So trainieren Sie Anfänger zu Hause
Sie müssen keine langen, schwierigen Trainingseinheiten absolvieren, um Gewicht zu verlieren oder Ihre Gesundheit zu verbessern. Tatsächlich können Sie zu Hause ein kurzes Training für Anfänger absolvieren und in wenigen Wochen eine echte Verbesserung feststellen. Und die gute Nachricht ist, dass die einfachsten Workouts für Anfänger keine teure Ausrüstung erfordern.
Wenn Sie bereit sind, Gewicht zu verlieren, Ihr Selbstvertrauen zu stärken und Ihr Energieniveau zu steigern, können Sie eines dieser einfachen Übungsprogramme verwenden, damit Anfänger beginnen können. Innerhalb weniger Tage sollten Sie Verbesserungen bemerken. Wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert, können Sie mithilfe der Tipps und Anleitungen Herausforderungen hinzufügen und bessere Ergebnisse erzielen.
Bevor Sie ein Heimtraining beginnen
Bevor Sie zu Hause mit dem Training für Anfänger beginnen, ist es wichtig, einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten. Wie immer sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie dieses oder ein anderes Trainingsprogramm starten. Und wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden leiden, z. B. Verletzungen des Bewegungsapparates, Herzerkrankungen oder Bluthochdruck in der Vorgeschichte oder Typ-2-Diabetes, sollten Sie Änderungen an den Übungen besprechen, um während des Trainings sicher zu bleiben.
Darüber hinaus möchten Sie möglicherweise die Hilfe von Freunden oder der Familie in Anspruch nehmen, um Sie auf Ihrem Weg zur Verbesserung der Gesundheit zu unterstützen. Wenn Sie anderen von Ihrem neuen Fitness-Engagement erzählen und um Hilfe bitten, bleiben Sie möglicherweise rechenschaftspflichtig.
Und schließlich ist es wichtig, ein Ziel für Ihr neues Heimtrainingsprogramm festzulegen. Schreiben Sie Ihr SMART-Ziel (ein Ziel, das spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden ist) auf und veröffentlichen Sie es an einer Stelle, an der Sie es regelmäßig sehen können, um Sie an Ihr Engagement zu erinnern.
Wie viel Heimtraining ist für Anfänger erforderlich?
Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es entscheidend, ein realistisches Zeitziel für Ihr Programm festzulegen. Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang schwitzen, um Vorteile zu erzielen. Tatsächlich können nur wenige Minuten pro Tag einen echten Unterschied in der Art und Weise bewirken, wie Sie aussehen und sich fühlen.
David Chesworth, B.S., ACSM ist der Fitnessdirektor und ein Wellness-Coach bei Hilton Head Health, einem in South Carolina ansässigen Rückzugsort für Gewichtsverlust und Wellness. Er arbeitet mit Klienten aller Niveaus zusammen, um gesunde Übungsgewohnheiten zu entwickeln. Er sagt, dass es oft klug ist, "weniger zu tun, als Sie für nötig halten".
Obwohl dies wie eine seltsame Empfehlung eines Sportlehrers erscheint, erklärt er, dass es nicht ungewöhnlich ist, dass unsere geistige Bereitschaft sich an einem anderen Ort befindet als unsere körperliche Bereitschaft zur Bewegung.
Wenn Sie zum Beispiel jahrelang nicht trainiert haben, kann es sein, dass Ihr Gehirn aufgeregt und darauf bedacht ist, sich mit langen, den Stoffwechsel ankurbelnden Trainingseinheiten fit zu machen. Aber Ihr Körper braucht möglicherweise ein langsameres Tempo.
"Tun Sie, was immer Sie tun können, um anzufangen", sagt Chesworth und merkt an, dass auch ein fünfminütiges Training Vorteile hat. "Nur ein paar Minuten Aktivität tragen dazu bei, die richtige Einstellung aufzubauen. Wenn Sie regelmäßig fünf Minuten Sport treiben, können Sie das Vertrauen aufbauen, weitere fünf Minuten zu absolvieren, und Ihr Engagement baut sich von dort aus auf."
Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE, stimmt zu. Huggins ist ein bei Hilton Head Health registrierter Ernährungsberater und bietet einen kreativen Ansatz für ein Einsteigertraining zu Hause. "Sie können einfach Ihren Körper für die Dauer von zwei oder drei Ihrer Lieblingslieder bewegen", sagt sie. Schließlich können Sie Ihrer Wiedergabeliste hinzufügen, um das Training zu verlängern und die Songs zu mischen, um es interessant zu halten.
