rückenmuskulatur. So machen Sie es:

Stehen Sie hoch und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf den Boden
Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen
Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken

Es gibt viele Variationen der Grundhocke, die ohne Gewichte oder mit Hanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Tellern oder einer Smith-Maschine (eine Maschine für das Krafttraining, die aus einer in Stahlschienen befestigten Langhantel besteht und nur eine vertikale Bewegung zulässt) ausgeführt werden können oder nahezu vertikale Bewegungen). Kniebeugen können mit einem oder beiden Beinen und in verschiedenen Positionen ausgeführt werden. Zu den gängigen Variationen der klassischen Kniebeuge gehören:

Langhantel-Kniebeugen: Halten Sie eine Langhantel gerade vor Ihre Kniebeugen
Hantel zurück hocken: Halten Sie die Hantel und ruhen Sie sich beim Hocken auf dem Trapez aus - dem breiten Muskel zwischen den Schultern
Hantelkniebeugen: Halten Sie die Hanteln gerade vor sich, während Sie in die Hocke gehen
Split Squat: Beugen Sie ein Bein vor und eines hinter sich
Halbe Hocke: Nur bis zur Hälfte absenken
Weite Hocke (oder Sumo-Hocke): Öffnen Sie die Beine mit den Füßen nach außen

Tipps für die richtige Form:

Runden Sie den Rücken nicht ab, wenn Sie nach unten oder oben gehen, sondern halten Sie ihn gerade. Das Abrunden des Rückens, insbesondere bei Verwendung von Gewichten, kann die Wirbelsäule beschädigen.
Halten Sie die Knie so weit wie möglich von den Zehenspitzen fern, um eine Beschädigung des Kniegelenks zu vermeiden
Halten Sie Ihre Fersen fest auf dem Boden und die Knie mit den Füßen ausgerichtet, nicht gespreizt
Schau geradeaus, nicht runter

Der Kreuzheben

Kreuzheben trainiert den Quadrizeps, die Bauchmuskeln, die Arme und den Rücken. So machen Sie es:

Greifen Sie Hanteln oder eine Langhantel mit einem Überhandgriff und halten Sie sie mit leicht gebeugten Knien an die Vorderseite Ihrer Oberschenkel
Halten Sie Ihre Arme gerade und senken Sie sie in Richtung Boden, während Sie sich gleichzeitig an den Hüften beugen, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist
Pause, dann zurück in die Ausgangsposition. Die Langhantel oder die Kurzhanteln sollten fast über die Schienbeine streifen und in der Höhe des Oberschenkels zur Ruhe kommen, wenn Sie wieder aufstehen. Ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich zurück, ohne sich nach hinten zu beugen.

Eine Variante ist der einbeinige Kreuzheben. So geht's:

Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln mit einem Überhandgriff und halten Sie sie mit leicht gebeugten Knien nahe an Ihre Oberschenkel
Halten Sie Ihre Arme gerade und senken Sie sie nach unten, während Sie sich gleichzeitig an den Hüften beugen und ein Bein direkt hinter sich herausheben
Halten Sie an, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das andere Bein anheben

Tipps für die richtige Form:

Heben Sie die Gewichte an, indem Sie sie mit den Beinen von den Knien nach oben drücken. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zuerst die Hüften anheben, damit sich der Rumpf nach vorne bewegt und der Rücken abgerundet wird. Halten Sie nicht den Atem an.
Wenn Sie eine Langhantel verwenden, fassen Sie die Stange außerhalb der Knielinie. Die Zehen sollten knapp unter der Linie der Stange liegen. Halten Sie den Rücken gerade und ohne Abrundung an Schultern und Wirbelsäule. Halten Sie die Hüften nach unten, stoßen Sie heraus.
Versuchen Sie nicht, die Gewichte mit den Armen zu ziehen. Die Arme sollten unter Spannung gestreckt bleiben, während Sie die Stange greifen, während sich die Beine nach oben bewegen. Denken Sie an die Beine und Schultern, die sich gemeinsam mit den Hüften nach oben bewegen und den Gleichgewichtspunkt bilden.

Das Bankdrücken

Durch das Bankdrücken werden die Brustmuskeln sowie der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur des Deltamuskels aufgebaut.

Sie können diese Übung mit Langhanteln oder Kurzhanteln oder mit einer Smith-Maschine durchführen, die den Weg der Langhantel einschränkt und die Übung ein wenig erleichtert. Andere Variationen umfassen das Neigen oder Absenken der Bank, um die obere oder untere Brustmuskulatur zu betonen. So geht's:

Legen Sie sich flach auf die Bank mit einer leichten Biegung des Rückens. Die Füße sollten flach auf dem Boden liegen und relativ weit auseinander stehen.
Fassen Sie die Langhantel oder die Kurzhanteln mit den Daumen an der Außenseite Ihrer geschlossenen Faust, mit den Armen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Der Winkel der Oberarme sollte ungefähr 45 Grad zum Körper betragen.
Heben Sie die Stange mit ausgestreckten Armen über die Brust und atmen Sie aus, während Sie nach oben drücken und konsequent auf dieselbe Stelle an der Decke zielen. Schau nicht in die Bar; konzentrieren sie sich auf die decke.
Bringen Sie den Riegel wieder direkt über der Brust an und wiederholen Sie den Vorgang

Tipps für die richtige Form:

Bankdrücken kann gefährlich sein. Stellen Sie sicher, dass der Pfad der Stange nicht tief über dem Mund- und Halsbereich liegt, wenn Sie eine Langhantel ablegen oder ablegen. Wenn Sie viel Gewicht heben, möchten Sie möglicherweise jemanden bitten, Sie zu erkennen.
Sie sollten die Gewichte so festhalten, dass die Ellbogengelenke mindestens im rechten Winkel und die Unterarme in einer senkrechten Ebene liegen. Wenn Sie erfahrener sind, können Sie einen etwas breiteren oder schmaleren Griff verwenden.
Es ist in Ordnung, die Ellbogen "auszusperren". Achten Sie nur darauf, dass Sie sie nicht plötzlich oder explosionsartig aussperren
Schieben Sie Ihren Kopf nicht in die Bank, um das Heben zu unterstützen. Verwenden Sie stattdessen die Nackenmuskulatur.