Wie man eine grundlegende Brückenübung durchführt

Auch bekannt als: Hip Raises, Glute Bridge

Ziele: Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Kniesehnen

Benötigte Ausrüstung: Mat falls gewünscht

Niveau: Anfänger

Die Basisbrücke isoliert und stärkt die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur. Bei richtiger Ausführung kann die Bewegung auch die Stabilität des Kerns verbessern, indem Ihre Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens und der Hüfte gezielt trainiert werden.

Wenn Sie bereits eine Trainingsroutine haben, können Sie die Brücke einfach hinzufügen oder mit anderen Bewegungen kombinieren, um Ihr eigenes Ganzkörpertraining zu erstellen. Es ist auch eine gute Aufwärmübung und eine grundlegende Rehabilitationsübung, um die Stabilisierung des Kerns und der Wirbelsäule zu verbessern.

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Leistungen

Wenn Sie auf der Suche nach einem Schritt sind, der zu Ihrer Routine beiträgt, die Ihrem Kern und Hintern entspricht, ist die grundlegende Brücke ein großartiger Ausgangspunkt.

Bei dieser Bewegung ist der Zielmuskel die aufrichtende Wirbelsäule, die sich über die Länge Ihres Rückens vom Nacken bis zum Steißbein erstreckt. Eine Basisbrücke dehnt die Stabilisatoren der hinteren Kette aus, einschließlich Ihrer Hüftabduktoren, des Gesäßmuskels und der Kniesehnen. 

Während sich die Antagonisten der Brückenbewegung stabilisieren, trainieren Rectus abdominis, Obliques und Quadrizeps, während sie die Stabilität aufrechterhalten.

Ihre Gesamtkraft verbessert sich, wenn diese Muskelgruppen stärker werden. Ein starker Kern verbessert auch Ihre Haltung und kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Solange Sie in guter Form sind, sind Brückenübungen im Allgemeinen für Menschen mit chronischen Rückenproblemen sicher und können bei der Schmerzbehandlung hilfreich sein.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an den Seiten, die Knie angewinkelt und die Füße flach unter den Knien auf den Boden.
2. Straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur.
3. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern zu ziehen.
4. Drücken Sie Ihren Kern und ziehen Sie Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule.
5. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
6. Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen durch.

Häufige Fehler

Sie heben Ihre Hüften zu hoch

Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu hoch zu heben. Eine Überdehnung des unteren Rückens kann zu einer Überlastung führen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln engagieren, wird sichergestellt, dass Sie Ihren Rücken nicht übermäßig krümmen.

Ihre Hüften sag

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Hüften sinken, während Sie versuchen, die Brückenposition zu halten, senken Sie Ihr Becken wieder auf den Boden. Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, müssen Sie die Brückenposition möglicherweise nur einige Sekunden auf einmal halten, bis Sie Kraft aufbauen.

Es ist besser, die richtige Position für eine kürzere Zeit zu halten, als für eine längere Zeit in einer falschen Position zu bleiben.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie es vorziehen, die Brücke mit etwas Unterstützung unter Ihren Füßen zu machen, versuchen Sie das erhöhte Brücke. Für diese Variante benötigen Sie einen aufblasbaren Gymnastikball.

1. Beginnen Sie in der Ausgangsposition für die Basisbrücke mit dem Gymnastikball zu Ihren Füßen.
2. Platziere deine Fersen oben auf dem Ball.
3. Heben Sie Ihr Becken wie bei der Basisbrücke an.
4. Halte deinen Kern während der gesamten Bewegung beschäftigt.

Eine andere Version ist die geradbeinige Brücke. Während das Ausführen der Brücke mit geraden Beinen und nicht mit gebeugten Knien normalerweise eine Herausforderung darstellt, kann das Hinzufügen eines Übungsballs zur Unterstützung Ihrer Beine tatsächlich zu einer Erleichterung führen. Denken Sie daran, Ihren Bauch und Ihre Arme an Ihren Seiten zu halten, um Ihr Gewicht zu stützen und Rückenschmerzen zu vermeiden.

