Wie man ein hängendes Bein hebt

Ziele: Hüftstrecker, Bauchmuskeln

Benötigte Ausrüstung: Reck

Niveau: Fortgeschritten

Das Hanging Leg Raise ist eine Isolationsübung auf Expertenebene für Hüftstrecker und Bauchmuskeln. Sie hängen an einer Stange mit ausgestreckten Armen und heben Ihre Beine parallel zum Boden. Es ist eine intensivere Version der vertikalen Beinerhöhungen im Kapitänsstuhl. Während der traditionelle Crunch und seine Varianten einen Top-Down-Ansatz bieten, ist das Hängen des Beins ein Bottom-Up-Ansatz, bei dem die Bauchmuskeln anders funktionieren als bei vielen Ab-Übungen. Sie können diese Übung zu einem fortgeschrittenen Kerntraining hinzufügen.

Leistungen

Der Muskel, der am meisten in der hängenden Beinerhöhung gearbeitet hat, ist der Iliopsoas-Hüftbeuger. Der Iliopsoas beugt die Hüfte, um die Oberschenkel zum Rumpf zu ziehen, und dreht die Wirbelsäule. Es verbindet die Wirbelsäule und die Hüfte mit der Oberseite des Oberschenkelknochens und bewirkt, dass sie aufeinander zu gezogen werden.

Die synergistischen Muskeln, die während des Aufhängens des Beins wirken, sind die Tensor fasciae latae, der Pectineus, der Sartorius, der Adductor longus und der Adductor brevis. Die stabilisierenden Bauchmuskeln bei dieser Übung sind der Rectus abdominus und die Obliques.

Fortgeschrittene Bauchmuskeltrainer können mit dieser Übung ihre Bauchmuskelroutine variieren. Viele denken, es zielt besonders gut auf die unteren Bauchmuskeln ab, aber die Auswirkungen hängen davon ab, wie weit Sie Ihre Beine heben können. Die meiste Arbeit findet statt, wenn Sie Ihre Beine parallel zum Boden vorbeiführen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie benötigen eine Reckstange, die Sie in einer Höhe über dem Kopf greifen können. Es muss stabil sein und Ihr gesamtes Körpergewicht tragen sowie den Belastungen standhalten, die beim Heben und Senken Ihrer Beine auftreten. Eine Klimmzugstange ist eine gute Wahl, wenn Sie einen zufälligen Türrahmen oder einen Sims verwenden, der zu Schäden sowohl an Ihnen als auch an sich selbst führen kann. Eine runde Stange wäre bequemer als eine eckige Stange oder ein quadratischer Holzbalken. Es können Haken oder Ringe zum Greifen angebracht sein, oder Sie können die Stange selbst greifen. Bei einigen Übungsrahmen sind möglicherweise Bauchgurte angebracht, die Ihre Oberarme stützen, während Sie mit Ihren Händen greifen.

1. Greifen Sie nach einem Balken über Ihrem Kopf. Sie müssen in diesem Stadium nicht unbedingt hängen, aber im Idealfall muss der Griff weit über Ihrem Kopf sein. Ein Überhandgriff mit dem Daumen um die Stange ist am stabilsten. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten und lassen Sie Ihre Lats einrasten.
2. Kippen Sie Ihr Becken nach hinten. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeuger, um Ihre Füße vom Boden abzuheben, indem Sie Ihre Beine vor Ihnen nach außen heben und sie gerade halten. Atmen Sie aus, während Sie die Beine anheben. Spüren Sie, wie die Bauchmuskeln dabei hart arbeiten.
3. Heben Sie Ihre Beine auf das Niveau, das Sie mit guter Form erreichen können. Heben Sie sie möglichst parallel zum Boden an (Hüfte um 90 Grad gebeugt) oder etwas höher.
4. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die senkrechte Position und atmen Sie ein. Behalten Sie die hintere Beckenneigung auch am unteren Ende der Bewegung bei.
5. Mache 10 Wiederholungen in einem Set - oder so viele wie du kannst. Versuchen Sie, insgesamt 30 Wiederholungen durchzuführen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Übung optimal zu nutzen und Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Schwingen

Konzentrieren Sie die Bewegung auf die Bauch- und Hüftbeuger. Schwingen Sie nicht, um Ihre Beine mit Körperimpulsen zu heben. Vermeiden Sie es zu schwingen oder zu wiegen.

Schultern gebeugt

Halten Sie Ihre Schultern nach unten gezogen, um sie während dieser Übung zu schützen.

Beine schnell senken

Ihre Muskeln arbeiten während der Absenkphase hart, und wenn Sie es beschleunigen, werden Sie diesen Vorteil verpassen. Sie möchten, dass der Abstieg kontrolliert wird, ohne zu schwingen oder zu schwanken.

Änderungen und Variationen

Sie können diese Übung je nach Fitnessstufe auf unterschiedliche Weise durchführen, um sie zunächst zu vereinfachen und sich im weiteren Verlauf einer größeren Herausforderung zu stellen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine hochzubringen, probieren Sie die Version mit gebogenem Bein. Falten Sie Ihre Knie um 90 Grad und bringen Sie Ihre Knie mit Ihren Bauch- und Hüftbeugern bis zu Ihrer Taille. Wenn Sie in guter Form Kraft aufbauen, sollten Sie daran arbeiten, die Beine zu strecken, wenn die Knie die Taille erreichen, und die gestreckten Beine absenken.

Wenn die hängende Beinhebung mit gebeugtem Knie zu schwierig ist, verwenden Sie den Kapitänsstuhl (vertikale Beinhebung). Es hat ein Rückenpolster und Armpolster, um Sie in Position zu halten. Ihre Unterarme befinden sich auf der Armlehne. Das Anheben der geneigten Beine und das Anheben der liegenden Beine sind weitere einfachere Varianten.

Bereit für eine Herausforderung?

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie Ihre Beine weiter auf Schulterhöhe anheben, wodurch der Rectus abdominis (der Six-Pack-Muskel) mehr Arbeit erhält..

Wenn Sie bereit sind, Fortschritte zu machen, können Sie Knöchelgewichte hinzufügen oder ein Hantelgewicht zwischen Ihre Knöchel halten.

Eine weitere Herausforderung besteht darin, die Knie in angehobener Position zu strecken und zu beugen.

Einarmige hängende Beinheben mit geradem Bein oder gebeugtem Knie sind eine weitere fortgeschrittene Version.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Stellen Sie sicher, dass das Fitnessstudio, in dem Sie trainieren, eine Investition in stabile, gut gewartete Geräte getätigt hat, damit Sie sicher daran hängen können.

Wenn Sie unter bestimmten gesundheitlichen Bedingungen leiden, sich verletzen oder sich von einer Operation erholen, sollten Sie sich vor dem Beginn eines Trainingsprogramms oder dem Hinzufügen von neuen Informationen zu Ihrem Training an Ihren Arzt wenden. Möglicherweise müssen Sie das Hängenlassen von Beinen vermeiden, wenn Sie schwanger sind oder sich von der Geburt erholen, eine Rektusdiastase haben, kürzlich eine Operation am Bauch hatten oder sich von Verletzungen oder Operationen an Rücken, Nacken, Armen oder Beinen erholen. Fragen Sie einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio oder einen Physiotherapeuten nach Empfehlungen, welche Übungen besser als Ersatz geeignet sind. Beenden Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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