Wie mache ich eine Bruststraffung in Pilates

Ziele: Kern (Bauchmuskeln, Oberkörper, oberer Rücken)

Niveau: Anfänger bis Fortgeschrittene

Ganz gleich, ob Bruststraffung Teil Ihrer Pilates-Routine oder Ihres Grundtrainings ist, die Bewegung stärkt Ihren Kern und hilft, die Flexibilität zu verbessern. Die Bewegung kann sich auch an den Ort und die Intensität Ihres Trainings anpassen. Sie können dies im Fitnessstudio oder in Ihrem Wohnzimmer tun oder Variationen des klassischen Trainings für ein fortgeschritteneres Training ausprobieren.

Auf den ersten Blick ähnelt der Pilates-Brustlift einem typischen Bauchmuskelkrebs, es gibt jedoch einige wesentliche Unterschiede zwischen beiden.

Leistungen

Pilates-Bruststraffungen bieten ein großartiges Kerntraining: Sie straffen und formen Ihre Bauchmuskeln und stärken die Stützmuskeln Ihrer Brust und Ihres oberen Rückens.

Bruststraffung kann auch dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern und Ihre Nackenmuskeln stark zu halten. Ein einzigartiger Vorteil dieser Übung ist, dass Sie, um die Bewegung korrekt ausführen zu können, lernen müssen, wie Sie Muskeln in Ihrer Brust und Ihrem Rücken isolieren, damit Sie möglicherweise nicht feststellen, dass diese die Wirbelsäule entscheidend unterstützen. Wenn Sie die Unterstützung Ihrer Wirbelsäule stärken, kann dies zu Muskelverspannungen führen, die zu Rücken- und Nackenschmerzen und sogar zu Kopfschmerzen führen können.

Ein starker, stabiler Kern stützt auch den Rest Ihres Körpers, einschließlich Ihres Beckengürtels, während Sie sich durch Ihren Tag bewegen. Wenn Sie älter werden, können Übungen, die diese Muskelgruppen stärken und sie flexibel halten, die Koordination und das Gleichgewicht verbessern.

Schritt für Schritt Anweisungen

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine parallel ausgerichtet sind, sodass Ihre Hüfte, Knie und Knöchel ausgerichtet sind und die Zehen direkt von Ihnen weg zeigen. Dies ist eine neutrale Wirbelsäulenposition. Die natürliche Krümmung der unteren Wirbelsäule sollte die Matte leicht anheben.
Halten Sie Ihre Schultern nach unten und führen Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen hinter den Kopf. Halten Sie die Ellbogen offen und stützen Sie die Schädelbasis mit den Händen.
Atmen Sie ein paar Mal tief durch, während Sie einen kleinen Überblick über Ihren Körper gewinnen. Ist dein Körper ausgeglichen? Ist dein Nacken entspannt? Sind deine Rippen gesunken? Wenn Sie neu bei Pilates sind, kann es hilfreich sein, sich mit dem Bedrucken vertraut zu machen.
Ziehen Sie beim Ausatmen langsam den Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule. Lassen Sie Ihre Wirbelsäule heraus verlängern, während Ihr unterer Rücken zur Matte kommt.
Wenn Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, neigen Sie Ihr Kinn leicht nach unten. Halte deinen Hals lang, langsam Heben Sie die obere Wirbelsäule von der Matte und führen Sie mit der Brust nach vorne (Brustbein). Halte deinen Nacken und deine Schultern entspannt. Lass deine Beine nicht anspannen.

Wenn Sie oben angekommen sind, atmen Sie ein und ziehen Sie die Bauchmuskeln tiefer ein.
Atme aus, während du dich langsam auf die Matte absenkst. Beginnen Sie mit Ihren Schultern und lassen Sie Ihre Bauchmuskeln und dann Ihren Nacken eingezogen. Der Hinterkopf sollte zuletzt die Matte erreichen.
Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Bauchmuskeln entspannen und in die neutrale Position der Wirbelsäule zurückkehren.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Häufige Fehler

Sie machen stattdessen einen Crunch

Pilates Brustheben kann ein bisschen wie ein Knirschen aussehen, und die beiden Bewegungen können leicht verwechselt werden. Hier sind ein paar wichtige Unterschiede zu beachten:

Bruststraffung erzeugt eine tiefe Krümmung der Bauchmuskulatur in Richtung Matte. Wenn Sie Crunches machen, kann die Verkürzung des Rectus abdominis (des langen oberflächlichen Muskels, der an der Vorderseite des Bauches entlangläuft) dazu führen, dass die Bauchmuskeln beim Zusammenziehen aufplatzen.
Wenn Sie Crunches ausführen, besteht die Tendenz, den Impuls zu nutzen, den Sie aufbauen. Das Heben der Brust erfolgt langsam und atemlos und vermittelt ein gezielteres und intensiveres Gefühl.
Solange Sie für Bruststraffungen in der richtigen Form sind, krümmen sich Steißbein und Hüfte nicht vom Boden, wie dies beim Crunchen häufig der Fall ist.