Grundlegendes Einsteigertraining für zu Hause # 1
Das Gehen ist eine der besten Bewegungsformen, die viele neue Sportler genießen können. Aber was ist, wenn das Wetter Ihren Spaziergang nicht zulässt? Oder was ist, wenn Sie zu Hause sein müssen, um ein Kind oder einen anderen geliebten Menschen zu versorgen? Einfache Alltagsaktivitäten können zu einem Heimtraining für Anfänger werden.
Chesworth hebt drei alltägliche Bewegungen hervor, die Ihnen helfen können, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen, Muskelkraft, Gleichgewicht und Flexibilität aufzubauen, wenn Sie mehrere Wiederholungen für nur ein paar Minuten ausführen.
3 Anfängerübungen für zu Hause
Jede dieser Aktivitäten kann für ein schnelles fünfminütiges Training mehrmals einzeln ausgeführt werden.
Ein- und Aussteigen aus einem Stuhl. Wenn Sie sich einfach auf einen Stuhl setzen und aufstehen, müssen Sie Ihren Bauch straffen, Ihre Hüften stabilisieren und Ihre starken Beinmuskeln verwenden. Das mehrmalige Ein- und Aussteigen in einen Stuhl kann für einen Anfänger eine großartige Übung sein, die er zu Hause machen kann. Die Bewegung imitiert eine Hocke - eine grundlegende Übung für das Körpergewicht, die bei vielen Trainingseinheiten im Fitnessstudio eine grundlegende Übung darstellt.
Die Treppe rauf und runter gehen. Eine Treppe kann ein herausforderndes Heimtrainingstool sein. Wenn Sie die Treppe hinaufgehen, stärken Sie das Ober- und Unterschenkel sowie die Gesäßmuskulatur (die Muskeln auf Ihrem Rücken). Sie werden auch feststellen, dass Ihre Herzfrequenz steigt und Sie beim Treppensteigen möglicherweise schwerer atmen. Dein Spaziergang Nieder Die Treppe erfordert Gleichgewicht und Kniestabilität. Denken Sie daran, den Handlauf bei Bedarf zu verwenden, wenn Sie zum ersten Mal anfangen.
Vom Boden auf und ab gehen. Haben Sie eine Yogamatte oder einen weichen Teppich, auf dem Sie sich bequem auf den Boden setzen können? Die einfache Handlung, sich auf den Boden zu setzen und dann wieder aufzustehen, erfordert volle Körperkraft, Flexibilität und Koordination. Aktivitäten wie diese helfen Ihnen dabei, die Fähigkeiten zu entwickeln, die für komplexere Aktivitäten erforderlich sind, die Sie möglicherweise in einem Fitnessstudio oder in einem Übungskurs durchführen.
Anfänger Circuit Workout
Sobald Sie sich mit jeder einzelnen Bewegung vertraut gemacht haben, schlägt Chesworth vor, sie zu einem Heimtraining zu kombinieren. Führen Sie jede Aktivität 1-5 Mal durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Wiederholen Sie die Serie dann zwei- bis fünfmal, um ein vollständiges Training zu erhalten.
Einsteigertraining für zu Hause # 2
Wenn Sie das Gefühl haben, nicht genug Zeit für ein Training zu Hause zu haben, sollten Sie Multitasking in Betracht ziehen, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die Aufgaben zu erledigen. Huggins sagt, dass sie bei der Hausarbeit jeden Tag ein paar Übungen zum Muskelaufbau absolviert.
"Das Fegen meiner Veranda ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln in meinem Mittelteil zu trainieren", sagt sie. "Ich kann Blätter wegfegen und gleichzeitig meinen Kern tonisieren."
Die Rotationsbewegung, die erforderlich ist, um den Besen zu erreichen und über Ihren Körper zu streichen, wirkt sich auf die schrägen Bauchmuskeln aus, die an den Seiten Ihres Mittelteils entlang verlaufen. Wenn Sie den Besen anheben, um ihn wieder zum Ausgangspunkt zu bringen, können Sie den Rectus abdominus, der den Oberkörper beugt, und den Querabdominus, der Ihren Oberkörper stabilisiert, aufbauen.
