Wie man eine Becher-Hocke macht

Ziele: Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Oberschenkel, Waden, Rumpf (Bauchmuskeln und Rückenstrecker), Unterarme, Schultern

Ausrüstung benötigt: Kettlebell oder Hantel

Niveau: Anfänger

Die Becher-Kniebeuge ist eine großartige Weiterentwicklung einer Luft-Kniebeuge für Anfänger, da sie Anfängern dabei helfen kann, der Übung mehr Widerstand entgegenzusetzen und gleichzeitig ihre Kniebeugeform zu perfektionieren. Eines der besten Dinge an der Becherhocke ist, dass es Ihnen dabei hilft, sich durch alle Bewegungsbereiche zu bewegen, während Sie daran arbeiten, häufige Fehler auf Anfängerniveau zu vermeiden, wie sich zu weit von der Taille nach vorne zu lehnen oder Ihre Knie nach innen fallen zu lassen.

Aber es ist nicht nur gut für Anfänger - Trainierende aller Niveaus können die Bewegung als solides Aufwärmen während eines Unterkörpertrainings oder als Möglichkeit verwenden, mit einer Langhantel zu einer gewichteten vorderen Hocke zu gelangen.

Wie bei allen Kniebeugen zielt die Becherhocke auf alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers in zusammengesetzter Weise ab. Dies übersetzt sich gut in funktionale Alltagsbewegungen, da es imitiert, wie man sich hockt, um etwas aus dem unteren Regal des Lebensmittelladens zu holen oder morgens aus dem Bett zu steigen. Je mehr Sie mit Übungen und Bewegungen trainieren, die den Alltag nachahmen, desto mehr Kraft und Energie müssen Sie für den Alltag aufbringen.

Leistungen

Die Becherhocke wirkt auf alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers, einschließlich Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Waden. Es greift aber auch in den Rumpf und die Wirbelsäulen Ihres Rückens, Ihrer Unterarme und bis zu einem gewissen Grad auch in Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken ein, da Sie diese aktiv einsetzen müssen, um Ihre Brust und Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung hoch zu halten. Im Wesentlichen handelt es sich um eine Ganzkörperübung.

Da die Kettlebell vor Ihrem Körper gehalten wird, wird bei dieser Übung der Quadrizeps etwas stärker beansprucht als bei Kniebeugevariationen, bei denen der Widerstand wie bei einer Kniebeuge hinter dem Körper getragen wird. Wenn Sie zusätzliche Kraft in Ihrem Quadrizeps aufbauen möchten, während Sie eine Ganzkörperbewegung ausführen, sind Becher-Kniebeugen eine gute Option.

Form in der Hocke

Einer der größten Vorteile der Becher-Kniebeugen ist, wie Sie Ihre Kniebeugenform verbessern können. Während fast jeder mit der allgemeinen Kniebeugenform vertraut ist, ist es erstaunlich, wie oft Menschen Fehler machen, die zu Verletzungen führen können, insbesondere am unteren Rücken oder an den Knien.

Mit der Becher-Hocke können Sie einige der häufigsten Probleme identifizieren und beheben, die bei allen Arten von Hocken auftreten.

Da Sie das Gewicht vor Ihren Körper halten, werden Sie sich immer mehr der Bedeutung bewusst, Ihren Oberkörper hoch und Ihren Kern in Bewegung zu halten, während Sie sich durch die Hocke bewegen. Viele Menschen neigen sich von den Hüften nach vorne, während sie sich in die Hocke absenken. Sie lehnen ihre Brust zum Boden und beeinträchtigen die neutrale Position ihres Rückens.

Wenn Sie den Widerstand während einer Becherhocke vor Ihren Körper halten, müssen Sie Ihre Schultern nach hinten rollen, Ihren Kern festhalten und Ihren Oberkörper aufrecht halten, während Sie in die Hocke gehen, um zu verhindern, dass er nach vorne gezogen wird oder aus dem Gleichgewicht gerät durch das Gewicht der Kettlebell.

