So führen Sie eine Maschinenrückverlängerung durch

Ziele: Untere Rückenmuskulatur

Benötigte Ausrüstung: Rückenverlängerungsmaschine oder römischer Stuhl

Niveau: Anfänger

Die Rückenstreckmaschine oder der römische Stuhl werden für eine Isolationsübung verwendet, die auf die unteren Rückenmuskeln abzielt, hauptsächlich auf die aufrichtenden Wirbelsäulen. Sie sperren Ihre Fersen unter einem Polster oder einer Walze, und ein anderes Polster stützt Ihren Unterkörper, während Sie sich mit dem Gesicht nach unten zurücklehnen. Dies erleichtert das Biegen in der Taille. Für die Übung müssen Sie sich in der Taille und ein wenig in den Hüften beugen und den Oberkörper absenken, bis ungefähr Ober- und Unterkörper einen rechten Winkel bilden. Die Extension wird normalerweise als Körpergewicht ausgeführt, wobei nur der Oberkörper für die Belastung verwendet wird. Die Verwendung der Rückenverlängerungsmaschine ist umstritten, da eine schlechte Technik zu Verletzungen führen kann. Es kann Teil eines Stärkungsprogramms sein.

Leistungen

Rückenverlängerungen werden durchgeführt, wenn Sie den unteren Rücken stärken möchten. Sie ergänzen Bauchübungen, indem sie im Vergleich zu Crunches eine Rückbewegung der Kernmuskulatur bewirken.

Die Rückenstreckmaschine zielt auf die Erektor-Wirbelsäule ab, die aus drei Muskeln besteht: Illiocostalis lumborum, Longissimus thoracis und Spinalis. Dieses Muskelbündel liegt in einer Rille entlang der Wirbelsäule. Diese Muskeln dehnen Ihre Lendenwirbelsäule aus. Synergistische Muskeln, die in der Rückenverlängerung verwendet werden, sind der Gluteus Maximus, die Kniesehne und der Adduktor Magnus. Zu den verwendeten Stabilisatormuskeln zählen die Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur: Bizeps, Trizeps, Lats, Deltamuskeln, Fallen, Brustmuskeln und Rautenmuskeln.

Sie benutzen diese Muskeln immer dann, wenn Sie einen Gegenstand vom Boden aufheben. Sie sind auch wichtige Muskeln für die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.

Schritt für Schritt Anweisungen

Stellen Sie die Rückenverlängerungsmaschine so ein, dass Ihre Füße sicher unter den Fußpolstern eingehakt sind. Sie müssen eine gute Passform sicherstellen, damit Sie beim Starten der Biegung an den Hüften festgehalten werden. Positionieren Sie Ihren Unterkörper über dem dafür vorgesehenen großen Polster. Sie müssen weit genug vorne sein, damit Sie den Oberkörper fast im rechten Winkel beugen können. Verschränke deine Arme unter deiner Brust.

1. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie die Arme gefaltet halten und den Körper in einer horizontalen Position halten. Stellen Sie sicher, dass die Knöchel gut verankert sind.
2. Beugen Sie sich langsam in der Taille, bis der Oberkörper im Winkel von 90 Grad zum Unterkörper steht.
3. Fahren Sie in die Ausgangsposition und strecken Sie sich leicht nach oben, so dass sich der Rücken in Überstreckung befindet. Dies ist eine sanfte Wölbung des Rückens. Schieben Sie es nicht zu weit.
4. Probieren Sie drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen aus - je nach Zustand und Stärke der Rücken- und Bauchmuskulatur.

Häufige Fehler

Eine schlechte Technik kann zu Verletzungen führen, wenn Sie eine Rückenverlängerungsmaschine verwenden. Vermeiden Sie diese Fehler.

Zu schnell und ruckelig

Sie müssen Ihre Bewegung langsam und kontrolliert halten. Nicht hüpfen oder ruckeln. Wenn Sie zu schnell fahren oder kraftvolle Bewegungen ausführen, können Sie Ihre Rückenmuskulatur anstrengen oder Ihre Bandscheiben komprimieren.

Überstreckung

Fahren Sie nur so weit aus, bis Ihr Rücken auf Höhe Ihrer Oberschenkel liegt. Überdehnen Sie nicht Ihren Rücken.

Zu schwer vom Gewicht

Es ist am sichersten, dies nur mit Ihrem Körpergewicht durchzuführen. Wenn Sie Gewichte hinzufügen, wählen Sie ein geringes Gewicht.

Zu hohes Trainingsvolumen

Halten Sie das Trainingsvolumen niedrig, z. B. nicht mehr als 10 Wiederholungen für zwei Sätze.

Änderungen und Variationen

Das Training mit dem Rückenstrecker kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um Ihrem Fitnesslevel zu entsprechen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Viele Trainer lenken Kunden von der Rückenstrecker-Maschine weg, da sie der Meinung sind, dass sich das Risiko einer Belastung nicht lohnt, sie für eine Isolationsübung zu verwenden. Stattdessen bevorzugen sie zusammengesetzte oder funktionelle Übungen wie Kniebeugen, beugte Reihen und Kreuzheben mit steifen Beinen, um den unteren Rücken zu stärken.

Bereit für eine Herausforderung?

Das Hinzufügen eines an der Brust gehaltenen Gewichts, wie z. B. einer Hantel oder eines Tellers, kann zusätzliche Arbeit leisten. Eine Langhantel kann auch hinter dem Hals gehalten werden. Zusätzliches Gewicht birgt jedoch ein höheres Verletzungsrisiko und sollte nur mit Vorsicht ausgeführt werden.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Verwenden Sie den Back Extension-Computer nicht, wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben. Wenn Sie Rückenprobleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob diese Übung angemessen ist. Das Muskelengagement ist dasselbe wie das Aufnehmen eines schweren Objekts vom Boden. Wenn Sie angewiesen wurden, solche Aktivitäten einzuschränken, sollten Sie dieses Gerät nicht verwenden. Ein Kritikpunkt der Rückenstreckmaschine ist, dass sie die unteren Rückenmuskeln zu stark isoliert, so dass Ihre anderen Muskeln nicht zum ausreichenden Schutz Ihres Rückens beitragen. Wenn Sie bei dieser Übung Rückenschmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie auf.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Neun Rückenübungen
• Übungen zur Stärkung des Rückens und des Kerns
• Krafttraining für Rücken und Schulter