Wie man einen bulgarischen Split Squat macht

Auch bekannt als: Geteilte Hocke

Ziele: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, Waden, Bauchmuskeln, Rückenstrecker

Ausrüstung benötigt: Sitzbank oder stabiler Stuhl

Niveau: Mittlere

Die bulgarische geteilte Hocke ist eine Version einer einbeinigen Hocke, bei der das hintere Bein auf einer Bank oder einem stabilen Stuhl angehoben ist. Als einseitige Kniebeuge mit einem Bein konzentriert sich die Übung stärker auf den Quadrizeps als andere ähnliche Bewegungen des Unterkörpers. Es erfordert auch ein hohes Maß an Gleichgewicht und Koordination, was das Maß an Engagement für den Kern und den Oberkörper erhöht, das erforderlich ist, um die richtige Form aufrechtzuerhalten.

Das Wichtigste, woran man sich bei der bulgarischen Split-Squat erinnern sollte, ist, dass es einige Versuche und Irrtümer erfordert, um die richtige Fußposition zu finden, um die Übung bequem ausführen zu können. Sie legen einen Ihrer Füße auf eine Bank hinter sich, müssen jedoch möglicherweise ein wenig mit dem Vorderfuß herumspringen, um die exakte Position zu finden, die sich am besten anfühlt. Es ist in Ordnung, ein paar Übungswiederholungen vorzunehmen, bevor Sie mit dem eigentlichen Set beginnen, um sicherzustellen, dass Sie richtig eingerichtet sind.

Diese Übung zielt auf Ihr vorderes Bein ab - Ihr hinteres Bein bietet eine gewisse Unterstützung für das Gleichgewicht, aber die Verlobung und das "Brennen" sollten hauptsächlich in Ihrem vorderen Bein spürbar sein, insbesondere im Quadrizeps Ihres vorderen Beins.

Die bulgarische Split-Squat-Übung ist eine hervorragende Übung, um die Kraft des Unterkörpers oder das Ganzkörpertraining zu verbessern. Aufgrund des zusammengesetzten, auf das Gleichgewicht ausgerichteten Charakters der Bewegung ist es eine gute Idee, sie zum Beginn eines Trainings einzuschließen, möglicherweise nach einem soliden Aufwärmen und einigen zusammengesetzten Übungen, die einen bilateralen Fokus bieten, wie z. B. traditionelle Kniebeugen oder Kreuzheben in Rumänien oder Langhantel entreißen.

Leistungen

Die bulgarische Split-Squat ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihr komplexes Unterkörpertraining auf die nächste Stufe zu heben. Diese Bewegung zielt auf alle Muskelgruppen ab, die Sie bei Kniebeugen und Ausfallschritten sehen - Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden, Bauchmuskeln und Rückenstrecker -, konzentriert sich jedoch aufgrund der einbeinigen Gleichgewichtsherausforderung stärker auf den Quadrizeps und den Kern Übung bietet.

Jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper einseitig trainieren können - was bedeutet, dass Sie eine Seite Ihres Körpers unabhängig von der anderen anvisieren -, haben Sie die Möglichkeit, das Gleichgewicht der Muskeln von Seite zu Seite zu verbessern. Durch das Verbessern dieser Ungleichgewichte wird die Wahrscheinlichkeit verringert, dass eine Seite beim Biegen, Heben oder Bewegen durch das Leben die Kontrolle übernimmt. Auf diese Weise können Sie leichter die richtige Ausrichtung beibehalten und Verletzungen im Laufe der Zeit vermeiden.

