Wie man einen Crossover Crunch macht

Auch bekannt als: Cross-Body-Crunch

Ziele: Bauchmuskeln, innere und äußere Schrägen

Ausrüstung: Eine Matte ist hilfreich, aber nicht erforderlich

Niveau: Anfänger

Der Crossover-Crunch ist eine fantastische Übung für Anfänger, die mehr leistet als Ihre Bauchmuskeln. Er zielt auch auf Ihre äußeren und inneren Schrägen ab und hilft Ihnen, sich in der Taille mehr "eingezogen" zu fühlen.

Während der Crossover-Crunch als Anfänger-Core-Move gilt, können Sie ihn zu einem intensiven Training hinzufügen oder Variationen verwenden, um die Übung herausfordernder zu gestalten.

Leistungen

Die abbaubaren Vorteile eines Ganzkörpertrainings haben Sie möglicherweise dazu verleitet, sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen, aber ein starker Kern kann mehr als nur Ihren Körper verbessern - es wirkt sich auch positiv auf Ihre allgemeine körperliche Gesundheit und Kraft aus.

Die Muskeln Ihres Kerns bieten eine wichtige Unterstützung für Ihre Wirbelsäule. Starke Bauchmuskeln können die Körperhaltung verbessern und sogar helfen, Rückenschmerzen zu lindern oder ihnen vorzubeugen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Obwohl dies nicht erforderlich ist, sollten Sie für diese Übung wahrscheinlich eine Matte verwenden. Atmen Sie zuerst tief ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln.

1. Legen Sie sich flach auf die Matte, wobei Ihr Körper in einer geraden Linie von der Oberseite Ihres Kopfes über die Wirbelsäule bis in Ihr Steißbein verläuft.
2. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und strecken Sie die Ellbogen aus.
3. Atme ein, während du dein linkes Bein über dein rechtes kreuzst und deinen linken Knöchel und dein rechtes Knie ruhst.
4. Atme aus, während du deine Bauchmuskeln zusammenziehst und deinen Oberkörper langsam von der Matte hebst (ähnlich wie bei einem Crunch).
5. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links, während Sie Ihre Bauchmuskeln drücken, und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen an Ihr linkes Knie, bis er sich berührt.
6. Atme ein, während du deinen Oberkörper langsam wieder auf die Matte absenkst.

Wenn Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen für die erste Seite abgeschlossen haben, wechseln Sie und führen Sie die gleiche Übung auf der anderen Seite durch (Platzieren Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihrem linken Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts)..

Häufige Fehler

Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen und Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Form beim Ausführen von Crunches korrekt ist. Fragen Sie sich, wie Sie trainieren, um sicherzustellen, dass Sie beim Crunchen nicht die üblichen Fehler machen.

Am Hals ziehen

Sogar erfahrene Cruncher sind anfällig für diesen Fehler. Achten Sie beim Anheben Ihres Oberkörpers von der Matte oder vom Boden darauf, dass Sie nicht den Hals hochziehen. Möglicherweise überschreiten Sie Ihren Crunch oder knirschen höher als nötig. Stellen Sie sich einen Tennisball unter Ihrem Kinn vor - so viel Platz möchten Sie beim Knirschen zwischen Kinn und Brust lassen. Überprüfen Sie auch Ihre Hüften und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Becken nicht vom Boden heben.

Sie fallen aus

Wenn Sie sich ganz auf die erste Aufwärtsbewegung des Crunchs konzentrieren und Ihren Körper einfach wieder auf die Matte fallen lassen, folgen Sie dieser Bewegung nicht. Um den vollen Nutzen aus der Übung zu ziehen, müssen Sie mach es voll-Das bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln anspannen, während Sie sich zusammenziehen, und sie anspannen, wenn Sie wieder nach unten kommen. Versuchen Sie, Ihren Atem an jeder Bewegungsrichtung auszurichten. Dies hilft Ihnen auch dabei, eine weitere häufige Gefahr zu vermeiden: das Vergessen des Atmens.

Du wirst zu schnell

Ein weiterer häufiger Fehler bei Crunches jeglicher Art, vor allem aber bei solchen, die sich im Laufe der Zeit beschleunigen, ist das Durchatmen der Bewegung, während Sie an Dynamik gewinnen. Verlangsamen Sie und machen Sie jede Bewegung absichtlich. Dies hilft Ihnen nicht nur, Verletzungen oder Belastungen zu vermeiden, sondern macht die Bewegung auch effektiver. Crunches müssen nicht groß und schnell sein. Denke kleiner, langsamer und zielgerichteter.