Ausrichtung

Das Ziel ist es, die Ellbogen dazu zu bringen, die Innenseiten Ihrer Knie am unteren Rand der Becherhocke zu berühren. Diese Hockenvariante fördert also die richtige Ausrichtung des Knies mit Ihren Zehen. Es ist üblich, dass die Knie von Menschen beim Hocken leicht angewinkelt sind, was als "Knie-Valgus" bezeichnet wird. Dies wird am unteren Ende der Hocke oft noch deutlicher, wenn Sie vom abwärts gerichteten (exzentrischen) Teil der Übung zum aufwärts gerichteten (konzentrischen) Teil der Übung übergehen.

Diese falsche Knieausrichtung erhöht die Wahrscheinlichkeit von Knieschmerzen oder möglichen Verletzungen, da die Innenseite des Knies stärker belastet wird, wenn es sich über den gesamten Bewegungsbereich bewegt. Wenn Sie Ihre Ellbogen dazu bringen, die Innenseite Ihrer Knie am unteren Ende der Hocke zu berühren, müssen Ihre Knie im Wesentlichen mit Ihren Zehen übereinstimmen.

Selbst wenn Ihre Knie unten immer noch leicht nach innen geneigt sind, können Sie bei der Ellenbogenposition die Form überprüfen und sicherstellen, dass Ihre Knie ordnungsgemäß nachgeführt werden, bevor Sie zum oberen Teil der Übung übergehen und zum Stehen zurückkehren. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Knie während dieses Übergangs nach innen "kollabieren", und schützt Sie letztendlich vor möglichen Schmerzen oder Verletzungen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie brauchen nicht viel, um mit der Becherhocke anzufangen - nur eine Kettlebell oder eine Hantel und genügend Platz, um bequem mit den Füßen zwischen Hüfte und Schulter zu stehen und sich zu bewegen.

1. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit sind und Ihre Zehen leicht nach außen geneigt sind.
2. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an Ihrer Brust und greifen Sie nach den Griffen, als würden Sie eine Kelch-Hand an beiden Seiten der Griffe halten. Beuge deine Ellbogen so, dass der Kelch genau in der Mitte deiner Brust liegt.
3. Greifen Sie in Ihren Kern und schauen Sie geradeaus - Sie möchten, dass Ihr Rücken neutral ausgerichtet ist und Ihre Augen während der gesamten Hocke geradeaus gerichtet sind.
4. Drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um die Hocke auszuführen. Atme ein, während du diese Abwärtsphase durchführst.
5. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust hoch zu halten, während Sie Ihre Hüften weiter nach hinten drücken und nach unten senken. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig über Ihren Fuß verteilt bleibt oder etwas mehr Gewicht in Richtung Ihrer Ferse hat - Sie sollten beim Hocken nicht auf die Zehen kommen. Ziel ist es, Ihre Hüften parallel zu Ihren Knien nach unten zu bringen.
6. Überprüfen Sie Ihre Position am unteren Ende der Hocke. Ihre Ellbogen sollten sich an der Innenseite eines der beiden Knie am tiefsten Punkt der Hocke befinden. Dies hilft sicherzustellen, dass Ihre Knie mit Ihren Zehen ausgerichtet bleiben, wenn Sie in die tiefe Hocke gehen.

1. Drücken Sie sich durch die Fersen und drehen Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Atme aus, wenn du aufstehst, und drücke deine Hüften oben auf der Hocke nach vorne, um deine Gesäßmuskulatur besser in Eingriff zu bringen.
2. Vervollständigen Sie einen vollständigen Satz und stecken Sie die Kettlebell vorsichtig ab. Vermeiden Sie es immer, Gewichte aus großer Höhe fallen zu lassen.

