Kopfnicken in Pilates

Auch bekannt als: Cranio-vertebrale Flexion

Ziele: Hals

Niveau: Anfänger

Kopfnicken ist eine grundlegende Pilates-Übung. Sie können es als Teil Ihres Aufwärmens und als Stressabbau während Ihres Tages verwenden. Das Kopfnicken ist einfach, aber es ist nicht nur eine Pilates-Anfängerübung. Es ist die erste offensichtliche Bewegung (nach Atem und Bauch) in vielen der fortgeschrittensten Übungen. Das Kopfnicken ist Teil vieler Pilates-Matten- und Ausrüstungsübungen. Führen Sie einige der folgenden Mattenübungen durch, wobei Sie Kopfnicken als Erweiterung der Wirbelsäulenkrümmung erleben: Abrollen der Wand, Abrollen der Hunderter, Rollen wie ein Ball, Aufrollen und Strecken eines einzelnen Beins.

Leistungen

Kopfnicken schützt den Nacken und ist ein wesentlicher Bestandteil der Wirbelsäulenkurve bei allen Rollübungen nach oben, unten und oben. Sie werden feststellen, dass es einen großen Unterschied macht, die Übungen richtig zu beginnen. Sie verwenden den Kopf bei Pilates nicht oft nach hinten geneigt, aber es ist wichtig, sich zu schulen, um zu erkennen, wie Sie Ihren Kopf und Hals verwenden. Den Kopf komprimiert nach hinten geneigt zu haben, ist für viele eine Gewohnheit, da sie im Laufe des Tages Stress ansammeln. Immer mehr tägliche Aufgaben, wie das Überprüfen Ihres Mobiltelefons, umfassen das Vorwärts- und Rückwärtsbewegen Ihres Kopfes, was zu einer chronisch schlechten Positionierung von Kopf und Nacken führt. Kopfnicken helfen Ihnen dabei, Ihren Kopf zu unterstützen, während Sie eine neutrale Nackenhaltung beibehalten.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie können Kopfnicken im Stehen oder Sitzen üben, aber es ist am besten, es im Liegen zu üben, wie Sie es zu Beginn einer Pilates-Sitzung tun würden.

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Ihre Beine sollten parallel zu Ihren Hüften, Knien und Füßen in einer Linie sein. Ihre Arme ruhen an Ihren Seiten, die Handflächen nach unten. Ihre Wirbelsäule ist in einer neutralen Position - alle drei natürlichen Kurven sind vorhanden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gesicht flach an der Decke anliegt, damit Sie nicht nach oben oder unten kippen. Scannen Sie geistig Ihren Körper und lassen Sie unnötige Spannungen los. Atmen Sie in dieser Position ein paar Mal tief durch. 

1. Einatmen: Verwenden Sie Ihren Atem, um ein Gefühl der Länge in Ihrer Wirbelsäule zu verstärken, sodass sich der Raum im Nacken - direkt unter der Schädelbasis - öffnet und das Kinn nach unten freigibt. Fühlen Sie dies als eine Bewegung zum Verlängern und Öffnen, anstatt das Kinn von vorne nach unten zu ziehen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Kinn nicht einklemmen. Dies ist die tatsächliche Kopfnickenposition.
2. Ausatmen: Zurück in die neutrale Position.
3. Einatmen: Neigen Sie den Kopf zurück. Dies ist nur ein kleiner Schritt. Halten Sie auch hier die Länge im Nacken. Sie möchten, dass sich der Nacken gestützt anfühlt. Der Atem kann dabei helfen, wenn Sie daran denken, dass er sich über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule bewegt und den Bereich hinter Ihrem Nacken ausfüllt.
4. Ausatmen: Zurück in die neutrale Position.
5. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und bewegen Sie sich dabei mit dem Atem.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Übung optimal zu nutzen.

Cue nicht verstehen

Wenn Sie neu in Pilates sind und Lust auf ein Kopfnicken bekommen, fragen Sie den Instruktor genau, wie es ausgeführt werden soll. Wenn Sie Feedback erhalten, wird sichergestellt, dass Sie Ihren Nacken richtig schützen.

Keine Kopfnicken ausführen, wenn nötig

Weil es so einfach ist, vergessen die Leute, richtig mit dem Kopf zu nicken. Überspringen Sie diesen Hinweis in keiner Übung, in der er erstellt wurde.

Änderungen und Variationen

Das Kopfnicken ist ein grundlegender Zug und Sie sollten geschult werden, um ihn richtig auszuführen. Wenn Sie Einschränkungen haben, die Sie von der Durchführung abhalten, besprechen Sie diese mit Ihrem Ausbilder.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Das Kopfnicken sollte für die meisten Menschen sicher sein. Wenn Sie eine Nackenverletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, was angemessen ist. Vermeiden Sie es in der Schwangerschaft, nach dem ersten Trimester auf dem Rücken zu liegen.

Versuch es

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