Durch die Verbesserung Ihres Gleichgewichts durch kombinierte Übungen für den unteren Körperbereich verbessern sich wahrscheinlich Ihre Beweglichkeit und Ihre Kernkraft, sodass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie einen Sturz verspüren, wenn Sie aus dem Gleichgewicht geraten. Für junge Menschen mag dies nicht als große Sache erscheinen, aber die Folgen eines Sturzes sind in einer älteren Bevölkerung viel ausgeprägter. Ältere Menschen, die das Gleichgewicht halten und weniger Stürze erleiden können, vermeiden mit größerer Wahrscheinlichkeit lebensverändernde Verletzungen wie Hüft- oder Handgelenksfrakturen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Für die einfachste Version des bulgarischen Split Squat benötigen Sie lediglich eine Bank oder einen stabilen Stuhl. Wenn Sie mit der Übung vertraut sind, können Sie Hanteln oder Kettlebells hinzufügen, um den Widerstand zu erhöhen.

1. Stellen Sie sich ungefähr einen halben Meter vor eine stabile Bank oder einen stabilen Stuhl. Ihre Füße sind hüftbreit voneinander entfernt. Ihr Kern ist in Eingriff, Ihre Schultern sind nach hinten gerichtet und Brust und Augen zeigen geradeaus.
2. Nehmen Sie Ihren rechten Fuß und legen Sie ihn auf die Bank hinter sich. Sie können dies auf zwei Arten tun, und es kann mehrere Versuche dauern, bis Sie sich für die von Ihnen bevorzugte Version entscheiden. Eine Möglichkeit besteht darin, die Oberseite Ihres Fußes so auf die Bank zu legen, dass Ihr Knöchelgelenk ungefähr an der Kante der Bank ausgerichtet ist. Die andere Möglichkeit besteht darin, den Knöchel zu beugen und das Gleichgewicht mit dem Fußballen und den Zehen zu finden, ähnlich wie bei einer traditionellen Longe-Übung. Weder ist eine bessere Version als die andere, und es kommt wirklich auf die persönlichen Vorlieben an.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße immer noch einen ungefähren Abstand zur Hüfte haben, wenn nicht sogar etwas breiter. Sie möchten nicht, dass Ihr erhöhter Fuß direkt hinter Ihrem Vorderfuß ausgerichtet wird, da dies das Balancieren erheblich erschwert. Möglicherweise müssen Sie mit dem Vorderfuß hüpfen oder wackeln, um eine sichere, ausgewogene Platzierung zu finden. Dies müssen Sie möglicherweise einige Male nach einer oder zwei Wiederholungen tun, da das Finden der richtigen Fußposition auf der Grundlage Ihres Komforts und Ihrer Präferenz einige Zeit in Anspruch nehmen kann. Denken Sie daran: Ihr hinterer Fuß ist nur dazu da, um das Gleichgewicht zu halten. Das Engagement und die Bewegung der Übung konzentrieren sich ausschließlich auf das vordere Bein.

1. Greifen Sie in Ihren Kern ein und beugen Sie mit hoher Brust und geraden Augen Ihr linkes Knie, sodass sich Ihr rechtes Knie und Ihr Knöchel auf natürliche Weise beugen können, während Sie sich durch die Abwärtsphase der Übung bewegen, ohne die Last mit Ihrem Hinterbein zu übernehmen. Versuchen Sie, die Last gleichmäßig über Ihren linken Fuß zu verteilen, während Sie sich nach unten bewegen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr linkes Knie mit Ihren linken Zehen ausgerichtet bleibt (damit es nicht nach innen nachgibt oder sich nach außen beugt). Möglicherweise steht Ihr linkes Knie etwas über Ihre linken Zehen nach unten vor. Dies ist nicht unbedingt schlecht oder falsch und hängt nur von Ihrem Komfort und der Flexibilität ab, die Sie an Ihren Knöcheln haben. Wenn es sich unangenehm anfühlt, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und versuchen Sie, den Vorderfuß vor der nächsten Wiederholung leicht nach vorne zu bewegen. Atmen Sie durch diese Abwärtsphase ein und senken Sie sich ab, bis Ihr linker Quadrizeps ungefähr parallel zum Boden ist.
2. Drücken Sie sich zurück in den Stand, indem Sie durch Ihren linken Fuß drücken und Ihr linkes Quad und Ihren Gesäßmuskel verwenden, um die Aufwärtsphase der Übung voranzutreiben. Atme aus, während du auf das Stehen drückst.