Häufige Fehler

Halten Sie das Gewicht zu weit von Ihrem Körper entfernt

Die Kettlebell sollte beim Kniebeugen eines Bechers immer nahe am Körper an der Brust "angeschlagen" werden. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Ellbogen vollständig gebeugt sind und die Kettlebell in Ihrer Nähe ist, damit Sie nicht das Gefühl haben, Ihren Bizeps aktiv zu betätigen, um ihn an Ort und Stelle zu halten. Wenn Sie die Kettlebell weiter von Ihrem Körper entfernt halten, müssen Sie Bizeps, Unterarme und sogar den vorderen Teil Ihrer Schultern stärker in Eingriff bringen, damit Brust und Schultern beim Hocken nicht nach vorne kippen und Sie aus dem Gleichgewicht bringen.

Dies erschwert nicht nur die Aufrechterhaltung der richtigen Form, sondern begrenzt auch das Gewicht, das Sie bei der Ausführung der Übung verwenden können. Ihre Beine sind in der Lage, einen viel größeren Widerstand zu tragen und zu unterstützen als Ihr Bizeps und Ihre Unterarme. Daher ist es wichtig, dass Ihre Arme nicht die meiste Arbeit leisten, um die Kettlebell an Ort und Stelle zu halten.

Von der Taille nach vorne lehnen

Ein häufiger Fehler besteht darin, sich von der Taille nach vorne zu lehnen oder zu kippen, während Sie in die Hocke gehen. Dies beeinträchtigt die neutrale Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie beim Hocken das Gleichgewicht verlieren oder sich auf den Zehen erheben. Dies liegt daran, dass das Gewicht der Kettlebell Sie wahrscheinlich weiter nach vorne zieht.

Um dies zu verhindern, stellen Sie sich vor einen Spiegel, damit Sie Ihre Seite in ihrem Spiegelbild sehen können. Bevor Sie in die Hocke gehen, ziehen Sie die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und rollen Sie die Schultern zurück. Spannen Sie die Muskeln Ihres Kerns an und beobachten Sie sich im Spiegel, während Sie anfangen, Ihre Hüften nach hinten zu drücken, um die Hocke zu starten. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Brust oder Schultern kollabieren oder sich nach vorne drehen oder Sie sich in der Taille nach vorne lehnen, schauen Sie in einem leichten Winkel nach oben, bevor Sie Ihre Schultern wieder einrasten, um sie nach hinten zu ziehen, und ziehen Sie Ihre Brust wieder nach oben.

Möglicherweise können Sie sich nicht so tief in die Hocke senken, aber das ist in Ordnung. Sie können mit der Zeit an Ihrem Bewegungsumfang arbeiten. Das Wichtigste ist, diese Vorwärtsneigung zu korrigieren, damit Sie mit der Zeit größere Verbesserungen in Bezug auf Form, Bewegungsbereich und Widerstandsniveau feststellen können.

Auf die Zehen kommen

Da die Kettlebell vor Ihrem Körper gehalten wird, während Sie die Becherhocke ausführen, können Sie bei anderen Formproblemen (z. B. wenn Sie das Gewicht zu weit von Ihrem Körper entfernt halten oder sich beim Hocken nach vorne lehnen) Es ist auch wahrscheinlicher, den Fehler zu machen, auf den Zehen zu stehen, wenn Sie in die Hocke gehen. Dies führt mit größerer Wahrscheinlichkeit dazu, dass Sie aus dem Gleichgewicht geraten, die Integrität Ihrer Knie beeinträchtigen und verhindern, dass Sie den Widerstand der Übung im Laufe der Zeit erhöhen.

Ihr Gewicht sollte eigentlich gleichmäßig über Ihren gesamten Fuß verteilt sein, mit Ausnahme der Zehen. Kein Teil Ihres Gewichts sollte auf Ihren Zehen ruhen.

Achten Sie beim Hocken darauf, dass Ihre Brust und Ihr Oberkörper aufrecht und hoch bleiben, und versuchen Sie, Ihre Zehen beim Hocken ein wenig zu wackeln. Dies wird Sie daran erinnern, Ihren Schwerpunkt weiter hinten zu halten, zentrierter über Ihren Fersen als weiter vorne auf Ihrem Fuß.