Du machst zu viele

Bei Bauchübungen ist mehr nicht immer unbedingt besser. Sie müssen nicht 100 Crunches pro Tag ausführen, um Ergebnisse zu erzielen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie Ihre Technik variieren, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.

Weniger Crunches mit hervorragender Form zu machen ist vorteilhafter als mehr Crunches, wenn Ihre Form nicht gut ist oder wenn Sie müde werden.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Ihre Arm- oder Handposition ändern müssen oder einfach nur die Dinge ändern möchten, probieren Sie diese Variationen der klassischen Hand- und Armposition für Crunches aus:

• Legen Sie Ihre Fingerspitzen zur Seite Ihres Kopfes, direkt hinter Ihre Ohren.
• Schnüren Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf, während Sie die Schädelbasis wiegen..
• Legen Sie die Fingerspitzen einer Hand an die Seite Ihres Kopfes und strecken Sie den anderen Arm zur Seite, sodass er senkrecht zu Ihrem Körper steht.

Sie können das Crossover-Crunch auch durchführen, ohne das Bein bis zum Knie zu kreuzen. Die Übung ist im Wesentlichen dieselbe, mit der Ausnahme, dass Sie beim Überqueren Ihr gegenüberliegendes Knie anheben, um Ihren Ellbogen zu berühren.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Ihr Kern stärker wird und die Übung einfacher wird, sollten Sie die Dinge ändern, damit Ihr Kern weiterhin hart arbeitet. Hier sind einige Variationen, mit denen Sie versuchen können, den Anfänger-Cross-Body-Crunch auf ein höheres Niveau zu heben.

• Führen Sie die Übung auf einem BOSU-Ball durch: Indem Sie der Übung eine instabile Oberfläche hinzufügen, zwingen Sie Ihre Kernmuskulatur, sich anzupassen und das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, während Sie gleichzeitig Ihre Stabilisatormuskeln stärken.
• Anstatt flach auf einer Matte zu liegen, positionieren Sie sich mit dem BOSU-Ball unter sich auf dem Boden entlang der natürlichen Kurve in der Mitte Ihres Rückens. Führen Sie dann die von Ihnen bevorzugte Variation des Crossover-Crunch durch und achten Sie darauf, dass auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Grundlegende Crunches oder Variationen wie das Crossover-Crunch sind Anfängerübungen, die die meisten Menschen ausführen können, solange sie die richtige Form verwenden. Wenn Sie jedoch eine Nacken- oder Rückenverletzung hatten, sollten Sie auf knirschende Übungen verzichten. Wenn Sie unter diesen Bedingungen operiert wurden, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wann Sie wieder Sport treiben können. Sie können auch Empfehlungen für Workouts zur Wiedererlangung der Kraft geben, ohne weitere Verletzungen zu riskieren.

Wenn Sie vor kurzem schwanger waren oder geboren wurden, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie nach der Geburt mit dem Training beginnen. Wenn Sie an einer Krankheit namens Diastasis recti leiden (die Muskeln Ihres Bauches haben sich gelöst), müssen Sie möglicherweise Übungen vermeiden, die Ihren Kern bearbeiten, bis Sie geheilt sind.

Wenn Sie beim Crossover-Crunchen Schmerzen oder Beschwerden im Nacken verspüren, insbesondere wenn Sie den Arm strecken oder die Fingerspitzen hinter den Ohren haben, müssen Sie möglicherweise eine andere Position ausprobieren, um Ihren Nacken zu stützen.

Versuch es

Grundlegende Crunches sind Teil vieler Kernübungen. Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, das Hinzufügen der Crossbody-Variation in Ihre Routine hält die Dinge interessant und stellt sicher, dass Sie Ihren Bauchmuskeln nicht die ganze Aufmerksamkeit widmen, während Sie andere wichtige Muskelgruppen auslassen.

Versuchen Sie, Crossover-Crunches mit diesen Bewegungen zu kombinieren, um ein vollständiges Ab-Workout zu erhalten:

• Wie man den perfekten Crunch macht
• Großartige Bauchmuskelübungen, um Ihren Kern zu trainieren
• Fahrrad Crunches

Wenn Sie fortgeschrittener sind oder eine Herausforderung suchen, probieren Sie eines der folgenden Workouts aus, mit denen Sie die traditionellen Kernübungen neu interpretieren können:

• Dynamische Bauchmuskeln Einzigartige und herausfordernde Bewegungen für Ihren Kern
• Schräge Sitzdrehungen mit einem Medizinball
• Vertikale Beinknirschen
• Advanced Ab Workout für Super Core Stärke