Wie man einen Kopfstand (Sirsasana) im Yoga macht

Ziele: Ader

Niveau: Mittlere

Sirsasana, oder ein Yoga-Kopfstand kann eine energetisierende Pose sein. Es ist auch eine der schwierigeren Posen, die man meistern muss, und kann bei falscher Ausführung schwere Verletzungen verursachen. Es ist wichtig, dass Sie konzentriert und konditioniert sind und die richtige Technik anwenden, bevor Sie die Pose selbst versuchen.

Leistungen

Wenn Sie mit Fokus, Kraft und Sorgfalt fertig sind, können Kopfstände ein belebender Teil Ihrer Yoga-Praxis sein. Die Pose erfordert Geschick und mentale Stärke. Es entwickelt auch Ihre Kernkraft und fordert Ihren gesamten Körper heraus - von Ihren Schultern bis zu Ihren Zehen - und hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Schritt für Schritt Anweisungen

Steig auf deine Hände und Knie mit deinen Handgelenken unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüften.
Bringen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern.
Falte jede Hand um den gegenüberliegenden Ellbogen. Passen Sie sie nach Bedarf an, um sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen den richtigen Abstand zueinander haben.
Lassen Sie die Hände von den Ellbogen.
Falte deine Hände auf dem Boden und verschränke deine Finger (stecke den unteren kleinen Finger in den Korb deiner Hand, um ein Zerquetschen zu vermeiden).
Legen Sie die Krone Ihres Kopfes auf den Boden. Die Oberseite Ihres Kopfes sollte nach unten zeigen - weder zu weit nach vorne noch nach hinten. Der Hinterkopf liegt eher an den Daumenansätzen als an den Händen, die den Schädel halten.
Heben Sie die Hüften an und strecken Sie die Beine, als würden Sie einen nach unten gerichteten Hund machen.
Gehen Sie vorsichtig mit den Füßen in Richtung Ihres Kopfes, bis Ihre Hüften so nah wie möglich an Ihren Schultern sind.

9. Als nächstes ist der schwierigste Teil der Pose: Heben Sie Ihre Füße vom Boden. Es gibt zwei Methoden, die am besten für Anfänger geeignet sind.

Wenn Sie eine der beiden Methoden anwenden, sollten Sie zunächst sicherstellen, dass sich Ihr Gewicht vollständig in Ihrem Kopf und Ihren Unterarmen befindet. Ihr Kern wird hart arbeiten, um Sie im Gleichgewicht zu halten.

Methode 1 (oben / links)
In den Kopfstand steigen:

Heben Sie Ihren rechten Fuß an, um Ihr rechtes Knie an Ihre Brust zu bringen.
Atme ein paar Mal tief durch. Wenn Sie sich ruhig fühlen, atmen Sie ein und beanspruchen Sie Ihre Kernmuskeln.
In einer langsamen, kontrollierten Bewegung atmen Sie aus, während Sie Ihren linken Fuß anheben und ihn neben Ihren rechten zur Brust bringen.
Atmen Sie tief durch und halten Sie Ihren Körper in Atem, solange Sie sich in der Kopfstandhaltung befinden.

Methode 2 (oben / rechts)
Sie können auch diese Methode ausprobieren, um in die Pose zu kommen:

Halte beide Beine gerade. Atme ein, während du dein rechtes Bein gerade nach oben zur Decke hebst.
Ausatmen. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Bein vollständig mit Ihrem Oberkörper übereinstimmt.
Sobald Sie sich stabil fühlen, atmen Sie ein und greifen Sie in Ihren Kern, um das linke Bein neben das rechte zu heben.

Sobald Sie in Position sind:

Gleichgewicht dort. Denken Sie daran, zu atmen und Ihren Kern stark zu halten. Versuchen Sie zu Beginn, etwa 10 Sekunden in der Pose zu bleiben.
Wenn Sie bereit sind, herunterzukommen, kehren Sie die Schritte um, die Sie verwendet haben, um in die Pose zu gelangen. Ihre Bewegungen sollten langsam und kontrolliert sein.
Zum Abschluss ruhen Sie sich in Kinderpose aus.

Häufige Fehler

Du machst Anstöße

Denken Sie daran, Ihre Bewegungen müssen kontrolliert werden - Sie möchten nicht in den Kopfstand treten.

Ihr Gewicht ist nicht verteilt

Obwohl es sich um einen Kopfstand handelt, tragen Ihre Unterarme auch Gewicht. Wenn Sie Probleme haben, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie Sie Ihr Gewicht richtig verteilen (was für jeden unterschiedlich ist), versuchen Sie, eine Decke unter Ihre Unterarme zu legen, um Stabilität zu gewährleisten.