Wenn Sie Gelenkprobleme in Ihren Hüften oder Knien haben, können diese Änderungen helfen:

• Wenn Sie Kniebeschwerden oder Schwierigkeiten haben, Ihr Knie um 90 Grad zu beugen, versuchen Sie, Ihre Füße weiter auseinander zu stellen, während Sie Ihre Ausgangsposition für die Brücke einnehmen.
• Wenn Sie Ihre Hüften nicht genug heben können, um die volle Brückenposition zu erreichen, versuchen Sie, sie ein paar Zentimeter anzuheben - gerade genug, um die Muskeln zu aktivieren.

Bereit für eine Herausforderung?

Das Hinzufügen eines Übungsbands, einer Hantel oder eines Übungsballs ist eine einfache Möglichkeit, die Schwierigkeit der Bewegung zu erhöhen oder einfach Ihre Routine zu ändern, wenn Sie sich gelangweilt oder unmotiviert fühlen.

Wenn Sie die Basisbrücke auf eine höhere Stufe bringen möchten, probieren Sie die einbeinige Brücke:

1. Beginnen Sie in der Ausgangsposition für eine Basisbrücke.
2. Wenn Sie Ihr Becken anheben, heben Sie Ihr linkes Bein an.
3. Halten Sie Ihre Position und senken Sie langsam Ihr Bein, bis es fast den Boden berührt.
4. Heben Sie das Bein wieder an und halten Sie es fest, bevor Sie sich wieder auf den Boden absenken.
5. Wechseln Sie auf die rechte Seite. 10 Wiederholungen auf jeder Seite anstreben.

Sie können auch eine einbeinige Brücke mit einem Gymnastikball ausführen.

Wenn Ihnen die Grundbewegung langweilig wird und Sie die einbeinige Brücke gemeistert haben, probieren Sie die Brückenmarsch Nächster:

1. Beginnen Sie in der Ausgangsposition für eine Basisbrücke.
2. Wenn Sie Ihr Becken anheben, heben Sie Ihr linkes Bein an und bringen Sie Ihr Knie nahe an Ihren Kern.
3. Senken Sie Ihr linkes Bein nach unten, dann heben Sie Ihr rechtes Bein an und bringen Sie Ihr Knie an Ihre Bauchmuskeln.
4. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite und arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie an bestimmten gesundheitlichen Problemen oder Verletzungen leiden oder sich von einer Krankheit oder Operation erholen, müssen Sie möglicherweise Übungen vermeiden, die Ihr Herz, Ihre Knie, Ihren unteren Rücken oder Ihre Gesäßmuskulatur bis zur Heilung trainieren. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, oder fügen Sie Ihrer aktuellen Routine Bewegungen wie Brücken hinzu.

Vermeiden Sie Brückenübungen am besten, wenn Sie:

• Sind in den letzten Stadien der Schwangerschaft, haben gerade geliefert, oder haben einen Zustand, der als Rektusdiastase bekannt ist
• Heilen an einer Operation oder einer Verletzung, die Ihren Rücken, Bauch oder Ihr Becken, Ihre Hüftgelenke, Knie oder Knöchel betrifft
• Haben Sie einen Leistenbruch oder eine andere Erkrankung oder Verletzung in Bezug auf die Muskeln und das Gewebe in Ihrem Bauch

Fragen Sie Ihren Arzt oder Personal Trainer nach möglichen Änderungen. Beispielsweise schließen Erkrankungen der Gelenke und der Wirbelsäule wie Osteoporose oder Arthritis Übungen wie die Basisbrücke nicht unbedingt aus, solange Sie sie sicher und unter richtiger Anleitung ausführen.

Versuch es

Die Basisbrücke und ihre vielen Variationen bieten ein großartiges Core-, Glute- und Quad-Training, das Sie nahezu überall ohne Ausrüstung ausführen können.

Probieren Sie die Basisbrücke mit anderen Krafttrainingsübungen wie:

• Balltraining für Anfänger
• Training für Hüften, Po und Oberschenkel
• Unterkörpertraining für gegnerische Muskelgruppen
• Einfaches, effektives Rückentraining