Stärken Sie sich mit diesem intensiven Oberkörpertraining

Dieses Training für den mittleren und fortgeschrittenen Oberkörper zielt auf Brust, Rücken, Schultern und Arme mit klassischen Übungen ab, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. 

Einige Übungen schlagen schwere Gewichte vor. Das bedeutet, dass Sie genug Gewicht verwenden sollten, um NUR die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen ausführen zu können. Die letzte Wiederholung sollte schwierig, aber nicht unmöglich sein.

Wenn Sie anfangen, Form zu verlieren, hören Sie früh auf. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, Sie hätten mehr Wiederholungen ausführen können, notieren Sie dies für den nächsten Satz oder das nächste Training, wenn Sie nur einen Satz ausführen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, und nehmen Sie Änderungen an Übungen vor, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Ausrüstung benötigt

Eine Langhantel, verschiedene gewichtete Hanteln, ein Gymnastikball und eine Stufe oder Plattform.

Wie man

• Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichtem Cardio auf oder verwenden Sie leichte Gewichte und wärmen Sie die Versionen der folgenden Übungen auf.
• Führen Sie die drei in jeder Serie aufgelisteten Übungen nacheinander aus und ruhen Sie sich aus, wenn es erforderlich ist.
• Wiederholen Sie jede Serie einmal für ein leichteres Training oder zwei- bis dreimal für ein intensiveres Training.
• Verwenden Sie zum Ändern leichtere Gewichte, machen Sie weniger Wiederholungen oder machen Sie nur zwei der Übungen in jeder Serie.

Set 1: Zurück - Langhantelreihe

Halten Sie eine schwere Langhantel vor die Oberschenkel, die Hände schulterbreit auseinander, und beugen Sie sich nach vorne auf etwa 45 Grad, Bauchmuskeln und Rücken flach. Drücken Sie den Rücken und die Schulterblätter zusammen, um die Hantel zum Bauchnabel hochzuziehen. Absenken und 15 Wiederholungen wiederholen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren unteren Rücken zu schützen.

Wechselnde Hantelzeilen

Halten Sie mittelschwere Hanteln und beugen Sie sich mit flachem Rücken und leicht angewinkelten Knien vor. Wenn Sie können, versuchen Sie, den Rücken parallel zum Boden zu halten. Wenn das Ihren Rücken stört, heben Sie ihn in einem 45-Grad-Winkel an. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Ellbogen mit zusammengezogenem Rücken an den Oberkörper ziehen. Senken Sie den rechten Arm, halten Sie den linken Arm an Ort und Stelle und drücken Sie den Rücken zusammen, um den rechten Arm in einer Reihe nach oben zu ziehen. Halten Sie den rechten Arm stabil, während Sie den linken Arm absenken, und wiederholen Sie abwechselnd 10 Wiederholungen. Halte die Wiederholungen langsam und kontrolliert.

Eine Armreihe

Stellen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und legen Sie die linke Hand auf den Oberschenkel. Halten Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand und drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen auf Rumpfhöhe zu ziehen. Wiederholen Sie dies für 8 reguläre Wiederholungen, gefolgt von 8 langsamen, kontrollierten Wiederholungen, wobei Sie den Arm halb nach unten bewegen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Wiederholen Sie 1-2 Mal oder fahren Sie mit dem nächsten Satz fort

Set 2: Oberer / unterer Rücken - Hohe Reihen

Halten Sie eine mittelgroße Langhantel mit breiten Händen und kippen Sie nach vorne, bis der Rücken parallel zum Boden verläuft, die Bauchmuskeln eingerastet sind und der Rücken flach ist. Drücken Sie den oberen Rücken zusammen und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um das Gewicht in Richtung Brust zu ziehen. Absenken und 15 Wiederholungen wiederholen. Wenn Ihr unterer Rücken Sie stört, heben Sie ihn in einem Winkel von 45 Grad an.

Rückwärts fliegen

Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Ball, beugen Sie sich nach vorne (flach nach hinten) und halten Sie mittlere Gewichte unter den Knien. Heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, die Ellbogen leicht gebeugt, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

Rückenstrecker am Ball

Legen Sie sich auf einen Ball und positionieren Sie ihn unter dem Oberkörper, während Sie auf den Zehen (härter) oder den Knien ruhen. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und stützen Sie die Bauchmuskeln ab, während Sie die Brust vom Ball heben und den unteren Rücken zusammendrücken. Senken Sie den Rücken nach unten, berühren Sie den Boden leicht und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Wiederholen Sie 1-2 Mal oder fahren Sie mit dem nächsten Satz fort

Set 3: Brust - Langhantelbankdrücken

Legen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie eine schwere Langhantel direkt über die Brust. Schieben Sie das Gewicht gerade nach oben, ohne die Ellbogen zu blockieren, und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 8 Wiederholungen, gefolgt von 8 langsamen Impulsen, die erst auf halber Höhe auftreten.

Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie auch Hanteln verwenden.

Geneigte Brustfliege

Legen Sie sich auf eine geneigte Bank oder Stufe und halten Sie mittelschwere Gewichte über die Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und in einer festen Position und senken Sie die Arme auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Brust, um die Arme wieder hineinzuziehen, und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Wechselnde Brustpresse

Legen Sie sich auf einen Ball oder eine Bank und halten Sie schwere Gewichte direkt über die Brust. Schieben Sie den rechten Arm nach oben und unten und dann den linken Arm abwechselnd für insgesamt 12 Wiederholungen.

Wiederholen Sie 1-2 Mal oder fahren Sie mit dem nächsten Satz fort

Set 4: Schultern - Overhead-Presse

Wählen Sie ein schweres Gewicht, das Sie sicher heben können, und drücken Sie die Arme gerade über den Kopf (Bauchmuskeln eingerastet, den Rücken nicht biegen). Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

Seitliche Anhebung

Stellen Sie sich mit mittleren Gewichten vor den Körper, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Führen Sie mit den Ellbogen und halten Sie die Arme leicht gebeugt, heben Sie die Arme bis zur Schulterhöhe an (Handgelenke gerade) und senken Sie sie ab. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Ein Arm Schulterpresse

Setzen Sie sich auf einen Ball oder eine Bank und halten Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie den Ellbogen beugen und das Gewicht neben das rechte Ohr bringen. Halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff, um den Körper zu stabilisieren, während Sie das Gewicht über den Kopf drücken. Absenken und 12 Wiederholungen durchführen, bevor die Seite gewechselt wird.

Wiederholen Sie 1-2 Mal oder fahren Sie mit dem nächsten Satz fort

Set 5: Bizeps - Langhantel Locken

Halten Sie eine schwere Langhantel mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht in Richtung Schulter zu krümmen. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Ersetzen Sie Hanteln, wenn Sie keine Langhantel haben.

Bizeps-Locken

Halten Sie schwere Gewichte und drehen Sie die Gewichte in Richtung der Schultern, um sicherzustellen, dass Sie nicht den Schwung verwenden, um die Gewichte zu schwingen. Verringern Sie langsam die Gewichte, halten Sie die Muskeln unter Spannung und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 12 Wiederholungen.

Konzentrationslocken

Setzen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie ein schweres Gewicht im linken Arm. Der Ellbogen stützt sich auf die Innenseite des linken Oberschenkels. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht zur Schulter zu ziehen. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.

Wiederholen Sie 1-2 Mal oder fahren Sie mit dem nächsten Satz fort

Set 6: Trizeps - Schädelbrecher

Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine mittelgroße Langhantel in einem engen Griff (Hände etwa schulterbreit auseinander). Beginnen Sie mit der Stange direkt über der Brust, die Handflächen zeigen nach außen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht in Richtung Kopf. Halten Sie an, wenn sich die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad befinden. Drücken Sie das Gewicht wieder hoch und wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Ersetzen Sie mit Hanteln, wenn Sie keine Langhantel haben.

Rückschläge

Halten Sie mittlere Gewichte und beugen Sie sich nach vorne bis zu 45 Grad oder parallel zum Boden, die Ellbogen sind gebeugt und neben dem Brustkorb. Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um die Ellbogen zu strecken und das Gewicht etwas über der Hüfte zu erhöhen. Absenken und 12 Wiederholungen wiederholen. Versuchen Sie, die Gewichte nicht zu schwingen.

Ein Arm Trizeps Pushup

Lege dich mit gestapelten Hüften und Knien auf die rechte Seite. Wickeln Sie den rechten Arm um Ihren Oberkörper und legen Sie die linke Hand vor sich auf den Boden, die Handfläche parallel zum Körper. Drücken Sie den Trizeps und drücken Sie Ihren Körper nach oben. Absenken und 10 Wiederholungen durchführen, bevor die Seite gewechselt wird.

Wiederholen Sie 1-2 Mal oder fahren Sie mit dem nächsten Satz fort