Du bewegst dich zu schnell

Unabhängig davon, auf welchem Niveau Sie sich in Yoga üben und fit sind, kann ein falscher Kopfstand oder ein schnelles Durchlaufen der Schritte, um in die Pose zu gelangen (oder sie zu verlassen), zu schwerwiegenden Schäden führen. Machen Sie langsamer, bleiben Sie konzentriert, denken Sie daran zu atmen und melden Sie sich häufig bei Ihrem Körper.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Kopfstände können für noch erfahrenere Yogis einschüchternd sein. Wenn Sie immer noch die Kraft und das Selbstvertrauen aufbringen, um die Pose zu machen, probieren Sie diese Modifikationen aus:

Übe gegen eine Wand: Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie lernen, wie Sie in einen Kopfstand ein- und aussteigen, und Sie beim Üben Ihrer Atemtechniken unterstützen, während Sie die Pose halten.
Benutze einen Spotter: Bei den ersten Versuchen, alleine in die Pose zu kommen, ist es eine gute Idee, jemanden in der Nähe zu haben, der Ihnen hilft. Sie können Ihnen nicht nur dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden, sondern sie können Sie auch ermutigen und an das Atmen erinnern.
Hilfreiche Ausrüstung: Fragen Sie Ihren Lehrer oder Trainer, ob Sie ein Hilfsmittel wie einen Foot-Up-Trainer oder Yoga-Blöcke zum Üben verwenden können.

Bereit für eine Herausforderung?

Zusätzlich zu den beiden oben genannten Methoden, um in den Kopfstand aufzusteigen, können Sie auch eine dritte Methode ausprobieren. Diese erfordert jedoch mehr Bauchkraft und ist am besten für trainierte Personen geeignet.

Bei dieser Methode halten Sie beide Beine gerade, während Sie sie gleichzeitig in eine vertikale Position heben:

Nach dem Einsteigen in die oben genannte Position:

Steigen Sie in die oben genannte Kopfstandposition.
Wenn Ihre Knie gebeugt sind, glätten Sie sie beim Verlangsamen vertikal. Wenn Ihre Beine gerade sind, heben Sie langsam Ihr unteres Bein an, um das zu treffen, das bereits oben ist.
Sobald beide Beine hoch sind, greifen Sie durch die Bälle Ihrer Füße.
Drücken Sie fest in Ihre Unterarme.
Halten Sie mindestens drei Atemzüge an (Sie können bis zu 10 Atemzüge bearbeiten).
Komm aus der Pose, wie oben empfohlen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Ein falscher Kopfstand kann Ihren Nacken schwer verletzen. Die kleinen Knochen der Wirbelsäule in Ihrem Nacken sind nicht dafür ausgelegt, das Gewicht Ihres gesamten Körpers zu tragen.

Kopfstände sind knifflig, aber der sicherste Ansatz ist es, die Pose von Grund auf aufzubauen und dabei zu überprüfen, ob Ihre Ausrichtung gut ist, ob Sie konzentriert bleiben und über die Kraft verfügen, die Sie zum Ein- und Aussteigen benötigen von) der Pose sicher.

Sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Yoga beginnen, insbesondere wenn Sie Krankheiten oder Verletzungen haben, die Ihren Nacken oder Ihre Wirbelsäule betreffen. Wenn Sie sich kürzlich an Hals, Wirbelsäule oder Kopf verletzt oder operiert haben, müssen Sie die Pose möglicherweise meiden, bis Sie geheilt sind.

Das wichtigste zuerst

Um Nackenverspannungen oder Bandscheibenvorfälle zu vermeiden, sollten Sie mit Ihrem Trainer oder Trainer zusammenarbeiten, um Ihren Körper zu konditionieren und sich zu konzentrieren, bevor Sie versuchen, selbst einen vollständigen Kopfstand einzunehmen.

Während viele Yoga-Übungen beruhigend sein können, in der Vergangenheit Bluthochdruck (Hypertonie) aufgetreten sind oder Medikamente zur Behandlung eingenommen haben oder Glaukom haben, kann Ihr Arzt Ihnen raten, Inversionsposen zu vermeiden.

Einige Yogalehrer raten den Schülern, Inversionen oder Kopfstand zu vermeiden, wenn sie sich besonders gestresst fühlen, nicht gut schlafen oder schwach und müde sind. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie im Unterricht einen Kopfstand haben, lassen Sie ihn aus oder fragen Sie Ihren Ausbilder oder Trainer um Hilfe, bevor Sie in die Pose kommen.

Aufgrund von Veränderungen im Blutkreislauf und einer Verlagerung des Schwerpunkts ist es im Allgemeinen am besten, keine Inversionsübungen (einschließlich Kopfstützen) durchzuführen, wenn Sie schwanger sind.

Wenn Sie die Vorteile einer Inversion nutzen möchten, die ein Yoga-Kopfstand bieten kann, Sie die Pose jedoch noch nicht oder überhaupt nicht ausführen können, können andere Posen ähnliche Vorteile bieten. Wenn Sie sich von einer Verletzung, einer Operation oder bestimmten Medikamentenbeschwerden erholen, sind diese Optionen möglicherweise sicherer für Sie.

Handstand-Pose (Adho Mukha Vrksasana)
Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Inversionstabellen oder Ausrüstung

Versuch es

Kopfstand kann eine anregende Pose und ein großartiges Kerntraining sein. Wenn Sie sich sicher, konzentriert und stark fühlen, haben Sie folgende Möglichkeiten, sie in Ihre Yoga-Routine einfließen zu lassen oder Ihre Praxis auf die nächste Stufe zu heben:

Fortgeschrittenes Yoga
Yoga gegen die Schwerkraft
Heißes Yoga
Integraler Yoga