Wie man eine Hantel über eine Reihe beugt

Auch bekannt als: Zwei-Arm über Hantelreihe gebeugt, über Zwei-Hantelreihe gebeugt

Ziele: Rücken, Schultern

Benötigte Ausrüstung: Hanteln

Niveau: Mittlere

Die übergebogene Hantelreihe gilt allgemein als eine der besten Muskelaufbauübungen für den Rücken und auch für die Schultern. Es funktioniert in beiden Bereichen gut und es ist bekannt, dass es die allgemeine Kraft verbessert und auch Muskeln aufbaut. Eine Person benötigt jedoch einige Erfahrung mit Krafttraining, bevor sie sich auf die Hantelübungen einlässt. Der Rücken des Hebers sollte während der gesamten Übung gerade gehalten werden. Die Menge an Gewicht, die für die übergebogene Hantelreihe verwendet wird, sollte moderat sein, bis Sie sicher sind, dass Ihr Rücken stark genug ist, um mit erhöhten Gewichten fertig zu werden. Es kann als Teil eines Krafttrainings für den Oberkörper verwendet werden.

Leistungen

Der Zweiarm, der über eine Hantelreihe gebeugt ist, zielt auf viele Muskeln im oberen und mittleren Rücken ab. Dazu gehören der Trapezius, Infraspinatus, Rhomboide, Latissimus dorsi, Teres major, Teres minor und der hintere Deltamuskel. Der Pectoralis major der Brust und der Brachialis des Oberarms werden ebenfalls bearbeitet. Ihre Schulterrotatoren werden eingesetzt. Dies ist eine zusammengesetzte, funktionelle Übung, und Sie können dieselbe Bewegung den ganzen Tag über anwenden, wenn Sie Dinge aufheben. Zu wissen, wie Sie Ihren Rücken richtig positionieren und Ihre Bauchmuskeln abstützen, kann Sie vor Überlastung schützen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und weichen oder leicht gebeugten Knien hin. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zum Körper und halten Sie sie schulterbreit auseinander.

1. Bücken Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand in einem Winkel von etwa 45 Grad (nicht weiter). Halten Sie den Rücken während der gesamten Übung gerade. Spannen Sie Ihren Bauch an und atmen Sie ein.
2. Heben Sie die Gewichte gerade an und atmen Sie aus. Beim Heben sollten die Arme nicht höher als parallel zu den Schultern verlaufen - etwas tiefer als die Schultern ist in Ordnung. Versuchen Sie beim Heben, die Handgelenke vor übermäßiger Bewegung nach unten oder zur Seite zu schützen. Nach der ersten Haltung nicht in die Hocke gehen. Während der gesamten Übung kommt es zu keiner Bewegung der Beine.
3. Senken Sie die Gewichte kontrolliert ab, während Sie einatmen.
4. Bleiben Sie gebeugt, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Übung optimal nutzen und Belastungen oder Verletzungen vermeiden können.

Unerfahrenheit

Die übergebogene Hantelreihe ist eine Zwischenübung mit dem Ruf, Rücken- und Schultermuskulatur aufzubauen. Es wird oft als Anfängerübung aufgeführt, aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie einen starken unteren Rücken haben und Erfahrung im Krafttraining haben, bevor Sie diese spezielle Übung zu Ihrem Programm hinzufügen.

Abgerundeter Rücken oder Schultern

Sie müssen den Rücken gerade und nicht gebogen halten und die Schultern müssen während der gesamten Übung gerade sein.

Zu weit heben

Sie sollten die Gewichte nicht über die Schulterlinie hinaus anheben.

Bücken zu weit

Ihr Körper sollte nicht mehr als 45 Grad gebeugt sein. Weiteres Bücken kann den Rücken belasten, insbesondere wenn Sie schwerere Gewichte heben.

Gebogenes Handgelenk

Beugen Sie das Handgelenk übermäßig nach oben, unten oder zur Seite.

Beinbewegung

Ihre Beine und Hüften bleiben während dieser Übung stehen, nachdem Sie Ihre Haltung eingenommen und die Gewichte aufgenommen haben. Nicht in die Hocke gehen.

Zu schwer vom Gewicht

Heben Sie mit dieser speziellen Übung keine schweren Gewichte, es sei denn, Sie sind erfahren und vertrauen Ihrer Kraft, Ihren Schultergelenken und Ihrem Rücken.

Änderungen und Variationen

Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, abhängig von Ihren Bedürfnissen und Ihrem Kenntnisstand.

Benötigen Sie eine Änderung?

Anfänger beginnen oft mit einem über die Reihe gebeugten Arm. Es zielt auch auf die Lats ab. Sobald Sie mit der richtigen Rückenlage und dem Abstützen Ihrer Bauchmuskeln vertraut sind, können Sie zur über die Reihe gebeugten Zweiarmposition übergehen. Achten Sie darauf, leichtere Gewichte zu verwenden, bis Ihre Form perfektioniert ist.

Das Ausführen der Reihe mit einer niedrigen Riemenscheibe ist im Allgemeinen für den Rücken sicherer.

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können die Gewichte erhöhen, solange Sie in der Lage sind, die Kontrolle und die perfekte Form beizubehalten. Sie können Ihren Griff ändern, um die Muskeln anders anzusprechen.

Sie können die übergebogene Reihe auch mit einer Langhantel machen. Halten Sie die Langhantel mit den Handflächen nach innen. Biegen Sie die Hüfte um 45 Grad. Dann die Bauchmuskeln verspannen und den Lift durchführen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Rücken- oder Schulterprobleme haben. Schulteraufprall kann ein Problem bei schweren Gewichten oder schlechter Form sein. Wenn Schmerzen oder Entzündungen auftreten, brechen Sie die Übung ab.

Versuch es

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