So führen Sie einen Ablehnungs-Pushup durch

Ziele: Brust, Arme, Schultern, Kern

Benötigte Ausrüstung: Bank oder Schritt

Niveau: Fortgeschritten

Ein Liegestütz ist eine erweiterte Variante des Basis-Liegestützes, die den Schwierigkeitsgrad erheblich erhöht, indem Sie Ihre Füße höher als Ihre Hände platzieren. Durch Anpassen der Sitzhöhe können Sie die Intensität Ihres Trainings nur anhand Ihres Körpergewichts anpassen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Bank, eine Stufe oder ein anderes festes Objekt, auf das Sie Ihre Füße stellen können. Das Hinzufügen dieser Übung zu Ihrem Oberkörper-Krafttraining ist eine gute Alternative zu einem einfachen Liegestütz.

Leistungen

Der Rückgang Push-up ist eine erweiterte Oberkörperübung, die die Muskeln von Brust, Schultern, Rücken und Armen abzielt. Darüber hinaus erfordert das Aufrechterhalten der korrekten Position des starren Körpers ein angemessenes Maß an Kraft und Stabilität über den gesamten Kern, die Beine und den Rücken.

Der Pectoralis major ist das Hauptziel dieser Übung, jedoch ändert die Höhe der Bank den Fokus geringfügig. Eine höhere Bank greift am Schlüsselbeinkopf des Pectoralis major an, nicht aber am Sternumkopf des Pec major. Eine untere Bank konzentriert sich auf den sternalen Kopf von Pec Major, greift aber auch den Schlüsselbeinkopf von Pec Major als Synergisten an und hilft bei der Bewegung. Andere synergistische Muskeln, die während des Abstiegs aktiv sind, sind der vordere Deltamuskel und die Trizeps-Brachii.

Wenn Sie Ihre Füße ein wenig nach oben heben, ändert sich der Bewegungswinkel geringfügig und es ergibt sich ein geringfügig anderer Bewegungsbereich. Diese kleine Veränderung wirkt ganz neu auf die Muskeln. Das Liegestütz für die Abnahme ist eine von vielen Möglichkeiten, wie Sie ein Liegestütz ändern können.

Die funktionelle Fitness, die Sie mit Liegestützen entwickeln, hilft Ihnen dabei, Bewegungen im täglichen Leben zu fördern. Wenn Liegestütze die Stabilisatormuskeln um die Schultern entwickeln, können sie Sie vor Verletzungen der Rotatorenmanschette schützen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Wärmen Sie Schultern und Ellbogen auf, indem Sie ein paar (fünf bis 10) grundlegende Liegestütze in einer gleichmäßigen und gleichmäßigen Bewegung ausführen und dabei eine gute Stabilität und Ausrichtung des Kerns üben.

Wählen Sie die Höhe des Rückgangs. Dies kann so niedrig wie ein Zoll oder zwei oder so hoch wie 1 bis 2 Fuß sein. Wenn Sie viel höher gehen, kann dies Ihre Form beeinträchtigen. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie Ihre Füße bis zur Taille hoch oder höher heben möchten.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, legen Sie Ihre Hände schulterbreit oder etwas breiter auf den Boden. Achten Sie darauf, dass sie nicht zu breit sind, da sonst die Bewegungsfreiheit beim Abstieg erheblich eingeschränkt wird. Bewegen Sie Ihre Füße vorsichtig in die richtige Position, indem Sie Ihren Körper ausstrecken und Ihre Füße nacheinander auf die Bank oder auf einen Schritt stellen. Richten Sie Ihren Körper so aus, dass die Schultern von Hüfte zu Zehe in einer geraden Linie verlaufen, ohne dass die Hüfte durchhängt oder sich wölbt. Positionieren Sie Ihre Hände bei Bedarf neu und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen gestreckt sind.
2. Senken Sie Ihre Brust, indem Sie die Ellbogen beugen. Behalten Sie eine ausgerichtete Körperposition bei und verwenden Sie eine sanfte, kontrollierte Bewegung. Wenn Sie sich auf den Boden absenken, müssen Sie leicht nach oben schauen, um die volle Bewegungsfreiheit zu gewährleisten und zu vermeiden, dass Nase oder Stirn auf den Boden fallen. Sobald Sie Ihren Kopf heben, möchten Sie Ihren Rücken krümmen, aber dieser Versuchung widerstehen. Das Wölben des Rückens während dieser Bewegung ist nicht hilfreich und kann zu Verletzungen führen.
3. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Ellbogen gerade, aber nicht arretiert sind, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

1. Wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, ohne das Formular zu beeinträchtigen. Wenn Sie keine weitere Wiederholung von hoher Qualität durchführen können, halten Sie an.

