Wie man einen Lat Pulldown macht

Schritt für Schritt Anweisungen

Setzen Sie sich bequem auf den Klappsitz und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Überprüfen Sie die Höhe der Stange. Möglicherweise müssen Sie die Stangenhöhe anpassen, indem Sie die Kette oder das Kabel, die bzw. das die Stange trägt, oder Ihre Sitzhöhe kürzen oder verlängern. Lassen Sie sich bei Bedarf von einem Fitnesstrainer helfen. Die Stange sollte sich in einer Höhe befinden, in der Ihre ausgestreckten Arme die Stange bequem greifen können, ohne vollständig aufstehen zu müssen. Sie sollten jedoch auch in der Lage sein, Ihre Arme noch zu strecken, um die volle Bewegungsfreiheit zu erreichen. Stellen Sie das Kniepolster so ein, dass die Oberschenkel fest unter dem Polster sitzen. Dies hilft Ihnen, wenn Sie sich um die Leiste bemühen.

Fassen Sie die Stange mit einer Überhand mit einem breiten Griff, und heben Sie den Griff an. Andere Positionen und Griffe sind möglich, beginnen jedoch mit dieser Standardposition.
Ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie ungefähr auf Höhe des Kinns liegt. Ausatmen bei Abwärtsbewegung. Während eine leichte Rückwärtsverschiebung in Ordnung ist, halten Sie Ihren Oberkörper ruhig. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln beim Ziehen. Am unteren Ende der Bewegung sollten sich Ihre Ellbogen nicht mehr nach unten bewegen können, ohne sich rückwärts zu bewegen. Stellen Sie sicher, dass Sie an diesem Punkt anhalten und nicht tiefer gehen.
Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die quadratischen Schultern beibehalten.
Bringen Sie die Stange von der unteren Position mit der Stange in Kinnnähe langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie den allmählichen Aufstieg steuern. Lass es nicht auf die Hantelscheiben krachen.
Fahren Sie fort, bis Sie acht bis 12 Wiederholungen in einem Satz abgeschlossen haben. Ruhen Sie sich aus und vervollständigen Sie dann Ihr Set-Programm.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Übung optimal nutzen und Belastungen oder Verletzungen vermeiden können.

Verwenden Sie Ihre Unterarme

Stellen Sie sicher, dass Ihre Unterarme die Stange nicht nach unten ziehen - Sie möchten, dass sie von Ihrem Rücken kommt.

Zu weit nach unten ziehen

Halten Sie an der Stelle an, an der sich Ihre Ellbogen nach hinten bewegen müssten, um das Kabel weiter nach unten zu ziehen. Wenn die Ellbogen nach hinten zeigen, wird das Schultergelenk übermäßig belastet.

Momentum nutzen

Führen Sie den Pulldown wie bei den meisten gewichteten Übungen langsam und kontrolliert aus. Schnelles Training nutzt den Schwung und reduziert die Belastung der Zielmuskeln.

Änderungen und Variationen

Sie können diese Übung auf verschiedene Arten durchführen, um Ihre Fähigkeiten und Ziele zu erreichen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Anfänger sollten mit leichten Gewichten beginnen und sicherstellen, dass sie die richtige Form verwenden. Eine Standvariante mit einer Haltung mit einem Bein nach vorne wie beim Gehen kann ebenfalls durchgeführt werden.

Bereit für eine Herausforderung?

Alternative Griffe können verwendet werden: breit, schmal, unter oder über der Hand, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen. Mit einem Griff in mittlerer Entfernung, mit aufrechten Unterarmen und schulterbreit auseinanderliegenden Händen, werden Bizeps und mittlerer Rücken bearbeitet. Ein breiter Griff rekrutiert mehr Rückenmuskulatur und ein enger Griff betont die Unterarmmuskulatur.

Der Pulldown mit geradem Arm, bei dem die Ellbogen die ganze Zeit über fast vollständig gestreckt bleiben müssen (normalerweise im Stehen), trifft auf die Muskeln auf der Rückseite des Oberarms, den so genannten Trizeps.

Wenn Sie den Griff mit den Fingerknöcheln nach unten und den Handflächen nach oben umkehren, werden die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberarms, der so genannte Bizeps, stärker beansprucht. Dies gilt für jede Position auf der Leiste, in der Mitte oder in der Nähe.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Der Pulldown hinter Der Nacken wird aus Sicherheitsgründen nicht empfohlen, da die Drehung des Schultergelenks und der mögliche Kontakt der Wirbelsäule mit der Stange zu Verletzungen führen können. Wenn Sie Probleme mit Handgelenken, Ellbogen oder Schultern haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Beenden Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen haben oder Ihre Schultergelenke zu stark belasten.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

Push-Pull-Krafttraining
Ganzkörper-Dreifach-Krafttraining
Routine zur Stärkung des Rückens und des Kerns