So machen Sie eine Bizeps-Kabel-Curl

Ziele: Bizeps

Benötigte Ausrüstung: Kabel Maschine

Niveau: Anfänger

Das Bizeps-Kabel-Curl ist eine Isolationsübung für den Oberarm-Bizeps-Muskel. Es ist ein Zugvorgang, der mit einer Kabelmaschine ausgeführt wird und für Anfänger geeignet ist. Die Kabelaufwicklung erfolgt stehend an einem Ende einer Kabelmaschine, wobei das Kabel an der Unterseite der Maschine befestigt und mit einem geeigneten Gewicht eingestellt wird. Die Füße liegen flach auf dem Boden, wobei ein Arm einen Kabelgriff und der andere seitlich hält. Diese Übung kann als Teil eines Programms zur Stärkung des Oberkörpers oder zum Muskelaufbau verwendet werden.

Leistungen

Das Hauptziel der Kabelrolle ist der Bizeps-Brachii-Muskel. Dies ist der Muskel, der den Ellbogen beugt, weshalb er beim Einrollen des Arms trainiert wird. Es verbindet das Schulterblatt mit dem Radius des Unterarms. Synergistische Muskeln, die während des Kabeleinrollens wirken, sind die Brachialis und die Brachioradialis, die auch beim Beugen des Ellbogens verwendet werden. Während des Kabeleinrollens spielen andere stabilisierende Muskeln in der Schulter und im oberen Rücken eine Rolle - der vordere Deltamuskel, der Trapezius und die Schulterblätter des Levators. Ihre Handgelenkbeuger werden ebenfalls verwendet.

Der Aufbau des Bizeps verleiht den Oberarmen sowohl für Männer als auch für Frauen ein ansprechendes Aussehen. Sie sehen sie im klassischen Armflex, um Muskeln zu zeigen. Der Aufbau des Bizeps kann dazu beitragen, den Oberarm zu formen, wenn die Haut nach einem Gewichtsverlust oder aufgrund von Hautalterung schlaff wird.

Sie benutzen die Bizeps-Brachii jedes Mal, wenn Sie Ihren Arm heben oder Ihren Ellbogen beugen. Starker Bizeps hilft Ihnen beim Aufnehmen und Tragen von Gegenständen wie Kisten, Einkaufstüten, einem Wäschekorb oder der Wiege eines Kindes. Starker Bizeps ist nicht nur muskulös oder straff, sondern erleichtert auch den Alltag.

Die Übung bietet eine Alternative zur Kurzhantel- oder Langhantellocke, da sie während des Trainings etwas mehr Instabilität bietet, wodurch ein paar regionale Muskeln mehr ins Spiel kommen sollten. Die Kabel geben eine konstante Spannung, die Hanteln nicht bieten.

Schritt für Schritt Anweisungen

Stellen Sie die Kabelmaschine an einem Ende so ein, dass das Kabel mit der Schiebeverstellung unten befestigt ist. Der Kabelgriff aus Metall sollte sich ausdehnen, damit Sie ihn mit ausgestrecktem Arm und erhobener Handfläche bequem in einer Hand halten können. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie acht bis 12 Wiederholungen durchführen können.

1. Stellen Sie sich bequem mit fest auf den Boden gestellten Füßen.
2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, strecken Sie den Rücken und halten Sie den Kopf ruhig.
3. Rollen Sie das Kabelgewicht nach oben in Richtung Brust und atmen Sie aus. Nur Ihr Unterarm sollte sich bewegen und vom Ellbogen abheben.
4. Halten Sie die Kontraktion eine Sekunde lang oben.
5. Atmen Sie ein und beugen Sie den Arm am Ellbogen, damit das Kabelgewicht den Arm in die untere Ruheposition zurückbringt. Halten Sie an, bevor die Gewichte zum Stapel zurückkehren, und halten Sie das Kabel unter Spannung.
6. Vervollständige die gewählte Anzahl von Wiederholungen (10 oder 12 ist eine gute Anzahl), tausche dann die Arme und arbeite den anderen Arm.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie Ihre Anstrengungen optimal nutzen und Belastungen oder Verletzungen vermeiden können.