1. Steigen Sie einfach mit dem rechten Fuß von der Bank oder dem Stuhl, nachdem Sie einen vollständigen Satz zur Seite gelegt haben. Stellen Sie sicher, dass Sie alles in Ordnung halten, indem Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen ausführen.

Häufige Fehler

Platzieren Sie das hintere Bein direkt hinter dem vorderen Bein

Wenn Sie Ihren hinteren Fuß direkt hinter Ihrem vorderen Fuß ausrichten, fällt es Ihnen während der gesamten Übung sehr schwer, das Gleichgewicht zu halten. Da die Bewegung von Ihrem Vorderbein angetrieben wird, ist dies bereits eine einseitige Herausforderung für das Gleichgewicht, die Sie dazu zwingt, das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie sich durch eine Hocke bewegen, die hauptsächlich von Ihrem Vorderfuß gestützt wird. Wenn Sie Ihre Stützbasis verringern, indem Sie Ihren hinteren Fuß direkt hinter den vorderen setzen, werden Sie Schwierigkeiten haben, die richtige Form zu meistern.

Wenn Sie den hinteren Fuß hinter sich auf die Bank stellen, achten Sie darauf, dass der Abstand zum vorderen Fuß ungefähr gleich oder sogar etwas größer ist. Auch wenn Sie die Übung nicht mit dem hinteren Fuß oder Bein ausführen, hilft Ihnen dieser breitere "Kickstand" zur Unterstützung dabei, die bulgarische Split-Squat-Übung effektiv abzuschließen.

Von den Hüften nach vorne lehnen, während Sie in die Hocke gehen

Es ist sehr verlockend und üblich, die Konzentration auf den Kern zu verlieren, insbesondere auf die Bauchmuskeln und die Wirbelsäulen-Erektoren, wenn Sie sich durch die Abwärtsphase der bulgarischen Split-Squat-Phase bewegen. Diese Vorwärtsneigung schränkt nicht nur die Hauptvorteile der Übung ein, sondern erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr vorderes Knie zu stark belasten und Ihr Gewicht zu weit nach vorne verlagern.

Wenn Sie sich zu einer bulgarischen Split-Kniebeuge mit einer über Ihre Schultern gelegten Langhantel entwickeln, ist es außerdem viel wahrscheinlicher, dass eine Vorwärtsneigung beim Kniebeuge zu Verletzungen führt. Bevor Sie mit der Abwärtsphase der Übung beginnen, spannen Sie Ihre Kernmuskeln wieder an und rollen Sie Ihre Schultern zurück. Versuchen Sie, während jeder Wiederholung dieselbe Haltung und Ausrichtung beizubehalten.

Auf die Zehen steigen, während Sie in die Hocke gehen

Eine wirklich schlechte Angewohnheit, die manchmal auftritt, wenn Ihre Ausrichtung und Form ansonsten schlecht sind, besteht darin, sich beim Hocken auf den Ball und die Zehen Ihres Vorderfußes zu erheben. Dies deutet normalerweise auf zwei Dinge hin: 1) Ihr vorderer Fuß befindet sich zu nahe an der Bank und Sie müssen ihn nach vorne bewegen, um ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Ausrichtung zu gewährleisten, oder 2) Sie beugen sich während des Kniebeugens nach vorne an Ihren Hüften. und Sie müssen sich auf die Zehen stellen, um die Gewichtsverlagerung nach vorne zu unterstützen, um im Gleichgewicht zu bleiben.

Wenn Sie sich jemals auf den Ball oder die Zehen Ihres Vorderfußes erheben, brechen Sie die Übung ab und setzen Sie sie zurück. Überprüfen Sie die Position Ihres Vorderfußes - möglicherweise müssen Sie ihn nach vorne verschieben - und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper während der Ausführung der Übung aufrecht und hoch halten.