Und es gibt viele Haushaltsaufgaben, die sich in ein schnelles Training verwandeln können. Wenn Sie auf Ihren Zehen stehen, um ein hohes Regal abzuwischen, kann dies zur Stärkung des Unterschenkels beitragen. Oder fügen Sie Ihrer Saugroutine eine Longe-Bewegung hinzu, um die Hüften und Oberschenkel zu straffen und zu straffen.
Verwenden Sie diese Anleitung, um Ihre Hausarbeit in ein Einsteigertraining für zu Hause zu verwandeln.
Mehr Einsteiger-Workouts für zu Hause
Es ist keine ausgefallene oder teure Ausrüstung erforderlich, um zu Hause zu trainieren. Wenn Sie bereit sind, neue Workouts zu probieren, probieren Sie eine dieser Ideen aus, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Ihre Fitness zu verbessern.
Das unterhaltsame Workout auf Ihrer Couch. Der Hollywood-Trainer Craig Ramsay hat dieses Training für Anfänger wie Sie entworfen. Mach es heute Abend in deinem Wohnzimmer, während du dir deine Lieblingssendung ansiehst.
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5-minütige Trainingsroutinen, um Gewicht zu verlieren. Keine Zeit zum Trainieren? Kein Problem! Diese Trainingseinheiten dauern nur fünf Minuten. Zwei erfahrene Trainer geben detaillierte Anweisungen zum Verbrennen von Kalorien und zur Fettverbrennung. Jeder Trainer gibt auch Tipps, die Anfängern helfen, sicherer zu trainieren und bessere Ergebnisse zu erzielen.
3 Workouts für zu Hause, um Ihren Körper zu straffen und zu straffen. Wenn Sie bereit sind, Ihre Arme zu straffen, Ihren Bauch zu straffen und Ihre Beine zu stärken, trainieren Sie diese Übungen zu Hause in Ihrem Wohnzimmer. Jedes Training ist für Anfänger konzipiert. Und Sie brauchen keine teure Ausrüstung, um sie zu vervollständigen.
2 einfache Trainingspläne für schnelleren Gewichtsverlust. Benötigen Sie einen schnellen Weg zum Abnehmen? Diese beiden Übungspläne können helfen. Der erste ist ein Trainingsplan für Anfänger, die überhaupt nicht trainieren. Verwenden Sie es, um loszulegen. Wenn Sie bereit sind, weitere Herausforderungen zu meistern, verwenden Sie den zweiten Trainingsplan, um Ihren Gewichtsverlustplan auf Hyperantrieb umzustellen.
Was kommt als nächstes nach dem Heimtraining für Anfänger??
Nachdem Sie mit Ihrem Heimtrainingsprogramm konform waren, werden Sie möglicherweise dazu inspiriert, neue Trainingsmöglichkeiten zu finden und auszuprobieren. Es gibt einige Optionen, die berücksichtigt werden müssen.
Sie können Heimtrainingsgeräte kaufen, um Ihrem Programm Abwechslung zu verleihen. Grundlegende Übungsgeräte bieten neue Trainingsmöglichkeiten. Laut Chesworth sind Widerstandsbänder eine gute Option, da sie einfach zu verwenden und kostengünstig sind. Bänder mit Griffen sind in der Regel einfacher zu handhaben. Er schlägt auch vor, dass Sie in eine Matte, Hanteln oder einen Stretchriemen investieren möchten.
Online-Workouts sind eine weitere Option. Viele verschiedene Websites bieten Online-Kurse und sogar Einzelunterricht für Heimtrainer-Anfänger an.
Aber wenn Sie es satt haben, zu Hause zu trainieren, sollten Sie in Erwägung ziehen, in ein Fitnessstudio zu gehen. Chesworth erwähnt, dass viele Menschen vom sozialen Aspekt des Gruppenübungsunterrichts profitieren.
Schließlich können Sie ein gesundes Wohnresort besuchen, um die Basis für ein langfristiges Wellness-Programm zu schaffen. Reiseziele wie Hilton Head Health, die Duke University, das Pritikin Longevity Center und viele andere Orte bieten Programme für Menschen jeden Alters und jedes Fitnessniveaus. Eine Investition in eines dieser umfassenden Programme kann Ihnen helfen, wichtige Fähigkeiten zu erlernen, mit denen Sie einen gesunden, starken Körper erreichen und erhalten können.
