Wie man eine Hantel-Schulter-Hocke macht

Auch bekannt als: Hantel vorne hocken

Ziele: Quadrizeps, Gesäßmuskel

Benötigte Ausrüstung: Hanteln

Niveau: Anfänger

Die Hantel-Schulter-Hocke ist eine ausgezeichnete gewichtete Hocke, die den Quadrizeps und den Gesäßmuskel bildet. Bei dieser Übung müssen Sie die Hanteln auf den Schultern mit einem Hammergriff ausbalancieren und dann mit der Standardausführung in der Hocke fortfahren. Es kann als Alternative zur Langhantel-Kniebeuge oder als Weiterentwicklung der Kurzhantel-Kniebeuge mit in niedriger Position gehaltenen Gewichten (Kofferkniebeuge) verwendet werden. Sie können diese Kniebeuge im Rahmen eines Krafttrainings oder eines Zirkeltrainings ausführen.

Leistungen

Die Hantelhocke zielt auf die Quadrizepsmuskulatur an der Vorderseite der Oberschenkel und den Gesäßmuskel im Gesäß. Die Kniesehnen an der Rückseite der Oberschenkel und der Soleus in den Waden wirken ebenfalls stabilisierend. Dies sind alles große Muskeln und die Kniebeugenübung fördert die funktionelle Fitness. Während des täglichen Lebens müssen Sie Gegenstände aufheben und tragen. Im Vergleich zur Kofferhantelbeuge muss Ihr Körper mehr Stabilisierung leisten, sodass Sie ein besseres Training erzielen, indem Sie die Gewichte an den Schultern halten. Dies ist eine großartige Übung, um Ihre Brötchen, Oberschenkel und Waden zu formen und zu straffen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Wählen Sie Kurzhanteln mit einem Gewicht, mit dem Sie die von Ihnen ausgewählten Übungssätze vervollständigen können. Durch Versuch und Irrtum können Sie sich auf ein geeignetes Gewicht einstellen. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht. Zehn Kniebeugen in jedem Satz sind eine angemessene Anzahl, um mit dieser Übung zu zielen.

1. Legen Sie eine Hantel auf jede Schulter, wobei das Ende der Hantel nach vorne zeigt.
2. Positionieren Sie die Füße ungefähr so ​​breit wie die Hüften. Halten Sie die Fersen fest auf dem Boden und lassen Sie sie während des Trainings nicht aufstehen.
3. Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Sie können diese identifizieren, indem Sie so tun, als würden Sie sich räuspern, oder indem Sie husten. Sie werden feststellen, dass sich die Bauchmuskeln im Magenbereich automatisch zusammenziehen.
4. Stehen Sie hoch und ziehen Sie die Schultern mit gutem Gleichgewicht zurück.
5. Richten Sie Ihren Hintern nach hinten, während Sie anfangen, Ihren Körper zu senken, indem Sie sich an den Knien beugen. Mache dies zu einer absichtlichen Bewegung. Wenn Sie sich auf diese Hintern-Rückwärtsbewegung konzentrieren, haben Sie einen guten Start in die Hocke. Biegen Sie den Rücken beim Abstieg oder beim Zurückkehren in die Startposition nicht nach vorne.
6. Steigen Sie dort ab, wo Ihre Oberschenkel parallel zum Boden liegen. Weniger als die volle Distanz ist in Ordnung, bis Sie eine gute Form entwickeln. Versuchen Sie, die Knie beim Senken nicht an den Zehenspitzen vorbeizulassen, obwohl dies in gewissem Maße von der Tiefe der Hocke, der Körperform, dem Gleichgewicht und der Flexibilität abhängt.

1. Drücken Sie in Ihre Fersen, um Ihre Knie und Hüften zu strecken und sich wieder in die Standposition zu erheben. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken in neutraler Position gerade halten.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Übung optimal nutzen und Belastungen oder Verletzungen vermeiden können.

Rundung der Rückseite

Runden Sie nicht den Rücken, gehen Sie nicht runter oder kommen Sie nicht hoch. Ein abgerundeter Rücken unter dem Gewicht kann die Wirbelsäule am oberen oder unteren Ende beschädigen. Der Schlüssel liegt darin, den Hintern nach hinten und den Rücken gerade zu halten.

Knie-Ausrichtung

Halten Sie die Knie so weit wie möglich von den Zehenspitzen fern. Dies ist im Allgemeinen nicht gut für das Kniegelenk. Übe gute Form und mache dir keine Sorgen, wenn dies gelegentlich vorkommt. Halten Sie die Fersen fest auf dem Boden und die Knie an den Füßen ausgerichtet und nicht gespreizt.

Herunterschauen

Versuche nicht nach unten zu schauen. Schauen Sie geradeaus oder achten Sie zumindest darauf, dass Rücken und Po in der richtigen Position sind: Rücken gerade, Po gestreckt.

Schwere Gewichte

Beginnen Sie nicht mit Gewichten, die zu schwer sind. Versuchen Sie zunächst ein bis drei Sätze mit 10 bis 12 Kniebeugen.

Änderungen und Variationen

Die Hocke kann auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden, um sie für Anfänger zugänglicher zu machen und erfahrenen Trainierenden eine Weiterentwicklung zu ermöglichen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Anfänger können mit dem Grundkörpergewicht beginnen, bevor sie Gewichte hinzufügen. Sobald Sie eine gute Form haben, ist es der nächste Schritt, die Hocke mit den Gewichten, die auf beiden Seiten des Körpers in einer niedrigen Trageposition gehalten werden, zu machen. Gehen Sie dann mit leichten Gewichten zur Hantel-Schulter-Hocke über.

Bereit für eine Herausforderung?

Für eine Schulterübung können Sie dieser Hocke einen Druck hinzufügen, nachdem Sie in die stehende Position zurückgekehrt sind. Drücken Sie die Gewichte nach dem Aufrichten nach oben und strecken Sie die Ellbogen zum Ausatmen aus. Machen Sie eine Pause und kehren Sie sie beim Einatmen zu den Schultern zurück. Dann mach die Hocke. Wiederholen Sie diesen Vorgang wie gewünscht.

Wenn Sie eine Langhantel-Konfiguration zur Verfügung haben, ist die Langhantel-Kniebeuge die typische Wahl für Bodybuilding und ernstes Krafttraining.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie eine Verletzung oder einen Zustand mit Knöcheln, Knien, Beinen, Hüften oder Rücken hatten, um festzustellen, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Sie werden spüren, wie Ihre Muskeln und Ihr Kern während dieser Übung arbeiten, hören jedoch auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Versuch es

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