Ihre tiefen Bauchmuskeln sind nicht verlobt

Einer der Fehler, den viele Menschen bei Pilates machen, besteht darin, nur die oberflächlichen Bauchmuskeln anstelle der tiefen, transversalen Bauchmuskeln zu beanspruchen. Checken Sie jedes Mal ein, wenn Sie ausatmen, und vergewissern Sie sich, dass Ihr Kern vollständig beschäftigt ist.

Sie belasten Ihren Hals

Wenn es richtig gemacht wird, können Bruststraffungen helfen, Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern. Wenn Ihre Form jedoch schlecht ist oder Ihre Rumpfmuskulatur nicht richtig beansprucht wird, kann das Anheben der Brust zu einer Nackenbelastung führen. Wenn Sie bei der Bruststraffung Nackenschmerzen verspüren, halten Sie die Hände zur Unterstützung hinter dem Kopf.

Sie strecken das Kinn aus

Stellen Sie sich einen Tennisball zwischen Brust und Kinn vor, um die richtige Form Ihrer Wirbelsäule während der gesamten Bewegung zu erhalten. Wenn Ihr Kinn herausragt oder zu stark eingezogen ist, kann dies zu einer Belastung Ihres Nackens führen.

Du wirst zu schnell

Bei Pilates-Bewegungen müssen Sie möglicherweise innehalten und sich daran erinnern, langsamer zu werden. Bewegungen wie Bruststraffung können besonders herausfordernd sein, da sie mehr Engagement und Konzentration erfordern, um langsam zu arbeiten. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren Schwung aufbauen und "reiten", nehmen Sie es als Stichwort, um sich selbst zu beschleunigen.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie an einem Pilates-Kurs teilnehmen oder mit einem privaten Trainer arbeiten, fragen Sie Ihren Ausbilder nach Änderungen. Einige gebräuchliche sind:

Verwenden Sie Seile, Gurte, einen Wirbelsäulenkorrektor oder ein anderes Fitnessgerät, um Unterstützung und eine tiefere Dehnung zu bieten
Durchführen der Bewegung von einer aufrechten Ausgangsposition aus, während Sie schwanger sind oder wenn Sie unter anderen Bedingungen leiden, für die die Rückenlage nicht sicher oder bequem ist

Bereit für eine Herausforderung?

Versuchen Sie, die grundlegende Bruststraffung herausfordernder zu gestalten Bruststraffung mit Rotation:

Beginnen Sie auf dem Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden in neutraler Rückenlage.
Lockern Sie Ihren Oberkörper langsam, während Sie ausatmen, bis Ihr Schulterblatt gerade vom Boden oder von der Matte abgehoben ist.
Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts.
Atme ein, während du dich langsam wieder auf die Matte absenkst, beginnend mit deinen Schultern, dann deinem Nacken und schließlich deinem Kopf.
Wiederholen Sie dies für Ihre linke Seite.
Wechseln Sie die Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Sobald Sie Ihre Bauchkraft aufgebaut haben, haben Sie eine solide Grundlage, um Ihrem Training Vorwärtsbeugungs-Pilates-Übungen wie Single Leg Stretch und The Hundred hinzuzufügen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie unter bestimmten gesundheitlichen Problemen oder Verletzungen leiden oder sich von einer Krankheit oder Operation erholen, müssen Sie möglicherweise Bruststraffungen und andere Übungen vermeiden, die Ihr Herz in Schwung bringen, bis Sie geheilt sind. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder Pilates zu Ihrer Routine hinzufügen.

Vermeiden Sie Bruststraffungen, wenn Sie:

Sind in den letzten Stadien der Schwangerschaft, haben gerade geliefert, oder haben einen Zustand, der als Rektusdiastase bekannt ist
Heilen an einer Operation oder an einer Verletzung, insbesondere am Bauch oder am Becken
Haben Sie einen Bauchbruch
Osteoporose oder andere Erkrankungen, die die Knochen Ihrer Wirbelsäule betreffen
Während der Bewegung treten plötzliche Schmerzen in Nacken, Schulter oder Brust auf

Mit Hilfe Ihres Arztes und eines qualifizierten Pilates-Ausbilders können unter bestimmten Umständen Änderungen vorgenommen werden.

Versuch es

Bruststraffung ist eine grundlegende Pilates-Bewegung, die ein großartiges Training für sich und als Teil einer Routine bietet. Versuchen Sie, diesen Routinen den Brustlift hinzuzufügen oder sie mit anderen Pilates-Übungen zu kombinieren, um Ihr eigenes Ganzkörpertraining zu erstellen.

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