Häufige Fehler

Es ist leicht, Fehler mit Liegestützen zu machen. Suchen Sie nach diesen und wechseln Sie zu einer einfacheren Variante, wenn Sie die beste Form nicht beibehalten können.

Durchhängen in der Mitte

Wenn Sie Ihren Rumpf nicht steif halten, kann dies zu Rückenschmerzen führen. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie nicht genug Kernkraft aufgebaut haben. Verwenden Sie die modifizierte Diele, um die Kernkraft zu stärken und einfachere Formen von Liegestützen zu üben.

Halsausrichtung

Während Sie Ihren Kopf leicht nach oben neigen müssen, um einen vollständigen Bewegungsumfang zu erhalten, halten Sie diese Bewegung so klein wie möglich. Sie möchten, dass Ihr Nacken so weit wie möglich neutral zur Wirbelsäule ausgerichtet ist, um eine Nackenbelastung zu vermeiden.

Gesperrte Ellbogen

Halten Sie die Ellbogen immer leicht gebogen. Wenn Sie Ihre Ellbogen am oberen Ende der Bewegung fixieren, werden die Gelenke zu stark belastet und es kann zu Belastungen oder Verletzungen kommen.

Hände zu weit nach vorne

Deine Hände sollten unter deinen Schultern sein. Sie werden Ihre Schultern belasten, wenn sie weiter von Ihrem Körper entfernt sind.

Begrenzte Bewegungsfreiheit

Sie werden nicht den vollen Nutzen aus der Übung ziehen können, wenn Sie nur teilweise nach unten gehen. Es ist besser, zu einer einfacheren Änderung zu wechseln (z. B. zu Liegestützen am Knie, an der Neigung oder an der Wand), die Sie mit dem gesamten Bewegungsumfang ausführen können.

Änderungen und Variationen

Egal, ob Sie Anfänger sind oder mehr Herausforderungen benötigen, es gibt einen Push-up für Sie.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Probleme haben, die richtige Körperausrichtung aufrechtzuerhalten, sollten Sie nicht damit beginnen, Liegestütze abzulehnen. Arbeiten Sie weiter, bis Sie ungefähr 20 perfekte Basis-Liegestütze machen können. Dann sind Sie bereit, den Abnahmestil in Angriff zu nehmen. Wenn nicht, sollten Sie den Liegestütztest in Betracht ziehen und herausfinden, wie Ihre Oberkörperkraft gemessen wird.

Wenn Sie es zu schwierig finden, eine gute Form zu erreichen, reduzieren Sie die Körpergröße oder kehren Sie zu den Grundlagen zurück, bis Sie aufbauen. Liegestütze für Steigungen oder Wände sind die einfachsten Liegestütze für gebogene Knie und Standard-Liegestütze.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Ihr Liegestütz zu einfach ist, fügen Sie etwas Höhe hinzu. Sie können auch den Abstand zwischen Ihren Händen variieren, um unterschiedliche Effekte auf Ihre Muskeln zu erzielen.

Probieren Sie diese Liegestützvarianten aus, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und Ihre Muskeln auf verschiedene Arten zu trainieren:

• Stabilitätsball-Liegestütze: Dies ist ein Hang-Liegestütz mit den Händen auf einem Stabilitätsball.
• Medizinball-Liegestütz: Führen Sie einen Standard-Liegestütz mit einer Hand auf einem Medizinball aus. Dadurch bewegt sich die Schulter in einem etwas anderen Bewegungsbereich, was die Schulterstabilität erhöht.
• Liegestütze mit alternierendem Medizinball: Diese Variante erhöht die Kernstabilität sowie den Bewegungsumfang während der grundlegenden Liegestützbewegung. Rollen Sie den Medizinball nach einer Wiederholung zwischen den Händen und fügen Sie eine neue Balance-Herausforderung hinzu.
• Liegestütze klatschen: Dies ist eine plyometrische Übung, bei der Sie sich mit genügend Kraft nach oben drücken, sodass Ihre Hände vom Boden fallen und Sie in der Luft klatschen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten keine Liegestütze machen, wenn Sie eine Schulter-, Handgelenk- oder Ellbogenverletzung haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob dies eine angemessene Übung ist. Wenn Sie Ihre Handgelenke schützen möchten, können Sie Ihre Hände auf Hanteln oder Liegestützen legen, um sie in der neutralen Position zu halten. Wenn Sie während des Liegestützes Schulterschmerzen verspüren oder ein Klickgeräusch in Ihrer Schulter hören, beenden Sie die Übung.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Brusttraining für Kraft
• Körpergewichtstraining
• PHA Trainingseinheit