Kreatives Training für Brust, Schultern und Arme

Wenn Sie einen starken, gesunden Oberkörper möchten, ist dieses kreative Training perfekt für Sie. Dieses Training umfasst 3 Schaltkreise mit 3 Übungen, die sich jeweils auf verschiedene Muskelgruppen für Brust, Schultern, Bizeps und Trizeps konzentrieren. Machen Sie sich das Training zu Eigen, indem Sie einen oder bis zu drei Runden für ein längeres, intensiveres Training absolvieren. Viele der Bewegungen wirken auf mehr als eine Muskelgruppe und machen dies zu einem funktionalen und effektiven Training.

Ausrüstung benötigt

Ein Gymnastikball, eine Bank oder eine Stufe, verschiedene gewichtete Hanteln und eine Kettlebell (verwenden Sie eine Hantel, wenn Sie keine Kettlebell haben)

Wie man

Machen Sie die Übungen für 10 bis 12 Wiederholungen und verwenden Sie dabei so viel Gewicht, dass Sie nur die gewünschten Wiederholungen ausführen können. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie jeden Kreislauf 1 bis 3 Mal oder fahren Sie mit dem nächsten Kreislauf der Übungen fort.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben. Passen Sie die Übungen an Ihre Fitness und Ihre Ziele an.

Beginnen wir mit Ihrer ersten Übung.

Schaltung 1: Walking Pushup

Wie man: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit der linken Hand auf einem Pappteller oder Band. Führen Sie einen Liegestütz aus und gehen Sie beim Hochdrücken mit den Händen nach links, bis sich die rechte Hand auf dem Pappteller befindet. Fahren Sie mit Liegestützen fort und gehen Sie abwechselnd mit den Händen zu beiden Seiten. Eine Wiederholung beinhaltet das Gehen nach rechts und links.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Intensität ändern: Tun Sie die Liegestütze auf Ihren Knien für eine Änderung, tun Sie sie auf einer Abnahme für mehr Intensität

Circuit 1: Front Raise mit Trizeps-Extensions

Wie man: Sitzen Sie hoch und halten Sie Gewichte an Ihren Seiten. Streichen Sie die Arme bis auf Schulterhöhe und fahren Sie dann über Kopf fort, bis sich die Arme neben den Ohren befinden. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte hinter dem Kopf auf etwa 90 Grad. Strecken Sie die Arme und kehren Sie sie wieder nach unten.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Intensität ändern: Verwenden Sie schwerere oder leichtere Gewichte.

Kreis 1: Reinigen und drücken

Wie man: Beginnen Sie mit Gewichten vor den Oberschenkeln und heben Sie die Gewichte in einer aufrechten Reihe bis auf Brusthöhe an. Drehen Sie die Ellbogen nach unten und die Gewichte nach oben, sodass sie über den Schultern liegen. Drücken Sie die Gewichte nach oben und unten, drehen Sie die Arme zurück in die aufrechte Position und senken Sie sie.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 10-12 Wiederholungen.

Intensität ändern: Verwenden Sie schwere Gewichte und fügen Sie eine Hocke hinzu

Wiederholen Sie den Vorgang 1-3 mal

Circuit 2: Y Chest Press

Wie man: Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschwere Gewichte mit gebeugten Ellbogen. Strecken Sie die Arme und drücken Sie die Gewichte schräg nach oben in eine y-Form. Bringen Sie die Gewichte über der Brust zusammen, senken Sie den Rücken und wiederholen Sie.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Intensität ändern: Mache regelmäßige Brustdrücke, wenn diese sich zu schwierig anfühlen.

Schaltung 2: One Arm Arnold Press

Wie man: Halten Sie ein mäßiges Gewicht oder eine Kettlebell in der linken Hand und senken Sie sich in die Hocke, während Sie den rechten Arm aus dem Gleichgewicht ziehen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, die Bauchmuskeln gespannt und stellen Sie sicher, dass die Knie hinter den Zehen sind. Behalten Sie diese Position bei, beginnen Sie mit der Handfläche zur Schulter und drücken Sie das Gewicht nach oben, während Sie die Handfläche herausdrehen. Nehmen Sie den Arm wieder nach unten und drehen Sie die Hand so, dass die Handfläche nach innen zeigt. Drücken Sie das Gewicht weiter nach oben und unten, während Sie alle Wiederholungen in der Hocke bleiben, bevor Sie die Seite wechseln.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Intensität ändern: Bewegen Sie sich stehend statt in der Hocke

Rundkurs 2: Side Squat mit Kettlebell Curl

Wie man: Halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand an Ihrer Seite. Gehen Sie nach rechts und senken Sie sich in eine Hocke, wobei Sie das Gewicht zwischen den Knien hin und her bewegen. Wenn Sie die Füße wieder zusammenrücken, schwingen Sie das Gewicht in eine Bizeps-Locke, die mit dem Gewicht gerade nach oben endet. Wiederholen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Intensität ändern: Nehmen Sie die Hocke heraus, verwenden Sie eine Hantel anstelle einer Kettlebell

Wiederholen Sie den Vorgang 1-3 mal

Circuit 3: Brustkreise

Wie man: Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach außen über die Brust. Kreisen Sie die Gewichte in einem weiten Kreis, während Sie die Hände drehen. Beenden Sie die kreisförmige Bewegung direkt über den Hüften, wobei die kleinen Finger einander zugewandt sind, während Sie auf die Brust drücken. Drehen Sie die Hände zurück, während Sie die Gewichte über der Brust kreisen, sodass die Daumen einander zugewandt sind. Setzen Sie die breiten Kreise fort, wobei Sie die Daumen und die kleinen Finger abwechseln.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Intensität ändern: Ändern Sie Ihre Gewichte oder machen Sie regelmäßige Brustfliegen

Schaltung 3: Steigung vorne anheben

Wie man: Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und rollen Sie nach vorne, so dass Sie eine Steigung mit Gewichten in jeder Hand haben. Halten Sie die Arme gerade und heben Sie sie bis auf Schulterhöhe an. Senken und wiederholen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Intensität ändern: Bewegen Sie sich im Sitzen oder Stehen ohne Steigung

Schaltung 3: Ein-Arm-Trizeps-Liegestütz

Wie man: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und gestapelten Hüften auf die rechte Seite. Wickeln Sie den Unterarm um die Taille und legen Sie die linke Hand vor sich auf den Boden (die Finger sollten nach rechts zeigen). Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um den Körper nach oben und unten zu drücken, und strecken Sie den linken Arm so weit wie möglich, ohne den Ellbogen zu blockieren. Senken Sie einige Zentimeter und drücken Sie weiter auf und ab.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Intensität ändern: Halten Sie den Unterarm auf dem Boden, um mehr Unterstützung zu erhalten.

Wiederholen Sie den Vorgang 1-3 mal