Wie man ein effektives Rückentraining entwickelt

Der Rücken kann Ihr bester Körperteil sein, wenn Sie wissen, wie man ein richtiges Training aufbaut. Es geht nicht nur darum, ein paar Wiederholungen und Sätze mit ein oder zwei Übungen zu machen, um einen Rücken zu schaffen, der es wert ist, vorgeführt zu werden.

Rückenanatomie

Wenn Sie nicht wissen, wie der Rücken geformt ist, können Sie keine Workouts entwerfen, die ihn optimal machen.

Ihr Rücken besteht aus drei Hauptmuskelgruppen. Der Latissimus dorsi befindet sich auf jeder Seite Ihres Rückens und hilft Ihnen dabei, Ihre Arme in Richtung Ihres Körpers zu strecken, zu drehen und zu ziehen. Die aufrichtende Wirbelsäule, auch als unterer Rücken bekannt, besteht aus drei Muskeln, die sich über die Länge Ihres Rückens von Ihrem Nacken bis zu Ihrer Gürtellinie erstrecken. Die Erektorspinae ist an der Beugung und Streckung des Oberkörpers sowie an der Rotation beteiligt.

Es gibt auch Muskeln, die als "Haltungsmuskeln" bezeichnet werden. Dies sind die Rhomboide (Dur und Moll), die sich zwischen den Schulterblättern befinden und die Drehung, das Anheben und das Zurückziehen der Schulterblätter unterstützen.

Warum trainieren Sie Ihren Rücken

Ihre Rückenmuskeln sind an fast jeder Aktivität beteiligt, die Sie täglich ausführen. Daher ist es wichtig, dass sie stark genug sind, um all diese Aufgaben zu bewältigen. Krafttraining für die Rückenmuskulatur verleiht Ihrem Oberkörper Muskelmasse, was dazu beitragen kann, dass Ihre Taille kleiner aussieht. Wie Ihre Brust besteht auch Ihr Rücken aus großen Muskeln, die mit schwerem Gewicht umgehen können und Ihnen somit helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Wie oft soll ich trainieren?

Wie alle Muskeln Ihres Körpers können Sie an bis zu drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche Rückenübungen durchführen. Wenn Sie schwere Gewichte heben - genug, dass Sie nur sechs bis acht Wiederholungen durchführen können -, benötigen Sie zwei oder mehr Tage Pause, bevor Sie die Übung erneut durchführen. Aus diesem Grund arbeiten Sie möglicherweise nur ein- oder zweimal pro Woche am Rücken.

Wenn Sie jedoch Ausdauer und Kraft anstreben, halten Sie sich an ein bis drei Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen, um ein Gewicht zu heben, das Ihren Muskel in diesem Wiederholungsbereich strapaziert. In diesem Fall sollten Sie sicherstellen, dass Sie mindestens einen Ruhetag einhalten, bevor Sie die Übungen erneut durchführen. Wenn Sie nach dem Training mehr tun und es Ihrem Körper nicht erlauben, sich zu heilen, kann dies zu Übertraining führen, das möglicherweise Ihre Trainingsgewinne zunichte macht.

Vorgeschlagene Übungen

So wie Sätze und Wiederholungsbereiche von Ihren Zielen abhängen, sind es auch Ihre Trainingsoptionen. Wählen Sie eine Mischung aus verschiedenen Übungen, um Ihren Rücken aus verschiedenen Richtungen anzusprechen, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Routine alle 4-6 Wochen variieren, um Hochebenen zu vermeiden.

Rückenübungen sind in zusammengesetzte, mehrgelenkige Bewegungen und Isolationsbewegungen unterteilt. Die zusammengesetzten Übungen aktivieren alle Köpfe eines Muskels, wobei je nach Art der Bewegung ein bestimmter Kopf betont wird. Zum Beispiel helfen Pullup- und Lat-Pulldown-Übungen dabei, die Breite Ihres Rückens zu vergrößern, während Ruderbewegungen wie in der Sitzreihe, der Hantelreihe und der hinteren Delt-Reihe die Dicke des Mittelrückens vergrößern.

Isolationsübungen wie die Rückenstreckung und die Rückfliegen geben den Rückenmuskeln den geringsten Reiz. Sie sollten jedoch nicht gemieden werden, da diese Art von Übungen dazu beitragen kann, Bereiche zu erreichen, die nicht mit dem Rest der Rückenmuskulatur vergleichbar sind. Sie bringen das Gleichgewicht, wenn die Muskeln nachlassen. Und denken Sie daran, so wichtig es auch ist, Ihren Rücken zu trainieren, vernachlässigen Sie nicht Ihre anderen Muskelgruppen.