Die Bewegung mit dem Hinterbein unterstützen

Denken Sie daran, dass die bulgarische Split-Squat-Form eine einbeinige Squat-Form ist. Das hintere Bein soll zwar das Gleichgewicht verbessern, es darf jedoch nicht für die Ausführung der Übung eingesetzt werden, da dies zu einem größeren Ausfall führen würde. Zu jedem Zeitpunkt der Übung sollten Sie in der Lage sein, das hintere Bein zu "schütteln", um sicherzustellen, dass es noch locker ist und Ihr Gewicht nicht trägt.

Zulassen, dass das vordere Knie die Ausrichtung zu den Zehen verliert

Wie bei allen Kniebeugen- und Ausfallschrittvarianten besteht ein häufiger und schwerwiegender Fehler beim bulgarischen Kniebeugen darin, dass sich das vordere Knie nach innen oder außen verlagert und die Ausrichtung mit den Zehen derselben Seite verliert. Dies belastet das Knie viel zu sehr, insbesondere bei einbeinigen Übungen, bei denen das Gewicht und der Widerstand von einem Bein getragen werden.

Behalten Sie Ihr vorderes Knie im Auge und achten Sie darauf, dass es in einer Linie mit Ihren Zehen bleibt, insbesondere beim Übergang zwischen der Abwärts- und der Aufwärtsphase der Übung.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Während die Begriffe "geteilte Hocke" und "bulgarische geteilte Hocke" häufig synonym verwendet werden, sind sie tatsächlich zwei verschiedene Variationen der Übung. Die bulgarische geteilte Hocke bezieht sich auf die Version, bei der das hintere Bein auf einer Bank oder einem stabilen Stuhl angehoben ist, während die geteilte Hocke die Version ist, bei der das hintere Bein nicht angehoben ist.

Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, während Ihr hinteres Bein angehoben ist, oder wenn sich der Winkel des angehobenen Fußes unangenehm anfühlt, führen Sie die Übung auf die gleiche Weise durch, jedoch mit dem hinteren Fuß auf dem Boden. Denken Sie daran, dies ist nicht gleichbedeutend mit einem Ausfallschritt, bei dem auch das hintere Bein an der Übung beteiligt ist. Sie können Ihr hinteres Bein verwenden, um das Gleichgewicht zu halten, aber die gesamte Bewegung sollte vom vorderen Bein unterstützt werden.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie die richtige Form beherrschen, machen Sie es schwieriger, indem Sie Gewichte hinzufügen. Halten Sie einfach ein Paar Hanteln oder Kettlebells in Ihren Händen, um die Schwierigkeit der Übung zu steigern. Und für eine noch herausforderndere Variante legen Sie eine unbeladene oder geladene Langhantel über Ihre Schultern, bevor Sie das bulgarische Split Squat ausführen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Richtiges Setup und effektives Core-Engagement sind zweifellos die besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass die bulgarische Split-Squat-Mannschaft sicher bleibt. Nehmen Sie sich Zeit für die richtige Ausrichtung und Platzierung des Fußes, damit Sie nicht versucht sind, sich von den Hüften nach vorne zu lehnen und Ihren Schwerpunkt vor Ihr vorderes Knie zu werfen. Dies belastet das Knie zu sehr und kann zu Verletzungen führen.

Im Allgemeinen ist diese Übung für alle sicher, die schon eine Weile am Krafttraining teilgenommen haben und ein angemessenes Maß an Gleichgewicht, Koordination und Kraft im Unterkörper haben.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind oder Schwierigkeiten haben, beim Ausführen traditioneller Ausfallschritte im Gleichgewicht zu bleiben, sind Sie wahrscheinlich noch nicht bereit, das bulgarische Split-Squat-Training zu versuchen. Wenn Sie Knie- oder Knöchelschmerzen oder -verletzungen haben, ist die für die korrekte Ausführung dieser Bewegung erforderliche Flexibilität und Beweglichkeit möglicherweise für Sie nicht angenehm.

Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, brechen Sie die Bewegung ab und probieren Sie die Split-Squat-Variante aus, wobei Ihr hinterer Fuß auf dem Boden balanciert ist.

Versuch es

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