Wie man eine C-Kurve in Pilates macht

Ziele: Ader

Niveau: Anfänger

Die C-Kurve ist ein wichtiges Pilates-Konzept, das die Voraussetzungen für eine flexible Wirbelsäule und einen starken Kern schafft. Dieses Schöpfen der Bauchmuskeln wird als Teil des Aufbaus für viele Pilates-Bewegungen auf der Matte und sogar der Ausrüstung verwendet. In einem Pilates-Studio mit einem ausgebildeten Trainer lernen Sie, Ihre C-Kurve zu perfektionieren, aber alleine kann dies ein schwer fassbares Konzept sein. Üben Sie das Schöpfen Ihrer Bauchmuskeln mit dieser Übung, damit Sie diese wichtige Position meistern können.

Leistungen

Die C-Kurve ist wie der Buchstabe C ein gleichmäßiger Bogen. Im täglichen Leben ist es am häufigsten, die Wirbelsäule nur im Nacken und im oberen Rückenbereich zu beugen. Zur Erstellung einer C-Kurve gehört das Biegen der Lendenwirbelsäule, die normalerweise eher konkav als konvex ist. Außerdem achten Sie auf eine gleichmäßige Krümmung der Wirbelsäule. Übungen, die eine tiefe Bauchflexion erfordern, einschließlich aller Rollübungen und Übungen, bei denen Sie sich aufsetzen und dann wieder absenken, erfordern, dass Sie Ihre C-Kurve durcharbeiten. Wenn Sie diesen Zug üben, sind Sie besser auf Pilates-Übungen vorbereitet. Sie sollten wissen, wie Sie Ihre C-Kurve ausführen, bevor Sie mit den Rollübungen beginnen, z. B. Rollen wie ein Ball, Wippen mit offenem Bein oder Siegeln

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Beginnen Sie mit einem hohen, geraden Rücken und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben. Die Oberseite Ihres Kopfes greift nach dem Himmel und Ihre Schultern sind entspannt.
2. Legen Sie Ihre Hände mit hochgezogenen Ellbogen hinter die Knie. Atmen Sie hier ein paar Mal tief durch, um zu spüren, was in Ihrem Bauch passiert. Wenn Sie einatmen, dehnt der Atem Ihre Bauchdecke leicht aus. Ziehen Sie beim Ausatmen die Taille ein und wachsen Sie noch höher.
3. Atme noch einmal ein und beim Ausatmen ziehst du deine Bauchmuskeln hinein, so dass sie eine tiefe Kugel bilden. Stellen Sie sich vor, dass jemand von hinten eine Schnur an Ihrem Bauchnabel befestigt hat. Wenn Sie ausatmen, spüren Sie, wie die Schnur Ihren Bauchnabel direkt durch Ihren Rücken nach oben in Richtung der Wand zieht. Während sich Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule vertiefen, halten Sie Ihren Nacken lang und die Schultern entspannt und lassen Sie die Hüften unter sich kräuseln, um den unteren Rücken zu öffnen. Widerstehen Sie beim Vertiefen der Locke dem Zusammenfallen. Verlängern Sie stattdessen nach oben und außen, um eine hohe, hohle C-Kurve und keine niedrige, flache zu erhalten.

1. Halten Sie die Position am tiefsten Punkt. Senken Sie Ihren Blick auf Ihre Bauchmuskeln und beobachten Sie, was beim Atmen passiert. Atme drei Mal tief ein und aus und ziehe noch tiefer in die Kurve hinein. Mit jedem Ausatmen ziehen Sie die Bauchmuskeln stark ein.
2. Runden Sie nach dem dritten Atemzug über Ihre Beine, um wieder zu sitzen. Wiederholen Sie die Sequenz mindestens zweimal, bevor Sie sich aufrollen und zu Ihrer aufrechten Ausgangsposition zurückkehren.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um sicherzustellen, dass Sie die C-Kurve erreichen.

Kopf kratzt in den Nacken

Halten Sie Ihren Hals lang, anstatt sich wie eine Schildkröte zu machen und ihn in Ihre Schultern zurückzuziehen.

Den Kasten einstürzen

Sie möchten, dass Ihre Brust den Bogen des C beibehält. Lassen Sie es nicht zu einem Knirschen werden.

Hängende Schultern

Halte deine Schultern entspannt.

Änderungen und Variationen

Arbeiten Sie mit Ihrem Pilates-Trainer zusammen, um sicherzustellen, dass Sie verstehen, was Sie mit der C-Kurve erreichen möchten. Die C-Kurve enthält Elemente vieler Pilates-Übungen. Üben Sie diese anderen Bewegungen, um Ihre C-Kurve zu verbessern: Dehnung der Wirbelsäule, unterstütztes Zurückrollen und Hochrollen.

Sobald Sie in der Lage sind, es konstant zu erreichen, sollten Sie es trotzdem üben und regelmäßig Feedback von einem Pilates-Instruktor erhalten, um sicherzustellen, dass Sie es immer noch richtig machen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Möglicherweise müssen Sie die C-Kurve meiden, wenn Sie unter einer Erkrankung wie Osteoporose leiden, bei der von einer Beugung der Wirbelsäule abgeraten wird. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob diese Übung und andere darauf basierende Übungen für Sie geeignet sind. Sie sollten während dieser Übung keine Schmerzen verspüren. Wenn Sie dies tun, beenden Sie die Übung.

Versuch es

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