Zu schnell gehen

Sie sollten mindestens zwei Sekunden für jede Phase des Einrollens auf und ab aufwenden. Bei maximaler Kontraktion mindestens eine Sekunde lang gedrückt halten.

Zulassen, dass Gewichte fallen

Am Ende jeder Wiederholung sollten die Gewichte weiterhin aufgehängt sein, anstatt sie in den Stapel fallen zu lassen. Wenn Sie das Kabel (und damit Ihre Muskeln) unter Spannung halten, wird die Effektivität der Übung gesteigert.

Körperbewegung

Ihr Unterarm sollte das einzige Körperteil sein, das sich während dieser Übung bewegt. Wenn Sie feststellen, dass Sie den Rücken wiegen, abrunden oder aushöhlen, die Schultern zucken oder die Hüften bewegen, stabilisieren Sie sich nicht gut. Dies ist ein häufiges Anzeichen dafür, dass Sie ein zu schweres Gewicht heben und mit Schwung schummeln, anstatt sich stetig zusammenzuziehen. Wenn Sie ein ziemlich schweres Gewicht anstreben, ist es in Ordnung, sich aus Stabilitätsgründen mit dem Bein auf der gleichen Seite nach vorne zu positionieren. Sie können sich sogar in der vorderen Beinposition beugen, solange Sie den Rücken gerade halten und jede Bewegung von Ihrem Unterarm aus zulassen.

Schlechte Bewegungsfreiheit am Ellbogen

Die ganze Funktion des Bizeps ist es, Unterarm und Oberarm zusammen zu bewegen. Wenn Sie Ihren Ellbogen nicht vollständig öffnen und schließen, arbeiten Sie mit dieser Übung nicht so viel am Bizeps wie möglich.

Änderungen und Variationen

Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um sie für Anfänger zugänglicher zu machen oder Fortschritte zu erzielen, wenn Sie an Kraft gewinnen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Sie können das Kabel Bizeps Curl sitzen, wenn Sie mehr Stabilität benötigen oder vermuten, dass Sie Ihre Beine und Rücken verwenden. Verwenden Sie leichte Gewichte und erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie in der Lage sind, die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit guter Form auszuführen.

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können nicht nur einseitige Bizeps-Locken ausführen, sondern auch mit einer Stange oder einem gespaltenen Seil und mit beiden Armen gleichzeitig. Ohne jeden Arm zu isolieren, werden Ihre Muskeln auf eine etwas andere Art und Weise angesprochen.

Sie können den Winkel des Kabels ändern, indem Sie die Höheneinstellung am Kabelgestell anpassen oder näher oder weiter heran treten. Dies wird Ihre Muskeln ein wenig anders belasten.

Wenn Sie den Griff in die Hammer- oder Überhandposition bringen, werden die Unterarmmuskeln von Brachialis und Brachioradialis gezielt beansprucht.

Als weitere Variante können Sie Bizeps-Curls mit freien Gewichten machen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie eine Verletzung am Ellbogen oder Handgelenk haben. Sie werden Ihre Muskeln anstrengen, um zu ermüden, aber nicht bis zur Schmerzgrenze. Wenn Sie Schmerzen verspüren, beenden Sie die Übung. Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie Kräftigungsübungen machen, und führen Sie Ihre Gelenke durch den gesamten Bewegungsumfang. Stellen Sie sicher, dass das an der Maschine eingestellte Gewicht mit guter Form angehoben werden kann. Variieren Sie die Art der Kraftübungen, um wiederholte Belastungen zu vermeiden. Gönnen Sie sich zwischen schwierigen Trainingseinheiten für eine Muskelgruppe 48 Stunden Zeit.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Rücken- und Bizeps-Training
• Oberkörper-Tri-Sets
• Übungen für den ganzen Körper ziehen