Knie, die nach innen aushöhlen, während Sie hocken

Das Schöne an der Becher-Kniebeuge ist, dass sie tatsächlich dazu beiträgt, das häufig auftretende Kniebeuge-Problem des Knie-Valgus oder das Einknicken der Knie zu beheben. Wie bereits erwähnt, trainieren Sie im Wesentlichen selbst, indem Sie versuchen, Ihre Ellbogen dazu zu bringen, die Innenseite Ihrer Knie am unteren Ende der Hocke zu berühren, damit Ihre Knie richtig auf Ihre Zehen ausgerichtet sind.

Zumindest werden Sie physisch daran erinnert, dieses häufige Problem an der tiefsten Stelle der Hocke noch einmal zu überprüfen, bevor Sie wieder zum Aufstehen übergehen. Da dies der Punkt ist, an dem die meisten Menschen an Knie-Valgus leiden, ist dies der perfekte Weg, um das Problem zu beheben. Es ist jedoch immer noch ein Problem, das überprüft werden sollte.

Während Sie in die Hocke gehen, sollten sich Ihre Kniescheiben während der gesamten Übung im Wesentlichen an Ihrem zweiten Zeh ausrichten. Wenn sie leicht nach innen geneigt zu sein scheinen, greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur und Hüften, um Ihre Knie leicht nach außen zu ziehen.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn es zu schwierig ist, die Becherhocke zu belasten, machen Sie die Übung als Luftkniebeugen, aber halten Sie Ihre Hände an der Brust zusammen, als würden Sie eine Kettlebell greifen. Sie können sich immer noch auf die gleiche Weise durch die Kniebeuge bewegen und dabei sicherstellen, dass Ihre Ellbogen die Innenseite Ihrer Knie am unteren Ende der Kniebeuge berühren. Wenn Sie dann stärker werden, fügen Sie der Bewegung einfach eine leichte Kettlebell hinzu, um weitere Gewinne zu sehen.

Bereit für eine Herausforderung?

Die Becherhocke ist im Wesentlichen ein Vorläufer einer vorderen Hocke mit einer Langhantel. Dies liegt daran, dass Sie, genau wie bei der vorderen Hocke, bei der Becherhocke den zusätzlichen Widerstand (die Kettlebell) vor Ihrem Körper ungefähr auf Schulterhöhe positionieren müssen, anstatt hinter Ihnen, wie dies bei der traditionellen hinteren Hocke der Fall ist. wo die Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern positioniert ist.

Wenn Sie bereit für eine Herausforderung sind, halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen an Ihren Schultern (dies erfordert ein gewisses Maß an Flexibilität an Ihren Schultern, um dies richtig zu tun), sodass Ihre Ellbogen gerade nach vorne zeigen und Ihre Handflächen nach oben zeigen. Machen Sie von dieser Position aus die Hocke genauso wie mit der Becherhocke. Das Gewicht und die Größe der Langhantel erschweren dies ebenso wie die etwas unangenehme Positionierung Ihrer Arme.

Sie werden auch sofort bemerken, dass Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Brust hoch halten müssen, oder Sie riskieren, durch das Gewicht, das sich vor Ihrem Körper befindet, nach vorne gezogen zu werden und aus dem Gleichgewicht zu geraten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Im Allgemeinen handelt es sich bei der Becher-Hocke um eine sichere und effektive Hockvariante für Anfänger, mit der Sie häufig auftretende Hockfehler identifizieren und korrigieren können. Das heißt, Personen, die Knie- oder Rückenschmerzen beim Hocken haben, werden diese wahrscheinlich auch beim Becherhocken erleben.

Versuchen Sie zunächst, Ihren Bewegungsspielraum einzuschränken, um festzustellen, ob Sie die Übung ohne Schmerzen ausführen können. Wenn Sie stärker werden, vertiefen Sie allmählich Ihren Bewegungsspielraum. Wenn Sie jemals scharfe oder stechende Schmerzen verspüren, brechen Sie die Bewegung ab.

Versuch es

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